Betri mataræði með núvitund

Offita er orðin lýðheilsuvandamál. Nýjar rannsóknir benda til þess að meðvitund um ástandið hjálpi fólki betur að stjórna þyngd sinni en nokkurt mataræði.

Deborah Hill hélt áður að hún væri grönn. Hún gat borið mikla þyngd án þess að líta út fyrir að vera í slæmu formi, 175 cm á hæð. En í fyrra varð hún hissa þegar hún uppgötvaði að hún vó yfir 90 kíló, sem skilgreindi hana sem læknisfræðilega offitu.

„Þetta var bara brjálæði,“ segir Hill. „Ég hafði aldrei átt í vandræðum með þyngdina.“

Hill er einn af vaxandi fjölda Bandaríkjamanna — yfir 35 prósent, samkvæmt Sóttvarnastofnun Bandaríkjanna — sem eru taldir of feitir, með líkamsþyngdarstuðul 30 eða hærri. Offita eykur heilsufarsáhættu eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfall og sykursýki, svo eitthvað sé nefnt, og kostnaður við heilbrigðisþjónustu vegna meðferðar á sjúkdómum sem tengjast offitu er að hækka gríðarlega og áætlar CDC að árið 2008 hafi hann náð 147 milljörðum dala.

Danny Hellman

En nú er komin ný uppskrift til að berjast gegn offitu, sem fer lengra en hefðbundið mataræði og hreyfing: núvitund, að vera meðvitaður um hugsanir okkar, tilfinningar og umhverfi frá einni stund til annarrar.

Rannsakendur eru að komast að því að það að kenna offitusjúklingum að borða meðvitaða fæðu – eins og að fylgjast betur með hungurvísbendingum líkamans og læra að njóta matarins – getur hjálpað þeim að breyta óhollum matarvenjum og léttast. Og ólíkt öðrum meðferðaraðferðum getur meðvitundarkennd ráðist að undirliggjandi orsökum ofáts – eins og löngun í matarlyst, streitu og tilfinningalegri át – sem gera það svo erfitt að sigrast á því.

Núvitund hefur örugglega hjálpað Hill. Á síðasta ári hefur hún grennst um 18 kíló og þróað með sér mun heilbrigðara samband við mat og át.

„Núvitund hefur verið gríðarlega mikilvæg fyrir mig,“ segir hún.

Af hverju núvitund?

Jean Kristeller, prófessor emeritus í sálfræði við Indiana State University, er brautryðjandi á þessu sviði. Hún fékk fyrst áhuga á að beita núvitund á mataræðisvandamál þegar hún vann sem læknir með of þungum háskólanemum sem voru áráttukenndir að borða mikið magn af mat – eða „ofát“. Hún taldi að nemendur hennar hefðu undirliggjandi óeðlilegt samband við mat sem væri hunsað í læknasamfélaginu í þágu mataræðis, sem „passaði ekki“ henni.

En þegar hún kynntist streituminnkunaráætlun Jon Kabat-Zinn (Mindfulness-Based Stress Reduction , MBSR), segir hún að „ meira en ljósapera“ hafi kviknað hjá henni. Hún velti fyrir sér hvort það væri mögulegt að kenna fólki með átröskun að einbeita sér aftur að innri hungri sínu og merkjum um að það væri saddt – og þróa með sér umburðarlyndari nálgun á mat og át.

„Hann tileinkaði sér hefð þess að rækta meðvitund og samþykkja reynslu okkar – bæði innri og ytri – og hvetja fólk til að koma sér í betra jafnvægi,“ segir Kristeller. „Þetta passaði við mína fræðilegu fyrirmynd um að tengja fólk aftur við innri reynslu sína.“

Með hjálp doktorsnema bjó hún til nám sem kallast Mindfulness-Based Eating Awareness Training — eða MB-EAT, byggt á MBSR aðferð Kabat-Zinn — sem kennir fólki að smakka matinn sinn, þekkja hungurstig og fyllingarstig og vera meira móttækilegt fyrir matarvenjum sínum. Ein æfing felst í því að borða nokkrar rúsínur hægt og rólega og fylgjast vel með bragðskynjunum og hvernig þær breytast með tímanum.

