Cara Mengatasi Stres Dengan Melihat Kegembiraan Orang Lain

Jika Anda merasa stres atau kewalahan, jangan menjauhkan diri dari orang lain, kata Kelly McGonigal. Sebaliknya, tingkatkan kapasitas Anda untuk terhubung.

Suatu malam ketika saya masuk ke kelas untuk mengajar mata kuliah Ilmu Stres, saya menemukan sebuah koran menunggu saya di mimbar. Seorang mahasiswa membawa sebuah artikel berjudul "Stres: Itu Menular." Laporan tersebut mengklaim bahwa stres "menular seperti patogen yang terbawa udara" dan membandingkan toksisitasnya dengan asap rokok.

Sebagai contoh, berita tersebut menggambarkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa partisipan memiliki respons stres fisiologis yang empatik ketika mereka mengamati orang lain yang sedang berjuang. Salah satu peneliti berkomentar, "Sungguh mengejutkan betapa mudahnya stres itu ditularkan."

Sebagai seseorang yang mempelajari stres dan empati , saya sering ditanya tentang penelitian ini. Apakah ini berarti bahwa empati merupakan suatu beban, yang meningkatkan risiko kelelahan, depresi, atau kejenuhan? Jika Anda sangat berempati, apakah Anda ditakdirkan untuk menjadi sumber rasa sakit dan penderitaan orang lain?

Salah satu solusinya adalah menciptakan penghalang emosional yang lebih kuat—dengan mengenakan pakaian pelindung psikologis untuk melindungi diri dari stres dan penderitaan yang tidak ingin Anda alami. Saya telah melihat pendekatan ini diadopsi oleh banyak orang dalam profesi yang membantu, termasuk perawatan kesehatan, pekerja sosial, dan pengajar.

Jika Anda merasa kewalahan dengan betapa terpengaruhnya Anda oleh emosi orang lain, saya ingin menawarkan kemungkinan lain untuk menjaga kesejahteraan Anda: Gandakan kapasitas empati Anda. Alih-alih mencoba menjadi kebal terhadap stres orang lain, tingkatkan kerentanan Anda untuk menangkap kegembiraan orang lain.

Manfaat empati positif

Sementara ilmu psikologi modern sebagian besar berfokus pada empati terhadap keadaan negatif, bidang penelitian baru yang dijuluki “empati positif” menunjukkan bahwa kebahagiaan juga dapat diraih.

Anda mungkin pernah melihat penelitian yang menunjukkan bahwa melihat orang lain kesakitan dapat mengaktifkan sistem nyeri di otak Anda sendiri. Ternyata otak Anda juga akan beresonansi dengan emosi positif. Misalnya, saat Anda menyaksikan keberuntungan orang lain, sistem penghargaan otak dapat diaktifkan . Selain itu, kebahagiaan yang menular seperti ini dapat menjadi sumber kesejahteraan yang penting. Kecenderungan untuk mengalami empati positif dikaitkan dengan kepuasan hidup yang lebih besar, ketenangan pikiran, dan kebahagiaan. Hal ini juga dikaitkan dengan kepercayaan, dukungan, dan kepuasan yang lebih besar dalam hubungan dekat.

Orang-orang di sekitar Anda juga dapat memperoleh manfaat dari kegembiraan empatik Anda. Satu studi meneliti pengalaman kegembiraan empatik pada guru di empat belas negara bagian AS yang berbeda. Guru yang lebih sering mengalami empati positif terhadap siswa mereka merasa lebih terhubung dengan mereka. Sikap positif ini menghasilkan interaksi yang lebih positif dengan siswa, seperti yang diamati oleh evaluator kelas, dan prestasi akademik yang lebih tinggi oleh siswa mereka.

