Comer Mejor a través De La atención Plena

La obesidad se ha convertido en un problema de salud pública. Una nueva investigación sugiere que la atención continua ayuda a las personas a controlar su peso mejor que cualquier dieta.

Deborah Hill solía creerse delgada. Su figura de 1,75 m podía soportar mucho peso sin verse mal. Pero el año pasado se sorprendió al descubrir que pesaba más de 95 kg, lo que la clasificaba como obesa.

"Fue una locura", dice Hill. "Nunca había tenido problemas de peso".

Hill forma parte de un creciente número de estadounidenses (más del 35 %, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) considerados obesos, con un índice de masa corporal de 30 o superior. La obesidad aumenta los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, por nombrar algunos, y los costos de la atención médica para tratar las enfermedades relacionadas con la obesidad se están disparando; los CDC estimaron que en 2008 alcanzaron los 147 000 millones de dólares.

Danny Hellman

Pero ahora hay una nueva receta para combatir la obesidad, que va más allá de los omnipresentes regímenes de dieta y ejercicio: la atención plena, la conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos y entorno.

Los investigadores están descubriendo que enseñar a las personas obesas técnicas de alimentación consciente —como prestar más atención a las señales de hambre de su cuerpo y aprender a saborear la comida— puede ayudarlas a cambiar hábitos alimenticios poco saludables y a perder peso. Y, a diferencia de otros tratamientos, la atención plena puede abordar las causas subyacentes del exceso de comida —como los antojos, el estrés y la alimentación emocional— que dificultan su control.

La atención plena sin duda ha ayudado a Hill. En el último año, ha perdido 18 kilos y ha desarrollado una relación mucho más saludable con la comida y la alimentación.

“La atención plena ha sido muy importante para mí”, dice.

¿Por qué mindfulness?

Jean Kristeller, profesora emérita de psicología en la Universidad Estatal de Indiana, es pionera en este campo. Se interesó por primera vez en aplicar la atención plena a los problemas alimentarios cuando trabajaba como médica con estudiantes universitarios con sobrepeso que comían compulsivamente en grandes cantidades (o se daban atracones). Pensaba que sus estudiantes tenían una relación disfuncional subyacente con la comida, que se ignoraba en la comunidad clínica en favor de las dietas, lo cual no le convenía.

Pero cuando descubrió el programa de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP) de Jon Kabat-Zinn , dice que se le encendió una luz. Se preguntó si sería posible enseñar a las personas con trastornos alimentarios a centrarse en su hambre interna y en las señales de saciedad, y a desarrollar una actitud más tolerante con la comida y la alimentación.

“Él tomaba como base la tradición de cultivar la consciencia y la aceptación de nuestras experiencias, tanto internas como externas, y animaba a las personas a alcanzar un mayor equilibrio”, dice Kristeller. “Esto encajaba con mi modelo teórico de reconectar a las personas con sus experiencias internas”.

Con la ayuda de un estudiante de doctorado, creó un programa llamado Entrenamiento de Conciencia Alimentaria Basado en la Atención Plena (MB-EAT, basado en el MBSR de Kabat-Zinn) que enseña a las personas a saborear la comida, reconocer sus niveles de hambre y saciedad, y a ser más tolerantes con sus preferencias alimentarias. Un ejercicio consiste en comer unas pasas lentamente, prestando mucha atención a sus sensaciones de sabor y a cómo cambian con el tiempo.

“Cuando la mayoría de la gente hace el ejercicio de las pasas, se queda atónita”, dice Kristeller. “Se dan cuenta de que si comen unas cuantas pasas con atención plena, pueden disfrutarlas tanto o más que si se comen una caja entera”.

Por supuesto, incluso Kristeller admite que es más fácil lograr que las personas regulen su consumo con alimentos saludables, como las pasas, que con alimentos problemáticos, como los brownies de chocolate. Así que el programa no se limita a las pasas; enseña a las personas que, una vez que aprenden a prestar atención, los brownies se disfrutan mejor con menos bocados.

Muchas personas obesas, dice Kristeller, han desarrollado un patrón particular: intentan controlar su alimentación mediante la evasión o la imposición de límites, pensando que lo que necesitan es "fuerza de voluntad". Luego, cuando sus planes fracasan —como inevitablemente ocurre—, se dicen a sí mismos que lo han echado a perder y se dan por vencidos.

Desde una perspectiva de atención plena, afirma, nunca hay un punto de no retorno: se puede elegir comer conscientemente en cualquier momento, incluso después de haberlo echado a perder. Además, como el programa enseña a las personas a no evitar los alimentos, sino a saborearlos, no se sienten tan privados. Kristeller intenta eliminar la culpa por disfrutar de la comida y ayudar a las personas a respetar sus preferencias alimentarias.

“Tratamos de ayudar a las personas a cultivar su gourmet interior”, dice.

Jean Kristeller, Ph.D: “Alimentación basada en atención plena” de Omega Institute en Vimeo .

