마음챙김을 통한 더 나은 식생활

비만은 공중 보건 문제로 대두되었습니다. 새로운 연구에 따르면, 순간순간의 자각이 어떤 다이어트보다 체중 조절에 더 효과적이라고 합니다.

데보라 힐은 한때 자신이 마른 편이라고 생각했습니다. 163cm의 키에 175kg이라는 큰 몸무게를 감당해도 몸매가 망가지지 않았습니다. 하지만 작년에 그녀는 자신의 체중이 90kg이 넘었다는 사실을 알고 충격을 받았는데, 이는 의학적으로 비만으로 분류되는 수치였습니다.

"정말 미칠 지경이었어요." 힐이 말한다. "저는 체중 때문에 고민해 본 적이 없었거든요."

힐은 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 체질량지수(BMI)가 30 이상인 비만으로 간주되는 미국인이 35%가 넘는 등 점점 늘어나는 추세에 있는 사람 중 한 명입니다. 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 여러 가지 건강 위험을 증가시키며, 비만 관련 질병 치료 비용은 급증하고 있습니다. CDC는 2008년 비만 관련 질병 치료 비용을 1,470억 달러로 추산했습니다.

대니 헬먼

하지만 이제 비만을 퇴치하기 위한 새로운 처방이 나왔습니다. 흔한 다이어트와 운동 요법을 넘어서는 처방이죠. 바로 마음챙김, 즉 순간순간 우리의 생각, 감정, 주변 환경에 대한 인식입니다.

연구자들은 비만인들에게 신체의 배고픔 신호에 더욱 주의를 기울이고 음식의 맛을 음미하는 것과 같은 마음챙김 식사 기술을 가르치면 건강에 해로운 식습관을 바꾸고 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실을 알아내고 있습니다. 또한, 다른 치료법과 달리 마음챙김은 과식의 근본 원인, 즉 갈망, 스트레스, 감정적 섭식 등을 해결하여 극복하기 어려운 문제를 해결할 수 있습니다.

마음챙김은 힐에게 분명 도움이 되었습니다. 작년에 그녀는 18kg을 감량했고, 음식과 식사에 대한 훨씬 더 건강한 관계를 형성했습니다.

그녀는 "마음챙김이 저에게 큰 도움이 되었어요"라고 말합니다.

마음챙김이 왜 필요한가?

인디애나 주립대학교 심리학 명예교수인 진 크리스텔러는 이 분야의 선구자입니다. 그녀는 강박적으로 많은 양의 음식을 먹는, 즉 "폭식"하는 과체중 대학생들을 대상으로 임상가로 일하면서 마음챙김을 섭식 문제에 적용하는 데 처음 관심을 갖게 되었습니다. 그녀는 학생들이 음식과 근본적인 기능 장애를 가지고 있으며, 임상 사회에서 다이어트를 중시하는 탓에 이러한 문제가 무시되고 있다고 생각했는데, 이는 자신에게 "맞지 않는" 문제였습니다.

하지만 존 카밧진의 마음챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR) 프로그램을 접했을 때, 그녀는 "전구보다 더 큰 깨달음"을 느꼈다고 말합니다. 그녀는 섭식장애를 겪는 사람들이 내면의 허기와 포만감의 신호에 다시 집중하고, 음식과 식사에 대해 더 수용적인 태도를 갖도록 가르칠 수 있을지 궁금했습니다.

크리스텔러는 "그는 내면과 외면 모두에서 우리의 경험을 받아들이고 인식하는 방식을 함양하는 전통을 이어받아 사람들이 스스로 더 나은 균형을 찾도록 격려했습니다."라고 말합니다. "이는 사람들을 내면의 경험과 다시 연결시키는 저의 이론적 모델과 일치했습니다."

박사 과정 학생의 도움을 받아 그녀는 카밧진의 MBSR(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)을 기반으로 한 마음챙김 기반 식사 인식 훈련(MB-EAT)이라는 프로그램을 개발했습니다. 이 프로그램은 사람들에게 음식의 맛을 느끼고, 배고픔과 포만감의 정도를 인식하고, 자신의 음식 선호도를 더 잘 받아들이는 방법을 가르칩니다. 한 가지 운동은 건포도 몇 개를 천천히 먹으면서 맛의 감각과 시간에 따라 그 감각이 어떻게 변하는지 주의 깊게 관찰하는 것입니다.

크리스텔러는 "대부분의 사람들은 건포도 운동을 하면 깜짝 놀라곤 합니다."라고 말합니다. "사람들은 건포도 몇 개를 마음 챙김으로 먹으면 건포도 한 상자를 통째로 먹는 것만큼, 또는 그보다 더 맛있게 먹을 수 있다는 것을 알게 됩니다."