Yang terpenting, empati positif tidak hanya membuat Anda merasa senang; tetapi juga dapat menginspirasi Anda untuk berbuat baik. Kecenderungan untuk merasakan kegembiraan karena empati dikaitkan dengan keinginan yang lebih kuat untuk membantu orang lain berkembang, dan kemauan yang lebih besar untuk mengambil tindakan untuk melakukannya. Empati positif juga meningkatkan kehangatan yang Anda rasakan karena membantu orang lain—membuat kasih sayang menjadi lebih berkelanjutan.

Carilah momen-momen kecil yang menyenangkan

Kegembiraan adalah kata yang kedengarannya hebat, jadi kita cenderung mencari ungkapan klasik untuk kegembiraan yang "hebat"—senyum lebar, seruan gembira, pelukan, dan sorak sorai. Jenis kegembiraan yang dikaitkan dengan memenangkan lotre dan lamaran pernikahan.

Namun, bentuk-bentuk kegembiraan lain ada di sekitar kita. Saat Anda mulai mencari kegembiraan, Anda akan melihat lebih banyak kegembiraan. Ada kegembiraan karena kesenangan, baik yang sederhana maupun yang agung, seperti menikmati makanan lezat, mendengarkan musik, atau menikmati rasanya menggendong bayi. Ada kegembiraan karena tujuan, dan bagaimana rasanya berkontribusi, bekerja keras, belajar, dan bertumbuh. Ada kegembiraan karena terhubung dengan sesuatu yang lebih besar dari diri Anda , baik itu alam, keluarga, atau agama. Ada kegembiraan karena keajaiban—rasa ingin tahu, mengalami hal-hal baru, dan merasa kagum atau terkejut.

Ada kegembiraan karena diakui dan dihargai oleh orang lain—merasakan apa yang Anda tawarkan, dan mengetahui bahwa Anda penting. Ada kegembiraan karena menjadi diri Anda yang terbaik—betapa menyenangkan rasanya menggunakan kekuatan Anda untuk melayani sesuatu yang Anda pedulikan, atau untuk mengekspresikan nilai-nilai yang paling Anda junjung tinggi. Ada kegembiraan karena kebutuhan Anda terpenuhi—dibantu, didengarkan, atau dipeluk dengan penuh penghiburan. Ada kegembiraan karena tertawa, dan terutama tertawa bersama, dan terutama tertawa bersama ketika semuanya tampak berantakan.

Ini hanyalah beberapa kemungkinan kegembiraan yang dapat Anda saksikan. Saat Anda terus memperhatikannya, Anda belajar banyak tentang seberapa besar kemungkinan untuk bersukacita dalam momen-momen biasa, dan bahkan dalam situasi sulit.

Pada akhirnya, beginilah cara saya memandang kegembiraan yang berempati: sebagai sumber daya yang memungkinkan Anda untuk tetap terlibat dalam kehidupan, tidak hanya saat keadaan berjalan baik, tetapi juga saat keadaan sulit. Ini bukan sekadar praktik merayakan dan memperbesar kebaikan; ini juga memungkinkan kita untuk mempertahankan harapan saat kita menghadapi kenyataan penderitaan yang belum teratasi dan kebutuhan yang belum terpenuhi.

Cara menangkap kegembiraan

Bagaimana jika saat ini, radar empati Anda tampaknya hanya tertuju pada stres, tidak mampu merasakan kebahagiaan orang lain? Mungkin Anda bahkan merasakan kebalikan dari kegembiraan yang menular: iri pada keberhasilan orang lain, terisolasi oleh kebahagiaan orang lain, diingatkan oleh keberuntungan mereka tentang apa yang Anda dambakan, atau apa yang Anda kurang.

Jika demikian, Anda tidak sendirian. Para filsuf dan psikolog telah mengamati bahwa, bagi banyak orang, empati terhadap emosi negatif lebih bersifat naluriah daripada terhadap keadaan positif.

