Kaip įveikti stresą Matant kitų žmonių džiaugsmą

Jei jaučiate stresą ar pervargimą, neatsiribokite nuo kitų žmonių, sako Kelly McGonigal. Vietoj to, padvigubinkite ryšio pajėgumą.

Vieną vakarą, kai įėjau į klasę dėstyti streso mokslo kursą, ant pulto radau manęs laukiantį laikraštį. Studentas atnešė straipsnį „Stresas: tai užkrečiama“. Ataskaitoje teigiama, kad stresas yra „toks pat užkrečiamas kaip ir bet kuris oru plintantis patogenas“, ir jo toksiškumas buvo lyginamas su pasyvaus rūkymo poveikiu.

Kaip pavyzdį naujienų istorijoje buvo aprašytas tyrimas, rodantis, kad dalyviai empatiškai reagavo į fiziologinį stresą, kai stebėjo kito žmogaus sunkumus. Vienas iš tyrėjų pakomentavo: „Nuostabu, kaip lengvai buvo perduodamas stresas“.

Kaip žmogus, kuris tiria stresą ir empatiją , sulaukiu daug klausimų apie šį tyrimą. Ar tai reiškia, kad empatija yra įsipareigojimas, padidinantis išsekimo, depresijos ar perdegimo riziką? Jei esate labai empatiškas, ar esate pasmerktas tapti kitų žmonių skausmo ir kančios rezervuaru?

Vienas iš sprendimų yra sukurti stipresnes emocines kliūtis – apsivilkti psichologinį Hazmat kostiumą, kad apsisaugotumėte nuo streso ir kančių, kurių nenorite patirti. Mačiau, kad tokį požiūrį taikė daug žmonių, dirbančių pagalbinėse profesijose, įskaitant sveikatos priežiūrą, socialinį darbą ir mokymą.

Jei jaučiatės panašiai priblokšti dėl to, kaip jus veikia kitų emocijos, norėčiau pasiūlyti dar vieną galimybę išsaugoti jūsų gerovę: padvigubinkite savo empatijos gebėjimą. Užuot bandę tapti atsparūs kitų žmonių stresui, padidinkite savo jautrumą pagauti kitų žmonių džiaugsmą.

Teigiamos empatijos nauda

Nors šiuolaikinis psichologijos mokslas daugiausia dėmesio skiria neigiamų būsenų empatijai, nauja tyrimų sritis, pavadinta „teigiama empatija“, rodo, kad taip pat įmanoma pagauti laimę.

Galbūt matėte tyrimus, rodančius, kad matydami kitus skausmą patiriančius žmones, galite suaktyvinti skausmo sistemą jūsų smegenyse. Pasirodo, jūsų smegenys taip pat rezonuosi su teigiamomis emocijomis. Pavyzdžiui, kai matai kitų sėkmę, tai gali suaktyvinti smegenų atlygio sistemą. Be to, tokia užkrečiama laimė gali būti svarbus gerovės šaltinis. Polinkis patirti teigiamą empatiją yra susijęs su didesniu pasitenkinimu gyvenimu, dvasios ramybe ir laime. Tai taip pat siejama su didesniu pasitikėjimu, parama ir pasitenkinimu artimuose santykiuose.

Aplinkiniams taip pat gali būti naudingas jūsų empatiškas džiaugsmas. Viename tyrime buvo nagrinėjama keturiolikos skirtingų JAV valstijų mokytojų empatinio džiaugsmo patirtis. Mokytojai, kurie dažniau patyrė teigiamą empatiją savo mokiniams, jautėsi labiau su jais susiję. Toks teigiamas požiūris paskatino pozityvesnę sąveiką su mokiniais, kaip pastebėjo klasės vertintojai, ir aukštesnius jų mokinių akademinius pasiekimus.

Svarbu tai, kad teigiama empatija ne tik leidžia jaustis gerai; tai taip pat gali įkvėpti daryti gera. Polinkis jausti empatišką džiaugsmą yra susijęs su stipresniu noru padėti kitiems klestėti ir didesniu noru imtis veiksmų . Teigiama empatija taip pat sustiprina šiltą švytėjimą, kurį jaučiate padėdami kitiems, todėl užuojauta tampa daug tvaresnė.

Ieškokite mažų džiaugsmo akimirkų

Džiaugsmas yra plačiai skambantis žodis, todėl mes linkę ieškoti klasikinių „didžiojo“ džiaugsmo išraiškų – didžiulės šypsenos, susižavėjimo šūksniai, apkabinimai ir sveikinimai. Džiaugsmas, susijęs su laimėjimu loterijoje ir vedybų pasiūlymais.

Tačiau aplink mus egzistuoja ir kitos džiaugsmo formos. Pradėję ieškoti džiaugsmo, pastebėsite jų vis daugiau. Yra malonumų, paprastų ar didingų, pavyzdžiui, skanaus valgio, muzikos klausymo ar mėgavimosi, kaip jaučiasi laikant kūdikį ant rankų, džiaugsmas. Yra tikslo džiaugsmas ir tai, kaip jaučiasi prisidėti, sunkiai dirbti, mokytis ir augti. Yra džiaugsmas būti susijusiam su kažkuo didesniu už save , nesvarbu, ar tai būtų gamta, šeima ar tikėjimas. Yra nuostabos džiaugsmas – būti smalsiems, patirti naujų dalykų ir jausti baimę ar nuostabą.

