Лучшее питание благодаря осознанности

Ожирение стало проблемой общественного здравоохранения. Новые исследования показывают, что ежедневная осознанность помогает людям контролировать вес лучше, чем любая диета.

Раньше Дебора Хилл считала себя худышкой. Её телосложение ростом 175 см позволяло ей выдерживать большой вес, не теряя при этом формы. Но в прошлом году она с удивлением обнаружила, что весит более 90 кг, что по медицинским показаниям было классифицировано как ожирение.

«Это было просто безумие», — говорит Хилл. «У меня никогда не было проблем с лишним весом».

Хилл входит в растущее число американцев (более 35%, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний), которые считаются страдающими ожирением, имея индекс массы тела 30 или выше. Ожирение увеличивает риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и диабет, и это лишь некоторые из них. Расходы на лечение заболеваний, связанных с ожирением, стремительно растут, достигнув, по оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году 147 миллиардов долларов.

Дэнни Хеллман

Но теперь появился новый рецепт борьбы с ожирением, который выходит за рамки привычных диет и режимов физических упражнений: осознанность, ежесекундное осознание своих мыслей, чувств и окружающей среды.

Исследователи выяснили, что обучение людей с ожирением навыкам осознанного питания, например, более внимательному отношению к сигналам голода и умению наслаждаться едой, может помочь им изменить нездоровые пищевые привычки и похудеть. Кроме того, в отличие от других методов лечения, осознанность может воздействовать на глубинные причины переедания, такие как тяга к еде, стресс и эмоциональное переедание, которые так сложно преодолеть.

Осознанность определённо помогла Хилл. За последний год она похудела на 18 килограммов и выработала гораздо более здоровое отношение к еде и приёму пищи.

«Осознанность очень важна для меня», — говорит она.

Почему осознанность?

Джин Кристеллер, почётный профессор психологии Университета штата Индиана, является пионером в этой области. Впервые она заинтересовалась применением осознанности к проблемам пищевого поведения, работая врачом со студентами колледжа с избыточным весом, которые страдали от компульсивного переедания, или «переедания». Она считала, что у её студентов есть глубинное дисфункциональное отношение к еде, которое в клиническом сообществе игнорируется в пользу диет, что «не соответствовало» её взглядам.

Но когда она познакомилась с программой Джона Кабат-Зинна «Осознанное снижение стресса » (MBSR), по её словам, для неё « всё просто озарилось». Она задалась вопросом, можно ли научить людей с расстройствами пищевого поведения перефокусироваться на внутренний голод и признаки сытости, а также развить более толерантный подход к еде и приёму пищи.

«Он взял традицию развития осознанности и принятия нашего опыта — как внутреннего, так и внешнего — и призвал людей обрести большее равновесие», — говорит Кристеллер. «Это соответствовало моей теоретической модели восстановления связи людей с их внутренним опытом».

С помощью аспирантки она создала программу под названием «Тренинг осознанного питания на основе осознанности» (MB-EAT), основанную на программе MBSR Кабат-Зинн, которая учит людей ощущать вкус пищи, распознавать степень голода и сытости, а также быть более терпимыми к своим предпочтениям в еде. Одно из упражнений заключается в том, чтобы медленно съесть несколько изюминок, внимательно прислушиваясь к вкусовым ощущениям и тому, как они меняются со временем.

«Большинство людей, выполняя упражнение с изюмом, приходят в восторг», — говорит Кристеллер. «Они понимают, что, съев несколько изюминок осознанно, они получат столько же удовольствия, а то и больше, чем от целой коробки».

Конечно, даже Кристеллер признаёт, что легче убедить людей регулировать потребление полезных продуктов, например, изюма, чем «проблемных», таких как шоколадные брауни. Поэтому программа не ограничивается изюмом — она учит людей, что, научившись обращать на него внимание, можно лучше всего распробовать и насладиться брауни, откусывая меньшее количество кусочков.

По словам Кристеллера, у многих людей с ожирением выработался особый шаблон поведения: они пытаются контролировать своё питание, избегая или устанавливая ограничения, думая, что им нужна «сила воли». Когда же их планы идут наперекосяк — а это неизбежно случается — они говорят себе, что «всё испортили», и сдаются.

С точки зрения осознанности, говорит она, точки невозврата не существует: можно питаться осознанно в любое время, даже если «испортился». Кроме того, поскольку программа учит не избегать еды, а наслаждаться ею, люди не чувствуют себя обделёнными. Кристеллер старается избавить людей от чувства вины за наслаждение едой и помочь им уважать свои пищевые предпочтения.

«Мы стараемся помочь людям развить в себе вкус к еде», — говорит она.

Жан Кристеллер, доктор философии: «Осознанное питание» от Института Омега на Vimeo .

