По-добро хранене чрез осъзнатост

Затлъстяването се превърна в проблем на общественото здраве. Нови изследвания показват, че осъзнаването на състоянието на тялото в даден момент помага на хората да контролират теглото си по-добре от която и да е диета.

Дебора Хил някога се смяташе за слаба. Нейната фигура от 175 см можеше да поеме много тегло, без да я кара да изглежда неефективна. Но миналата година тя беше шокирана да открие, че тежи над 95 кг, което я класифицира като медицинска личност с наднормено тегло.

„Беше просто лудост“, казва Хил. „Никога не съм имал проблем с теглото.“

Хил е един от нарастващия брой американци – над 35 процента, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията – които се считат за затлъстели, с индекс на телесна маса от 30 или повече. Затлъстяването увеличава здравните рискове, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет, за да назовем само няколко, а разходите за здравеопазване за лечение на заболявания, свързани със затлъстяването, се увеличават стремглаво, като оценките на CDC през 2008 г. достигат 147 милиарда долара.

Дани Хелман

Но сега има нова рецепта за борба със затлъстяването, която надхвърля повсеместните диети и режими на упражнения: осъзнатост, осъзнаване на нашите мисли, чувства и обкръжение във всеки един момент.

Изследователите установяват, че обучението на хора със затлъстяване на умения за осъзнато хранене – като например обръщане на по-голямо внимание на сигналите за глад на тялото им и научаване да се наслаждават на храната си – може да им помогне да променят нездравословните хранителни навици и да отслабнат. И за разлика от други форми на лечение, осъзнатостта може да достигне до основните причини за преяждането – като глад, стрес и емоционално хранене – които го правят толкова трудно за преодоляване.

Осъзнатостта определено е помогнала на Хил. През последната година тя е свалила 18 килограма и е развила много по-здравословна връзка с храната и храненето.

„Осъзнатостта е била от огромно значение за мен“, казва тя.

Защо осъзнатост?

Джийн Кристелер, почетен професор по психология в Университета на щата Индиана, е пионер в областта. Тя за първи път се интересува от прилагането на осъзнатост към проблеми с храненето, когато работи като клиницист със студенти с наднормено тегло, които компулсивно ядат големи количества храна – или „преяждат“. Тя смята, че нейните студенти имат скрита дисфункционална връзка с храната, която се игнорира в клиничната общност в полза на диетите, което „не се вписва“ в нейния подход.

Но когато се натъкнала на програмата за намаляване на стреса, основано на осъзнатост (MBSR), на Джон Кабат-Зин , тя казва, че „за нея светнало нещо повече от електрическа крушка“. Тя се зачудила дали е възможно да се научат хора с хранителни разстройства да се префокусират върху вътрешния си глад и признаците, че са сити – и да развият по-приемлив подход към храната и храненето.

„Той възприемаше традицията да култивира осъзнатост и приемащ начин на преживяване – както вътрешни, така и външни – и насърчаваше хората да постигнат по-добър баланс“, казва Кристелер. „Това се вписваше в моя теоретичен модел за повторно свързване на хората с техните вътрешни преживявания.“

С помощта на докторант тя създава програма, наречена „Обучение за осъзнато хранене, основано на осъзнатост“ – или MB-EAT, базирана на MBSR на Кабат-Зин – която учи хората как да вкусват храната си, да разпознават нивата си на глад и ситост и да бъдат по-толерантни към хранителните си предпочитания. Едно упражнение включва бавно изяждане на няколко стафиди, като се обръща голямо внимание на вкусовите им усещания и как те се променят с времето.

„Когато повечето хора правят упражнението със стафиди, те са изумени от него“, казва Кристелер. „Те виждат, че ако изядат няколко стафиди осъзнато, могат да им се насладят толкова или повече, отколкото ако изядат цяла кутия.“

Разбира се, дори Кристелер признава, че е по-лесно да се накарат хората да регулират приема си със здравословни храни, като стафиди, отколкото с „проблемни храни“ като шоколадови браунита. Така че програмата не спира със стафиди – тя учи хората, че след като се научат да обръщат внимание, браунитата могат да бъдат най-добре изпитани и насладени на по-малък брой хапки.

Много хора със затлъстяване, казва Кристелер, са развили специфичен модел: Те се опитват да контролират храненето си чрез избягване или поставяне на ограничения, мислейки си, че „сила на волята“ е това, от което се нуждаят. След това, когато плановете им се объркат – както неизбежно се случва – те си казват, че са „провалили всичко“ и се отказват.

От гледна точка на осъзнатостта, казва тя, никога няма точка без връщане: Човек може да избере да се храни осъзнато по всяко време, дори след като е „пропилял всичко“. Освен това, тъй като програмата учи хората да не избягват храни, а да им се наслаждават, те не се чувстват лишени. Кристелер се опитва да премахне вината от наслаждаването на храната и да помогне на хората да уважават хранителните си предпочитания.

