Geresnis Valgymas Per sąmoningumą

Nutukimas tapo visuomenės sveikatos problema. Nauji tyrimai rodo, kad sąmoningumas kiekvieną akimirką padeda žmonėms kontroliuoti svorį geriau nei bet kokia dieta.

Deborah Hill anksčiau manė esanti liekna. Jos 175 cm ūgio kūnas galėjo priaugti daug svorio ir neatrodyti išvaizdos prasta. Tačiau praėjusiais metais ji buvo šokiruota sužinojusi, kad sveria daugiau nei 95 kilogramus (95 kilogramus), o tai mediciniškai ją priskyrė prie nutukusių.

„Tai buvo tiesiog beprotiška“, – sako Hill. „Niekada neturėjau problemų su svoriu.“

Hill yra viena iš augančio skaičiaus amerikiečių – daugiau nei 35 procentų, remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, – kurie laikomi nutukusiais, o jų kūno masės indeksas yra 30 ar didesnis. Nutukimas didina sveikatos riziką, pavyzdžiui, širdies ligas, insultą ir diabetą, o sveikatos priežiūros išlaidos, skirtos su nutukimu susijusioms ligoms gydyti, sparčiai auga – 2008 m. CDC skaičiavimais, jos siekė 147 milijardus dolerių.

Danny Hellmanas

Tačiau dabar yra naujas receptas kovai su nutukimu, kuris peržengia visuotines dietas ir mankštos režimus: sąmoningumas – nuolatinis savo minčių, jausmų ir aplinkos suvokimas.

Tyrėjai atranda, kad mokant nutukusius asmenis sąmoningo valgymo įgūdžių, pavyzdžiui, atidžiau įsiklausyti į savo kūno alkio signalus ir išmokti mėgautis maistu, galima padėti jiems pakeisti nesveikus mitybos įpročius ir numesti svorio. Be to, skirtingai nei kitos gydymo formos, sąmoningumas gali paveikti pagrindines persivalgymo priežastis, tokias kaip potraukis, stresas ir emocinis valgymas, dėl kurių šį procesą taip sunku įveikti.

Dėmesingumas Hill neabejotinai padėjo. Per pastaruosius metus ji numetė 18 kilogramų ir išsiugdė daug sveikesnį požiūrį į maistą ir valgymą.

„Sąmoningumas man buvo labai naudingas“, – sako ji.

Kodėl sąmoningumas?

Jean Kristeller, Indianos valstijos universiteto psichologijos profesorė emeritė, yra šios srities pradininkė. Pirmą kartą sąmoningumo taikymu valgymo problemoms spręsti ji susidomėjo dirbdama klinikine praktika su antsvorio turinčiais studentais, kurie kompulsyviai valgė didelius maisto kiekius – arba „persivalgė“. Ji manė, kad jos studentai turėjo iš esmės sutrikusį santykį su maistu, kurį klinikų bendruomenė ignoravo ir teikė pirmenybę dietoms, kurios jai „neatitiko“.

Tačiau, kai ji susidūrė su Jon Kabat-Zinn sąmoningumu grįsta streso mažinimo (MBSR) programa, ji sako, kad jai „sužybsėjo daugiau nei lemputė“. Ji svarstė, ar įmanoma išmokyti žmones, turinčius valgymo sutrikimų, susitelkti į savo vidinį alkį ir sotumo požymius bei išsiugdyti tolerantiškesnį požiūrį į maistą ir valgymą.

„Jis laikėsi tradicijos ugdyti sąmoningumą ir priimti mūsų patirtis – tiek vidines, tiek išorines – bei skatinti žmones geriau save subalansuoti“, – sako Kristeller. „Tai atitiko mano teorinį modelį, kaip iš naujo sujungti žmones su jų vidinėmis patirtimis.“

Padedama doktoranto, ji sukūrė programą pavadinimu „Sąmoningumu grįstas valgymo sąmoningumo mokymas“ (angl. MB-EAT, remdamasi Kabat-Zinn MBSR modeliu), kuri moko žmones, kaip paragauti maisto, atpažinti savo alkio ir sotumo lygius bei labiau tolerantiškai vertinti savo maisto pasirinkimus. Vienas iš pratimų – lėtai suvalgyti kelias razinas, atidžiai stebint jų skonio pojūčius ir kaip jie keičiasi laikui bėgant.

