تناول الطعام بشكل أفضل من خلال اليقظة الذهنية

أصبحت السمنة مشكلة صحية عامة. وتشير أبحاث جديدة إلى أن الوعي اللحظي يُساعد الناس على التحكم في وزنهم بشكل أفضل من أي نظام غذائي.

كانت ديبورا هيل تعتقد أنها نحيفة. كان قوامها، الذي يبلغ طوله 170 سم، قادرًا على تحمل وزن كبير دون أن يبدو مشوهًا. لكن في العام الماضي، صُدمت عندما اكتشفت أن وزنها تجاوز 100 كيلوغرام، مما يجعلها تعاني من السمنة المفرطة.

يقول هيل: "كان الأمر جنونيًا. لم أواجه أي مشكلة في الوزن من قبل".

هيل واحد من عدد متزايد من الأمريكيين - أكثر من 35%، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها - الذين يُعتبرون مصابين بالسمنة، حيث يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 30 أو أكثر. تزيد السمنة من المخاطر الصحية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، على سبيل المثال لا الحصر، وتشهد تكاليف الرعاية الصحية لعلاج الأمراض المرتبطة بالسمنة ارتفاعًا هائلاً، حيث بلغت تقديرات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في عام 2008 نحو 147 مليار دولار.

داني هيلمان

ولكن الآن هناك وصفة جديدة لمكافحة السمنة، وهي وصفة تتجاوز الأنظمة الغذائية وممارسة التمارين الرياضية المعتادة: إنها اليقظة، والوعي اللحظي بأفكارنا ومشاعرنا ومحيطنا.

يكتشف الباحثون أن تعليم البدناء مهارات الأكل الواعي - مثل الانتباه جيدًا لإشارات الجوع في أجسامهم وتعلم الاستمتاع بطعامهم - يمكن أن يساعدهم على تغيير أنماط الأكل غير الصحية وفقدان الوزن. وعلى عكس أشكال العلاج الأخرى، قد يُعالج اليقظة الأسباب الكامنة وراء الإفراط في تناول الطعام - مثل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتوتر، والأكل العاطفي - والتي تُصعّب التغلب عليه.

لقد ساعد اليقظة الذهنية هيل بلا شك. في العام الماضي، فقدت 40 رطلاً وطوّرت علاقة صحية أكثر مع الطعام والأكل.

"لقد كان اليقظة الذهنية أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة لي"، كما تقول.

لماذا اليقظة؟

جين كريستيلر، أستاذة فخرية في علم النفس بجامعة ولاية إنديانا، رائدة في هذا المجال. بدأ اهتمامها بتطبيق اليقظة الذهنية على مشاكل الأكل عندما عملت كطبيبة مع طلاب جامعيين يعانون من زيادة الوزن، وكانوا يتناولون كميات كبيرة من الطعام بشكل قهري - أو ما يُعرف بـ"الإفراط في تناول الطعام". كانت تعتقد أن لدى طلابها علاقة اختلال وظيفي كامنة مع الطعام، وهو ما كان يُتجاهل في الأوساط الطبية لصالح اتباع حمية غذائية، وهو ما "لم يكن يناسبها".

لكن عندما تعرّفت على برنامج جون كابات-زين لتخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، قالت إنها شعرت بـ" أكثر من مجرد فكرة". تساءلت إن كان من الممكن تعليم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل إعادة التركيز على جوعهم الداخلي وعلامات الشبع لديهم، وتطوير نهج أكثر تقبّلاً للطعام وتناوله.

يقول كريستيلر: "كان يتبنى تقليدًا قائمًا على تنمية الوعي وتقبل تجاربنا - الداخلية والخارجية - وتشجيع الناس على تحقيق توازن أفضل لأنفسهم". "وهذا يتوافق مع نموذجي النظري لإعادة ربط الناس بتجاربهم الداخلية".

بمساعدة طالب دكتوراه، ابتكرت برنامجًا يُسمى "تدريب الوعي الغذائي القائم على اليقظة الذهنية" - أو MB-EAT، استنادًا إلى برنامج كابات زين MBSR - يُعلّم الناس كيفية تذوق طعامهم، والتعرف على مستويات الجوع والشبع لديهم، وتقبّل أذواقهم الغذائية بشكل أفضل. يتضمن أحد التمارين تناول بعض حبات الزبيب ببطء، مع الانتباه جيدًا لأحاسيس نكهتها وكيف تتغير مع مرور الوقت.

يقول كريستيلر: "عندما يمارس معظم الناس تمرين الزبيب، يُذهلون به. يرون أنه إذا تناولوا بضع حبات زبيب بوعي، يمكنهم الاستمتاع بها بنفس القدر أو أكثر مما لو تناولوا علبة كاملة".

