วิธีเอาชนะความเครียดโดยการมองเห็นความสุขของผู้อื่น

Kelly McGonigal กล่าวว่า หากคุณรู้สึกเครียดหรือรู้สึกกดดัน อย่าตัดขาดตัวเองจากผู้อื่น แต่ให้พยายามเพิ่มความสามารถในการเชื่อมต่อของคุณให้มากขึ้น

เย็นวันหนึ่ง ขณะที่ฉันเดินเข้าไปในห้องเรียนเพื่อสอนวิชาวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความเครียด ฉันพบหนังสือพิมพ์วางรอฉันอยู่บนแท่นบรรยาย นักเรียนคนหนึ่งนำบทความเรื่อง “ความเครียด: มันติดต่อกันได้” มาให้ฉันอ่าน รายงานดังกล่าวอ้างว่าความเครียด “ติดต่อกันได้เช่นเดียวกับเชื้อโรคที่ฟุ้งกระจายในอากาศ” และเปรียบเทียบความเป็นพิษของความเครียดกับควันบุหรี่มือสอง

ตัวอย่างเช่น เรื่องราวในข่าวได้บรรยายถึงการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดทางสรีรวิทยาอย่างเห็นอกเห็นใจเมื่อพวกเขาสังเกตเห็นคนอื่นดิ้นรน หนึ่งในนักวิจัยได้แสดงความคิดเห็นว่า "เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่ความเครียดสามารถถ่ายทอดได้ง่ายมาก"

ในฐานะคนที่ศึกษาเรื่องความเครียดและ ความเห็นอกเห็นใจ ฉันมักถูกถามเกี่ยวกับงานวิจัยนี้อยู่เสมอ นั่นหมายความว่าความเห็นอกเห็นใจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้า ภาวะซึมเศร้า หรือภาวะหมดไฟหรือไม่ หากคุณมีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นสูง คุณถูกกำหนดให้กลายเป็นแหล่งกักเก็บความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมานของผู้อื่นหรือไม่

วิธีแก้ปัญหาอย่างหนึ่งคือการสร้างกำแพงทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งขึ้น เช่น การสวมชุดป้องกันอันตรายทางจิตใจเพื่อป้องกันความเครียดและความทุกข์ทรมานที่คุณไม่อยากเผชิญ ฉันพบว่าผู้คนจำนวนมากในอาชีพที่ต้องช่วยเหลือผู้อื่น เช่น การดูแลสุขภาพ งานสังคมสงเคราะห์ และครู ใช้วิธีปฏิบัตินี้

หากคุณรู้สึกท้อแท้กับความรู้สึกที่ผู้อื่นส่งผลกระทบกับคุณ ฉันขอเสนอวิธีอื่นในการรักษาสุขภาพของคุณ: เพิ่มความสามารถในการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น แทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดจากผู้อื่น ให้เพิ่มโอกาสที่คุณจะเข้าถึงความสุขจากผู้อื่น

ประโยชน์ของความเห็นอกเห็นใจเชิงบวก

แม้ว่าวิทยาศาสตร์จิตวิทยาสมัยใหม่จะมุ่งเน้นไปที่ความเห็นอกเห็นใจต่อสภาวะเชิงลบเป็นหลัก แต่การวิจัยสาขาใหม่ที่เรียกว่า "ความเห็นอกเห็นใจเชิงบวก" แสดงให้เห็นว่าเราสามารถรับรู้ถึงความสุขได้เช่นกัน

คุณอาจเคยเห็นการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการเห็นคนอื่นเจ็บปวดสามารถกระตุ้นระบบความเจ็บปวดในสมองของคุณได้ ปรากฏว่าสมองของคุณยังตอบสนองต่ออารมณ์เชิงบวกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเห็นโชคดีของผู้อื่น ระบบรางวัลของสมองก็จะ ทำงาน นอกจากนี้ ความสุขที่ติดต่อกันได้นี้สามารถเป็นแหล่งสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีได้ แนวโน้มที่จะมีความเห็นอกเห็นใจในเชิงบวกนั้น เชื่อมโยง กับความพึงพอใจในชีวิต ความสงบในจิตใจ และความสุขที่มากขึ้น นอกจากนี้ยัง เกี่ยวข้อง กับความไว้วางใจ การสนับสนุน และความพึงพอใจที่มากขึ้นในความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดอีกด้วย