„Þegar flestir gera rúsínuæfinguna verða þeir agndofa,“ segir Kristeller. „Þeir sjá að ef þeir borða nokkrar rúsínur meðvitað geta þeir notið þeirra jafn mikið eða meira en ef þeir borða heilan kassa.“

Auðvitað viðurkennir jafnvel Kristeller að það sé auðveldara að fá fólk til að stjórna neyslu sinni með hollum matvælum, eins og rúsínum, heldur en „vandamálum“ eins og súkkulaðibrownies. Þannig að forritið stoppar ekki við rúsínur - það kennir fólki að þegar það lærir að fylgjast með er best að upplifa og njóta brownies í færri bitum.

Kristeller segir að margir sem eru of feitir hafi þróað með sér ákveðið mynstur: Þeir reyna að stjórna mataræði sínu með því að forðast það eða setja sér takmörk og halda að „viljastyrkur“ sé það sem þeir þurfi. Þegar áætlanir þeirra fara úrskeiðis – eins og óhjákvæmilega gerist – segja þeir sjálfum sér að þeir hafi „misheppnað þetta“ og gefst upp.

Frá sjónarhóli núvitundar, segir hún, er aldrei aftur snúið: Maður getur valið að borða með núvitund hvenær sem er, jafnvel eftir að hafa „sprengt það í gegn“. Þar að auki, þar sem forritið kennir fólki að forðast ekki mat heldur njóta hans, finnst fólki ekki eins mikið skorta. Kristeller reynir að draga úr sektarkenndinni af því að njóta matar og hjálpa fólki að virða matarvenjur sínar.

„Við reynum að hjálpa fólki að rækta innri matarlyst sína,“ segir hún.

Jean Kristeller, Ph.D.: „Núvitundarmiðað mataræði“ frá Omega Institute á Vimeo .

Það sem rannsóknin segir

Kristeller prófaði MB-EAT áætlun sína í tilraunarannsókn með hópi 18 einstaklinga sem urðu fyrir ofáti. Konurnar tóku þátt í sjö lotum í hópmeðferðaráætlun sem fól í sér mat fyrir og eftir meðferð.

Í lok meðferðar fækkaði ofáti úr rúmlega fjórum í um það bil 1,5 á viku, þar sem aðeins fjórir þátttakendur uppfylltu enn viðmið fyrir ofát þegar vísindamennirnir fylgdu eftir með spurningum eftir meðferð. Að auki sýndu konurnar betra samband við mat og át og þunglyndi og kvíði þeirra minnkuðu.

Í annarri rannsókn, sem gerð var með Ruth Quillian-Wolever við Duke-háskóla, prófaði Kristeller MB-EAT áætlunina á hópi offitusjúklinga sem urðu fyrir miklu ofáti og bar hópinn saman einum mánuði og fjórum mánuðum eftir meðferð við tvo samanburðarhópa, þar sem annar hópurinn fór í gegnum annað fræðsluáætlun.

Þó að bæði menntunarhópurinn og hópurinn sem fékk ofát minnkuðu á sig, sýndu þeir sem voru í hópnum merki um meiri sjálfstjórnun og jafnvægi í kringum át, og viðvarandi bata í ofáti. Auk þess spáði það mæli sem konurnar innleiddu núvitundarvenjur í líf sitt fyrir um miklar afleiðingar þessarar bata og umfangs þyngdartaps.

„Þessi rannsókn sýndi að árangur snérist ekki bara um hópvinnu og að fá stuðning,“ segir Kristeller, „heldur að árangur þeirra í þyngdartapi tengdist beint því í hvaða mæli þau notuðu núvitundaraðferðir.“

Eins og er eru engar upplýsingar til sem sýna hvað gerist í heilanum þegar fólk iðkar meðvitaða næringu. En Kristeller bendir á umfangsmiklar rannsóknir á MBSR sem sýna að fólk sem notar meðvitaða næringu eykur stærð og virkni framheilaberkis síns, þess svæðis í heilanum sem tengist ákvarðanatöku og langtímaáætlun. Hún setur fram þá tilgátu að meðvitað mataræði styrki þetta sama svæði í heilanum, sem gerir fólki auðveldara að vinna úr löngun sinni til að borða hugrænt, frekar en að finnast þau vera fórnarlömb tilfinningamiðstöðvarinnar sem oft knýr átið áfram.

„Við erum að trufla hvarfgirnihringrásina,“ segir Kristeller.