물론 크리스텔러조차도 초콜릿 브라우니 같은 "문제 식품"보다 건포도 같은 건강식품으로 섭취량을 조절하는 것이 더 쉽다는 것을 인정합니다. 따라서 이 프로그램은 건포도 섭취에 그치지 않습니다. 주의를 기울이는 법을 배우면 브라우니는 적은 양으로도 가장 맛있게 즐길 수 있다는 것을 알려줍니다.

크리스텔러에 따르면, 많은 비만인들이 특정한 패턴을 보인다고 합니다. 그들은 회피나 제한을 통해 식사를 조절하려고 하며, "의지력"이 필요하다고 생각합니다. 그러다가 계획이 틀어지면 (어차피 실패할 수밖에 없지만), 스스로에게 "실패했다"고 말하며 포기해 버립니다.

마음챙김의 관점에서 보면, 그녀는 돌이킬 수 없는 지점이란 없다고 말합니다. "실패한" 후에도 언제든 마음챙김으로 식사를 선택할 수 있다는 것입니다. 또한, 이 프로그램은 사람들에게 음식을 피하는 것이 아니라 음미하도록 가르치기 때문에, 사람들은 박탈감을 덜 느낍니다. 크리스텔러는 음식을 즐기는 데서 오는 죄책감을 없애고, 사람들이 자신의 음식 선호도를 존중하도록 돕습니다.

그녀는 "우리는 사람들이 내면의 미식가 기질을 키울 수 있도록 돕고자 노력합니다."라고 말했습니다.

Jean Kristeller 박사: Omega Institute 의 "마음챙김 기반 식사"를 Vimeo 에서 확인하세요.

연구 결과

크리스텔러는 폭식증 환자 18명을 대상으로 MB-EAT 프로그램을 시범 연구로 시험했습니다. 여성들은 그룹 치료 프로그램의 7회 세션에 참여했으며, 치료 전후 평가를 실시했습니다.

치료 종료 시, 폭식 횟수는 주당 4회 남짓에서 약 1.5회로 감소했으며, 연구진이 치료 후 후속 질문을 실시했을 때 폭식 장애 진단 기준을 충족하는 참가자는 4명뿐이었습니다. 또한, 여성들은 음식과 식사에 대한 만족도가 더 높았고, 우울증과 불안도 감소했습니다.

두 번째 연구는 듀크 대학의 루스 퀼리언-울레버와 함께 진행했는데, 크리스텔러는 폭식증이 있는 비만 환자 그룹을 대상으로 MB-EAT 프로그램을 테스트하여 치료 1개월 후와 4개월 후의 그룹을 두 개의 대조군과 비교했습니다. 대조군 중 하나는 다른 교육 프로그램을 거쳤습니다.

교육 그룹과 MB-EAT 그룹 모두 폭식 행동이 감소했지만, MB-EAT 그룹은 전반적으로 더 높은 자기 조절 능력과 균형 잡힌 식습관을 보였고, 폭식 행동도 지속적으로 개선되었습니다. 또한, 여성들이 마음챙김 수련을 삶에 얼마나 접목시켰는지는 이러한 개선의 상당 부분과 체중 감량 정도를 예측하는 데 도움이 되었습니다.

크리스텔러는 "이 연구는 성공이 단순히 그룹 활동과 지원을 받는 것에만 있는 것이 아니라는 것을 보여주었습니다."라며, "체중 감량에 대한 성공은 마음챙김 기법을 얼마나 활용했느냐에 직접적으로 관련이 있었습니다."라고 말했습니다.

현재 사람들이 마음챙김 식사를 할 때 뇌에서 어떤 일이 일어나는지 보여주는 데이터는 없습니다. 하지만 크리스텔러는 마음챙김을 실천하는 사람들이 의사 결정 및 장기 계획과 관련된 뇌 영역인 전전두엽 피질의 크기와 기능을 향상시킨다는 MBSR 관련 연구 결과를 언급합니다. 그녀는 마음챙김 식사가 뇌의 동일한 영역을 강화하여, 사람들이 종종 먹는 것을 유발하는 감정의 중심에 희생양처럼 느끼는 대신, 먹고 싶은 욕구를 인지적으로 처리하기 쉽게 만든다는 가설을 세웁니다.

크리스텔러는 "우리는 반응성 주기를 방해하고 있습니다."라고 말했습니다.