ผู้คนรอบข้างคุณอาจได้รับประโยชน์จากความสุขจากความเห็นอกเห็นใจของคุณเช่นกัน การศึกษาวิจัยหนึ่ง ได้ตรวจสอบประสบการณ์ความสุขจากความเห็นอกเห็นใจในตัวครูใน 14 รัฐของสหรัฐอเมริกา พบว่าครูที่มีประสบการณ์ความเห็นอกเห็นใจเชิงบวกต่อนักเรียนบ่อยครั้งจะรู้สึกเชื่อมโยงกับครูเหล่านั้นมากขึ้น ทัศนคติเชิงบวกนี้ทำให้มีปฏิสัมพันธ์เชิงบวกกับนักเรียนมากขึ้นตามที่ผู้ประเมินในชั้นเรียนสังเกตเห็น และนักเรียนก็มีผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูงขึ้นด้วย

ที่สำคัญ ความเห็นอกเห็นใจในเชิงบวกไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำความดีอีกด้วย แนวโน้มที่จะรู้สึกเห็นอกเห็นใจผู้อื่นนั้น เกี่ยวข้อง กับความปรารถนาที่มากขึ้นที่จะช่วยให้ผู้อื่นเจริญรุ่งเรือง และความเต็มใจที่มากขึ้นใน การลงมือทำ เพื่อทำเช่นนั้น ความเห็นอกเห็นใจในเชิงบวกยัง ช่วยเพิ่มความอบอุ่น ที่คุณรู้สึกจากการช่วยเหลือผู้อื่น ทำให้ความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมีความยั่งยืนมากขึ้น

ค้นหาช่วงเวลาแห่งความสุขเล็กๆ น้อยๆ

ความสุขเป็นคำที่ฟังดูยิ่งใหญ่ ดังนั้นเราจึงมักมองหาสำนวนคลาสสิกของความสุข "ครั้งใหญ่" เช่น รอยยิ้มกว้าง คำอุทานแสดงความยินดี การกอด และการส่งเสียงเชียร์ ความสุขแบบที่สัมพันธ์กับการถูกรางวัลลอตเตอรีและการขอแต่งงาน

ความสุขรูปแบบอื่นๆ มีอยู่รอบตัวเรา เมื่อคุณเริ่มมองหาความสุข คุณจะสังเกตเห็นความสุขมากขึ้นเรื่อยๆ ความสุขมีทั้งแบบเรียบง่ายและแบบหรูหรา เช่น การเพลิดเพลินกับอาหารมื้ออร่อย การฟังเพลง หรือเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่ได้อุ้มลูกน้อยในอ้อมแขน ความสุขจากจุดมุ่งหมาย และความรู้สึกที่ได้มีส่วนสนับสนุน ทำงานหนัก เรียนรู้ และเติบโต ความสุขจากการได้เชื่อมโยงกับสิ่ง ที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นธรรมชาติ ครอบครัว หรือศรัทธา ความสุขจากความมหัศจรรย์ เช่น การอยากรู้อยากเห็น การได้สัมผัสกับสิ่งใหม่ๆ และความรู้สึกทึ่งหรือประหลาดใจ

การได้รับการยอมรับและชื่นชมจากผู้อื่นนั้นมีความสุข การรับรู้ถึงสิ่งที่คุณมีให้และรู้ว่าคุณมีความสำคัญ การเป็นตัวของตัวเองในแบบที่ดีที่สุด รู้สึกดีที่ได้ใช้จุดแข็งของตัวเองเพื่อทำสิ่งที่คุณห่วงใยหรือแสดงคุณค่าที่คุณยึดมั่นไว้อย่างลึกซึ้งที่สุด การได้รับการตอบสนองความต้องการ การได้รับความช่วยเหลือ การรับฟัง หรือการโอบกอดที่แสนสบาย การได้หัวเราะอย่างมีความสุข โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหัวเราะร่วมกัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหัวเราะร่วมกันเมื่อทุกอย่างดูเหมือนจะพังทลาย

