Cara Mengatasi Tekanan Dengan Melihat Kegembiraan Orang Lain

Jika anda berasa tertekan atau terharu, jangan menjauhkan diri daripada orang lain, kata Kelly McGonigal. Sebaliknya, gandakan kapasiti anda untuk sambungan.

Pada suatu petang ketika saya masuk ke dalam bilik darjah untuk mengajar kursus Sains Tekanan saya, saya mendapati surat khabar menunggu saya di lectern. Seorang pelajar telah membawa masuk artikel yang dipanggil "Tekanan: Ia Berjangkit." Laporan itu mendakwa bahawa tekanan adalah "berjangkit seperti mana-mana patogen bawaan udara" dan membandingkan ketoksikannya dengan asap rokok.

Sebagai contoh, berita itu menerangkan kajian yang menunjukkan bahawa peserta mempunyai tindak balas tekanan fisiologi empatik apabila mereka memerhatikan orang lain bergelut. Salah seorang penyelidik mengulas, "Sungguh mengejutkan betapa mudahnya tekanan itu dihantar."

Sebagai seseorang yang mengkaji kedua-dua tekanan dan empati , saya sering ditanya tentang penyelidikan ini. Adakah ini bermakna bahawa empati adalah liabiliti, meningkatkan risiko keletihan, kemurungan atau keletihan anda? Jika anda mempunyai empati yang tinggi, adakah anda ditakdirkan untuk menjadi takungan untuk kesakitan dan penderitaan orang lain?

Satu penyelesaian ialah mewujudkan halangan emosi yang lebih kuat—untuk mengenakan saman Hazmat psikologi untuk melindungi daripada tekanan dan penderitaan yang anda tidak mahu tangkap. Saya telah melihat pendekatan ini diterima pakai oleh ramai orang dalam profesion membantu, termasuk penjagaan kesihatan, kerja sosial dan pengajaran.

Jika anda juga berasa tertekan dengan bagaimana anda dipengaruhi oleh emosi orang lain, saya ingin menawarkan satu lagi kemungkinan untuk memelihara kesejahteraan anda: Gandakan keupayaan anda untuk empati. Daripada cuba menjadi kebal terhadap tekanan orang lain, tingkatkan kecenderungan anda untuk menangkap kegembiraan orang lain.

Faedah empati positif

Walaupun sains psikologi moden banyak menumpukan pada empati untuk keadaan negatif, bidang penyelidikan baharu yang digelar "empati positif" menunjukkan bahawa ia juga mungkin untuk menangkap kebahagiaan.

Anda mungkin pernah melihat kajian menunjukkan bahawa melihat orang lain dalam kesakitan boleh mengaktifkan sistem kesakitan di otak anda sendiri. Ternyata otak anda juga akan bergema dengan emosi positif. Sebagai contoh, apabila anda menyaksikan nasib baik orang lain, ia boleh mengaktifkan sistem ganjaran otak. Lebih-lebih lagi, kebahagiaan yang menular ini boleh menjadi sumber kesejahteraan yang penting. Kecenderungan untuk mengalami empati positif dikaitkan dengan kepuasan hidup yang lebih besar, ketenangan fikiran dan kebahagiaan. Ia juga dikaitkan dengan kepercayaan, sokongan, dan kepuasan yang lebih besar dalam hubungan rapat.

Orang di sekeliling anda juga mungkin mendapat manfaat daripada kegembiraan empati anda. Satu kajian mengkaji pengalaman kegembiraan empati dalam kalangan guru di empat belas negeri AS yang berbeza. Guru-guru yang mempunyai lebih kerap pengalaman empati positif terhadap pelajar mereka berasa lebih berhubung dengan mereka. Sikap positif ini membawa kepada interaksi yang lebih positif dengan pelajar, seperti yang diperhatikan oleh penilai bilik darjah, dan pencapaian akademik yang lebih tinggi oleh pelajar mereka.

