Farkındalıkla Daha İyi Beslenme

Obezite artık bir halk sağlığı sorunu haline geldi. Yeni araştırmalar, anlık farkındalığın insanların kilolarını kontrol etmelerine herhangi bir diyetten daha iyi yardımcı olduğunu gösteriyor.

Deborah Hill eskiden zayıf olduğunu düşünürdü. 1.75 boyundaki vücudu, formsuz görünmeden çok fazla kilo alabilirdi. Ancak geçen yıl 95 kilonun üzerinde olduğunu ve bunun da onu tıbbi olarak obez olarak sınıflandırdığını öğrenince şok oldu.

"Çılgınca bir şeydi," diyor Hill. "Kiloyla ilgili hiçbir zaman bir sorunum olmamıştı."

Hill, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre obez olarak kabul edilen Amerikalıların (yüzde 35'ten fazlası) giderek artan sayısından biri. Vücut kitle indeksi 30 veya üzeri olan kişiler arasında. Obezite, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi sağlık risklerini artırıyor ve obeziteyle ilişkili hastalıkların tedavisi için sağlık hizmetleri maliyetleri hızla artıyor. CDC'nin 2008 tahminlerine göre bu rakam 147 milyar dolara ulaşmış durumda.

Danny Hellman

Ancak artık obeziteyle mücadele için, her yerde uygulanan diyet ve egzersiz rejimlerinin ötesine geçen yeni bir reçete var: farkındalık, yani düşüncelerimizin, duygularımızın ve çevremizin anlık farkındalığı.

Araştırmacılar, obez bireylere bilinçli beslenme becerileri öğretmenin (vücutlarının açlık sinyallerine daha fazla dikkat etmek ve yediklerinin tadını çıkarmayı öğrenmek gibi) sağlıksız beslenme alışkanlıklarını değiştirmelerine ve kilo vermelerine yardımcı olabileceğini öğreniyorlar. Ayrıca, diğer tedavi yöntemlerinin aksine, bilinçli farkındalık, aşırı yemenin altında yatan ve onu yenmeyi çok zorlaştıran istek, stres ve duygusal yeme gibi nedenlere de ulaşabilir.

Farkındalık, Hill'e kesinlikle yardımcı oldu. Geçtiğimiz yıl 18 kilo verdi ve yemekle ve yemeyle çok daha sağlıklı bir ilişki geliştirdi.

"Farkındalık benim için çok önemliydi" diyor.

Neden farkındalık?

Indiana Eyalet Üniversitesi'nde emekli psikoloji profesörü olan Jean Kristeller, alanında öncü bir isim. Farkındalığı yeme sorunlarına uygulamakla ilk olarak, aşırı kilolu üniversite öğrencileriyle çalışırken, kompulsif bir şekilde aşırı yemek yiyen veya "aşırı yemek yiyen" öğrencilerle klinisyen olarak çalışırken ilgilenmeye başladı. Öğrencilerinin, klinik camiada diyet lehine görmezden gelinen, yiyeceklerle ilgili temelde işlevsiz bir ilişkileri olduğunu düşünüyordu ve bu durum onun için "uyumsuzdu".

Ancak Jon Kabat-Zinn'in Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programıyla karşılaştığında, "bir ampulden fazlası " yanmış. Yeme bozukluğu olan kişilere, içsel açlıklarına ve tokluk belirtilerine odaklanmalarını ve yemeğe ve yemeğe karşı daha kabul edici bir yaklaşım geliştirmelerini öğretmenin mümkün olup olmadığını merak etti.

Kristeller, "Hem içsel hem de dışsal deneyimlerimizi fark edip kabullenmeyi geliştirme geleneğini benimsedi ve insanları kendilerini daha iyi bir dengeye getirmeye teşvik etti," diyor. "Bu, insanları içsel deneyimleriyle yeniden bağlantı kurmaya yönelik teorik modelimle örtüşüyordu."

Bir doktora öğrencisinin yardımıyla, Kabat-Zinn'in MBSR'sine dayanan Farkındalık Temelli Yeme Farkındalığı Eğitimi (MB-EAT) adlı bir program oluşturdu. Bu program, insanlara yiyeceklerinin tadını nasıl çıkaracaklarını, açlık ve tokluk seviyelerini nasıl fark edeceklerini ve yiyecek tercihlerini nasıl daha kabul edeceklerini öğretiyor. Bir egzersiz, birkaç kuru üzümü yavaşça yemeyi, tat duyularına ve zamanla nasıl değiştiklerine dikkat etmeyi içeriyor.

Kristeller, "Çoğu insan kuru üzüm egzersizini yaptığında şaşkına dönüyor," diyor. "Birkaç kuru üzümü bilinçli bir şekilde yediklerinde, bir kutu kuru üzümden aldıkları keyfin aynısını, hatta daha fazlasını alabileceklerini görüyorlar."