„Kai dauguma žmonių atlieka razinų pratimą, jie apstulbsta“, – sako Kristeller. „Jie supranta, kad sąmoningai suvalgę kelias razinas, jie gali jomis mėgautis tiek pat ar net labiau, nei suvalgę visą dėžutę.“

Žinoma, net Kristeller pripažįsta, kad lengviau priversti žmones reguliuoti savo mitybą vartojant sveiką maistą, pavyzdžiui, razinas, nei „probleminį maistą“, pavyzdžiui, šokoladinius pyragaičius. Taigi, programa neapsiriboja razinomis – ji moko žmones, kad išmokus būti dėmesingiems, pyragaičius geriausia valgyti ir ragauti su mažesniu kąsnių skaičiumi.

Pasak Kristeller, daugelis nutukusių žmonių turi išsiugdę tam tikrą mitybos modelį: jie bando kontroliuoti savo mitybą vengdami visko arba nustatydami ribas, manydami, kad jiems reikia „valios“. Tada, kai jų planai žlunga – o tai neišvengiamai nutinka – jie sako sau, kad „viską sugadino“, ir pasiduoda.

Sąmoningumo požiūriu, anot jos, niekada nėra negrįžtamumo taško: sąmoningai valgyti galima bet kada, net ir „praleidus visus jausmus“. Be to, kadangi programa moko žmones ne vengti maisto produktų, o juos mėgautis, jie nejaučia stokos. Kristeller stengiasi pašalinti kaltės jausmą dėl mėgavimosi maistu ir padėti žmonėms gerbti savo maisto pasirinkimus.

„Mes stengiamės padėti žmonėms ugdyti savo vidinį gurmaną“, – sako ji.

Jean Kristeller, Ph.D.: „Sąmoningumu grįstas valgymas“ iš Omega instituto Vimeo platformoje.

Ką sako tyrimas

Kristeller išbandė savo MB-EAT programą bandomajame tyrime su 18 persivalgymo atvejų turinčių asmenų grupe. Moterys dalyvavo septyniuose grupinio gydymo programos užsiėmimuose, kurie apėmė vertinimus prieš gydymą ir po jo.

Gydymo pabaigoje persivalgymų skaičius sumažėjo nuo šiek tiek daugiau nei keturių iki maždaug 1,5 per savaitę, o tik keturios dalyvės vis dar atitiko persivalgymo sutrikimo kriterijus, kai tyrėjai po gydymo uždavė klausimų. Be to, moterys pademonstravo geresnį santykį su maistu ir valgymu, sumažėjo jų depresija ir nerimas.

Antrajame tyrime, atliktame su Ruth Quillian-Wolever iš Duke universiteto, Kristeller išbandė MB-EAT programą su nutukusių persivalgytojų grupe, lygindama grupę praėjus vienam ir keturiems mėnesiams po gydymo su dviem kontrolinėmis grupėmis, iš kurių viena dalyvavo kitoje edukacinėje programoje.

Nors tiek edukacinės, tiek MB-EAT grupės sumažino persivalgymo įpročius, MB-EAT grupės nariai parodė geresnės bendros savireguliacijos ir pusiausvyros valgymo metu požymius bei ilgalaikį persivalgymo pagerėjimą. Be to, tai, kiek moterys į savo gyvenimą įtraukė sąmoningumo praktikas, lėmė didelę šio pagerėjimo ir svorio metimo masto sėkmę.

„Šis tyrimas parodė, kad sėkmė priklausė ne tik nuo grupinio darbo ir palaikymo gavimo“, – sako Kristeller, – „bet kad jų sėkmė metant svorį buvo tiesiogiai susijusi su tuo, kiek jie naudojo sąmoningumo technikas.“

Šiuo metu nėra duomenų, rodančių, kas vyksta smegenyse, kai žmonės praktikuoja sąmoningą valgymą. Tačiau Kristeller atkreipia dėmesį į daugybę tyrimų apie sąmoningą valgymą, rodančių, kad sąmoningumą taikantys žmonės padidina savo prefrontalinės žievės, smegenų srities, susijusios su sprendimų priėmimu ir ilgalaikiu planavimu, dydį ir funkciją. Ji iškelia hipotezę, kad sąmoningas valgymas stiprina tą pačią smegenų sritį, todėl žmonėms lengviau pažinti savo norą valgyti, o ne jaustis emocinio centro, kuris dažnai skatina valgyti, aukomis.

„Mes nutraukiame reaktyvumo ciklą“, – sako Kristeller.