Yra džiaugsmas, kai tave pripažįsta ir vertina kiti – jauti, ką turi pasiūlyti, ir žinant, kad esi svarbus. Jaučiate džiaugsmą būti geriausiu savimi – koks geras jausmas panaudoti savo stipriąsias puses tam, kas jums rūpi, arba išreikšti savo giliausias vertybes. Jaučiamas džiaugsmas, kai patenkinami tavo poreikiai – kai tau padeda, išklauso ar paguodžia. Yra juoko džiaugsmas, o ypač bendras juokas, o ypač bendras juokas, kai atrodo, kad viskas griūna.

Tai tik keletas galimų džiaugsmų, kuriuos galite pamatyti. Kai atmerki akis, daug sužinosi apie tai, kiek yra galimybių džiaugtis įprastomis akimirkomis ir net sudėtingomis aplinkybėmis.

Galiausiai taip galvoju apie empatinį džiaugsmą: kaip išteklius, leidžiančius įsitraukti į gyvenimą ne tik tada, kai viskas klostosi gerai, bet ir tada, kai sunku. Tai ne tik šventimo ir gėrio stiprinimo praktika; tai taip pat leidžia mums išlaikyti viltį, kai susiduriame su tikrove, kad kančia nepalengvėja, o poreikiai – dar nepatenkinti.

Kaip pagauti džiaugsmą

O kas, jei šiuo metu jūsų empatijos radaras, atrodo, yra pritaikytas tik stresui, nesugebantis atsiliepti su kitų žmonių laime? Galbūt net jaučiate užkrečiamo džiaugsmo priešingybę: pavydite kitų žmonių sėkmės, izoliuojate kitų laimės, primenate, ko jums pasisekė, ko trokštate ar trūksta.

Jei taip, tu ne vienas. Filosofai ir psichologai pastebėjo, kad daugeliui žmonių empatija neigiamoms emocijoms yra labiau instinktyvi nei teigiamoms būsenoms.

Laimei, jums nereikia pasikliauti tik instinktais; galima ugdyti empatišką džiaugsmą. Budistų psichologijoje empatiškas džiaugsmas laikomas vienu iš keturių brahmavihÄ ras (iškilmingų požiūrių), kartu su ramybe, mylinčiu gerumu ir užuojauta. Kaip ir kitos mąstysenos, empatiškas džiaugsmas gali būti sąmoningai lavinamas kaip būdas pagilinti jūsų išmintį ir gerovę. Praktikuodami galite sustiprinti savo gebėjimą pastebėti, rezonuoti ir švęsti kitų laimę.

Štai penkios mano mėgstamiausios kasdienės džiaugsmo gaudymo praktikos. Stiprindami ketinimą pastebėti džiaugsmą, tikrai atrasite savo mėgstamus būdus liudyti ir dalytis kitų laime.

1. Stebėkite vaiko ar gyvūno žaidimą. Džiaukitės jų džiaugsmu, energija ir nuostaba. Leiskite sau šypsotis ar juoktis, nes jų žaismingumas pažadina jumyse panašią dvasią.

2. Stebėkite atletines, menines ar kitokias varžybas nestokite į vieną pusę. Įvertinkite visų konkurentų pastangas, įgūdžius ar meniškumą ir džiaukitės to, kas laimi. Džiaukitės jų sėkme ir stebėkite, kaip jie ją švenčia su kitais. Pažiūrėkite, ar galite išplėsti savo empatišką džiaugsmą, kai jie dalijasi akimirka su draugais, šeima, treneriais ar komandos draugais.

3. Padėkite kam nors kitam švęsti savo laimę. Jei kas nors pasidalina geromis naujienomis, paprašykite jų papasakoti daugiau ir išklausykite nuoširdžiai. Jei sužinojote apie pasiekimą ar įvykį žmogaus gyvenime, parašykite jam sveikinimo laišką arba Facebook įrašą. Apsiribokite „pro forma“ sveikinimais ir tikrai pajuskite džiaugsmą, padėdami kam nors pasimėgauti kažkuo teigiamu.

4. Liudykite gėrį kituose. Išsikelkite tikslą pastebėti, kai kiti demonstruoja stipriąsias charakterio savybes, tokias kaip gerumas, sąžiningumas, drąsa ar atkaklumas. Džiaukitės matydami gėrį. Džiaukitės tuo, ką stebite. Leiskite sau jaustis įkvėptam jų veiksmų daryti gera.

5. Leiskite kam nors kitam padaryti ką nors malonaus už jus. Tai gali neatrodyti kaip empatinio džiaugsmo praktika, bet juo tampa, kai pradedate atkreipti dėmesį į tai, kaip tai daro kitą žmogų laimingą. Kartais mūsų pačių diskomfortas sulaukus gerumo arba baimė būti našta kitiems trukdo matyti tą džiaugsmą.

Kaip Pema Chodron rašo knygoje „Vietos, kurios tave gąsdina“ :

"Džiaugtis įprastais dalykais nėra sentimentalu ar banalu. Tiesą sakant, reikia drąsos. Kiekvieną kartą, kai atsisakome skundų ir leidžiame kasdienei sėkmei mus įkvėpti, patenkame į kario pasaulį. Tai galime padaryti net sunkiausiomis akimirkomis. Viskas, ką matome, girdime, ragaujame ir užuodžiame, turi galią mus sustiprinti ir pakylėti."

Šiuo požiūriu tampa įmanoma atverti savo širdį tam, kas iš pradžių gali atrodyti kaip pažeidžiamumas. Leiskite savo natūraliam gebėjimui empatijai susieti jus su kitų skausmu ir džiaugsmu, ir pasitikėti, kad šis gebėjimas yra palaima, o ne įsipareigojimas.