Untungnya, Anda tidak harus bergantung hanya pada naluri; kegembiraan empatik dapat dikembangkan. Dalam psikologi Buddha, kegembiraan empatik dianggap sebagai salah satu dari empat brahmavihāra (sikap luhur), di samping keseimbangan batin, kasih sayang, dan belas kasih. Seperti pola pikir lainnya, kegembiraan empatik dapat dilatih secara sengaja sebagai cara untuk memperdalam kebijaksanaan dan kesejahteraan Anda. Dengan latihan, Anda dapat memperkuat kapasitas Anda untuk memperhatikan, merasakan, dan merayakan kebahagiaan orang lain.

Berikut adalah lima praktik sehari-hari favorit saya untuk menangkap kegembiraan. Saat Anda memperkuat niat untuk menyadari kegembiraan, Anda pasti akan menemukan cara favorit Anda sendiri untuk menyaksikan dan berbagi kebahagiaan orang lain.

1. Perhatikan anak atau hewan bermain. Nikmati kegembiraan, energi, dan rasa kagum mereka. Biarkan diri Anda tersenyum atau tertawa saat keceriaan mereka membangkitkan semangat yang sama dalam diri Anda.

2. Tontonlah kompetisi atletik, seni, atau jenis kompetisi lainnya tanpa memihak. Hargai usaha, keterampilan, atau kesenian semua peserta—dan rayakan kegembiraan siapa pun yang menang. Bergembiralah atas keberhasilan mereka, dan saksikan bagaimana mereka merayakannya bersama orang lain. Lihat apakah Anda dapat memperluas kegembiraan empati Anda dengan cara mereka berbagi momen dengan teman, keluarga, pelatih, atau rekan satu tim.

3. Bantu orang lain merayakan kebahagiaan mereka. Jika seseorang berbagi kabar baik, mintalah mereka untuk menceritakan lebih banyak, dan dengarkan dengan sepenuh hati. Jika Anda mengetahui suatu pencapaian atau tonggak sejarah dalam hidup seseorang, tuliskan ucapan selamat melalui email atau posting Facebook. Lakukan lebih dari sekadar ucapan selamat "formal" dan rasakan kegembiraan membantu seseorang menikmati sesuatu yang positif.

4. Saksikan kebaikan pada orang lain. Tetapkan tujuan untuk memperhatikan saat orang lain menunjukkan kekuatan karakter seperti kebaikan, kejujuran, keberanian, atau ketekunan. Bergembiralah saat melihat kebaikan. Merasa senang dengan apa yang Anda amati. Biarkan diri Anda terinspirasi oleh tindakan mereka untuk berbuat baik pada diri sendiri.

5. Biarkan orang lain melakukan sesuatu yang baik untuk Anda. Ini mungkin tidak tampak seperti praktik kegembiraan yang berempati, tetapi ini menjadi praktik kegembiraan ketika Anda mulai memperhatikan betapa hal itu membuat orang lain bahagia. Terkadang ketidaknyamanan kita sendiri saat menerima kebaikan, atau rasa takut menjadi beban bagi orang lain, menghalangi kita melihat kegembiraan itu.

Seperti yang ditulis Pema Chodron dalam The Places that Scare You :

"Bergembira dalam hal-hal biasa bukanlah hal yang sentimental atau klise. Itu sebenarnya membutuhkan keberanian. Setiap kali kita melepaskan keluhan kita dan membiarkan keberuntungan setiap hari menginspirasi kita, kita memasuki dunia pejuang. Kita dapat melakukan ini bahkan pada saat-saat yang paling sulit. Segala sesuatu yang kita lihat, dengar, rasakan, dan cium memiliki kekuatan untuk memperkuat dan mengangkat kita."

Dari sudut pandang ini, Anda dapat membuka hati terhadap apa yang awalnya terasa seperti kerentanan. Membiarkan kapasitas alami Anda untuk berempati menghubungkan Anda dengan rasa sakit dan kegembiraan orang lain, dan mempercayai bahwa kapasitas ini merupakan berkah, bukan beban.