Что говорят исследования

Кристеллер протестировала свою программу MB-EAT в пилотном исследовании с группой из 18 женщин, страдающих компульсивным перееданием. Женщины приняли участие в семи сеансах групповой терапии, которая включала оценку состояния до и после лечения.

К концу лечения количество приступов переедания сократилось с чуть более четырёх до примерно 1,5 в неделю, и только четыре участницы всё ещё соответствовали критериям компульсивного переедания, когда исследователи задавали им вопросы после лечения. Кроме того, у женщин улучшилось отношение к еде и приёму пищи, а также снизились депрессия и тревожность.

В ходе второго исследования, проведенного совместно с Рут Куиллиан-Волевер из Университета Дьюка, Кристеллер протестировал программу MB-EAT на группе людей, страдающих ожирением и склонных к компульсивному перееданию, сравнив группу через один и четыре месяца после лечения с двумя контрольными группами, одна из которых прошла еще одну образовательную программу.

Хотя и в образовательной группе, и в группе MB-EAT наблюдалось снижение частоты переедания, у участников группы MB-EAT наблюдались признаки общей саморегуляции и сбалансированности в отношении еды, а также устойчивое снижение частоты переедания. Кроме того, степень внедрения женщинами практик осознанности в свою жизнь во многом предсказывала это улучшение и степень снижения веса.

«Это исследование показало, что успех был обусловлен не только групповой работой и получением поддержки, — говорит Кристеллер, — но и тем, что их успех в снижении веса был напрямую связан со степенью использования ими техник осознанности».

В настоящее время нет данных, демонстрирующих, что происходит в мозге при осознанном питании. Однако Кристеллер указывает на многочисленные исследования MBSR, показывающие, что у людей, практикующих осознанное питание, увеличивается размер и улучшается функция префронтальной коры — области мозга, связанной с принятием решений и долгосрочным планированием. Она предполагает, что осознанное питание укрепляет эту же область мозга, облегчая когнитивную обработку желания поесть, а не чувствуя себя жертвой эмоционального центра, который часто побуждает к еде.

«Мы прерываем цикл реагирования», — говорит Кристеллер.

Стресс во время еды и ожирение

Элисса Эпель, основательница и директор Центра оценки, изучения и лечения ожирения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, изучает роль стресса в переедании. По её словам, один из самых верных и верных путей к ожирению — это сильный стресс, поскольку он изменяет аппетит, провоцирует переедание и повышает инсулинорезистентность, что приводит к повышению уровня сахара в крови и может увеличить риск развития диабета 2 типа.

«Стресс воздействует на те же сигналы, что и голод. Он активирует нейронные пути мозга, которые заставляют нас хотеть калорий — мы выбираем жирную, сладкую или солёную пищу», — говорит Эпель. «Когда наш мозг находится в состоянии стресса, еда становится ещё более приятной».

Элисса Эпель, основатель и директор Центра оценки, изучения и лечения ожирения Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Эпель отмечает, что, согласно опросам, 50–60% женщин едят по эмоциональным причинам, а не из-за голода. Стресс, вызванный сложными эмоциями, подавляет реакцию вознаграждения в мозге и вызывает тягу к еде, которая у некоторых людей приводит к перееданию, а также к употреблению наркотиков. По словам Эпель, влечения к голоду и вознаграждению — самые сильные в человеческом организме, и их очень трудно изменить.

«Когда мозг человека, страдающего ожирением, обманывает вас, заставляя думать, что вы голодаете, с этим трудно бороться», — говорит она.

Её лаборатория изучала влияние практики осознанности на метаболизм при стрессе. Обычно жир у женщин сосредоточен в области бёдер; но у женщин с высоким уровнем кортизола, гормона стресса, жир, как правило, накапливается в глубоких тканях живота, от которого очень трудно избавиться. Эпель и её научный сотрудник Дженнифер Добенмье решили протестировать программу, похожую на программу Кристеллера MB-EAT, но с добавлением упражнений на снижение стресса, на женщинах с ожирением, чтобы посмотреть, как она повлияет на уровень кортизола и распределение жира у женщин.

Результаты показали, что чем больше женщины практиковали осознанность, тем сильнее снижались их тревожность, хронический стресс и жир в области живота. Кроме того, женщины, участвовавшие в программе осознанности, сохранили свой вес, в то время как женщины из контрольной группы увеличили его за тот же период времени.

«Это то, что мы называем исследованием для подтверждения концепции», — говорит Эпель. «Мы не просили людей изменить количество потребляемых калорий; мы просто хотели узнать, повлияет ли снижение стресса на распределение жира, и это действительно так».

