Bedre Kosthold Gjennom Mindfulness

Fedme har blitt et folkehelseproblem. Ny forskning tyder på at øyeblikkelig bevissthet gjør en bedre jobb med å hjelpe folk med å kontrollere vekten sin enn noen diett.

Deborah Hill pleide å tro at hun var tynn. Hennes 175 cm høye kropp kunne tåle mye vekt uten at hun så utilpass ut. Men i fjor ble hun sjokkert da hun oppdaget at hun veide over 90 kg, noe som klassifiserte henne som medisinsk overvektig.

«Det var bare helt vanvittig», sier Hill. «Jeg hadde aldri hatt problemer med vekten.»

Hill er en av et økende antall amerikanere – over 35 prosent, ifølge Center for Disease Control – som regnes som overvektige, med en kroppsmasseindeks på 30 eller høyere. Fedme øker helserisikoer som hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, for å nevne noen, og helsekostnadene for å behandle fedmerelaterte sykdommer skyter i været, med CDC-estimater i 2008 som nådde 147 milliarder dollar.

Danny Hellman

Men nå finnes det en ny oppskrift for å bekjempe fedme, en som går utover allestedsnærværende kostholds- og treningsregimer: mindfulness, den umiddelbare bevisstheten om våre tanker, følelser og omgivelser.

Forskere lærer at det å lære overvektige personer å spise med fokus på bevissthet – som å være mer oppmerksom på kroppens sultsignaler og lære å nyte maten – kan hjelpe dem med å endre usunne spisemønstre og gå ned i vekt. Og i motsetning til andre behandlingsformer kan mindfulness ta tak i de underliggende årsakene til overspising – som trang, stress og emosjonell spising – som gjør det så vanskelig å bekjempe.

Mindfulness har definitivt hjulpet Hill. I løpet av det siste året har hun gått ned 18 kilo og utviklet et mye sunnere forhold til mat og spising.

«Mindfulness har vært enormt viktig for meg», sier hun.

Hvorfor mindfulness?

Jean Kristeller, professor emeritus i psykologi ved Indiana State University, er en pioner innen feltet. Hun ble først interessert i å anvende mindfulness på spiseproblemer da hun jobbet som kliniker med overvektige studenter som tvangsmessig spiste store mengder mat – eller «overspiste». Hun trodde studentene hennes hadde et underliggende dysfunksjonelt forhold til mat som ble ignorert i det kliniske miljøet til fordel for slanking, som «ikke passet» for henne.

Men da hun kom over Jon Kabat-Zinns Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-program, sier hun at « mer enn en lyspære» gikk opp for henne. Hun lurte på om det kunne være mulig å lære folk med spiseforstyrrelser å fokusere på sin indre sultfølelse og tegn på at de var mette – og utvikle en mer aksepterende tilnærming til mat og spising.

«Han tok en tradisjon med å dyrke bevissthet og en aksepterende måte å håndtere våre opplevelser på – både indre og ytre – og oppmuntret folk til å komme i bedre balanse», sier Kristeller. «Dette passet med min teoretiske modell om å gjenopprette kontakten med menneskers indre opplevelser.»

Med hjelp av en doktorgradsstudent laget hun et program kalt Mindfulness-Based Eating Awareness Training – eller MB-EAT, basert på Kabat-Zinns MBSR – som lærer folk hvordan de skal smake på maten sin, gjenkjenne sult- og metthetsnivåer, og være mer aksepterende for matpreferansene sine. Én øvelse innebærer å spise noen rosiner sakte, og følge nøye med på smaksopplevelsene og hvordan de endrer seg over tid.

«Når folk flest gjør rosinøvelsen, blir de lamslått», sier Kristeller. «De ser at hvis de spiser noen rosiner med omtanke, kan de nyte dem like mye eller mer enn om de spiser en hel boks.»

Selvfølgelig innrømmer Kristeller at det er lettere å få folk til å regulere inntaket sitt med sunn mat, som rosiner, enn «problemmat», som sjokoladekaker. Så programmet stopper ikke med rosiner – det lærer folk at når de først lærer å være oppmerksomme, kan kaker best oppleves og nytes i et mindre antall biter.

Mange overvektige mennesker, sier Kristeller, har utviklet et spesielt mønster: De prøver å kontrollere spisingen sin gjennom å unngå eller sette grenser, og tenker at «viljestyrke» er det de trenger. Så, når planene deres går galt – noe de uunngåelig gjør – forteller de seg selv at de har «ødelagt» og gir opp.

Fra et mindfulness-perspektiv, sier hun, er det aldri noe punkt uten vei tilbake: Man kan velge å spise mindfult når som helst, selv etter å ha «sprengt det». I tillegg, siden programmet lærer folk å ikke unngå mat, men å nyte den, føler folk seg ikke like berøvet. Kristeller prøver å fjerne skyldfølelsen fra å nyte mat og å hjelpe folk med å respektere sine matpreferanser.

«Vi prøver å hjelpe folk med å dyrke sin indre gourmetmat», sier hun.