Streita í mataræði og offita

Elissa Epel, stofnandi og forstöðumaður Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment við Háskólann í Kaliforníu í San Francisco, hefur rannsakað hlutverk streitu í ofáti. Ein stærsta og áreiðanlegasta leiðin að offitu, segir hún, sé mikil streita, því hún breytir matarlyst okkar, örvar ofát og gerir okkur insúlínónæmari, sem er þáttur sem hækkar blóðsykur og getur aukið hættuna á sykursýki af tegund 2.

„Streita hefur áhrif á sömu merki og hungursneyð. Hún kveikir á heilaleiðum sem láta okkur þrá þéttar kaloríur – við veljum fituríkan mat, sætan mat eða mikið salt,“ segir Epel. „Þegar við höfum „streituheila“ er matur enn gefandi.“

Elissa Epel, stofnandi og forstöðumaður UCSF-miðstöðvarinnar fyrir mat, rannsóknir og meðferð á offitu.

Epel bendir á að kannanir sýni að 50-60 prósent kvenna borða af tilfinningalegum ástæðum frekar en vegna hungurs. Streita erfiðra tilfinninga dregur úr umbunarviðbrögðum heilans og veldur löngun í mat, sem er það sem knýr ofát – sem og fíkniefnaneyslu – hjá sumum. Samkvæmt Epel eru hungur- og umbunarhvötin sterkustu hvötin í mannslíkamanum og mjög erfið að breyta.

„Þegar offitusjúklingurinn blekkir þig til að halda að þú sért að svelta, þá er erfitt að berjast gegn því,“ segir hún.

Rannsóknarstofa hennar hefur rannsakað áhrif núvitundarþjálfunar á streituefnaskipti fólks. Venjulega er fitudreifing kvenna einbeitt í mjöðmunum; en konur sem losa mikið magn af kortisóli, streituhormóninu, hafa tilhneigingu til að geyma fitu djúpt í kviðvef - fitu sem er mjög erfitt að losa sig við. Epel og Jennifer Daubenmier, nýdoktor, ákváðu að prófa svipaða MB-EAT áætlun Kristeller en með viðbættum streituminnkunaræfingum á offitusjúkum konum til að sjá hvernig það myndi hafa áhrif á kortisólmagn og fitudreifingu kvennanna.

Niðurstöðurnar sýndu að því meiri núvitund sem konurnar iðkuðu, því meiri minnkaði kvíði þeirra, langvarandi streita og djúp kviðfita. Þar að auki héldu konurnar í núvitundarprógramminu líkamsþyngd sinni á meðan konurnar í samanburðarhópnum juku þyngd sína á sama tímabili.

„Þetta köllum við sönnunarrannsókn á hugmyndinni,“ segir Epel. „Við báðum ekki fólk um að breyta fjölda kaloría sem það borðaði; við vildum bara vita hvort minnkun á streitu hefði áhrif með því að breyta fitudreifingu, og það gerði það.“

Í nýlegri rannsókn, þar sem Deborah Hill tekur þátt, skoða Epel og samstarfsmenn hennar hvernig núvitundartækni hefur áhrif á þyngdartap. Markmiðið með áætluninni er að draga úr streitu, auka meðvitund um ytri og innri vísbendingar um mataræði (eins og að vera í partýi eða leiðist) og stuðla að meiri sjálfsþakningu gagnvart mat, en jafnframt að kenna fólki um næringu. Þótt gögn úr rannsókninni séu enn í mati, lýsir Epel yfir undrun sinni á þeim efnilegu niðurstöðum sem gerðar hafa verið hingað til.

„Núvitund hefur reynst miklu öflugri en ég hélt, hvað varðar getu sína til að hafa áhrif á þyngd,“ segir hún.

Ekki töfralausn

Rannsóknir á meðvitaðri mataræði eru þó tiltölulega nýjar og þær eru ekki án gagnrýni. Eitt áhyggjuefni er að meðvitundaraðferðin sé of veik til að vera árangursrík, miðað við yfirþyrmandi vandamál í núverandi matvælaumhverfi, svo sem útbreiðslu og ódýrleika óholls, kaloríuríks matar og markaðssetningar sem þrýstir skyndibita á of stressaðan hóp.

Michele Mietus-Snyder, meðforstöðumaður offitustofnunarinnar við Children's National Medical Center í Washington, DC, hefur verið að rannsaka offitu barna í samfélögum þar sem mikil streita er, þar sem offita er yfirleitt hæst.

Michele Mietus-Snyder, meðforstöðumaður offitustofnunarinnar við Barnalæknastöðina.

