通过正念改善饮食

肥胖已成为一个公共卫生问题。最新研究表明，时刻关注自身健康状况比任何节食方法都能更有效地帮助人们控制体重。

黛博拉·希尔以前一直觉得自己很瘦。她身高5英尺9英寸（约1.75米），身材匀称，即使体重较重也不会显得臃肿。但去年她震惊地发现自己的体重超过了210磅（约95公斤），这已经属于医学上的肥胖症。

“真是太疯狂了，”希尔说。“我以前从来没有体重问题。”

希尔是越来越多被归类为肥胖的美国人之一——据美国疾病控制与预防中心（CDC）统计，超过35%的美国人被认为是肥胖，他们的体重指数（BMI）达到或超过30。肥胖会增加患心脏病、中风和糖尿病等疾病的风险，而治疗肥胖相关疾病的医疗保健费用也在飞速增长，CDC估计2008年的费用高达1470亿美元。

丹尼·赫尔曼

但现在有一种对抗肥胖的新方法，它超越了普遍的节食和锻炼方案：正念，即时刻觉察我们的想法、感受和周围环境。

研究人员发现，教导肥胖者正念饮食技巧——例如更加关注身体的饥饿信号并学会细细品味食物——可以帮助他们改变不健康的饮食习惯并减轻体重。而且，与其他治疗方法不同，正念饮食或许能够触及过度进食的根本原因——例如渴望、压力和情绪化进食——而这些正是克服过度进食如此困难的原因。

正念练习确实对希尔有所帮助。过去一年里，她减掉了40磅，并且与食物和饮食建立了更加健康的关系。

“正念对我的影响非常大，”她说。

为什么需要正念？

印第安纳州立大学心理学荣誉退休教授珍·克里斯特勒是该领域的先驱。她最初对将正念应用于饮食问题产生兴趣，是在她担任临床医生期间，当时她接触到一些超重的大学生，这些学生会强迫性地大量进食，也就是所谓的“暴食”。她认为她的学生与食物之间存在一种潜在的功能失调的关系，而临床界却忽视了这一点，转而推崇节食，这在她看来“并不合理”。

但当她接触到乔恩·卡巴金的正念减压疗法（MBSR）时，她说，她“恍然大悟”。她开始思考，是否有可能教会饮食障碍患者重新关注自身的饥饿感和饱腹信号，从而培养一种更接纳食物和饮食的态度。

克里斯特勒说：“他秉承着培养觉察力和接纳自身体验（包括内在和外在体验）的传统，鼓励人们更好地平衡身心。这与我关于帮助人们重新与内在体验建立联系的理论模型不谋而合。”

在一位博士生的帮助下，她创建了一个名为“正念饮食觉察训练”（简称MB-EAT，基于卡巴金的正念减压疗法）的项目，旨在教会人们如何品尝食物，识别饥饿和饱腹感，并更加接纳自己的饮食偏好。其中一项练习是慢慢地吃几颗葡萄干，仔细感受它们的味道以及味道随时间的变化。

克里斯特勒说：“大多数人在尝试吃葡萄干后都会感到惊讶。他们发现，如果用心品尝几颗葡萄干，就能享受到和吃一整盒葡萄干一样多甚至更多的美味。”

当然，克里斯特勒也承认，比起巧克力布朗尼这类“问题食品”，用葡萄干之类的健康食品更容易让人们控制摄入量。因此，这个项目并不止步于葡萄干——它还教会人们，一旦学会注意，就能更好地品尝和享受布朗尼的美味，只需少量几口即可。

克里斯特勒说，许多肥胖者都养成了一种特殊的模式：他们试图通过避免或设定限制来控制饮食，认为“意志力”是他们所需要的。然后，当他们的计划落空时——而这几乎是不可避免的——他们就告诉自己“搞砸了”，然后放弃。

从正念的角度来看，她认为不存在无法挽回的局面：即使在“放纵”之后，人们也可以随时选择正念饮食。此外，由于该项目教导人们不是回避食物而是细细品味，因此人们不会感到匮乏。克里斯特勒试图消除人们享受美食时的负罪感，并帮助人们尊重自己的饮食偏好。