بالطبع، حتى كريستيلر يُقرّ بأنه من الأسهل تشجيع الناس على تنظيم استهلاكهم من خلال الأطعمة الصحية، مثل الزبيب، مقارنةً بالأطعمة "الضارة"، مثل براونيز الشوكولاتة. لذا، لا يقتصر البرنامج على الزبيب، بل يُعلّم الناس أنه بمجرد أن يتعلموا التركيز، يُمكن تذوق البراونيز والاستمتاع بها على أفضل وجه في عدد أقل من اللقمات.

يقول كريستيلر إن العديد من البدناء قد طوروا نمطًا معينًا: يحاولون التحكم في تناولهم للطعام من خلال تجنبه أو وضع حدود، ظانين أن "قوة الإرادة" هي ما يحتاجونه. ثم، عندما تفشل خططهم - وهو ما يحدث حتمًا - يُخبرون أنفسهم أنهم "أخفقوا" ويستسلمون.

من منظور اليقظة الذهنية، تقول كريستيلر إنه لا عودة إلى نقطة اللاعودة: يمكن للمرء أن يختار تناول الطعام بوعي في أي وقت، حتى بعد "إفساده". بالإضافة إلى ذلك، بما أن البرنامج يُعلّم الناس عدم تجنب الأطعمة بل الاستمتاع بها، فإنهم لا يشعرون بالحرمان. تحاول كريستيلر إزالة الشعور بالذنب من الاستمتاع بالطعام ومساعدة الناس على احترام تفضيلاتهم الغذائية.

"نحاول مساعدة الناس على تنمية ذوقهم الداخلي"، كما تقول.

جين كريستيلر، حاصلة على درجة الدكتوراه: "تناول الطعام المبني على اليقظة الذهنية" من معهد أوميجا على فيميو .

ماذا يقول البحث

اختبرت كريستيلر برنامجها MB-EAT في دراسة تجريبية على مجموعة من 18 امرأة يعانين من الشراهة في تناول الطعام. شاركت النساء في سبع جلسات من برنامج علاج جماعي، شمل تقييمات قبل العلاج وبعده.

في نهاية العلاج، انخفضت نوبات الشراهة من أكثر من أربع نوبات بقليل إلى حوالي 1.5 مرة أسبوعيًا، ولم تستوفِ أربع مشاركات فقط معايير اضطراب الشراهة عند متابعة الباحثين لهن بأسئلة بعد العلاج. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت النساء علاقة أفضل مع الطعام والأكل، وانخفضت لديهن أعراض الاكتئاب والقلق.

وفي دراسة ثانية، أجريت مع روث كويليان-وولفر من جامعة ديوك، اختبر كريستيلر برنامج MB-EAT على مجموعة من آكلي الطعام المصابين بالسمنة، وقارن المجموعة بعد شهر وأربعة أشهر من العلاج بمجموعتين ضابطتين، إحداهما خضعت لبرنامج تعليمي آخر.

على الرغم من أن كلاً من المجموعة التعليمية ومجموعة MB-EAT قلّلتا من سلوك الشراهة لديهما، إلا أن النساء في مجموعة MB-EAT أظهرن علامات على تحسن عام في ضبط النفس والتوازن في تناول الطعام، وتحسنًا مستدامًا في سلوك الشراهة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مدى دمج النساء لممارسات اليقظة الذهنية في حياتهن تنبأ بمدى هذا التحسن ودرجة فقدان الوزن التي حصلن عليها.

يقول كريستيلر: "أظهرت هذه الدراسة أن النجاح لا يتعلق فقط بالعمل الجماعي والحصول على الدعم، بل إن نجاحهم في إنقاص الوزن كان مرتبطًا بشكل مباشر بمدى استخدامهم لتقنيات اليقظة الذهنية".

لا توجد حاليًا بيانات توضح ما يحدث في الدماغ عند ممارسة الأكل الواعي. لكن كريستيلر تشير إلى مجموعة كبيرة من الأبحاث حول MBSR تُظهر أن من يمارسون اليقظة الذهنية يزيدون حجم ووظيفة قشرة الفص الجبهي، وهي المنطقة الدماغية المرتبطة باتخاذ القرارات والتخطيط بعيد المدى. وتفترض أن الأكل الواعي يُقوي هذه المنطقة نفسها من الدماغ، مما يُسهّل على الناس معالجة رغبتهم في تناول الطعام إدراكيًا، بدلًا من الشعور بأنهم ضحايا للمركز العاطفي الذي غالبًا ما يُحفّز الأكل.

"نحن نقوم بمقاطعة دورة التفاعل"، كما يقول كريستيلر.