Sem hluti af rannsókn sem styrkt var af bandarísku hjartasamtökunum kenndi Mietus-Snyder hópi barna í miðborg og foreldra þeirra í Norður-Kaliforníu núvitund, sem og næringu og hollan mat, til að kanna hvaða áhrif það hefði á streitustig barnanna, kortisóls og c-reactive protein, sem er áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma.

Hún komst fljótt að því hversu „naív“ hún var að halda að þessi verkfæri gætu haft veruleg áhrif. Vegna þess kaotiska umhverfis sem fjölskyldurnar í rannsókninni bjuggu í var erfitt fyrir þær að taka stöðugan þátt, jafnvel þótt bæði foreldrar og börn virtust móttækileg fyrir verkefninu.

„Þótt núvitund sé mikilvæg gat hún einfaldlega ekki fest rætur í lífi þessara barna,“ segir Mietus-Snyder. „Lífsins óreiða tók völdin.“

Niðurstöður rannsóknar hennar leiddu í ljós að hvorki hópurinn sem fékk núvitund né samanburðarhópurinn – sem fékk hreyfingu í stað núvitundartíma – breyttu efnaskiptaferlum sínum mikið, þó að báðir hóparnir hefðu almennt dregið úr kvíða og líkamsþyngdarstuðli barnanna. Hún setur fram þá tilgátu að það eitt að koma foreldrum og börnum saman einu sinni í viku til að læra um hollt mataræði gæti að minnsta kosti að hluta til verið ábyrgt fyrir jákvæðum árangri í báðum hópum.

En það sem var mest vonbrigði fyrir Mietus-Snyder var næringarskorturinn sem hún fann í mataræði barnanna, sem olli því að efnaskiptakerfi þeirra urðu óskilvirk og trufluð. Hún veltir fyrir sér hvort þetta, meira en nokkuð annað, hafi haft áhrif á árangur núvitundaraðgerðarinnar.

„Við erum bara að klífa upp brekkuna með þessi börn,“ segir hún.

Mietus-Snyder telur að það mikilvægasta sem samfélagið getur gert til að útrýma offitu sé að bæta matvælaumhverfið fyrir þessi börn. Ríkisstjórnin ætti að grípa inn í og ​​stjórna matvælaframleiðslu og dreifingu betur, sérstaklega í skólum, segir hún.

Epel deilir þessum áhyggjum en sér samt þörfina á tvíþættri nálgun.

„Við þurfum að breyta matvælastefnu, ekki bara einblína á hvernig fólk breytir viðbrögðum sínum við henni,“ samþykkir hún. „En við þurfum að vinna frá báðum hliðum þessa máls.“

Engar fleiri matarbardagar

Áður en Deborah Hill hóf núvitundarmeðferð hjá Epel hafði læknirinn hennar varað hana við því að kólesteról- og þríglýseríðmagn hennar væri hátt, sem væri áhættuþáttur fyrir sykursýki, hjartasjúkdóma og heilablóðfall. Hún hafði prófað megrunarkúra og áætlanir eins og Weight Watchers en fannst þær ekki hjálpa henni með tilfinningalegu hliðina á mataræðinu.

„Ég er tilfinningaþyrstur,“ segir Hill. „Ég borða af því að mér leiðist, er stressaður eða bara af því.“

Í gegnum meðvitaða mataræðið hefur hún lært að hægja á sér, meta hvernig henni líður og taka betri ákvarðanir.

„Núna, ef ég vil kökubita, þá smakka ég hann virkilega,“ segir hún. „Eftir fjóra til fimm bita met ég hann upp á nýtt og spyr mig: Vil ég hann virkilega?“

Þótt það hafi reynst henni erfitt að stunda daglega hugleiðslu finnur hún aðrar leiðir til að slaka á og hefur orðið „ævintýragjarnari“ í kringum mat, stundum velur hún klettasalat fram yfir steiktan kjúkling og kartöflumús, til dæmis. En hún neitar sér ekki um neitt, fullyrðir hún, jafnvel að borða hamborgara þegar hún vill, svo lengi sem hún er meðvituð um að hún velur og ekki vegna þess að „hún er þarna“.

„Ég er ekki á megrunarkúr; ég er að breyta um lífsstíl,“ segir Hill. „Ég borða það sem ég vil. Ég berst ekki lengur við mat.“