식사 스트레스와 비만

캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스 비만 평가·연구·치료 센터의 설립자이자 소장인 엘리사 에펠은 과식에 대한 스트레스의 역할을 연구해 왔습니다. 그녀는 비만으로 이어지는 가장 크고 확실한 경로 중 하나가 과도한 스트레스라고 말합니다. 스트레스는 식욕을 변화시키고, 과식을 촉진하며, 인슐린 저항성을 증가시키기 때문입니다. 인슐린 저항성은 혈당 수치를 높이고 제2형 당뇨병의 위험을 높이는 요인입니다.

"스트레스는 기근과 같은 신호에 영향을 미칩니다. 스트레스는 고칼로리 음식을 갈망하게 만드는 뇌 경로를 활성화시켜 고지방, 고단백, 고염분 음식을 선택하게 만듭니다."라고 에펠은 말합니다. "'스트레스 뇌'를 가지고 있을 때 음식은 더욱 보람 있는 경험을 선사합니다."

엘리사 에펠, UCSF 비만 평가, 연구 및 치료 센터의 설립자이자 소장.

에펠은 설문조사 결과 여성의 50~60%가 배고픔보다는 감정적인 이유로 음식을 섭취한다고 지적합니다. 힘든 감정으로 인한 스트레스는 뇌의 보상 반응을 약화시키고 갈망을 유발하는데, 이는 일부 사람들에게 과식과 약물 사용을 유발하는 원인이 됩니다. 에펠에 따르면, 배고픔과 보상 욕구는 인체에서 가장 강력한 욕구이며, 이를 바꾸기는 매우 어렵습니다.

"비만인 뇌가 당신이 굶주리고 있다고 속이면, 그걸 극복하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

그녀의 연구실에서는 마음챙김 훈련이 사람들의 스트레스 대사에 미치는 영향을 연구했습니다. 일반적으로 여성의 지방 분포는 엉덩이에 집중되어 있습니다. 하지만 스트레스 관련 호르몬인 코르티솔 수치가 높은 여성은 복부 깊은 곳에 지방을 축적하는 경향이 있는데, 이 지방은 제거하기 매우 어렵습니다. 에펠과 박사후 연구원 제니퍼 다우벤마이어는 크리스텔러의 MB-EAT 프로그램과 유사하지만 스트레스 감소 운동을 추가한 프로그램을 비만 여성에게 적용하여 여성의 코르티솔 수치와 지방 분포에 어떤 영향을 미치는지 확인하기로 했습니다.

연구 결과에 따르면, 여성들이 마음챙김을 더 많이 실천할수록 불안, 만성 스트레스, 그리고 복부 지방이 더 많이 감소했습니다. 또한, 마음챙김 프로그램에 참여한 여성들은 체중을 유지한 반면, 대조군 여성들은 같은 기간 동안 체중이 증가했습니다.

"이것을 저희는 개념 증명 연구라고 부릅니다."라고 에펠은 말합니다. "저희는 사람들에게 칼로리 섭취량을 바꾸라고 요구하지 않았습니다. 단지 스트레스를 줄이는 것이 지방 분포를 변화시켜 어떤 영향을 미치는지 알아보고 싶었고, 실제로 효과가 있었습니다."

데보라 힐이 참여한 최근 연구에서 에펠과 동료들은 마음챙김 기법이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고 있습니다. 이 프로그램은 스트레스를 줄이고, 식사에 대한 외적 및 내적 신호(예: 파티 상황이나 지루함)에 대한 인식을 높이며, 음식에 대한 자기 수용을 증진하는 동시에 사람들에게 영양에 대한 교육을 제공하는 것을 목표로 합니다. 연구 데이터는 아직 평가 중이지만, 에펠은 지금까지의 유망한 결과에 놀라움을 표했습니다.

그녀는 "마음챙김은 제가 생각했던 것보다 체중에 미치는 영향이 훨씬 더 강력한 것으로 드러났습니다."라고 말합니다.

만병통치약은 아니다

그럼에도 불구하고 마음챙김 식사에 대한 연구는 비교적 초기 단계이며, 비판도 적지 않습니다. 한 가지 우려는, 건강에 해롭고 칼로리가 높은 식품의 만연과 저렴한 가격, 그리고 과도한 스트레스를 받는 사람들에게 편의식품을 강요하는 마케팅 등 현재 우리 식생활 환경의 엄청난 문제들을 고려할 때, 마음챙김 접근법이 효과를 발휘하기에는 너무 취약하다는 것입니다.

워싱턴 D.C.에 있는 국립 아동 의료 센터 비만 연구소의 공동 소장인 미셸 미에투스-스나이더는 비만 수준이 가장 높은 경향이 있는 스트레스가 많은 지역의 어린이 비만에 대해 연구해 왔습니다.

미셸 미에투스-스나이더, 국립 아동 의료 센터 비만 연구소 공동 소장.