„Опитваме се да помогнем на хората да развият вътрешния си гурман“, казва тя.

Джийн Кристелер, доктор: „Хранене, основано на осъзнатост“ от Института Омега във Vimeo .

Какво казва изследването

Кристелер тества програмата си MB-EAT в пилотно проучване с група от 18 жени, които преяждат. Жените участваха в седем сесии от групова програма за лечение, която включваше оценки преди и след лечението.

В края на лечението, преяждането спаднало от малко над четири до около 1,5 на седмица, като само четирима участници все още отговаряли на критериите за преяждане, когато изследователите им задали последващи въпроси след лечението. Освен това, жените демонстрирали по-добра връзка с храната и храненето, а депресията и тревожността им намалели.

Във второ проучване, проведено съвместно с Рут Куилиън-Уолевър от университета Дюк, Кристелер тества програмата MB-EAT върху група хора със затлъстяване, които преяждат, като сравнява групата един месец и четири месеца след лечението с две контролни групи, едната от които е преминала през друга образователна програма.

Въпреки че и образователната, и MB-EAT групата намалиха преяждането си, тези в MB-EAT групата показаха признаци на по-голяма цялостна саморегулация и баланс по отношение на храненето, както и устойчиво подобрение в преяждането. Освен това, степента, до която жените включиха практики за осъзнатост в живота си, предсказа голяма част от това подобрение и степента на загуба на тегло, която са преживели.

„Това проучване показа, че успехът не е само в груповата работа и получаването на подкрепа“, казва Кристелер, „но че успехът им в отслабването е пряко свързан със степента, в която са използвали техники за осъзнатост.“

В момента няма данни, които да показват какво се случва в мозъка, когато хората практикуват осъзнато хранене. Но Кристелер посочва големия обем изследвания върху MBSR, показващи, че хората, които използват осъзнатост, увеличават размера и функцията на префронталния си кортекс - областта на мозъка, свързана с вземането на решения и дългосрочното планиране. Тя предполага, че осъзнатото хранене укрепва същата тази област на мозъка, което улеснява хората да когнитивно обработват желанието си за ядене, вместо да се чувстват жертва на емоционалния център, който често движи храненето.

„Прекъсваме цикъла на реактивност“, казва Кристелер.

Стрес при хранене и затлъстяване

Елиса Епел, основател и директор на Центъра за оценка, изследване и лечение на затлъстяването в Калифорнийския университет в Сан Франциско, изследва ролята на стреса в преяждането. Един от най-големите и най-надеждни пътища към затлъстяване, казва тя, е високият стрес, защото той променя апетита ни, стимулира преяждането и ни прави по-инсулиноустойчиви – фактор, който повишава кръвната захар и може да ни изложи на риск от диабет тип 2.

„Стресът влияе на същите сигнали, както и гладът. Той активира мозъчните пътища, които ни карат да жадуваме за плътни калории – ние ще избираме храни с високо съдържание на мазнини, сладки храни или храни с високо съдържание на сол“, казва Епел. „Когато имаме „стресов мозък“, храната е още по-удовлетворяваща.“

Елиса Епел, основател и директор на Центъра за оценка, изследване и лечение на затлъстяването към UCSF.

Епел отбелязва, че проучванията показват, че 50-60 процента от жените се хранят по емоционални причини, а не заради глад. Стресът от трудни емоции намалява реакцията на възнаграждение в мозъка и причинява желание, което е причината за преяждането, както и употребата на наркотици, при някои хора. Според Епел, гладът и стремежа към възнаграждение са най-силните стремежи в човешкото тяло и е много трудно да се променят.

„Когато затлъстелият мозък ви подмами да мислите, че гладувате, е трудно да се борите с това“, казва тя.

Нейната лаборатория е изследвала влиянието на тренировките за осъзнатост върху метаболизма на стреса при хората. Обикновено разпределението на мазнините при жените е концентрирано в бедрата; но жените, които отделят високи нива на кортизол, хормонът, свързан със стреса, са склонни да съхраняват мазнини в дълбоката коремна тъкан – мазнини, които е много трудно да се премахнат. Епел и постдокторантката ѝ Дженифър Добенмиер решават да тестват програма, подобна на програмата MB-EAT на Кристелер, но с добавени упражнения за намаляване на стреса, върху жени със затлъстяване, за да видят как това ще повлияе на нивата на кортизол и разпределението на мазнините при жените.

Резултатите показват, че колкото повече осъзнатост са практикували жените, толкова по-голяма е била тяхната тревожност, хроничен стрес и дълбоки коремни мазнини. Освен това, жените в програмата за осъзнатост са запазили телесното си тегло, докато жените в контролната група са увеличили теглото си за същия период от време.

