Başkalarının Sevincini Görerek Stresin Üstesinden Nasıl Gelinir

Kelly McGonigal, stresli veya bunalmış hissediyorsanız, kendinizi diğer insanlardan soyutlamayın diyor. Bunun yerine, bağlantı kurma kapasitenizi ikiye katlayın.

Bir akşam Stres Bilimi dersimi vermek için sınıfa girdiğimde kürsüde beni bekleyen bir gazete buldum. Bir öğrenci "Stres: Bulaşıcıdır" başlıklı bir makale getirmişti. Raporda stresin "havadaki herhangi bir patojen kadar bulaşıcı" olduğu iddia edilmiş ve toksisitesi ikinci el dumana benzetilmişti.

Örnek olarak, haber hikayesi katılımcıların başka bir kişinin mücadele ettiğini gördüklerinde empatik bir fizyolojik stres tepkisi gösterdiğini gösteren bir çalışmayı anlatıyordu. Araştırmacılardan biri, "Stresin ne kadar kolay iletildiği şaşırtıcıydı." yorumunu yaptı.

Hem stresi hem de empatiyi inceleyen biri olarak, bu araştırma hakkında bana çok soru soruluyor. Bu, empatinin bir yük olduğu, bitkinlik, depresyon veya tükenmişlik riskinizi artırdığı anlamına mı geliyor? Çok empatik biriyseniz, diğer insanların acı ve ızdırabı için bir rezervuar olmaya mahkûm musunuz?

Bir çözüm daha güçlü duygusal bariyerler yaratmaktır; yakalanmak istemediğiniz stres ve acıya karşı korunmak için psikolojik bir Hazmat kıyafeti giymek. Bu yaklaşımın sağlık hizmeti, sosyal hizmet ve öğretmenlik gibi yardım mesleklerindeki birçok kişi tarafından benimsendiğini gördüm.

Başkalarının duygularından ne kadar etkilendiğinizi benzer şekilde hissediyorsanız, refahınızı korumak için başka bir olasılık sunmak istiyorum: Empati kapasitenizi ikiye katlayın. Başkalarının stresine karşı bağışıklık kazanmaya çalışmak yerine, başkalarının neşesini yakalama duyarlılığınızı artırın.

Pozitif empatinin faydaları

Modern psikoloji bilimi büyük ölçüde olumsuz durumlara yönelik empatiye odaklanmışken, “pozitif empati” adı verilen yeni bir araştırma alanı, mutluluğu yakalamanın da mümkün olduğunu gösteriyor.

Başkalarının acı çektiğini görmenin kendi beyninizdeki acı sistemini harekete geçirebileceğini gösteren çalışmalar görmüş olabilirsiniz. Beyninizin de olumlu duygularla rezonans yaptığı ortaya çıktı. Örneğin, başkalarının iyi şansına tanık olduğunuzda, bu beynin ödül sistemini harekete geçirebilir . Dahası, bu tür bulaşıcı mutluluk önemli bir refah kaynağı olabilir. Olumlu empati deneyimleme eğilimi daha fazla yaşam memnuniyeti, gönül rahatlığı ve mutlulukla bağlantılıdır . Ayrıca yakın ilişkilerde daha fazla güven, destek ve memnuniyetle de ilişkilidir .

Çevrenizdekiler de sizin empatik neşenizden faydalanabilir. Bir çalışma, on dört farklı ABD eyaletindeki öğretmenlerin empatik neşe deneyimini inceledi. Öğrencilerine karşı daha sık pozitif empati deneyimi yaşayan öğretmenler, onlara daha bağlı hissettiler. Bu pozitif tutum, sınıf değerlendiricilerinin gözlemlediği gibi öğrencilerle daha pozitif etkileşimlere ve öğrencilerinin daha yüksek akademik başarıya ulaşmasına yol açtı.