Elbette, Kristeller bile insanların kuru üzüm gibi sağlıklı gıdalarla beslenmelerini düzenlemelerinin, çikolatalı kek gibi "sorunlu gıdalarla" beslenmelerinden daha kolay olduğunu kabul ediyor. Yani program sadece kuru üzümle sınırlı değil; insanlara, dikkat etmeyi öğrendiklerinde, keklerin daha az lokmada en iyi şekilde deneyimlenebileceğini ve tadına varılabileceğini öğretiyor.

Kristeller, birçok obez insanın belirli bir kalıp geliştirdiğini söylüyor: "İrade gücüne" ihtiyaç duyduklarını düşünerek, kaçınma veya sınır koyma yoluyla yeme alışkanlıklarını kontrol etmeye çalışıyorlar. Sonra, planları ters gittiğinde -ki kaçınılmaz olarak öyle oluyor- kendilerine "her şeyi mahvettiklerini" söyleyip pes ediyorlar.

Farkındalık perspektifinden bakıldığında, geri dönüşü olmayan bir noktanın asla olmadığını söylüyor: Kişi, "her şeyi mahvettikten" sonra bile, istediği zaman bilinçli bir şekilde yemeyi seçebilir. Ayrıca, program insanlara yiyeceklerden kaçınmayı değil, onların tadını çıkarmayı öğrettiği için, insanlar kendilerini o kadar mahrum hissetmiyor. Kristeller, yemekten zevk almanın getirdiği suçluluk duygusunu ortadan kaldırmaya ve insanların yemek tercihlerine saygı duymalarına yardımcı olmaya çalışıyor.

"İnsanların içlerindeki gurmeyi keşfetmelerine yardımcı olmaya çalışıyoruz" diyor.

Jean Kristeller, Ph.D: Omega Enstitüsü'nden "Farkındalık Temelli Beslenme" Vimeo'da .

Araştırma ne diyor?

Kristeller, MB-EAT programını 18 aşırı yiyenden oluşan bir grupla pilot bir çalışmada test etti. Kadınlar, tedavi öncesi ve sonrası değerlendirmeleri içeren yedi seanslık bir grup tedavi programına katıldı.

Tedavinin sonunda, tıkınırcasına yeme nöbetleri haftada dörtten biraz fazladan yaklaşık 1,5'e düştü ve araştırmacılar tedaviden sonra sorularla takip ettiklerinde, sadece dört katılımcı Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu kriterlerini karşılamaya devam etti. Ayrıca, kadınlar yemek ve yemeyle daha iyi bir ilişki kurdular ve depresyon ve kaygıları azaldı.

Duke Üniversitesi'nden Ruth Quillian-Wolever ile yürütülen ikinci bir çalışmada Kristeller, MB-EAT programını obez ve aşırı yiyen bir grup üzerinde test etti ve tedavi sonrası bir ve dört aydaki grubu, biri başka bir eğitim programından geçen iki kontrol grubuyla karşılaştırdı.

Hem eğitim hem de MB-EAT grupları tıkınırcasına yeme davranışlarını azaltmış olsa da, MB-EAT grubundakiler genel olarak daha fazla öz düzenleme ve yeme dengesi ve tıkınırcasına yemede kalıcı iyileşme belirtileri gösterdi. Ayrıca, kadınların farkındalık uygulamalarını hayatlarına ne ölçüde dahil ettikleri, bu iyileşmenin ve yaşadıkları kilo kaybının büyük bir kısmını öngörüyordu.

Kristeller, "Bu çalışma, başarının yalnızca grup çalışması ve destek almakla ilgili olmadığını, kilo vermedeki başarılarının doğrudan farkındalık tekniklerini kullanma dereceleriyle ilişkili olduğunu gösterdi" diyor.

Şu anda, insanlar bilinçli beslenmeyi uyguladığında beyinde neler olduğunu gösteren bir veri yok. Ancak Kristeller, bilinçli beslenmeyi uygulayan kişilerin karar alma ve uzun vadeli planlama ile bağlantılı beyin bölgesi olan prefrontal kortekslerinin boyutunu ve işlevini artırdığını gösteren MBSR üzerine yapılmış çok sayıda araştırmaya dikkat çekiyor. Bilinçli beslenmenin beynin bu bölgesini güçlendirdiğini ve insanların yeme isteğini bilişsel olarak işlemesini kolaylaştırdığını, böylece genellikle yemeği yönlendiren duygusal merkezin kurbanı olmak yerine bunu başardığını öne sürüyor.

Kristeller, “Tepkisellik döngüsünü kesintiye uğratıyoruz” diyor.