Jean Kristeller, Ph.D: «Mindfulness-basert spising» fra Omega Institute på Vimeo .

Hva forskningen sier

Kristeller testet MB-EAT-programmet sitt i en pilotstudie med en gruppe på 18 overspisere. Kvinnene deltok i syv økter i et gruppebehandlingsprogram, som inkluderte vurderinger før og etter behandlingen.

Ved slutten av behandlingen falt antallet overspisinger fra litt over fire til omtrent 1,5 per uke, og bare fire deltakere oppfylte fortsatt kriteriene for overspisingslidelse da forskerne fulgte opp med spørsmål etter behandlingen. I tillegg viste kvinnene et bedre forhold til mat og spising, og depresjonen og angsten deres minket.

I en andre studie, utført med Ruth Quillian-Wolever ved Duke University, testet Kristeller MB-EAT-programmet på en gruppe overvektige personer med overspising. Gruppen sammenlignet gruppen én måned og fire måneder etter behandling med to kontrollgrupper, hvorav den ene gjennomgikk et annet utdanningsprogram.

Selv om både utdanningsgruppen og MB-EAT-gruppen reduserte overspisingsatferden sin, viste de i MB-EAT-gruppen tegn til større generell selvregulering og balanse rundt spising, og vedvarende forbedring i overspising. I tillegg forutså graden av hvor mye kvinnene innlemmet mindfulness-praksis i livene sine denne forbedringen og graden av vekttap de opplevde.

«Denne studien viste at suksess ikke bare handlet om gruppearbeid og å få støtte», sier Kristeller, «men at suksessen deres med å gå ned i vekt var direkte relatert til i hvilken grad de brukte mindfulness-teknikker.»

For øyeblikket finnes det ingen data som viser hva som skjer i hjernen når folk praktiserer mindful spising. Men Kristeller peker på den store mengden forskning på MBSR som viser at personer som bruker mindfulness øker størrelsen og funksjonen til sin prefrontale cortex, området i hjernen som er koblet til beslutningstaking og langsiktig planlegging. Hun antar at mindful spising styrker dette samme området i hjernen, noe som gjør det lettere for folk å kognitivt bearbeide sitt ønske om å spise, i stedet for å føle seg offer for det emosjonelle senteret som ofte driver spising.

«Vi avbryter reaktivitetssyklusen», sier Kristeller.

Stress i spising og fedme

Elissa Epel, grunnlegger og direktør for Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment ved University of California, San Francisco, har forsket på stressets rolle i overspising. Hun sier at en av de største og mest pålitelige veiene til fedme er høyt stress, fordi det endrer appetitten vår, stimulerer overspising og gjør oss mer insulinresistente, en faktor som øker blodsukkeret og kan øke risikoen for type 2-diabetes.

«Stress påvirker de samme signalene som hungersnød gjør. Det aktiverer hjernebanene som gjør at vi har lyst på tette kalorier – vi velger mat med mye fett, mye søtsaker eller mye salt», sier Epel. «Når vi har en 'stresshjerne', er mat enda mer givende.»

Elissa Epel, grunnlegger og direktør for UCSF Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment.

Epel bemerker at undersøkelser viser at 50–60 prosent av kvinner spiser av emosjonelle årsaker snarere enn på grunn av sult. Stresset fra vanskelige følelser demper belønningsresponsen i hjernen og forårsaker sug, som er det som driver overspising – så vel som narkotikabruk – hos noen mennesker. Ifølge Epel er sult- og belønningsdriftene de sterkeste driftene i menneskekroppen og svært vanskelige å endre.

«Når den overvektige hjernen lurer deg til å tro at du sulter, er det vanskelig å bekjempe det», sier hun.

Laboratoriet hennes har studert effekten av mindfulness-trening på folks stressmetabolisme. Normalt er fettfordelingen hos kvinner konsentrert i hoftene; men kvinner som frigjør høye nivåer av kortisol, det stressrelaterte hormonet, har en tendens til å lagre fett dypt nede i magen – fett som er veldig vanskelig å fjerne. Epel og postdoktor Jennifer Daubenmier bestemte seg for å teste et program som ligner på Kristellers MB-EAT-program, men med ekstra stressreduksjonsøvelser på overvektige kvinner for å se hvordan det ville påvirke kvinnenes kortisolnivåer og fettfordeling.

Resultatene viste at jo mer mindfulness kvinnene praktiserte, desto mer minket angsten, kronisk stress og det dype magefettet deres. I tillegg opprettholdt kvinnene i mindfulness-programmet kroppsvekten sin, mens kvinnene i kontrollgruppen økte vekten sin i samme periode.

«Dette er det vi kaller en «proof of concept»-studie», sier Epel. «Vi ba ikke folk om å endre hvor mange kalorier de spiste; vi ville bare vite om redusert stress ville ha en innvirkning ved å endre fettfordelingen, og det gjorde det.»