นี่เป็นเพียงความสุขเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณจะได้เห็น เมื่อคุณสังเกตความสุขเหล่านี้ คุณจะเรียนรู้มากมายว่าความสุขอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาธรรมดาๆ หรือแม้กระทั่งในสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ท้ายที่สุดแล้ว ฉันคิดเกี่ยวกับความสุขที่เกิดจากความเห็นอกเห็นใจในลักษณะนี้: ในฐานะทรัพยากรที่ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับชีวิต ไม่ใช่แค่เมื่อทุกอย่างเป็นไปด้วยดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อสิ่งต่างๆ ยากลำบากด้วย ไม่ใช่แค่การฝึกฝนการเฉลิมฉลองและขยายสิ่งดีๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรารักษาความหวังไว้ได้เมื่อเผชิญกับความเป็นจริงของความทุกข์ที่ไม่ได้รับการบรรเทาและความต้องการที่ยังไม่ได้รับการตอบสนอง

วิธีการจับความสุข

จะเป็นอย่างไรหากตอนนี้เรดาร์ความเห็นอกเห็นใจของคุณดูเหมือนจะปรับไว้เฉพาะกับความเครียดเท่านั้น ไม่สามารถตอบสนองต่อความสุขของผู้อื่นได้ บางทีคุณอาจรู้สึกตรงกันข้ามกับความสุขที่ติดต่อกันได้ เช่น อิจฉาความสำเร็จของผู้อื่น รู้สึกโดดเดี่ยวจากความสุขของผู้อื่น และนึกถึงโชคดีของผู้อื่นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณปรารถนาหรือขาดไป

หากเป็นเช่นนั้น คุณไม่ได้เป็นคนเดียวที่คิดแบบนี้ นักปรัชญาและนักจิตวิทยาได้สังเกตเห็นว่าสำหรับหลายๆ คน ความเห็นอกเห็นใจต่ออารมณ์ด้านลบนั้นเกิดขึ้นโดยสัญชาตญาณมากกว่าอารมณ์ด้านบวก

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาสัญชาตญาณเพียงอย่างเดียว ความสุขจากความเห็นอกเห็นใจสามารถปลูกฝังได้ ในจิตวิทยาของพุทธศาสนา ความสุขจากความเห็นอกเห็นใจถือเป็นหนึ่งในสี่พรหมวิหาร (ทัศนคติที่สูงส่ง) ร่วมกับการวางอุเบกขา ความเมตตา และความเห็นอกเห็นใจ เช่นเดียวกับความคิดอื่นๆ ความสุขจากความเห็นอกเห็นใจสามารถฝึกฝนได้อย่างจงใจเป็นวิธีในการเพิ่มพูนปัญญาและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ด้วยการฝึกฝน คุณจะสามารถเสริมสร้างความสามารถในการสังเกต สะท้อน และเฉลิมฉลองความสุขของผู้อื่นได้

นี่คือห้าวิธีปฏิบัติที่ฉันชื่นชอบในการรับความสุข เมื่อคุณเสริมสร้างความตั้งใจที่จะสังเกตเห็นความสุข คุณจะค้นพบวิธีที่คุณชื่นชอบในการเป็นสักขีพยานและแบ่งปันความสุขของผู้อื่นอย่างแน่นอน

1. ชมเด็กหรือสัตว์เล่น ชื่นชมกับความสุข พลังงาน และความมหัศจรรย์ของพวกเขา ปล่อยให้ตัวเองยิ้มหรือหัวเราะเมื่อความสนุกสนานของพวกเขาปลุกจิตวิญญาณที่คล้ายคลึงกันในตัวคุณ