미국 심장 협회에서 자금을 지원한 연구의 일환으로, 미에투스-스나이더는 북부 캘리포니아의 도심 지역 어린이와 부모 그룹을 대상으로 마음챙김과 영양, 건강한 식습관을 가르쳐, 이것이 어린이들의 스트레스, 코르티솔, 심장병의 위험 요인인 C-반응성 단백질 수치에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.

그녀는 이러한 도구들이 상당한 영향을 미칠 수 있다고 생각했던 자신이 얼마나 "순진했는지" 금세 깨달았습니다. 연구 대상 가족들은 혼란스러운 환경에서 살았기 때문에, 부모와 아이들 모두 프로그램에 호의적인 반응을 보였음에도 불구하고 꾸준히 참여하기가 어려웠습니다.

"마음챙김이라는 도구는 아무리 가치 있는 것이라 해도 이 아이들의 삶에 뿌리내리지 못했을 겁니다."라고 미투스-스나이더는 말한다. "삶의 엔트로피가 아이들을 지배했죠."

그녀의 연구 결과에 따르면, 마음챙김 그룹과 마음챙김 수업 대신 운동을 받은 대조군 모두 신진대사 양상에 큰 변화가 없었습니다. 다만 두 그룹 모두 전반적으로 불안과 아이들의 체질량지수(BMI)가 감소했습니다. 그녀는 부모와 아이들이 일주일에 한 번 함께 모여 건강한 식습관에 대해 배우는 것만으로도 두 그룹 모두에서 긍정적인 결과를 얻을 수 있었을 것이라고 가설을 세웠습니다.

하지만 미에투스-스나이더에게 가장 실망스러웠던 것은 아이들의 식단에서 발견된 영양 부족이었습니다. 이로 인해 신진대사 체계가 비효율적이고 제대로 기능하지 못하게 되었습니다. 그녀는 이것이 무엇보다도 마음챙김 개입의 효과에 영향을 미쳤는지 의문을 품습니다.

그녀는 "우리는 이 아이들과 함께 오르막길을 오르고 있을 뿐이에요"라고 말합니다.

미에투스-스나이더는 비만을 근절하기 위해 사회가 할 수 있는 가장 중요한 일은 이 아이들의 식생활 환경을 개선하는 것이라고 믿습니다. 그녀는 정부가 개입하여 특히 학교에서의 식품 생산과 유통을 더욱 엄격하게 규제해야 한다고 강조합니다.

에펠 역시 그러한 우려를 공유하지만, 여전히 두 가지 접근 방식이 필요하다고 생각합니다.

"우리는 사람들이 식량에 대한 반응을 어떻게 바꾸는지에만 집중할 것이 아니라 식량 정책을 바꿔야 합니다."라고 그녀는 동의합니다. "하지만 우리는 이 문제에 대해 양쪽 모두의 시각을 가지고 노력해야 합니다."

더 이상 음식 싸움은 없습니다

데보라 힐이 에펠의 마음챙김 치료 프로그램에 참여하기 전, 담당 의사는 그녀의 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아 당뇨병, 심장병, 뇌졸중의 위험 요인이라고 경고했습니다. 그녀는 웨이트 워처스 같은 다이어트와 프로그램을 시도해 보았지만, 식습관의 정서적 측면에는 도움이 되지 않는다고 느꼈습니다.

"저는 감정에 따라 먹는 사람이에요." 힐이 말한다. "심심하거나, 스트레스를 받거나, 아니면 그냥 뭔가를 원해서 먹는 거죠."

마음챙김 식사 프로그램을 통해 그녀는 속도를 늦추고, 자신의 감정을 평가하고, 더 나은 선택을 하는 법을 배웠습니다.

"이제 케이크 한 조각 먹고 싶으면 진짜 맛을 봐요." 그녀가 말한다. "네다섯 입 먹고 나면 다시 한번 생각해 보고 '정말 먹고 싶은 걸까?'라고 자문해 봐요."

매일 마음챙김 명상을 하는 것이 그녀에게는 쉽지 않았지만, 그녀는 스트레스를 푸는 다른 방법을 찾고, 먹는 것에 있어서도 더 "모험적"이 되었는데, 예를 들어 튀긴 닭고기와 으깬 감자 대신 아루굴라 샐러드를 선택하기도 했습니다. 하지만 그녀는 "그럴 수도 있으니까"가 아니라, 자신이 선택하고 있다는 사실을 인지하는 한, 먹고 싶을 때 버거를 먹는 것조차 거부하지 않는다고 주장합니다.

"저는 다이어트를 하는 게 아니라 생활 방식을 바꾸는 거예요."라고 힐은 말한다. "제가 먹고 싶은 걸 먹어요. 더 이상 음식과 싸우지 않아요."