I en nyere studie, der Deborah Hill deltar, ser Epel og kolleger på hvordan mindfulness-teknikker påvirker vekttap. Programmet tar sikte på å redusere stress, øke bevisstheten om eksterne og interne signaler for spising (som å være i en festsituasjon eller føle seg lei), og fremme mer selvaksept rundt mat, samtidig som det lærer folk om ernæring. Selv om data fra studien fortsatt evalueres, uttrykker Epel overraskelse over de lovende resultatene så langt.

«Mindfulness har vist seg å være mye kraftigere enn jeg trodde, i sin evne til å påvirke vekten», sier hun.

Ikke et universalmiddel

Forskningen på mindful spising er fortsatt relativt ung, og den er ikke uten kritikk. En bekymring er at mindfulness-tilnærmingen er for svak til å være effektiv, gitt de overveldende problemene med vårt nåværende matmiljø, som utbredelsen og billigheten av usunn, kaloririk mat, og markedsføringen som presser ferdigmat på en overstresset befolkning.

Michele Mietus-Snyder, meddirektør for Obesity Institute ved Children's National Medical Center i Washington, DC, har studert barnefedme i svært stressede lokalsamfunn, der fedmenivåene pleier å være høyest.

Michele Mietus-Snyder, meddirektør for Obesity Institute ved Children's National Medical Center.

Som en del av en studie finansiert av American Heart Association, underviste Mietus-Snyder i mindfulness, samt ernæring og sunt kosthold, til en gruppe barn fra indre by og deres foreldre i Nord-California for å se hvilken innvirkning det ville ha på barnas nivåer av stress, kortisol og c-reaktivt protein, en risikofaktor for hjertesykdom.

Hun lærte raskt hvor «naiv» hun var som trodde at disse verktøyene kunne ha en betydelig innvirkning. På grunn av det kaotiske miljøet studiefamiliene levde i, var det vanskelig for dem å delta konsekvent, selv om både foreldre og barn virket mottakelige for programmet.

«Mindfulness-verktøyet, uansett hvor verdifullt det er, kunne rett og slett ikke slå rot i disse barnas liv», sier Mietus-Snyder. «Livets entropi tok over.»

Resultatene fra studien hennes viste at verken mindfulness-gruppen eller en kontrollgruppe – som fikk trening i stedet for mindfulness-timen – endret sin metabolske profil nevneverdig, selv om begge gruppene hadde generelle reduksjoner i angst og i barnas kroppsmasseindeks. Hun antar at bare det å bringe foreldre og barn sammen én gang i uken for å lære om sunt kosthold kan ha vært i det minste delvis ansvarlig for de positive resultatene i begge gruppene.

Men det som var mest nedslående for Mietus-Snyder var mangelen på næring hun fant i barnas kosthold, noe som førte til at metabolske systemene deres ble ineffektive og dysfunksjonelle. Hun lurer på om dette, mer enn noe annet, påvirket effektiviteten av mindfulness-intervensjonen.

«Vi klatrer bare oppoverbakke med disse barna», sier hun.

Mietus-Snyder mener det viktigste samfunnet kan gjøre for å eliminere fedme er å forbedre matmiljøet for disse barna. Myndighetene bør gripe inn og regulere matproduksjon og -distribusjon tettere, spesielt i skolene, sier hun.

Epel deler den bekymringen, men ser fortsatt behovet for en todelt tilnærming.

«Vi må endre matpolitikken, ikke bare fokusere på hvordan folk endrer sin reaksjon på den», er hun enig. «Men vi må jobbe fra begge sider av denne saken.»

Ikke flere matkamper

Før Deborah Hill begynte i Epels mindfulness-behandlingsprogram, hadde legen hennes advart henne om at kolesterol- og triglyseridnivåene hennes var høye, en risikofaktor for diabetes, hjertesykdom og hjerneslag. Hun hadde prøvd dietter og programmer som Weight Watchers, men følte at de ikke hjalp henne med den emosjonelle siden av spisingen hennes.

«Jeg spiser emosjonelt», sier Hill. «Jeg spiser fordi jeg kjeder meg, er stresset, eller bare fordi.»

Gjennom programmet for mindful eating har hun lært å roe ned tempoet, evaluere hvordan hun føler seg og ta bedre valg.

«Hvis jeg vil ha et kakestykke nå, smaker jeg virkelig på det», sier hun. «Etter fire til fem biter vurderer jeg det på nytt og spør meg selv: Vil jeg virkelig ha det?»

Selv om det har vært vanskelig for henne å gjøre den daglige mindfulness-meditasjonen, finner hun andre måter å stresse ned på, og har blitt mer «eventyrlysten» når det gjelder å spise, og velger noen ganger ruccolasalat fremfor stekt kylling og potetmos, for eksempel. Men hun nekter seg selv ingenting, hevder hun, hun spiser til og med en burger når hun vil, så lenge hun er bevisst på at hun tar valget og ikke fordi «det er der».

«Jeg er ikke på diett; jeg er i gang med en livsstilsendring», sier Hill. «Jeg spiser det jeg vil. Jeg kjemper ikke mot mat lenger.»