Yang penting, empati positif bukan sahaja membuatkan anda berasa baik; ia juga boleh memberi inspirasi kepada anda untuk melakukan kebaikan. Kecenderungan untuk merasakan kegembiraan empati dikaitkan dengan keinginan yang lebih kuat untuk membantu orang lain berkembang maju, dan kesediaan yang lebih besar untuk mengambil tindakan untuk berbuat demikian. Empati positif juga meningkatkan cahaya hangat yang anda rasai daripada membantu orang lain—menjadikan belas kasihan lebih mampan.

Cari detik kegembiraan kecil

Kegembiraan ialah perkataan yang besar bunyinya, jadi kita cenderung untuk mencari ungkapan klasik kegembiraan "besar"—senyuman besar, seruan kegembiraan, pelukan dan sorakan. Jenis kegembiraan yang dikaitkan dengan memenangi loteri dan cadangan perkahwinan.

Namun bentuk kegembiraan lain wujud di sekeliling kita. Apabila anda mula mencari kegembiraan, anda akan melihat lebih banyak daripada mereka. Terdapat kegembiraan keseronokan, sederhana atau agung, seperti menikmati hidangan yang lazat, mendengar muzik, atau menikmati perasaan menggendong bayi dalam pelukan anda. Terdapat kegembiraan tujuan, dan bagaimana rasanya menyumbang, bekerja keras, belajar, dan berkembang. Terdapat kegembiraan apabila dihubungkan dengan sesuatu yang lebih besar daripada diri anda , sama ada alam semula jadi, keluarga atau kepercayaan. Terdapat kegembiraan keajaiban—menjadi ingin tahu, mengalami perkara baharu, dan berasa kagum atau terkejut.

Terdapat kegembiraan apabila diiktiraf dan dihargai oleh orang lain—merasakan apa yang anda tawarkan, dan mengetahui bahawa anda penting. Terdapat kegembiraan untuk menjadi diri anda yang terbaik—alangkah baiknya untuk menggunakan kekuatan anda dalam perkhidmatan sesuatu yang anda sayangi, atau untuk menyatakan nilai yang paling anda pegang. Terdapat kegembiraan apabila keperluan anda dipenuhi—dibantu, didengari, atau dipeluk dalam pelukan yang menenangkan. Terdapat kegembiraan ketawa, dan terutamanya ketawa bersama, dan terutamanya ketawa bersama apabila segala-galanya seolah-olah runtuh.

Ini hanyalah sebahagian daripada kegembiraan yang mungkin anda boleh saksikan. Apabila anda terus membuka mata anda untuk mereka, anda belajar banyak tentang berapa banyak kemungkinan yang ada untuk kegembiraan untuk saat-saat biasa, dan juga dalam keadaan yang sukar.

Akhirnya, ini adalah cara saya memikirkan kegembiraan empati: sebagai sumber yang membolehkan anda terus terlibat dengan kehidupan bukan sahaja apabila keadaan berjalan lancar, tetapi juga apabila ia sukar. Ia bukan sekadar amalan meraikan dan memperkasakan kebaikan; ia juga membolehkan kita mengekalkan harapan apabila kita menghadapi realiti penderitaan yang tidak lega dan keperluan yang belum dipenuhi.

Bagaimana untuk menangkap kegembiraan

Bagaimana jika pada masa ini, radar empati anda seolah-olah ditala hanya untuk tekanan, tidak dapat bergema dengan kebahagiaan orang lain? Mungkin anda juga merasakan kebalikan daripada kegembiraan yang menular: iri hati pada kejayaan orang lain, diasingkan oleh kebahagiaan orang lain, diingatkan oleh nasib baik mereka tentang apa yang anda dambakan atau kekurangan.

Jika ya, anda tidak bersendirian. Ahli falsafah dan ahli psikologi telah memerhatikan bahawa, bagi kebanyakan orang, empati terhadap emosi negatif adalah lebih naluri daripada keadaan positif.