Stresas valgant ir nutukimas

Elissa Epel, Kalifornijos universiteto San Franciske Nutukimo vertinimo, tyrimų ir gydymo centro įkūrėja ir direktorė, tyrinėja streso vaidmenį persivalgyme. Ji teigia, kad vienas didžiausių ir patikimiausių nutukimo veiksnių yra didelis stresas, nes jis keičia mūsų apetitą, skatina persivalgymą ir didina atsparumą insulinui – veiksnį, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje ir gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.

„Stresas veikia tuos pačius signalus kaip ir badas. Jis įjungia smegenų takus, kurie verčia mus trokšti kalorijų – rinksimės daug riebalų, saldumo arba druskos turintį maistą“, – sako Epelis. „Kai mūsų smegenys veikia stresą, maistas teikia dar daugiau pasitenkinimo.“

Elissa Epel, UCSF Nutukimo vertinimo, tyrimų ir gydymo centro įkūrėja ir direktorė.

Epel pažymi, kad apklausos rodo, jog 50–60 procentų moterų valgo dėl emocinių priežasčių, o ne dėl alkio. Sudėtingų emocijų stresas slopina smegenų atlygio reakciją ir sukelia potraukį, kuris kai kuriems žmonėms skatina persivalgymą, taip pat ir narkotikų vartojimą. Pasak Epel, alkio ir atlygio potraukiai yra stipriausi žmogaus kūno potraukiai ir juos labai sunku pakeisti.

„Kai nutukusios smegenys apgauna jus, priversdamos manyti, kad badaujate, sunku su tuo kovoti“, – sako ji.

Jos laboratorijoje buvo tirtas sąmoningumo lavinimo poveikis žmonių streso metabolizmui. Paprastai moterų organizme riebalai susikaupia klubuose, tačiau moterys, kurios išskiria daug kortizolio, su stresu susijusio hormono, linkusios kaupti riebalus giliuose pilvo audiniuose – riebalus, kuriuos labai sunku pašalinti. Epel ir podoktorantūros stažuotoja Jennifer Daubenmier nusprendė išbandyti programą, panašią į Kristeller MB-EAT programą, bet su papildomais streso mažinimo pratimais, su nutukusiomis moterimis, kad pamatytų, kaip tai paveiktų moterų kortizolio kiekį ir riebalų pasiskirstymą.

Rezultatai parodė, kad kuo daugiau sąmoningumo praktikavo moterys, tuo labiau sumažėjo jų nerimas, lėtinis stresas ir gilieji pilvo riebalai. Be to, sąmoningumo programoje dalyvavusios moterys išlaikė savo kūno svorį, o kontrolinės grupės moterys per tą patį laikotarpį jį padidino.

„Tai vadiname koncepcijos įrodymo tyrimu“, – sako Epelis. „Neprašėme žmonių keisti suvartojamų kalorijų kiekio; tiesiog norėjome sužinoti, ar streso sumažinimas turės įtakos riebalų pasiskirstymui, ir taip buvo.“

Naujesniame tyrime, kuriame dalyvauja Deborah Hill, Epel ir jo kolegos nagrinėja, kaip sąmoningumo technikos veikia svorio metimą. Programos tikslas – sumažinti stresą, padidinti išorinių ir vidinių valgymo signalų (pvz., vakarėlio ar nuobodulio) suvokimą ir skatinti didesnį savęs priėmimą maisto srityje, kartu mokant žmones apie mitybą. Nors tyrimo duomenys vis dar vertinami, Epel išreiškia nuostabą dėl iki šiol gautų daug žadamų rezultatų.

„Sąmoningumas pasirodė esąs daug galingesnis, nei maniau, kalbant apie jo gebėjimą paveikti svorį“, – sako ji.

Ne panacėja

Vis dėlto sąmoningo valgymo tyrimai yra gana nauji ir sulaukia kritikos. Vienas iš nerimą keliančių dalykų yra tai, kad sąmoningumo metodas yra per silpnas, kad būtų veiksmingas, atsižvelgiant į didžiules problemas, susijusias su mūsų dabartine maisto aplinka, pavyzdžiui, nesveiko, kaloringo maisto paplitimą ir pigumą bei rinkodarą, kuri per daug streso patiriančiai populiacijai siūlo greito maisto produktus.

Michele Mietus-Snyder, Vašingtone esančio Vaikų nacionalinio medicinos centro Nutukimo instituto bendradirektorė, tyrinėjo vaikų nutukimą labai stresą patiriančiose bendruomenėse, kur nutukimo lygis paprastai yra didžiausias.

