Jobb étkezés a tudatosság révén

Az elhízás közegészségügyi problémává vált. Egy új kutatás szerint a pillanatnyi odafigyelés jobban segít az embereknek a testsúlyuk kontrollálásában, mint bármely diéta.

Deborah Hill korábban azt gondolta magáról, hogy sovány. 175 cm-es testalkata sok súlyt elbírna anélkül, hogy rossz formában lenne. Tavaly azonban megdöbbenve fedezte fel, hogy több mint 105 kilogrammot nyom, ami orvosilag elhízottnak minősíti.

„Egyszerűen őrület volt” – mondja Hill. „Soha nem volt problémám a súllyal.”

Hill egyike azon egyre növekvő számú amerikainak – több mint 35 százaléknak a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint –, akiket elhízottnak tekintenek, és akiknek a testtömegindexe 30 vagy annál magasabb. Az elhízás növeli az olyan egészségügyi kockázatokat, mint a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség, és az elhízással összefüggő betegségek kezelésének egészségügyi költségei az egekbe szöknek, a CDC 2008-as becslései szerint ezek az összegek elérték a 147 milliárd dollárt.

Danny Hellman

De most van egy új recept az elhízás leküzdésére, amely túlmutat a mindenütt jelenlévő diétákon és testmozgási rendszereken: a tudatosság, a gondolataink, érzéseink és környezetünk pillanatnyi tudatossága.

A kutatók rájöttek, hogy ha az elhízott egyéneket tudatos étkezési készségekre tanítják – például arra, hogy jobban figyeljenek testük éhségjelzéseire, és megtanulják élvezni az ételt –, az segíthet nekik megváltoztatni az egészségtelen étkezési szokásaikat és lefogyni. És a kezelés más formáival ellentétben a tudatosság a túlevés mögöttes okait – mint például a sóvárgás, a stressz és az érzelmi evés – is érintheti, amelyek megnehezítik a legyőzését.

A mindfulness mindenképpen segített Hillnek. Az elmúlt évben 18 kilót fogyott, és sokkal egészségesebb kapcsolatot alakított ki az étellel és az étkezéssel.

„A mindfulness óriási hatással volt rám” – mondja.

Miért pont a tudatosság?

Jean Kristeller, az Indiana Állami Egyetem pszichológiaprofesszor emeritusa úttörő a terület egyik úttörője. Először akkor kezdett érdeklődni a mindfulness étkezési problémákra való alkalmazása iránt, amikor klinikusként túlsúlyos egyetemistákkal dolgozott, akik kényszeresen nagy mennyiségű ételt ettek – vagy „falánkságtól” szenvedtek. Úgy gondolta, hogy diákjainak mögöttes, diszfunkcionális kapcsolatuk volt az étellel, amelyet a klinikai közösség figyelmen kívül hagyott a diétázás javára, ami számára „nem volt helyénvaló”.

De amikor találkozott Jon Kabat-Zinn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programjával, azt mondja, „ több mint egy villanykörte” gyulladt fel nála. Eltűnődött, vajon lehetséges-e megtanítani az étkezési zavarokkal küzdő embereket arra, hogy újra a belső éhségükre és a jóllakottság jeleire összpontosítsanak – és elfogadóbb hozzáállást alakítsanak ki az ételhez és az étkezéshez.

„A tudatosság ápolásának és a belső és külső élményeink elfogadásának hagyományát követte, és arra ösztönözte az embereket, hogy jobb egyensúlyba kerüljenek” – mondja Kristeller. „Ez illeszkedett az emberek belső élményeikkel való újraegyesítésének elméleti modelljéhez.”

Egy doktorandusz hallgató segítségével létrehozta a Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) nevű programot, amely Kabat-Zinn MBSR-módszerén alapul, és megtanítja az embereket arra, hogyan kóstolják meg az ételeiket, hogyan ismerjék fel az éhség és a jóllakottság szintjét, és hogyan legyenek elfogadóbbak az ételpreferenciáikkal szemben. Az egyik gyakorlat az, hogy lassan elfogyasztanak néhány mazsolát, figyelve az ízérzékelésükre és arra, hogyan változnak az idő múlásával.

„Amikor a mazsolás gyakorlatot végzik, a legtöbb ember megdöbben” – mondja Kristeller. „Rájövenek, hogy ha tudatosan megesznek néhány mazsolát, akkor legalább annyira, vagy még jobban élvezhetik, mintha egy egész dobozzal esznek.”