Nasib baik, anda tidak perlu bergantung hanya pada naluri; kegembiraan empati dapat dipupuk. Dalam psikologi Buddha, kegembiraan empati dianggap sebagai salah satu daripada empat brahmavihÄ ras (sikap luhur), di samping keseimbangan batin, kasih sayang dan belas kasihan. Seperti minda lain, kegembiraan empati boleh dilatih secara sengaja sebagai cara untuk memperdalam kebijaksanaan dan kesejahteraan anda. Dengan latihan, anda boleh mengukuhkan keupayaan anda untuk melihat, bergema dan meraikan kebahagiaan orang lain.

Berikut ialah lima amalan harian kegemaran saya untuk menangkap kegembiraan. Semasa anda menguatkan niat anda untuk melihat kegembiraan, anda pasti akan menemui cara kegemaran anda sendiri untuk menyaksikan dan berkongsi kebahagiaan orang lain.

1. Menonton kanak-kanak atau haiwan bermain. Gembira dalam kegembiraan, tenaga, dan keajaiban mereka. Biarkan diri anda tersenyum atau ketawa kerana keseronokan mereka membangkitkan semangat yang sama dalam diri anda.

2. Tonton pertandingan olahraga, artistik atau jenis pertandingan lain tanpa memihak. Hargai usaha, kemahiran atau kesenian semua pesaing—dan raikan kegembiraan sesiapa sahaja yang menang. Rasa gembira atas kejayaan mereka, dan lihat bagaimana mereka meraikannya bersama orang lain. Lihat sama ada anda boleh memanjangkan kegembiraan empati anda kepada cara mereka berkongsi masa dengan rakan, keluarga, jurulatih atau rakan sepasukan.

3. Bantu orang lain meraikan kebahagiaan mereka. Jika seseorang berkongsi berita baik, minta mereka memberitahu anda lebih lanjut dan dengar dengan sepenuh hati. Jika anda menyedari tentang pencapaian atau peristiwa penting dalam hidup seseorang, tuliskan e-mel tahniah atau siaran Facebook kepada mereka. Melangkaui ucapan tahniah "pro forma" dan benar-benar rasai kegembiraan membantu seseorang menikmati sesuatu yang positif.

4. Saksikan kebaikan orang lain. Tetapkan matlamat untuk melihat apabila orang lain mempamerkan kekuatan watak seperti kebaikan, kejujuran, keberanian atau ketabahan. Bergembiralah melihat kebaikan. Rasa gembira dengan apa yang anda perhatikan. Biarkan diri anda berasa terinspirasi oleh tindakan mereka untuk berbuat baik kepada diri sendiri.

5. Biarkan orang lain melakukan sesuatu yang baik untuk anda. Ini mungkin tidak kelihatan seperti amalan kegembiraan empati, tetapi ia menjadi satu amalan apabila anda mula memberi perhatian kepada betapa gembiranya ia membuat orang lain. Kadang-kadang ketidakselesaan kita sendiri dengan menerima kebaikan, atau takut menjadi beban kepada orang lain, menghalang untuk melihat kegembiraan itu.

Seperti yang ditulis Pema Chodron dalam The Places that Scare You :

"Bergembira dalam perkara biasa bukanlah sentimental atau basi. Ia sebenarnya memerlukan keberanian. Setiap kali kita melepaskan keluhan dan membenarkan nasib baik setiap hari memberi inspirasi kepada kita, kita memasuki dunia pahlawan. Kita boleh melakukan ini walaupun pada saat yang paling sukar. Semua yang kita lihat, dengar, rasa dan bau mempunyai kuasa untuk menguatkan dan menaikkan semangat kita."

Dari sudut pandangan ini, ia menjadi mungkin untuk membuka hati anda kepada apa yang boleh dirasakan, pada mulanya, seperti kelemahan. Untuk membiarkan keupayaan semula jadi anda untuk empati menghubungkan anda dengan kedua-dua kesakitan dan kegembiraan orang lain, dan untuk mempercayai bahawa kapasiti ini adalah rahmat, bukan liabiliti.