„Това наричаме проучване за доказателство на концепцията“, казва Епел. „Не помолихме хората да променят колко калории консумират; просто искахме да знаем дали намаляването на стреса ще окаже влияние чрез промяна на разпределението на мазнините и то се случи.“

В по-скорошно проучване, в което участва Дебора Хил, Епел и колегите му разглеждат как техниките за осъзнатост влияят върху загубата на тегло. Програмата има за цел да намали стреса, да повиши осведомеността за външни и вътрешни сигнали за хранене (като например, че сте на парти или се чувствате отегчени) и да насърчи по-голямо самоприемане по отношение на храната, като същевременно обучава хората за храненето. Въпреки че данните от проучването все още се оценяват, Епел изразява изненада от обещаващите резултати досега.

„Оказа се, че осъзнатостта е много по-силна, отколкото си мислех, в способността си да влияе на теглото“, казва тя.

Не е панацея

Въпреки това, изследванията върху осъзнатото хранене са сравнително млади и не са без своите критици. Едно от опасенията е, че подходът, основан на осъзнатостта, е твърде слаб, за да бъде ефективен, предвид огромните проблеми с настоящата ни хранителна среда, като например разпространението и евтиността на нездравословните, висококалорични храни и маркетинга, който налага готови храни на прекалено стресирано население.

Мишел Миетус-Снайдер, съдиректор на Института по затлъстяване в Националния детски медицински център във Вашингтон, окръг Колумбия, изучава детското затлъстяване в силно стресирани общности, където нивата на затлъстяване са най-високи.

Мишел Миетус-Снайдер, съдиректор на Института по затлъстяване в Националния детски медицински център.

Като част от проучване, финансирано от Американската сърдечна асоциация, Митус-Снайдер преподава осъзнатост, както и правилно хранене и здравословно хранене, на група деца от централните части на града и техните родители в Северна Калифорния, за да види какво въздействие ще окаже това върху нивата на стрес, кортизол и C-реактивен протеин при децата, рисков фактор за сърдечни заболявания.

Тя бързо осъзна колко „наивна“ е била да мисли, че тези инструменти могат да окажат значително въздействие. Поради хаотичната среда, в която са живели изследваните семейства, за тях е било трудно да участват последователно, въпреки че и родителите, и децата изглеждали отворени към програмата.

„Инструментът на осъзнатостта, колкото и ценен да е, просто не можа да се вкорени в живота на тези деца“, казва Миетус-Снайдер. „Ентропията на живота взе връх.“

Резултатите от нейното проучване показват, че нито групата, практикуваща осъзнатост, нито контролната група – която е получавала упражнения вместо клас по осъзнатост – са променили значително метаболитния си профил, въпреки че и двете групи са имали общо намаление на тревожността и на индекса на телесна маса на децата. Тя предполага, че самото събиране на родители и деца веднъж седмично, за да учат за здравословното хранене, може да е било поне отчасти причина за положителните резултати и в двете групи.

Но най-обезкуражаващо за Митус-Снайдер беше недостигът на хранителни вещества, който тя откри в детските диети, което доведе до неефективност и дисфункционалност на метаболитните им системи. Тя се чуди дали това, повече от всичко друго, е повлияло на ефективността на интервенцията за осъзнатост.

„Просто се изкачваме нагоре с тези деца“, казва тя.

Митус-Снайдер вярва, че най-важното нещо, което обществото може да направи, за да премахне затлъстяването, е да подобри хранителната среда за тези деца. Правителството трябва да се намеси и да регулира по-стриктно производството и разпространението на храни, особено в училищата, казва тя.

Епел споделя тази загриженост, но все пак вижда необходимостта от двустранен подход.

„Трябва да променим политиките за храните, а не само да се фокусираме върху това как хората променят реакцията си към тях“, съгласна е тя. „Но трябва да работим и от двете страни на този проблем.“

Край на битки с храна

Преди Дебора Хил да се включи в програмата за лечение на осъзнатост в Епел, лекарят ѝ я предупредил, че нивата ѝ на холестерол и триглицериди са високи, рисков фактор за диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Тя била опитвала диети и програми като Weight Watchers, но смятала, че те не ѝ помагат с емоционалната страна на храненето.

„Аз съм емоционален ядец“, казва Хил. „Ям, защото ми е скучно, стресиран съм или просто защото.“

Чрез програмата за осъзнато хранене тя се е научила как да забави темпото, да оцени как се чувства и да прави по-добри избори.

„Сега, ако искам парче торта, наистина я опитвам“, казва тя. „След четири до пет хапки преоценявам и се питам: Наистина ли я искам?“

Въпреки че ежедневната медитация за осъзнатост ѝ е била трудна, тя намира други начини за освобождаване от стреса и е станала по-„приключенска“ по отношение на храненето, като понякога избира салата от рукола пред пържено пиле и картофено пюре, например. Но тя не си отказва нищо, твърди тя, дори яде бургер, когато иска, стига да е наясно, че прави избора си, а не защото „той е там“.

„Не съм на диета; променям начина си на живот“, казва Хил. „Ям каквото искам. Вече не се боря с храната.“