الإجهاد في الأكل والسمنة

تُجري إليسا إيبل، مؤسِّسة ومديرة مركز تقييم ودراسة وعلاج السمنة في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، أبحاثًا حول دور التوتر في الإفراط في تناول الطعام. وتقول إن أحد أهم أسباب السمنة وأكثرها موثوقية هو ارتفاع مستوى التوتر، لأنه يُغيّر شهيتنا، ويُحفّز الإفراط في تناول الطعام، ويجعلنا أكثر مقاومة للأنسولين، وهو عامل يرفع مستوى السكر في الدم وقد يُعرّضنا لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يؤثر التوتر على نفس الإشارات التي تؤثر بها المجاعة. فهو يُنشّط مسارات الدماغ التي تجعلنا نشتهي السعرات الحرارية الكثيفة - فنختار الأطعمة الغنية بالدهون، أو الغنية بالسكريات، أو الغنية بالملح، كما يقول إيبل. "عندما يكون لدينا "دماغ التوتر"، يكون الطعام أكثر إرضاءً."

إليسا إيبيل، مؤسسة ومديرة مركز تقييم السمنة والدراسة والعلاج التابع لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.

تشير إيبل إلى أن الدراسات الاستقصائية تُظهر أن 50-60% من النساء يأكلن لأسباب عاطفية، وليس بسبب الجوع. يُضعف ضغط المشاعر الصعبة استجابة المكافأة في الدماغ، ويُسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهو ما يدفع البعض إلى الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى تعاطي المخدرات. ووفقًا لإيبل، فإن دافعي الجوع والمكافأة هما أقوى الدوافع في جسم الإنسان، ويصعب تغييرهما.

"عندما يخدعك الدماغ البدين في الاعتقاد بأنك جائع، فمن الصعب مقاومة ذلك"، كما تقول.

درس مختبرها تأثير تدريب اليقظة الذهنية على عملية التمثيل الغذائي للتوتر. عادةً، يتركز توزيع الدهون لدى النساء في منطقة الوركين؛ لكن النساء اللواتي يُفرزن مستويات عالية من الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر، يملن إلى تخزين الدهون في أنسجة البطن العميقة، وهي دهون يصعب التخلص منها. قررت إيبل وزميلتها في مرحلة ما بعد الدكتوراه جينيفر دوبنمير اختبار برنامج مشابه لبرنامج كريستيلر MB-EAT، مع إضافة تمارين لتخفيف التوتر، على النساء البدينات لمعرفة تأثيره على مستويات الكورتيزول وتوزيع الدهون لديهن.

أظهرت النتائج أنه كلما زادت ممارسة اليقظة الذهنية لدى النساء، انخفض لديهن القلق والتوتر المزمن وتراكم الدهون في البطن. إضافةً إلى ذلك، حافظت النساء المشاركات في برنامج اليقظة الذهنية على وزنهن، بينما ازداد وزن النساء في المجموعة الضابطة خلال الفترة الزمنية نفسها.

يقول إيبل: "هذا ما نسميه دراسة إثبات المفهوم. لم نطلب من المشاركين تغيير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها؛ أردنا فقط معرفة ما إذا كان تقليل التوتر سيؤثر على توزيع الدهون، وقد حدث ذلك بالفعل".

في دراسة حديثة، شاركت فيها ديبورا هيل، يبحث إيبل وزملاؤه في كيفية تأثير تقنيات اليقظة الذهنية على فقدان الوزن. يهدف البرنامج إلى تقليل التوتر، وزيادة الوعي بالإشارات الخارجية والداخلية لتناول الطعام (مثل التواجد في حفلة أو الشعور بالملل)، وتعزيز تقبل الذات تجاه الطعام، مع تثقيف الناس حول التغذية السليمة. وبينما لا تزال بيانات الدراسة قيد التقييم، أعربت إيبل عن دهشتها من النتائج الواعدة حتى الآن.

"لقد تبين أن اليقظة الذهنية أقوى بكثير مما كنت أعتقد، في قدرتها على التأثير على الوزن"، كما تقول.

ليس حلا سحريا

مع ذلك، لا تزال الأبحاث المتعلقة بالأكل الواعي حديثة العهد نسبيًا، ولا تخلو من الانتقادات. أحد المخاوف هو أن نهج اليقظة الذهنية ضعيف جدًا بحيث لا يكون فعالًا، نظرًا للمشاكل الجسيمة التي تواجهها بيئتنا الغذائية الحالية، مثل انتشار الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية ورخص ثمنها، والتسويق الذي يروج للأطعمة الجاهزة على شريحة سكانية تعاني من ضغوط نفسية مفرطة.

كانت ميشيل ميتوس سنيدر، المديرة المشاركة لمعهد السمنة في المركز الطبي الوطني للأطفال في واشنطن العاصمة، تدرس السمنة لدى الأطفال في المجتمعات شديدة التوتر، حيث تميل مستويات السمنة إلى أن تكون أعلى.