В более позднем исследовании, в котором участвует Дебора Хилл, Эпель и его коллеги изучают, как техники осознанности влияют на потерю веса. Программа направлена ​​на снижение стресса, повышение осознанности внешних и внутренних сигналов, побуждающих к еде (например, нахождение на вечеринке или скука), а также на развитие более позитивного отношения к еде, одновременно обучая людей правильному питанию. Хотя данные исследования всё ещё изучаются, Эпель выражает удивление многообещающими результатами.

«Осознанность оказалась гораздо более действенной в плане влияния на вес, чем я думала», — говорит она.

Не панацея.

Тем не менее, исследования осознанного питания относительно молоды и не обходятся без критики. Одна из проблем заключается в том, что подход, основанный на осознанности, слишком слаб, чтобы быть эффективным, учитывая серьёзные проблемы современной продовольственной среды, такие как распространённость и дешевизна нездоровой, высококалорийной пищи, а также маркетинг, навязывающий полуфабрикаты людям, испытывающим чрезмерный стресс.

Мишель Митус-Снайдер, содиректор Института ожирения в Детском национальном медицинском центре в Вашингтоне, округ Колумбия, изучает детское ожирение в сообществах с высоким уровнем стресса, где уровни ожирения, как правило, самые высокие.

Мишель Митус-Снайдер, содиректор Института ожирения в Детском национальном медицинском центре.

В рамках исследования, финансируемого Американской кардиологической ассоциацией, Митус-Снайдер обучала осознанности, а также правильному питанию и здоровому питанию группу детей из неблагополучных районов Северной Калифорнии и их родителей, чтобы посмотреть, какое влияние это окажет на уровень стресса, кортизола и С-реактивного белка у детей — фактора риска сердечных заболеваний.

Она быстро поняла, насколько «наивной» была её уверенность в том, что эти инструменты могут оказать существенное влияние. Из-за хаоса, в котором жили семьи, участвовавшие в исследовании, им было сложно постоянно участвовать в программе, хотя и родители, и дети, казалось, были к ней восприимчивы.

«Инструмент осознанности, каким бы ценным он ни был, просто не смог прижиться в жизни этих детей», — говорит Митус-Снайдер. «Энтропия жизни взяла верх».

Результаты её исследования показали, что ни у группы, занимавшейся осознанностью, ни у контрольной группы, которая вместо занятий по осознанности занималась физическими упражнениями, не наблюдалось существенных изменений в метаболическом профиле, хотя в обеих группах наблюдалось общее снижение тревожности и индекса массы тела у детей. Она предполагает, что еженедельные встречи родителей и детей для обучения здоровому питанию могли, по крайней мере отчасти, способствовать положительным результатам в обеих группах.

Но больше всего Митус-Снайдер огорчило то, что в рационе детей было недостаточно питательных веществ, из-за чего их метаболические системы стали неэффективными и нарушились. Она задаётся вопросом, повлияло ли это больше всего на эффективность практики осознанности.

«Мы просто поднимаемся в гору вместе с этими детьми», — говорит она.

Митус-Снайдер считает, что самое важное, что общество может сделать для борьбы с ожирением, — это улучшить условия питания для этих детей. По её словам, правительство должно вмешаться и более строго регулировать производство и распределение продуктов питания, особенно в школах.

Эпель разделяет эту обеспокоенность, но по-прежнему видит необходимость в двухстороннем подходе.

«Нам нужно изменить продовольственную политику, а не просто сосредотачиваться на том, как люди меняют свою реакцию на неё», — соглашается она. «Но нам нужно работать с обеими сторонами этой проблемы».

Больше никаких пищевых драк

До того, как Дебора Хилл начала проходить программу осознанного лечения в Эпеле, врач предупреждал её о высоком уровне холестерина и триглицеридов, что является фактором риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Она пробовала диеты и программы, такие как Weight Watchers, но чувствовала, что они не помогают ей справиться с эмоциональной стороной пищевого поведения.

«Я ем под влиянием эмоций, — говорит Хилл. — Я ем, потому что мне скучно, я в стрессе или просто так».

Благодаря программе осознанного питания она научилась замедляться, оценивать свои чувства и делать более осознанный выбор.

«Теперь, если я хочу кусочек торта, я действительно чувствую его вкус», — говорит она. «После четырёх-пяти укусов я пересматриваю свои намерения и спрашиваю себя: действительно ли я этого хочу?»

Хотя ежедневная медитация осознанности давалась ей с трудом, она находит другие способы снять стресс и стала более «авантюрной» в еде, например, иногда выбирая салат из рукколы вместо жареной курицы с картофельным пюре. Но, по её словам, она ни в чём себе не отказывает, даже съедает бургер, когда захочет, при условии, что осознаёт свой выбор, а не просто «есть».

«Я не на диете, я меняю образ жизни», — говорит Хилл. «Я ем то, что хочу. Я больше не борюсь с едой».