Melhorar a alimentação através Da atenção Plena

A obesidade tornou-se um problema de saúde pública. Novas pesquisas sugerem que a atenção plena no momento presente é mais eficaz no controle do peso do que qualquer dieta.

Deborah Hill costumava se achar magra. Sua estrutura de 1,75 m permitia que ela ganhasse bastante peso sem parecer fora de forma. Mas, no ano passado, ela ficou chocada ao descobrir que pesava mais de 95 kg, o que a classificava como obesa.

“Foi uma loucura”, diz Hill. “Eu nunca tinha tido problemas com peso.”

Hill faz parte de um número crescente de americanos — mais de 35%, segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) — considerados obesos, com um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 30. A obesidade aumenta os riscos à saúde, como doenças cardíacas, AVC e diabetes, entre outras, e os custos com saúde para tratar doenças relacionadas à obesidade estão disparando, com estimativas do CDC chegando a US$ 147 bilhões em 2008.

Danny Hellman

Mas agora existe uma nova receita para combater a obesidade, que vai além das onipresentes dietas e regimes de exercícios: a atenção plena, a consciência momento a momento de nossos pensamentos, sentimentos e ambiente.

Pesquisadores estão descobrindo que ensinar habilidades de alimentação consciente a pessoas obesas — como prestar mais atenção aos sinais de fome do corpo e aprender a saborear a comida — pode ajudá-las a mudar padrões alimentares não saudáveis ​​e perder peso. E, diferentemente de outras formas de tratamento, a atenção plena pode atingir as causas subjacentes da compulsão alimentar — como desejos intensos, estresse e alimentação emocional — que tornam esse problema tão difícil de superar.

A prática da atenção plena definitivamente ajudou Hill. No último ano, ela perdeu 18 quilos e desenvolveu uma relação muito mais saudável com a comida e a alimentação.

“A atenção plena tem sido fundamental para mim”, diz ela.

Por que praticar a atenção plena?

Jean Kristeller, professora emérita de psicologia da Universidade Estadual de Indiana, é uma pioneira na área. Ela se interessou pela aplicação da atenção plena a problemas alimentares quando trabalhava como psicóloga clínica com estudantes universitários com sobrepeso que comiam compulsivamente grandes quantidades de comida — ou praticavam "compulsão alimentar". Ela acreditava que seus alunos tinham uma relação disfuncional subjacente com a comida, que estava sendo ignorada na comunidade clínica em favor de dietas, o que "não fazia sentido" para ela.

Mas quando se deparou com o programa de Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) de Jon Kabat-Zinn , ela diz que “ mais do que uma lâmpada” se acendeu para ela. Ela se perguntou se seria possível ensinar pessoas com transtornos alimentares a se concentrarem novamente em sua fome interna e nos sinais de saciedade — e a desenvolver uma abordagem mais receptiva em relação à comida e à alimentação.

“Ele estava se apropriando de uma tradição de cultivar a consciência e uma forma de aceitar nossas experiências — tanto internas quanto externas — e incentivando as pessoas a buscarem um maior equilíbrio”, diz Kristeller. “Isso se encaixava no meu modelo teórico de reconectar as pessoas com suas experiências internas.”

Com a ajuda de um estudante de doutorado, ela criou um programa chamado Treinamento de Consciência Alimentar Baseado em Mindfulness — ou MB-EAT, baseado no MBSR de Kabat-Zinn — que ensina as pessoas a saborear a comida, reconhecer seus níveis de fome e saciedade e aceitar melhor suas preferências alimentares. Um dos exercícios consiste em comer algumas passas lentamente, prestando muita atenção às sensações de sabor e como elas mudam com o tempo.

“Quando a maioria das pessoas faz o exercício das passas, fica surpresa”, diz Kristeller. “Elas percebem que, se comerem algumas passas com atenção plena, podem apreciá-las tanto ou até mais do que se comessem uma caixa inteira.”