Lo que dice la investigación

Kristeller probó su programa MB-EAT en un estudio piloto con un grupo de 18 personas con atracones. Las mujeres participaron en siete sesiones de un programa de tratamiento grupal, que incluyó evaluaciones antes y después del tratamiento.

Al finalizar el tratamiento, los atracones se redujeron de poco más de cuatro a aproximadamente 1,5 por semana. Solo cuatro participantes seguían cumpliendo los criterios del trastorno por atracón cuando los investigadores realizaron preguntas de seguimiento tras el tratamiento. Además, las mujeres demostraron una mejor relación con la comida y la alimentación, y su depresión y ansiedad disminuyeron.

En un segundo estudio, realizado con Ruth Quillian-Wolever de la Universidad de Duke, Kristeller probó el programa MB-EAT en un grupo de comedores compulsivos obesos, comparando al grupo un mes y cuatro meses después del tratamiento con dos grupos de control, uno de los cuales pasó por otro programa educativo.

Aunque tanto el grupo educativo como el grupo MB-EAT redujeron sus atracones, las del grupo MB-EAT mostraron signos de mayor autorregulación y equilibrio general en la alimentación, así como una mejora sostenida en los atracones. Además, el grado en que las mujeres incorporaron prácticas de atención plena en sus vidas predijo gran parte de esta mejora y el grado de pérdida de peso que experimentaron.

“Este estudio demostró que el éxito no se trataba solo de trabajar en grupo y recibir apoyo”, dice Kristeller, “sino que su éxito en perder peso estaba directamente relacionado con el grado en que utilizaban técnicas de atención plena”.

Actualmente no existen datos que muestren qué sucede en el cerebro cuando las personas practican la alimentación consciente. Sin embargo, Kristeller señala la amplia investigación sobre MBSR que muestra que quienes practican la atención plena aumentan el tamaño y la función de su corteza prefrontal, el área del cerebro relacionada con la toma de decisiones y la planificación a largo plazo. Su hipótesis es que la alimentación consciente fortalece esta misma área del cerebro, facilitando que las personas procesen cognitivamente su deseo de comer, en lugar de sentirse víctimas del centro emocional que a menudo impulsa a comer.

“Estamos interrumpiendo el ciclo de reactividad”, dice Kristeller.

El estrés alimentario y la obesidad

Elissa Epel, fundadora y directora del Centro para la Evaluación, el Estudio y el Tratamiento de la Obesidad de la Universidad de California en San Francisco, ha estado investigando el papel del estrés en la sobrealimentación. Una de las principales y más seguras causas de la obesidad, afirma, es el estrés elevado, ya que altera el apetito, incita a comer en exceso y nos hace más resistentes a la insulina, un factor que eleva el nivel de azúcar en sangre y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

El estrés afecta las mismas señales que la hambruna. Activa las vías cerebrales que nos hacen desear calorías densas: elegimos alimentos ricos en grasas, dulces o sal —dice Epel—. Cuando tenemos un cerebro estresado, la comida es aún más gratificante.

Elissa Epel, fundadora y directora del Centro de Evaluación, Estudio y Tratamiento de la Obesidad de la UCSF.

Epel señala que las encuestas muestran que entre el 50 % y el 60 % de las mujeres comen por razones emocionales, no por hambre. El estrés de las emociones difíciles reduce la respuesta de recompensa en el cerebro y provoca antojos, lo que impulsa a comer en exceso, así como al consumo de drogas, en algunas personas. Según Epel, el hambre y la recompensa son los impulsos más fuertes del cuerpo humano y muy difíciles de modificar.

“Cuando el cerebro obeso te engaña haciéndote creer que te estás muriendo de hambre, es difícil luchar contra eso”, afirma.

Su laboratorio ha estudiado el impacto del entrenamiento de mindfulness en el metabolismo del estrés. Normalmente, la distribución de grasa en las mujeres se concentra en las caderas; sin embargo, las mujeres que liberan altos niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés, tienden a almacenar grasa en el tejido abdominal profundo, una grasa muy difícil de eliminar. Epel y la investigadora postdoctoral Jennifer Daubenmier decidieron probar un programa similar al programa MB-EAT de Kristeller, pero con ejercicios adicionales de reducción del estrés, en mujeres obesas para ver cómo impactaría en los niveles de cortisol y la distribución de grasa.

Los resultados mostraron que cuanto más practicaban las mujeres la atención plena, mayor era la disminución de su ansiedad, estrés crónico y grasa abdominal profunda. Además, las mujeres del programa de atención plena mantuvieron su peso corporal, mientras que las mujeres del grupo de control lo aumentaron durante el mismo período.

“Esto es lo que llamamos un estudio de prueba de concepto”, dice Epel. “No les pedimos a las personas que cambiaran su consumo de calorías; solo queríamos saber si reducir el estrés tendría algún impacto al cambiar la distribución de la grasa, y así fue”.