2. ชมการแข่งขันกีฬา ศิลปะ หรือการแข่งขันประเภทอื่น ๆ โดยไม่เข้าข้างฝ่ายใดฝ่ายหนึ่ง ชื่นชมความพยายาม ทักษะ หรือความสามารถทางศิลปะของผู้เข้าแข่งขันทุกคน และร่วมแสดงความยินดีกับผู้ชนะ ชื่นชมกับความสำเร็จของพวกเขา และชมว่าพวกเขาร่วมแสดงความยินดีกับผู้อื่นอย่างไร ลองดูว่าคุณสามารถขยายความสุขจากความเห็นอกเห็นใจของคุณไปยังวิธีที่พวกเขาแบ่งปันช่วงเวลานั้นกับเพื่อน ครอบครัว โค้ช หรือเพื่อนร่วมทีมได้หรือไม่

3. ช่วยให้ผู้อื่นเฉลิมฉลองความสุขของตนเอง หากมีใครแบ่งปันข่าวดี ขอให้เขาเล่าให้คุณฟังเพิ่มเติม และรับฟังอย่างจริงใจ หากคุณทราบถึงความสำเร็จหรือเหตุการณ์สำคัญในชีวิตของใครคนหนึ่ง ให้เขียนอีเมลหรือโพสต์บน Facebook เพื่อแสดงความยินดีกับเขา อย่าเพียงแค่แสดงความยินดีแบบ “เป็นทางการ” แต่ให้รู้สึกมีความสุขที่ได้ช่วยให้ใครสักคนมีความสุข

4. สังเกตความดีในตัวผู้อื่น ตั้งเป้าหมายที่จะสังเกตเมื่อผู้อื่นแสดงจุดแข็งในตัวคุณ เช่น ความเมตตา ความซื่อสัตย์ ความกล้าหาญ หรือการอดทน ชื่นชมยินดีเมื่อเห็นสิ่งดีๆ รู้สึกดีใจกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็น ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกมีแรงบันดาลใจจากการกระทำของพวกเขาเพื่อทำความดีด้วยตัวคุณเอง

5. ปล่อยให้คนอื่นทำสิ่งดีๆ ให้กับคุณ การกระทำเช่นนี้อาจดูเหมือนไม่ใช่การแสดงความชื่นชมยินดี แต่จะกลายเป็นการแสดงความชื่นชมยินดีเมื่อคุณเริ่มใส่ใจว่าคนอื่นมีความสุขเพียงใด บางครั้งความรู้สึกไม่สบายใจเมื่อได้รับความกรุณา หรือความกลัวที่จะเป็นภาระของผู้อื่น ทำให้เรามองไม่เห็นความสุขนั้น

ตามที่ Pema Chodron เขียนไว้ใน The Places that Scare You :

การชื่นชมยินดีกับสิ่งธรรมดาทั่วไปนั้นไม่ใช่เรื่องอ่อนไหวหรือไร้สาระ แต่ต้องใช้ความกล้า ทุกครั้งที่เราปล่อยวางความบ่นและปล่อยให้โชคดีในแต่ละวันเป็นแรงบันดาลใจ เราก็จะเข้าสู่โลกของนักรบ เราสามารถทำเช่นนี้ได้แม้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุด ทุกสิ่งที่เราเห็น ได้ยิน ลิ้มรส และได้กลิ่น มีพลังที่จะเสริมความแข็งแกร่งและยกระดับจิตใจของเรา

จากมุมมองนี้ การเปิดใจให้กว้างขึ้นทำให้รู้สึกว่าเป็นความเปราะบางในตอนแรกเกิดขึ้นได้ ปล่อยให้ความสามารถในการเห็นอกเห็นใจผู้อื่นเชื่อมโยงคุณเข้ากับทั้งความเจ็บปวดและความสุขของผู้อื่น และเชื่อมั่นว่าความสามารถนี้เป็นพร ไม่ใช่ภาระ