Természetesen még Kristeller is elismeri, hogy könnyebb rávenni az embereket a bevitelük szabályozására egészséges élelmiszerekkel, például mazsolával, mint „problémás ételekkel”, mint például a csokis brownie-val. Tehát a program nem áll meg a mazsolánál – megtanítja az embereket, hogy ha megtanulnak figyelni, a brownie-t kevesebb falattal lehet a legjobban megtapasztalni és élvezni.

Kristeller szerint sok elhízott embernél kialakult egy sajátos mintázat: megpróbálják elkerülni az étkezésüket, vagy korlátokat szabnak maguknak, azt gondolva, hogy az „akaraterőre” van szükségük. Aztán, amikor a terveik kudarcba fulladnak – ami elkerülhetetlenül megtörténik –, azt mondják maguknak, hogy „elszúrták”, és feladják.

A tudatosság szempontjából – mondja – sosincs visszaút: az ember bármikor választhatja a tudatos étkezést, még akkor is, ha „elrontotta”. Ráadásul, mivel a program nem arra tanítja az embereket, hogy kerüljék az ételeket, hanem hogy élvezzék azokat, az emberek nem érzik magukat megfosztottnak. Kristeller megpróbálja elvenni a bűntudatot az étkezés élvezetével kapcsolatban, és segíteni az embereknek tiszteletben tartani az étkezési preferenciáikat.

„Megpróbálunk segíteni az embereknek, hogy ápolják a bennük rejlő ínyencséget” – mondja.

Jean Kristeller, Ph.D.: „Tudatosságon alapuló étkezés” az Omega Intézettől a Vimeón .

Mit mond a kutatás?

Kristeller egy 18 falási rohamot elszenvedő személyből álló kísérleti tanulmányban tesztelte MB-EAT programját. A nők egy csoportos kezelési program hét ülésén vettek részt, amely magában foglalta a kezelés előtti és utáni értékeléseket.

A kezelés végére a falási rohamok száma valamivel több mint négyről körülbelül heti másfélre csökkent, és a kutatók a kezelés utáni utólagos kérdésekkel végzett felmérése során már csak négy résztvevő felelt meg a falási roham kritériumainak. Ezenkívül a nők jobb kapcsolatot mutattak az étellel és az evéssel, depressziójuk és szorongásuk is csökkent.

Egy második, a Duke Egyetem munkatársával, Ruth Quillian-Woleverrel közösen végzett tanulmányban Kristeller az MB-EAT programot egy elhízott falási rohamokban szenvedő csoporton tesztelte, összehasonlítva a kezelés után egy és négy hónappal megfigyelt csoportot két kontrollcsoporttal, amelyek közül az egyik egy másik oktatási programon vett részt.

Bár mind az oktatási, mind az MB-EAT csoport csökkentette a falási rohamok számát, az MB-EAT csoport tagjai általánosságban nagyobb önszabályozás és egyensúly jeleit mutatták az étkezés körül, valamint tartós javulást mutattak a falási rohamok terén. Ráadásul az is előre jelezte, hogy a nők milyen mértékben építették be a mindfulness gyakorlatokat az életükbe.

„Ez a tanulmány kimutatta, hogy a siker nem csak a csoportmunkáról és a támogatás megszerzéséről szólt” – mondja Kristeller –, „hanem a fogyásban elért sikerük közvetlenül összefüggött azzal, hogy milyen mértékben alkalmazták a mindfulness technikákat.”

Jelenleg nincsenek olyan adatok, amelyek azt mutatnák meg, hogy mi történik az agyban, amikor az emberek tudatos étkezést gyakorolnak. Kristeller azonban rámutat az MBSR-rel kapcsolatos számos kutatásra, amelyek azt mutatják, hogy a mindfulness gyakorlatokat végzők növelik a prefrontális kéreg méretét és működését, amely az agy döntéshozatalért és hosszú távú tervezésért felelős területe. Azt feltételezi, hogy a tudatos étkezés erősíti ugyanezt az agyterületet, megkönnyítve az emberek számára az evés utáni vágy kognitív feldolgozását, ahelyett, hogy áldozatul esnének annak az érzelmi központnak, amely gyakran az evést hajtja.

„Megszakítjuk a reaktivitási ciklust” – mondja Kristeller.