É claro que até Kristeller admite que é mais fácil fazer com que as pessoas controlem a ingestão de alimentos saudáveis, como passas, do que de "alimentos problemáticos", como brownies de chocolate. Portanto, o programa não se limita às passas — ele ensina às pessoas que, uma vez que aprendam a prestar atenção, os brownies podem ser melhor apreciados e saboreados em porções menores.

Muitas pessoas obesas, diz Kristeller, desenvolveram um padrão específico: tentam controlar a alimentação por meio da evitação ou do estabelecimento de limites, acreditando que precisam de "força de vontade". Então, quando seus planos dão errado — como inevitavelmente acontece —, dizem a si mesmas que "estragaram tudo" e desistem.

Do ponto de vista da atenção plena, ela afirma que nunca há um ponto sem volta: pode-se optar por comer com atenção plena a qualquer momento, mesmo depois de "ter cometido um deslize". Além disso, como o programa ensina as pessoas a não evitarem os alimentos, mas a saboreá-los, elas não se sentem tão privadas. Kristeller busca eliminar a culpa associada ao prazer da comida e ajudar as pessoas a respeitarem suas preferências alimentares.

“Tentamos ajudar as pessoas a cultivar o seu lado gourmet”, diz ela.

Jean Kristeller, Ph.D: “Alimentação Baseada em Mindfulness” do Omega Institute no Vimeo .

O que diz a pesquisa

Kristeller testou seu programa MB-EAT em um estudo piloto com um grupo de 18 mulheres com transtorno da compulsão alimentar. As participantes fizeram sete sessões de um programa de tratamento em grupo, que incluiu avaliações antes e depois do tratamento.

Ao final do tratamento, os episódios de compulsão alimentar diminuíram de pouco mais de quatro para cerca de 1,5 por semana, com apenas quatro participantes ainda preenchendo os critérios para Transtorno da Compulsão Alimentar quando os pesquisadores realizaram o acompanhamento com perguntas após o tratamento. Além disso, as mulheres demonstraram uma melhor relação com a comida e a alimentação, e seus níveis de depressão e ansiedade diminuíram.

Em um segundo estudo, conduzido com Ruth Quillian-Wolever da Universidade Duke, Kristeller testou o programa MB-EAT em um grupo de pessoas obesas com compulsão alimentar, comparando o grupo um mês e quatro meses após o tratamento com dois grupos de controle, um dos quais participou de outro programa educacional.

Embora ambos os grupos, o educacional e o MB-EAT, tenham reduzido o comportamento de compulsão alimentar, as participantes do grupo MB-EAT demonstraram maior autorregulação e equilíbrio alimentar, além de uma melhora sustentada nos episódios de compulsão. Ademais, o grau em que as mulheres incorporaram práticas de mindfulness em suas vidas foi um fator preditivo importante para essa melhora e para o grau de perda de peso que experimentaram.

“Este estudo mostrou que o sucesso não dependia apenas do trabalho em grupo e do apoio recebido”, diz Kristeller, “mas que o sucesso na perda de peso estava diretamente relacionado ao grau em que eles utilizavam técnicas de atenção plena.”

Atualmente, não existem dados que mostrem o que acontece no cérebro quando as pessoas praticam a alimentação consciente. Mas Kristeller aponta para o vasto conjunto de pesquisas sobre MBSR (Redução do Estresse Baseada em Mindfulness) que demonstram que pessoas que praticam mindfulness aumentam o tamanho e a função do córtex pré-frontal, a área do cérebro ligada à tomada de decisões e ao planejamento a longo prazo. Ela levanta a hipótese de que a alimentação consciente fortalece essa mesma área do cérebro, facilitando o processamento cognitivo do desejo de comer, em vez de as pessoas se sentirem reféns do centro emocional que muitas vezes impulsiona a alimentação.

“Estamos interrompendo o ciclo de reatividade”, diz Kristeller.