Önemlisi, pozitif empati sadece kendinizi iyi hissetmenizi sağlamaz; aynı zamanda sizi iyilik yapmaya da teşvik edebilir. Empatik neşe hissetme eğilimi, başkalarının gelişmesine yardımcı olma konusunda daha güçlü bir arzu ve bunu yapmak için harekete geçme konusunda daha büyük bir istekle ilişkilidir . Pozitif empati ayrıca başkalarına yardım etmekten hissettiğiniz sıcak ışıltıyı da artırır ; şefkati çok daha sürdürülebilir hale getirir.

Küçük sevinç anlarını arayın

Sevinç, kulağa büyük gelen bir kelimedir ve bu yüzden "büyük" sevincin klasik ifadelerini arama eğilimindeyiz: kocaman gülümsemeler, sevinç ünlemleri, sarılmalar ve tezahüratlar. Piyangoyu kazanma ve evlilik teklifleriyle ilişkilendirilen sevinç türü.

Yine de etrafımızda başka sevinç biçimleri de vardır. Sevinci aramaya başladığınızda, giderek daha fazlasını fark edeceksiniz. Lezzetli bir yemeğin tadını çıkarmak, müzik dinlemek veya kucağınızda bir bebeği tutmanın nasıl bir his olduğunu tatmak gibi basit veya yüce zevklerin sevinci vardır. Amaç sevinci ve katkıda bulunmanın, sıkı çalışmanın, öğrenmenin ve büyümenin nasıl bir his olduğu vardır. Kendinizden daha büyük bir şeye, doğa, aile veya inanç olsun, bağlı olmanın sevinci vardır. Merak etmenin sevinci vardır - meraklı olmak, yeni şeyler deneyimlemek ve hayranlık veya şaşkınlık hissetmek.

Başkaları tarafından kabul edilmenin ve takdir edilmenin sevinci vardır; sunabileceğiniz şeyleri hissetmek ve önemli olduğunuzu bilmek. En iyi haliniz olmanın sevinci vardır; önemsediğiniz bir şeye hizmet etmek veya en derin değerlerinizi ifade etmek için güçlü yönlerinizi kullanmanın ne kadar iyi hissettirdiği. İhtiyaçlarınızın karşılanmasının sevinci vardır; yardım edilmek, dinlenmek veya rahatlatıcı bir kucaklamada tutulmak. Gülmenin sevinci vardır ve özellikle paylaşılan kahkaha, özellikle de her şey dağılıyormuş gibi göründüğünde paylaşılan kahkaha.

Bunlar tanık olabileceğiniz olası sevinçlerden sadece birkaçı. Bunlara gözünüzü açık tuttuğunuzda, sıradan anlar ve hatta zor koşullar için bile ne kadar çok sevinç olasılığı olduğunu öğrenirsiniz.

Sonuç olarak, empatik sevinci şöyle düşünüyorum: Sadece işler yolunda gittiğinde değil, zorlaştığında da hayata dahil olmanızı sağlayan bir kaynak. Bu sadece iyiyi kutlama ve büyütme uygulaması değil; aynı zamanda hafifletilmemiş acı ve henüz karşılanmamış ihtiyaçlar gerçeğiyle yüzleştiğimizde umudu sürdürmemizi de sağlar.

Sevinç nasıl yakalanır

Ya şu anda, empati radarınız yalnızca strese odaklanmış gibi görünüyorsa ve diğer insanların mutluluğuyla rezonansa giremiyorsa? Belki de bulaşıcı neşenin tam tersini hissediyorsunuz: diğer insanların başarısına imreniyorsunuz, başkalarının mutluluğuyla izole oluyorsunuz, onların iyi talihiyle özlediğiniz veya özlemediğiniz şeyin size hatırlatılması.

Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz. Filozoflar ve psikologlar, birçok insan için olumsuz duygulara duyulan empatinin olumlu durumlara duyulan empatiden daha içgüdüsel olduğunu gözlemlediler.