Stressz az étkezésben és az elhízásban

Elissa Epel, a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem Elhízásfelmérési, Tanulmányozási és Kezelési Központjának alapítója és igazgatója a stressz túlevésben betöltött szerepét kutatja. Az elhízáshoz vezető egyik legnagyobb és legmegbízhatóbb út – mondja – a magas stressz, mivel megváltoztatja az étvágyunkat, serkenti a túlevést, és inzulinrezisztensebbé tesz minket, ami egy olyan tényező, ami megemeli a vércukorszintet, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

„A stressz ugyanazokra a jelekre hat, mint az éhség. Bekapcsolja azokat az agyi útvonalakat, amelyek a sűrű kalóriák utáni sóvárgást okozzák bennünk – a magas zsír-, a magas édes- vagy a magas sótartalmú ételeket választjuk” – mondja Epel. „Ha »stressz agyunk« van, az étel még kifizetődőbb.”

Elissa Epel, az UCSF Elhízásértékelési, Tanulmányozási és Kezelési Központjának alapítója és igazgatója.

Epel megjegyzi, hogy a felmérések azt mutatják, hogy a nők 50-60 százaléka érzelmi okokból eszik, nem pedig az éhség miatt. A nehéz érzelmek okozta stressz elnyomja az agy jutalomreakcióját, és sóvárgást okoz, ami egyes embereknél a túlevést – valamint a drogfogyasztást – serkenti. Epel szerint az éhség- és jutalomösztön az emberi test legerősebb ösztönei, és nagyon nehéz megváltoztatni őket.

„Amikor az elhízott agy becsapja az embert, és azt hiszi, hogy éhezik, nehéz ezzel megküzdeni” – mondja.

Laboratóriumában a mindfulness tréning hatását vizsgálták az emberek stressz-anyagcseréjére. Normális esetben a nőknél a zsíreloszlás a csípőben koncentrálódik; de azok a nők, akik magas kortizolszintet, a stresszel kapcsolatos hormont szabadítanak fel, hajlamosak a zsírt a mély hasi szövetekben tárolni – azt a zsírt, amelyet nagyon nehéz eltávolítani. Epel és Jennifer Daubenmier posztdoktori kutató úgy döntöttek, hogy tesztelnek egy, a Kristeller MB-EAT programjához hasonló programot, de hozzáadott stresszcsökkentő gyakorlatokkal elhízott nőkön, hogy lássák, hogyan befolyásolja a nők kortizolszintjét és zsíreloszlását.

Az eredmények azt mutatták, hogy minél több tudatos jelenlétet gyakoroltak a nők, annál jobban csökkent a szorongásuk, a krónikus stresszük és a mély hasi zsírrétegük. Ezenkívül a mindfulness programban részt vevő nők megtartották testsúlyukat, míg a kontrollcsoportban lévő nők ugyanezen időszak alatt növelték a súlyukat.

„Ezt hívjuk mi koncepcióbizonyító tanulmánynak” – mondja Epel. „Nem arra kértük az embereket, hogy változtassanak a bevitt kalóriák számán; csak azt szerettük volna tudni, hogy a stressz csökkentése hatással van-e a zsíreloszlás megváltoztatására, és ez így is volt.”

Egy újabb tanulmányban, amelyben Deborah Hill is részt vesz, Epel és kollégái azt vizsgálják, hogy a mindfulness technikák hogyan befolyásolják a fogyást. A program célja a stressz csökkentése, az étkezésre utaló külső és belső jelzések (például bulizás vagy unalom) tudatosítása, valamint az ételekkel kapcsolatos önmagunk elfogadásának elősegítése, miközben az embereket a táplálkozásról is tanítják. Míg a tanulmány adatait még értékelik, Epel meglepetését fejezi ki az eddigi ígéretes eredmények miatt.

„A tudatos jelenlét sokkal erősebbnek bizonyult a súlyra gyakorolt ​​​​hatásában, mint gondoltam” – mondja.

Nem csodaszer

A tudatos étkezéssel kapcsolatos kutatások azonban viszonylag újak, és nem mentesek a kritikáktól. Az egyik aggodalom az, hogy a tudatos étkezés megközelítése túl gyenge ahhoz, hogy hatékony legyen, tekintettel a jelenlegi élelmiszer-környezetünkkel kapcsolatos súlyos problémákra, mint például az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek elterjedtsége és olcsósága, valamint a marketing, amely a kényelmi ételeket a túlzottan stresszes lakosságra erőlteti.

Michele Mietus-Snyder, a washingtoni Gyermekgyógyászati ​​Központ Elhízás Intézetének társigazgatója a gyermekkori elhízást vizsgálja a rendkívül stresszes közösségekben, ahol az elhízás aránya általában a legmagasabb.