Michele Mietus-Snyder, Vaikų nacionalinio medicinos centro Nutukimo instituto direktorė.

Vykdydama Amerikos širdies asociacijos finansuojamą tyrimą, Mietus-Snyder mokė Šiaurės Kalifornijos miesto centre gyvenančių vaikų ir jų tėvų sąmoningumo, mitybos ir sveikos mitybos, kad pamatytų, kokį poveikį tai turės vaikų streso, kortizolio ir C reaktyviojo baltymo, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys, lygiui.

Ji greitai suprato, kokia „naivi“ buvo manydama, kad šios priemonės gali turėti didelį poveikį. Dėl chaotiškos aplinkos, kurioje gyveno tyrimo šeimos, joms buvo sunku nuolat dalyvauti, nors ir tėvai, ir vaikai atrodė imlūs programai.

„Sąmoningumo įrankis, kad ir koks vertingas jis būtų, tiesiog negalėjo įsitvirtinti šių vaikų gyvenime“, – sako Mietus-Snyder. „Gyvenimo entropija paėmė viršų.“

Jos tyrimo rezultatai parodė, kad nei sąmoningumo grupė, nei kontrolinė grupė (kuri vietoj sąmoningumo užsiėmimų gavo mankštos) reikšmingai nepakeitė savo medžiagų apykaitos profilio, nors abiejose grupėse sumažėjo bendras nerimo lygis ir vaikų kūno masės indekso balai. Ji iškėlė hipotezę, kad vien tėvų ir vaikų suvedimas kartą per savaitę, siekiant sužinoti apie sveiką mitybą, galėjo būti bent iš dalies atsakingas už teigiamus rezultatus abiejose grupėse.

Tačiau labiausiai Mietus-Snyder nuvylė vaikų mityboje pastebėtas maistinių medžiagų trūkumas, dėl kurio jų medžiagų apykaitos sistemos tapo neefektyvios ir sutriko. Ji svarsto, ar tai labiau nei kas nors kita turėjo įtakos sąmoningumo intervencijos veiksmingumui.

„Mes su šiais vaikais tiesiog kopiame į kalną“, – sako ji.

Mietus-Snyder mano, kad svarbiausias dalykas, kurį visuomenė gali padaryti, kad panaikintų nutukimą, yra pagerinti šių vaikų maisto aplinką. Vyriausybė turėtų įsikišti ir griežčiau reguliuoti maisto gamybą ir paskirstymą, ypač mokyklose, sako ji.

Epelis pritaria šiam susirūpinimui, tačiau vis tiek mato dvejopo požiūrio poreikį.

„Turime keisti maisto politiką, o ne tik sutelkti dėmesį į tai, kaip žmonės keičia savo reakciją į ją“, – sutinka ji. „Tačiau turime dirbti iš abiejų šio klausimo pusių.“

Daugiau jokių kovų su maistu

Prieš Deborah Hill pradedant Epel sąmoningumo lavinimo programą, gydytojas ją perspėjo, kad jos cholesterolio ir trigliceridų kiekis yra didelis – tai yra diabeto, širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Ji buvo išbandžiusi dietas ir programas, tokias kaip „Weight Watchers“, tačiau manė, kad jos nepadeda jai susidoroti su emocine valgymo puse.

„Valgau emociškai“, – sako Hill. „Valgau, nes man nuobodu, esu įsitempęs arba tiesiog šiaip sau.“

Per sąmoningo valgymo programą ji išmoko sulėtinti tempą, įvertinti savo savijautą ir priimti geresnius sprendimus.

„Dabar, jei noriu pyrago gabalėlio, tikrai jaučiu jo skonį“, – sako ji. „Po keturių penkių kąsnių iš naujo įvertinu save ir klausiu: ar tikrai jo noriu?“

Nors kasdienė sąmoningumo meditacija jai buvo sunki, ji randa kitų būdų atsipalaiduoti ir tapo „drąsesnė“ valgydama, pavyzdžiui, kartais vietoj keptos vištienos su bulvių koše renkasi rukolos salotas. Tačiau, anot jos, ji nieko sau neneigia, netgi valgo mėsainį, kai nori, jei tik suvokia, kad renkasi, o ne todėl, kad „jis jau yra“.

„Aš nesilaikau dietos; keičiu gyvenimo būdą“, – sako Hill. „Valgau, ką noriu. Daugiau nebekovoju su maistu.“