Estresse na alimentação e obesidade

Elissa Epel, fundadora e diretora do Centro de Avaliação, Estudo e Tratamento da Obesidade da Universidade da Califórnia, em São Francisco, tem pesquisado o papel do estresse na compulsão alimentar. Segundo ela, um dos principais e mais consistentes caminhos para a obesidade é o estresse elevado, pois ele altera o apetite, estimula a ingestão excessiva de alimentos e aumenta a resistência à insulina, um fator que eleva o açúcar no sangue e pode nos colocar em risco de desenvolver diabetes tipo 2.

“O estresse afeta os mesmos sinais que a fome. Ele ativa as vias cerebrais que nos fazem desejar calorias densas — escolhemos alimentos ricos em gordura, doces ou sal”, diz Epel. “Quando temos um 'cérebro estressado', a comida se torna ainda mais recompensadora.”

Elissa Epel, fundadora e diretora do Centro de Avaliação, Estudo e Tratamento da Obesidade da UCSF.

Epel observa que pesquisas mostram que 50 a 60% das mulheres comem por razões emocionais, e não por fome. O estresse causado por emoções difíceis diminui a resposta de recompensa no cérebro e provoca desejos intensos, o que leva à compulsão alimentar — bem como ao uso de drogas — em algumas pessoas. Segundo Epel, os impulsos da fome e da recompensa são os mais fortes do corpo humano e muito difíceis de modificar.

“Quando o cérebro obeso te engana, fazendo você pensar que está passando fome, é difícil lutar contra isso”, diz ela.

Seu laboratório estudou o impacto do treinamento de mindfulness no metabolismo do estresse das pessoas. Normalmente, a distribuição de gordura em mulheres se concentra nos quadris; mas mulheres que liberam altos níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse, tendem a armazenar gordura no tecido abdominal profundo — gordura muito difícil de eliminar. Epel e a pós-doutoranda Jennifer Daubenmier decidiram testar um programa semelhante ao MB-EAT de Kristeller, mas com exercícios adicionais de redução do estresse, em mulheres obesas para observar o impacto nos níveis de cortisol e na distribuição de gordura dessas mulheres.

Os resultados mostraram que quanto mais as mulheres praticavam mindfulness, maior era a redução da ansiedade, do estresse crônico e da gordura abdominal profunda. Além disso, as mulheres no programa de mindfulness mantiveram o peso corporal, enquanto as mulheres do grupo de controle ganharam peso durante o mesmo período.

“Isso é o que chamamos de estudo de prova de conceito”, diz Epel. “Não pedimos às pessoas que alterassem a quantidade de calorias que consumiam; queríamos apenas saber se a redução do estresse teria um impacto na alteração da distribuição de gordura, e teve.”

Em um estudo mais recente, do qual Deborah Hill participa, Epel e seus colegas estão investigando como as técnicas de mindfulness afetam a perda de peso. O programa visa reduzir o estresse, aumentar a consciência dos estímulos externos e internos que levam à alimentação (como estar em uma festa ou sentir-se entediado) e promover maior autoaceitação em relação à comida, além de ensinar as pessoas sobre nutrição. Embora os dados do estudo ainda estejam sendo avaliados, Epel expressa surpresa com os resultados promissores obtidos até o momento.

“A atenção plena se mostrou muito mais poderosa do que eu imaginava, em sua capacidade de influenciar o peso”, diz ela.

Não é uma panaceia

Ainda assim, a pesquisa sobre alimentação consciente é relativamente recente e não está isenta de críticas. Uma das preocupações é que a abordagem da atenção plena seja muito frágil para ser eficaz, dados os inúmeros problemas do nosso atual ambiente alimentar, como a prevalência e o baixo custo de alimentos não saudáveis ​​e ricos em calorias, e o marketing que impulsiona o consumo de alimentos processados ​​em uma população já sobrecarregada de estresse.

Michele Mietus-Snyder, codiretora do Instituto de Obesidade do Children's National Medical Center em Washington, DC, tem estudado a obesidade infantil em comunidades com altos níveis de estresse, onde os índices de obesidade tendem a ser mais elevados.