ميشيل ميتوس-سنيدر، المدير المشارك لمعهد السمنة في المركز الطبي الوطني للأطفال.

وكجزء من دراسة ممولة من قبل جمعية القلب الأميركية، قامت ميتوس-سنايدر بتدريس اليقظة الذهنية، فضلاً عن التغذية والأكل الصحي، لمجموعة من الأطفال من المناطق الداخلية في المدن وأولياء أمورهم في شمال كاليفورنيا لمعرفة تأثير ذلك على مستويات التوتر والكورتيزول والبروتين التفاعلي-سي، وهو عامل خطر في أمراض القلب، لدى الأطفال.

سرعان ما أدركت مدى سذاجتها في الاعتقاد بأن هذه الأدوات قد تُحدث تأثيرًا كبيرًا. فنظرًا للبيئة الفوضوية التي عاشت فيها عائلات الدراسة، كان من الصعب عليهم المشاركة باستمرار، على الرغم من أن الآباء والأطفال بدوا متقبلين للبرنامج.

تقول ميتوس-سنايدر: "إن أداة اليقظة الذهنية، على أهميتها، لم تستطع أن تتجذر في حياة هؤلاء الأطفال. لقد سيطر عليها غموض الحياة".

أظهرت نتائج دراستها أن لا مجموعة اليقظة الذهنية ولا مجموعة الضبط - التي تلقت تمارين رياضية بدلًا من حصة اليقظة الذهنية - شهدت تغيرًا ملحوظًا في مستويات الأيض لديهما، مع أن كلتا المجموعتين شهدتا انخفاضًا عامًا في القلق وفي درجات مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال. وتفترض أن مجرد اجتماع الآباء والأطفال أسبوعيًا لتعلم التغذية الصحية ربما كان مسؤولًا جزئيًا على الأقل عن النتائج الإيجابية في كلتا المجموعتين.

لكن أكثر ما أثّر سلبًا على ميتوس-سنايدر هو ندرة العناصر الغذائية التي وجدتها في وجبات الأطفال، مما أدى إلى اختلال أجهزتهم الأيضية وعدم فعاليتها. وتتساءل إن كان هذا، أكثر من أي شيء آخر، قد أثر على فعالية برنامج اليقظة الذهنية.

"نحن فقط نصعد التل مع هؤلاء الأطفال"، كما تقول.

تعتقد ميتوس-سنايدر أن أهم ما يمكن للمجتمع فعله للقضاء على السمنة هو تحسين البيئة الغذائية لهؤلاء الأطفال. وترى أن على الحكومة التدخل وتنظيم إنتاج وتوزيع الغذاء بشكل أدق، وخاصةً في المدارس.

ويشاطر إيبيل هذا القلق، لكنه لا يزال يرى الحاجة إلى اتباع نهج مزدوج.

وتتفق قائلةً: "نحن بحاجة إلى تغيير سياسات الغذاء، لا أن نركز فقط على كيفية تغيير الناس لردود أفعالهم تجاهها. ولكن علينا أن نعمل من كلا الجانبين في هذه القضية".

لا مزيد من معارك الطعام

قبل انضمام ديبورا هيل إلى برنامج إيبل للعلاج باليقظة الذهنية، حذّرها طبيبها من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديها، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. جرّبت حميات غذائية وبرامج مثل "ويت واتشرز"، لكنها شعرت أنها لم تُساعدها على تحسين الجانب العاطفي من تناولها للطعام.

يقول هيل: "أنا آكل عاطفيًا. آكل لأنني أشعر بالملل، أو التوتر، أو لمجرد الشعور بذلك".

ومن خلال برنامج الأكل الواعي، تعلمت كيفية التباطؤ، وتقييم مشاعرها، واتخاذ خيارات أفضل.

تقول: "إذا رغبتُ في قطعة كعكة، أتذوقها حقًا. بعد أربع أو خمس قضمات، أُعيد تقييم نفسي وأسأل نفسي: هل أريدها حقًا؟"

رغم صعوبة ممارسة تأمل اليقظة الذهنية اليومي عليها، إلا أنها تجد طرقًا أخرى لتخفيف التوتر، وأصبحت أكثر جرأةً في تناول الطعام، فتفضل أحيانًا سلطة الجرجير على الدجاج المقلي والبطاطس المهروسة، على سبيل المثال. لكنها لا تحرم نفسها من أي شيء، كما تدّعي، حتى تناول البرجر متى شاءت، طالما أنها واعيةٌ باختيارها، وليس لأنها "موجودة".

"أنا لا أتبع حمية غذائية، بل أغير نمط حياتي"، يقول هيل. "آكل ما أريد. لم أعد أقاوم الطعام."