Michele Mietus-Snyder, a Gyermekgyógyászati ​​Központ Elhízás Intézetének társigazgatója.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság által finanszírozott tanulmány részeként Mietus-Snyder mindfulness-t, valamint táplálkozási és egészséges étkezési tanácsokat tanított egy csoport belvárosi gyereknek és szüleiknek Észak-Kaliforniában, hogy megvizsgálja, milyen hatással lesz ez a gyerekek stressz-, kortizol- és C-reaktív protein szintjére, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.

Gyorsan rájött, milyen „naiv” volt azt gondolni, hogy ezek az eszközök jelentős hatást érhetnek el. A kaotikus környezet miatt, amelyben a tanulmányban részt vevő családok éltek, nehéz volt számukra következetesen részt venni, annak ellenére, hogy a szülők és a gyerekek egyaránt fogékonynak tűntek a programra.

„A tudatos jelenlét eszköze, bármennyire is értékes, egyszerűen nem tudott gyökeret verni ezeknek a gyerekeknek az életében” – mondja Mietus-Snyder. „Az élet entrópiája átvette az uralmat.”

Tanulmányának eredményei azt mutatták, hogy sem a mindfulness csoport, sem a kontrollcsoport – akik a mindfulness óra helyett testmozgást kaptak – anyagcsere-profilja nem változott jelentősen, bár mindkét csoportban összességében csökkent a szorongás és a gyerekek testtömegindex-pontszáma. Feltételezi, hogy pusztán az, hogy a szülőket és a gyerekeket hetente egyszer összehozták az egészséges táplálkozásról szóló tanulmányok céljából, legalább részben felelős lehetett mindkét csoport pozitív eredményeiért.

De ami a leginkább elkeserítő volt Mietus-Snyder számára, az a gyerekek étrendjében talált tápanyaghiány volt, ami anyagcsere-rendszerük hatékonyságának csökkenéséhez és működésképtelenné válásához vezetett. Azon tűnődik, hogy vajon ez, mindenekelőtt, befolyásolta-e a mindfulness-intervenció hatékonyságát.

„Csak felfelé kapaszkodunk ezekkel a gyerekekkel” – mondja.

Mietus-Snyder úgy véli, hogy a legfontosabb dolog, amit a társadalom tehet az elhízás felszámolása érdekében, az az, hogy javítja ezeknek a gyerekeknek az élelmiszer-környezetét. A kormánynak közbe kellene lépnie, és szigorúbban kellene szabályoznia az élelmiszer-termelést és -elosztást, különösen az iskolákban, mondja.

Epel osztja ezt az aggodalmat, de továbbra is úgy látja, hogy kétirányú megközelítésre van szükség.

„Meg kell változtatnunk az élelmiszerpolitikánkat, nem csak arra kell összpontosítanunk, hogy az emberek hogyan változtatják meg a reakciójukat” – ért egyet. „De mindkét oldalról meg kell vizsgálnunk ezt a kérdést.”

Nincs több ételharc

Mielőtt Deborah Hill belépett az Epel mindfulness kezelési programjába, orvosa figyelmeztette, hogy magas a koleszterin- és trigliceridszintje, ami a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke kockázati tényezője. Kipróbált már diétákat és programokat, mint például a Weight Watchers, de úgy érezte, hogy ezek nem segítenek az étkezés érzelmi oldalán.

„Érzelmi evő vagyok” – mondja Hill. „Azért eszem, mert unatkozom, stresszes vagyok, vagy csak úgy.”

A tudatos étkezési program révén megtanulta, hogyan lassítson le, értékelje az érzéseit, és hogyan hozzon jobb döntéseket.

„Most, ha egy szelet süteményt akarok, tényleg érzem az ízét” – mondja. „Négy-öt falat után újraértékelem, és megkérdezem magamtól: Tényleg akarom?”

Bár a napi mindfulness meditáció nehéznek bizonyult számára, más módokat talál a stressz levezetésére, és az étkezés terén „kalandosabb” lett, például néha rukkolasalátát választ a sült csirke és krumplipüré helyett. De azt állítja, hogy nem tagad meg magától semmit, még egy hamburgert is eszik, amikor akar, mindaddig, amíg tudatában van annak, hogy ezt választja, és nem azért, mert „ott van”.

„Nem diétázom, életmódot váltok” – mondja Hill. „Azt eszem, amit akarok. Már nem harcolok az étel ellen.”