“我们努力帮助人们培养他们内心的美食家精神，”她说。

Jean Kristeller 博士：“正念饮食”，来自Vimeo上的Omega Institute 。

研究结果显示

克里斯特勒对她的MB-EAT疗法进行了一项试点研究，研究对象为18名暴食症患者。这些女性参与了七次团体治疗，治疗前后均接受了评估。

治疗结束后，暴食次数从每周略多于4次减少到约1.5次，研究人员在治疗后进行随访时发现，只有4名参与者仍符合暴食症的诊断标准。此外，这些女性与食物和饮食的关系也得到了改善，她们的抑郁和焦虑症状也有所减轻。

在与杜克大学的 Ruth Quillian-Wolever 合作进行的第二项研究中，Kristeller 对一组肥胖暴食者测试了 MB-EAT 计划，并将该组在治疗后一个月和四个月的情况与两个对照组进行了比较，其中一个对照组接受了另一个教育计划。

虽然教育组和MB-EAT组都减少了暴食行为，但MB-EAT组表现出更强的整体自我调节能力和饮食平衡能力，并且暴食情况持续改善。此外，女性将正念练习融入生活的程度很大程度上预测了这种改善以及她们的体重减轻程度。

克里斯特勒说：“这项研究表明，成功不仅仅在于小组合作和获得支持，而且他们减肥的成功与他们使用正念技巧的程度直接相关。”

目前尚无数据表明人们练习正念饮食时大脑会发生什么变化。但克里斯特勒指出，大量关于正念减压疗法（MBSR）的研究表明，练习正念的人前额叶皮层的体积和功能都会增强，而前额叶皮层是大脑中与决策和长期规划相关的区域。她推测，正念饮食也能强化大脑的这一区域，使人们更容易从认知层面处理进食欲望，而不是受情绪控制，从而减少进食冲动。

“我们正在中断反应循环，”克里斯特勒说。

压力导致的饮食和肥胖

加州大学旧金山分校肥胖评估、研究和治疗中心创始人兼主任艾丽莎·埃佩尔一直在研究压力在过度饮食中的作用。她说，导致肥胖最主要、最可靠的途径之一是高压力，因为它会改变我们的食欲，刺激过度饮食，并使我们更容易产生胰岛素抵抗——胰岛素抵抗会升高血糖，并可能增加患2型糖尿病的风险。

“压力和饥荒影响的神经信号相同。它会激活大脑中让我们渴望高热量食物的通路——我们会选择高脂肪、高糖或高盐的食物，”埃佩尔说。“当我们处于‘压力脑’状态时，食物带来的满足感会更强。”

Elissa Epel，加州大学旧金山分校肥胖评估、研究和治疗中心的创始人和主任。

埃佩尔指出，调查显示，50%到60%的女性进食并非出于饥饿，而是出于情绪因素。负面情绪带来的压力会抑制大脑的奖赏机制，导致渴望，这正是某些人暴饮暴食以及吸毒的根源。埃佩尔认为，饥饿感和奖赏驱动力是人体最强烈的驱动力，而且很难改变。

“当肥胖的大脑欺骗你，让你以为自己正在挨饿时，很难与之对抗，”她说。

她的实验室研究了正念训练对人们压力代谢的影响。通常情况下，女性的脂肪分布集中在臀部；但皮质醇（一种与压力相关的激素）水平过高的女性，往往会将脂肪储存在腹部深层组织中——这些脂肪很难减掉。埃佩尔和博士后研究员詹妮弗·道本迈尔决定对肥胖女性进行一项测试，该测试方案类似于克里斯特勒的MB-EAT方案，但增加了减压练习，以观察其对女性皮质醇水平和脂肪分布的影响。

研究结果表明，女性练习正念的时间越长，她们的焦虑、慢性压力和腹部深层脂肪就越少。此外，参加正念练习的女性体重保持稳定，而对照组的女性在同一时期体重却有所增加。

“这就是我们所说的概念验证研究，”埃佩尔说。“我们没有要求人们改变他们的卡路里摄入量；我们只是想知道减轻压力是否会通过改变脂肪分布产生影响，而结果确实如此。”