En un estudio más reciente, en el que participa Deborah Hill, Epel y sus colegas analizan cómo las técnicas de mindfulness afectan la pérdida de peso. El programa busca reducir el estrés, aumentar la conciencia de las señales externas e internas que inducen a comer (como estar en una fiesta o sentirse aburrido) y fomentar una mayor autoaceptación con respecto a la comida, a la vez que enseña a las personas sobre nutrición. Si bien los datos del estudio aún se están evaluando, Epel se muestra sorprendido por los prometedores resultados obtenidos hasta el momento.

“La atención plena ha resultado ser mucho más poderosa de lo que pensaba en su capacidad para afectar el peso”, afirma.

No es una panacea

Aun así, la investigación sobre la alimentación consciente es relativamente reciente y no está exenta de críticas. Una de las preocupaciones es que el enfoque de la atención plena es demasiado débil para ser eficaz, dados los abrumadores problemas de nuestro entorno alimentario actual, como la prevalencia y el bajo precio de los alimentos poco saludables y ricos en calorías, y la publicidad que promueve la comida preparada entre una población excesivamente estresada.

Michele Mietus-Snyder, codirectora del Instituto de Obesidad del Centro Médico Pediátrico Nacional en Washington, DC, ha estado estudiando la obesidad infantil en comunidades altamente estresadas, donde los niveles de obesidad tienden a ser más altos.

Michele Mietus-Snyder, codirectora del Instituto de Obesidad del Centro Médico Pediátrico Nacional.

Como parte de un estudio financiado por la Asociación Estadounidense del Corazón, Mietus-Snyder enseñó mindfulness, así como nutrición y alimentación saludable, a un grupo de niños de barrios marginales y a sus padres en el norte de California para ver qué impacto tendría en los niveles de estrés, cortisol y proteína C reactiva de los niños, un factor de riesgo en las enfermedades cardíacas.

Pronto se dio cuenta de lo ingenua que era al pensar que estas herramientas podrían tener un impacto significativo. Debido al entorno caótico en el que vivían las familias del estudio, les resultaba difícil participar de forma constante, a pesar de que tanto padres como niños parecían receptivos al programa.

“La herramienta de la atención plena, por muy valiosa que sea, simplemente no pudo arraigarse en la vida de estos niños”, dice Mietus-Snyder. “La entropía de la vida se apoderó de ellos”.

Los resultados de su estudio revelaron que ni el grupo de mindfulness ni el grupo de control (que realizó ejercicio en lugar de la clase de mindfulness) modificaron significativamente su perfil metabólico, aunque ambos grupos sí experimentaron reducciones generales en la ansiedad y en el índice de masa corporal de los niños. Su hipótesis es que el simple hecho de reunir a padres e hijos una vez por semana para aprender sobre alimentación saludable podría haber sido, al menos en parte, responsable de los resultados positivos en ambos grupos.

Pero lo más desalentador para Mietus-Snyder fue la escasez de nutrientes que encontró en las dietas de los niños, lo que provocó que sus sistemas metabólicos se volvieran ineficientes y disfuncionales. Se pregunta si esto, más que cualquier otra cosa, afectó la eficacia de la intervención de mindfulness.

“Con estos niños estamos escalando cuesta arriba”, dice.

Mietus-Snyder cree que lo más importante que puede hacer la sociedad para eliminar la obesidad es mejorar el entorno alimentario de estos niños. El gobierno debería intervenir y regular más estrechamente la producción y distribución de alimentos, especialmente en las escuelas, afirma.

Epel comparte esa preocupación, pero todavía ve la necesidad de un enfoque doble.

“Necesitamos cambiar las políticas alimentarias, no solo centrarnos en cómo la gente cambia su respuesta”, coincide. “Pero necesitamos trabajar desde ambos lados de este problema”.

No más peleas por comida

Antes de que Deborah Hill ingresara al programa de atención plena de Epel, su médico le había advertido que sus niveles de colesterol y triglicéridos eran altos, un factor de riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Había probado dietas y programas como Weight Watchers, pero sentía que no la ayudaban con el aspecto emocional de su alimentación.

"Como por emociones", dice Hill. "Como porque estoy aburrido, estresado o simplemente porque sí".

A través del programa de alimentación consciente, ha aprendido a reducir la velocidad, evaluar cómo se siente y tomar mejores decisiones.

“Ahora, si quiero un trozo de pastel, lo saboreo de verdad”, dice. “Después de cuatro o cinco bocados, lo reevalúo y me pregunto: ¿De verdad lo quiero?”

Aunque practicar la meditación consciente diaria le ha resultado difícil, encuentra otras maneras de desestresarse y se ha vuelto más aventurera con la comida, a veces prefiriendo la ensalada de rúcula en lugar del pollo frito con puré de papas, por ejemplo. Pero no se niega nada, afirma, incluso come una hamburguesa cuando le apetece, siempre y cuando sea consciente de que toma la decisión y no porque "esté ahí".

"No estoy a dieta; estoy cambiando mi estilo de vida", dice Hill. "Como lo que quiero. Ya no lucho contra la comida".