Michele Mietus-Snyder, codiretora do Instituto de Obesidade do Children's National Medical Center.

Como parte de um estudo financiado pela American Heart Association, Mietus-Snyder ensinou mindfulness, além de nutrição e alimentação saudável, a um grupo de crianças de comunidades carentes e seus pais no norte da Califórnia, para observar o impacto nos níveis de estresse, cortisol e proteína C-reativa das crianças, um fator de risco para doenças cardíacas.

Ela logo percebeu o quão "ingênua" havia sido ao pensar que essas ferramentas poderiam ter um impacto significativo. Devido ao ambiente caótico em que as famílias participantes do estudo viviam, era difícil para elas participarem de forma consistente, embora pais e filhos parecessem receptivos ao programa.

“A ferramenta da atenção plena, por mais valiosa que seja, simplesmente não conseguiu criar raízes na vida dessas crianças”, diz Mietus-Snyder. “A entropia da vida tomou conta.”

Os resultados do estudo mostraram que nem o grupo de mindfulness nem o grupo de controle — que recebeu exercícios em vez da aula de mindfulness — apresentaram grandes alterações no perfil metabólico, embora ambos os grupos tenham apresentado reduções gerais na ansiedade e no índice de massa corporal das crianças. Ela levanta a hipótese de que o simples fato de reunir pais e filhos uma vez por semana para aprender sobre alimentação saudável pode ter sido, pelo menos em parte, responsável pelos resultados positivos em ambos os grupos.

Mas o que mais desanimou Mietus-Snyder foi a escassez de nutrientes na alimentação das crianças, o que fez com que seus sistemas metabólicos se tornassem ineficientes e disfuncionais. Ela questiona se isso, mais do que qualquer outra coisa, afetou a eficácia da intervenção de mindfulness.

“Estamos apenas subindo uma ladeira íngreme com essas crianças”, diz ela.

Mietus-Snyder acredita que a coisa mais importante que a sociedade pode fazer para eliminar a obesidade é melhorar o ambiente alimentar dessas crianças. O governo deveria intervir e regular mais rigorosamente a produção e distribuição de alimentos, especialmente nas escolas, afirma ela.

Epel compartilha dessa preocupação, mas ainda vê a necessidade de uma abordagem dupla.

“Precisamos mudar as políticas alimentares, e não apenas focar em como as pessoas mudam sua reação a elas”, concorda ela. “Mas precisamos trabalhar em ambos os lados dessa questão.”

Chega de guerras de comida!

Antes de Deborah Hill entrar no programa de tratamento de mindfulness de Epel, seu médico a alertou sobre seus altos níveis de colesterol e triglicerídeos, um fator de risco para diabetes, doenças cardíacas e derrame. Ela já havia tentado dietas e programas como o Vigilantes do Peso, mas sentia que eles não a ajudavam com o lado emocional da sua alimentação.

“Eu como por razões emocionais”, diz Hill. “Como porque estou entediada, estressada ou simplesmente porque sim.”

Por meio do programa de alimentação consciente, ela aprendeu a desacelerar, avaliar como está se sentindo e fazer escolhas melhores.

“Agora, se eu quero um pedaço de bolo, eu realmente o saboreio”, diz ela. “Depois de quatro ou cinco mordidas, eu reavalio e me pergunto: será que eu realmente quero isso?”

Embora praticar meditação mindfulness diariamente tenha sido difícil para ela, ela encontra outras maneiras de aliviar o estresse e se tornou mais "aventureira" na alimentação, às vezes optando por salada de rúcula em vez de frango frito com purê de batatas, por exemplo. Mas ela afirma que não se priva de nada, nem mesmo de um hambúrguer quando tem vontade, contanto que esteja consciente da escolha e não simplesmente porque "está ali".

“Não estou fazendo dieta; estou mudando meu estilo de vida”, diz Hill. “Como o que quero. Não luto mais contra a comida.”