在最近的一项研究中（黛博拉·希尔也是参与者之一），埃佩尔及其同事正在研究正念技巧如何影响减肥。该项目旨在减轻压力，提高对进食内外诱因（例如身处聚会或感到无聊）的觉察力，并培养对食物的自我接纳，同时向人们传授营养知识。虽然研究数据仍在评估中，但埃佩尔对目前取得的令人鼓舞的结果表示惊喜。

“事实证明，正念对体重的影响比我想象的要强大得多，”她说。

并非万灵药

然而，正念饮食的研究尚处于起步阶段，也并非没有批评者。其中一个担忧是，鉴于当前食品环境的诸多问题，例如不健康、高热量食品的泛滥和廉价，以及商家针对压力过大的消费者推销方便食品，正念方法可能过于薄弱而无法有效发挥作用。

华盛顿特区儿童国家医疗中心肥胖研究所的联合主任米歇尔·米图斯-斯奈德一直在研究压力较大的社区的儿童肥胖问题，这些社区的肥胖率往往最高。

米歇尔·米图斯-斯奈德，儿童国家医疗中心肥胖研究所联合主任。

作为美国心脏协会资助的一项研究的一部分，米图斯-斯奈德向北加州一群来自城市贫困地区的孩子及其父母教授正念、营养和健康饮食，以观察这会对孩子们的压力水平、皮质醇和 C 反应蛋白（心脏病的一个风险因素）产生什么影响。

她很快意识到自己当初认为这些工具能产生显著影响是多么“天真”。由于参与研究的家庭生活在混乱的环境中，即使家长和孩子似乎都对这个项目感兴趣，他们也很难持续参与。

“正念这种工具虽然很有价值，但却无法在这些孩子的生活中扎根，”米图斯-斯奈德说。“生活的熵增占据了主导地位。”

她的研究结果发现，无论是正念练习组还是对照组（对照组以运动代替正念课程），两组的代谢状况都没有显著变化，尽管两组的焦虑程度和儿童的体重指数均有所下降。她推测，每周一次让家长和孩子聚在一起学习健康饮食，可能至少在一定程度上促成了两组的积极结果。

但最令米图斯-斯奈德感到沮丧的是，她发现孩子们的饮食营养匮乏，导致他们的新陈代谢系统效率低下，功能紊乱。她怀疑，这是否比其他任何因素都更能影响正念干预的效果。

“我们就像在和这些孩子一起攀登高峰，”她说。

米图斯-斯奈德认为，社会消除肥胖最重要的措施是改善儿童的饮食环境。她表示，政府应该介入，更严格地监管食品的生产和分销，尤其是在学校。

埃佩尔也有同样的担忧，但他仍然认为需要采取双管齐下的方法。

她同意道：“我们需要改变食品政策，而不仅仅是关注人们如何改变对食品政策的反应。但我们需要从这个问题的正反两方面着手。”

不再打食物仗了

在黛博拉·希尔参加埃佩尔的正念治疗项目之前，她的医生曾警告她，她的胆固醇和甘油三酯水平很高，这是患糖尿病、心脏病和中风的风险因素。她尝试过各种节食方法和减肥计划，比如“体重观察者”，但感觉这些方法对她情绪化的饮食问题没有帮助。

“我是个情绪化进食者，”希尔说。“我吃东西是因为无聊、压力大，或者只是因为想吃。”

通过正念饮食计划，她学会了如何放慢速度，评估自己的感受，并做出更好的选择。

“现在如果我想吃一块蛋糕，我会认真品尝，”她说。“吃四五口之后，我会重新评估，问自己：我真的想吃吗？”

虽然每天坚持正念冥想对她来说很困难，但她找到了其他减压方式，并且在饮食方面变得更加“大胆”，例如，有时会选择芝麻菜沙拉而不是炸鸡和土豆泥。但她声称，她不会完全拒绝自​​己，即使想吃汉堡的时候也会吃，只要她能意识到自己是在做选择，而不是因为“它就在那里”。

希尔说：“我不是在节食，我是在改变生活方式。我想吃什么就吃什么，我不再和食物对抗了。”