Yeme bozukluğu ve obezitede stres

Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco'daki Obezite Değerlendirme, Çalışma ve Tedavi Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi Elissa Epel, stresin aşırı yeme üzerindeki rolünü araştırıyor. Obeziteye giden en büyük ve en güvenilir yollardan birinin yüksek stres olduğunu, çünkü iştahımızı değiştirdiğini, aşırı yemeyi teşvik ettiğini ve kan şekerimizi yükselten ve Tip 2 diyabet riskini artırabilen bir faktör olan insüline karşı direncimizi artırdığını söylüyor.

Epel, "Stres, kıtlıkla aynı sinyalleri etkiler. Yoğun kalorilere yönelmemize neden olan beyin yollarını harekete geçirir; yüksek yağlı, yüksek şekerli veya yüksek tuzlu yiyecekleri tercih ederiz," diyor. "'Stresli bir beyne' sahip olduğumuzda, yemek daha da ödüllendirici hale gelir."

UCSF Obezite Değerlendirme, Çalışma ve Tedavi Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi Elissa Epel.

Epel, anketlerin kadınların %50-60'ının açlıktan ziyade duygusal nedenlerle yemek yediğini gösterdiğini belirtiyor. Zorlu duyguların stresi, beyindeki ödül tepkisini zayıflatıyor ve bazı kişilerde aşırı yeme ve uyuşturucu kullanımına yol açan aşermeye neden oluyor. Epel'e göre açlık ve ödül dürtüleri, insan vücudundaki en güçlü dürtüler ve değiştirilmesi çok zor.

"Obezite beyniniz sizi aç olduğunuzu düşünmeye yönlendirdiğinde, bununla mücadele etmek zor oluyor" diyor.

Laboratuvarı, farkındalık eğitiminin insanların stres metabolizması üzerindeki etkisini inceledi. Normalde kadınlarda yağ dağılımı kalçalarda yoğunlaşır; ancak stresle ilişkili hormon olan yüksek düzeyde kortizol salgılayan kadınlar, yağları derin karın dokusunda depolama eğilimindedir; bu yağın atılması çok zordur. Epel ve doktora sonrası araştırmacısı Jennifer Daubenmier, Kristeller'ın MB-EAT programına benzer, ancak stres azaltıcı egzersizler eklenmiş bir programı obez kadınlar üzerinde test etmeye karar verdiler ve bunun kadınların kortizol seviyelerini ve yağ dağılımını nasıl etkileyeceğini görmek istediler.

Sonuçlar, kadınların farkındalık egzersizlerini ne kadar çok uygularlarsa, kaygı, kronik stres ve derin karın yağlarının o kadar azaldığını gösterdi. Ayrıca, farkındalık programındaki kadınlar vücut ağırlıklarını korurken, kontrol grubundaki kadınlar aynı süre zarfında kilolarını artırdılar.

Epel, "Buna kavram kanıtı çalışması diyoruz," diyor. "İnsanlardan yedikleri kalori miktarını değiştirmelerini istemedik; sadece stresi azaltmanın yağ dağılımını değiştirerek bir etkisi olup olmayacağını bilmek istedik ve öyle de oldu."

Deborah Hill'in de katılımcısı olduğu daha yeni bir çalışmada, Epel ve meslektaşları farkındalık tekniklerinin kilo kaybını nasıl etkilediğini inceliyor. Program, stresi azaltmayı, yemeyle ilgili dış ve iç ipuçlarının (parti ortamında olmak veya sıkılmak gibi) farkındalığını artırmayı ve insanlara beslenme konusunda bilgi verirken, yemek konusunda daha fazla öz kabullenme sağlamayı amaçlıyor. Çalışmadan elde edilen veriler hala değerlendirilirken, Epel şimdiye kadarki umut verici sonuçlar karşısında şaşkınlığını dile getiriyor.

"Farkındalığın kilo üzerindeki etkisi düşündüğümden çok daha güçlü çıktı" diyor.

Her derde deva değil

Yine de, bilinçli beslenme üzerine yapılan araştırmalar nispeten yeni ve eleştirilerden muaf değil. Bir endişe, sağlıksız, yüksek kalorili yiyeceklerin yaygınlığı ve ucuzluğu ve aşırı stresli bir nüfusa hazır yiyecekleri dayatmaya çalışan pazarlama gibi mevcut beslenme ortamımızdaki ezici sorunlar göz önüne alındığında, bilinçlilik yaklaşımının etkili olamayacak kadar zayıf olmasıdır.

Washington DC'deki Çocuk Ulusal Tıp Merkezi'ndeki Obezite Enstitüsü'nün eş direktörü Michele Mietus-Snyder, obezite seviyelerinin en yüksek olma eğiliminde olduğu aşırı stresli toplumlarda çocukluk çağı obezitesini inceliyor.