Neyse ki, yalnızca içgüdülere güvenmek zorunda değilsiniz; empatik neşe geliştirilebilir. Budist psikolojisinde, empatik neşe, dinginlik, sevgi dolu nezaket ve şefkatle birlikte dört brahmavihÄras'tan (yüce tutumlar) biri olarak kabul edilir. Diğer zihniyetler gibi, empatik neşe de bilgeliğinizi ve refahınızı derinleştirmenin bir yolu olarak kasıtlı olarak eğitilebilir. Pratik yaparak, başkalarının mutluluğunu fark etme, onlarla rezonansa girme ve kutlama kapasitenizi güçlendirebilirsiniz.

İşte neşeyi yakalamak için en sevdiğim beş günlük uygulama. Neşeyi fark etme niyetinizi güçlendirdikçe, başkalarının mutluluğuna tanıklık etmenin ve onu paylaşmanın en sevdiğiniz yollarını kesinlikle keşfedeceksiniz.

1. Bir çocuğun veya hayvanın oynamasını izleyin. Onların neşesine, enerjisine ve şaşkınlığına hayran olun. Onların oyunculuğu sizde de benzer bir ruhu uyandırırken gülümseyin veya kahkaha atın.

2. Taraf tutmadan atletik, sanatsal veya başka bir tür yarışma izleyin. Tüm yarışmacıların çabasını, becerisini veya sanatını takdir edin ve kazananın sevincini kutlayın. Başarılarından dolayı mutlu olun ve bunu başkalarıyla nasıl kutladıklarını izleyin. Empatik sevincinizi, arkadaşları, aileleri, koçları veya takım arkadaşlarıyla anı nasıl paylaştıklarına da yansıtıp yansıtamayacağınıza bakın.

3. Başka birinin mutluluğunu kutlamasına yardımcı olun. Birisi iyi bir haber paylaşırsa, ondan size daha fazlasını anlatmasını isteyin ve tüm kalbinizle dinleyin. Bir kişinin hayatında bir başarı veya dönüm noktası fark ederseniz, ona bir tebrik e-postası veya Facebook gönderisi yazın. "Proforma" tebriklerin ötesine geçin ve birinin olumlu bir şeyin tadını çıkarmasına yardımcı olmanın sevincini gerçekten hissedin.

4. Başkalarındaki iyiliğe tanık olun. Başkaları nezaket, dürüstlük, cesaret veya azim gibi karakter güçlerini gösterdiğinde bunu fark etmeyi hedefleyin. İyiliği görmekten keyif alın. Gözlemlediğiniz şey hakkında yürekten sevinin. Onların eylemlerinden ilham alarak kendinize iyilik yapın.

5. Başkasının sizin için güzel bir şey yapmasına izin verin. Bu, empatik bir neşe uygulaması gibi görünmeyebilir, ancak diğer kişiyi ne kadar mutlu ettiğine dikkat etmeye başladığınızda bir şeye dönüşür. Bazen nezaket görme konusunda kendi rahatsızlığımız veya başkalarına yük olma korkumuz, bu neşeyi görmemizin önüne geçer.

Pema Chodron'un Korkutan Yerler kitabında yazdığı gibi:

"Sıradan şeylerden zevk almak duygusal veya basmakalıp değildir. Aslında cesaret ister. Şikayetlerimizi her bıraktığımızda ve günlük iyi şansın bize ilham vermesine izin verdiğimizde, savaşçının dünyasına gireriz. Bunu en zor anlarda bile yapabiliriz. Gördüğümüz, duyduğumuz, tattığımız ve kokladığımız her şey bizi güçlendirme ve yüceltme gücüne sahiptir."

Bu bakış açısından, ilk başta bir kırılganlık gibi hissedilebilecek şeye kalbinizi açmak mümkün hale gelir. Doğal empati kapasitenizin sizi hem başkalarının acısına hem de neşesine bağlamasına izin vermek ve bu kapasitenin bir yük değil, bir lütuf olduğuna güvenmek.