Çocuk Ulusal Tıp Merkezi Obezite Enstitüsü Eş Direktörü Michele Mietus-Snyder.

Amerikan Kalp Derneği tarafından finanse edilen bir araştırmanın parçası olarak Mietus-Snyder, Kuzey Kaliforniya'da bir grup şehir içi çocuğa ve ebeveynlerine, çocukların stres, kortizol ve kalp hastalığı risk faktörü olan c-reaktif protein seviyeleri üzerinde nasıl bir etki yaratacağını görmek için farkındalığın yanı sıra beslenme ve sağlıklı beslenmeyi öğretti.

Bu araçların önemli bir etki yaratabileceğini düşünmesinin ne kadar "naif" olduğunu çabucak anladı. Çalışma ailelerinin yaşadığı kaotik ortam nedeniyle, hem ebeveynler hem de çocuklar programa açık görünseler de, düzenli katılım göstermeleri zordu.

Mietus-Snyder, "Ne kadar değerli olursa olsun, farkındalık aracı bu çocukların hayatlarında kök salamadı," diyor. "Hayatın entropisi her şeyi ele geçirdi."

Çalışmasının sonuçları, farkındalık grubunun veya farkındalık dersi yerine egzersiz alan kontrol grubunun metabolik profillerinde önemli bir değişiklik olmadığını, ancak her iki grubun da genel kaygı ve çocukların vücut kitle indeksi puanlarında düşüşler yaşadığını ortaya koydu. Ebeveynleri ve çocukları haftada bir kez sağlıklı beslenme hakkında bilgi edinmeleri için bir araya getirmenin, her iki gruptaki olumlu sonuçlardan en azından kısmen sorumlu olabileceğini öne sürüyor.

Ancak Mietus-Snyder için en moral bozucu şey, çocukların beslenme düzenlerinde bulduğu besin eksikliğiydi; bu da metabolik sistemlerinin verimsiz ve işlevsiz hale gelmesine neden oluyordu. Bunun, farkındalık müdahalesinin etkinliğini her şeyden çok etkileyip etkilemediğini merak ediyor.

"Bu çocuklarla yokuş yukarı tırmanıyoruz" diyor.

Mietus-Snyder, toplumun obeziteyi ortadan kaldırmak için yapabileceği en önemli şeyin bu çocuklar için beslenme ortamını iyileştirmek olduğuna inanıyor. Hükümetin müdahale etmesi ve özellikle okullarda gıda üretimi ve dağıtımını daha sıkı bir şekilde düzenlemesi gerektiğini söylüyor.

Epel de aynı endişeyi paylaşıyor ancak yine de iki yönlü bir yaklaşıma ihtiyaç olduğunu düşünüyor.

"Sadece insanların gıdaya nasıl tepki verdiklerine odaklanmak yerine, gıda politikalarını değiştirmemiz gerekiyor," diye katılıyor. "Ama bu meselenin her iki tarafında da çalışmamız gerekiyor."

Artık yemek kavgaları yok

Deborah Hill, Epel'in farkındalık tedavi programına katılmadan önce, doktoru ona kolesterol ve trigliserit seviyelerinin yüksek olduğunu, bunun diyabet, kalp hastalığı ve felç için bir risk faktörü olduğunu söylemişti. Weight Watchers gibi diyetleri ve programları denemiş, ancak bunların yeme alışkanlığının duygusal yönüne yardımcı olmadığını hissetmişti.

Hill, "Duygusal bir yiyiciyim," diyor. "Sıkıldığım, stresli olduğum veya sadece öylesine yiyorum."

Bilinçli beslenme programı sayesinde yavaşlamayı, nasıl hissettiğini değerlendirmeyi ve daha iyi seçimler yapmayı öğrendi.

"Artık bir dilim pasta istediğimde, gerçekten tadına bakıyorum," diyor. "Dört beş ısırıktan sonra tekrar değerlendirip kendime soruyorum: Gerçekten istiyor muyum?"

Günlük farkındalık meditasyonunu yapmak onun için zor olsa da, stresten kurtulmanın başka yollarını buluyor ve yemek konusunda daha "maceracı" hale geliyor; örneğin bazen kızarmış tavuk ve patates püresi yerine roka salatasını tercih ediyor. Ama hiçbir şeyden kendini mahrum etmediğini, hatta istediği zaman hamburger bile yediğini iddia ediyor; yeter ki seçimini yaptığının farkında olsun ve "orada olduğu" için yapmasın.

"Diyet yapmıyorum; yaşam tarzımı değiştiriyorum," diyor Hill. "İstediğimi yiyorum. Artık yemekle savaşmıyorum."