Parem Toitumine Teadveloleku Abil

Ülekaalulisusest on saanud rahvatervise probleem. Uued uuringud näitavad, et hetkeline teadlikkus aitab inimestel oma kaalu kontrolli all hoida paremini kui ükski dieet.

Deborah Hill arvas varem, et ta on kõhn. Tema 175 cm pikkune keha suudaks palju kaalu vastu võtta ilma, et ta vormist välja näeks. Kuid eelmisel aastal oli ta šokeeritud, kui avastas, et kaalub üle 95 kg, mis liigitab ta meditsiiniliselt rasvunuks.

„See oli lihtsalt hullumeelne,“ ütleb Hill. „Mul polnud kunagi kaaluga probleemi olnud.“

Hill on üks üha kasvavast hulgast ameeriklastest – Haiguste Ennetamise ja Tõrje Keskuse andmetel üle 35 protsendi –, keda peetakse rasvunuks, kelle kehamassiindeks on 30 või suurem. Rasvumine suurendab terviseriske, nagu südamehaigused, insult ja diabeet, kui nimetada vaid mõnda, ning rasvumisega seotud haiguste ravi tervishoiukulud kasvavad hüppeliselt, CDC hinnangul ulatusid need 2008. aastal 147 miljardi dollarini.

Danny Hellman

Kuid nüüd on olemas uus retsept rasvumise vastu võitlemiseks, mis ulatub kaugemale üldlevinud dieedi- ja treeningrežiimidest: tähelepanelikkus, meie mõtete, tunnete ja ümbruse hetkest hetkesse teadvustamine.

Teadlased on avastanud, et rasvunud inimestele teadliku toitumise oskuste õpetamine – näiteks oma keha näljasignaalidele suurema tähelepanu pööramine ja toidu nautimise õppimine – aitab neil muuta ebatervislikke toitumisharjumusi ja kaalu langetada. Ja erinevalt teistest ravimeetoditest võib tähelepanelikkus tegeleda ülesöömise algpõhjustega – nagu isu, stress ja emotsionaalne söömine –, mis muudavad selle nii raskeks võita.

Tähelepanelikkus on Hillile kindlasti abiks olnud. Viimase aasta jooksul on ta kaotanud 18 kilogrammi ja arendanud välja palju tervislikuma suhte toidu ja söömisega.

„Tähelepanelikkus on minu jaoks tohutult abiks olnud,“ ütleb ta.

Miks tähelepanelikkus?

Jean Kristeller, Indiana Osariigi Ülikooli psühholoogia emeriitprofessor, on selle valdkonna teerajaja. Ta hakkas söömisprobleemide puhul tähelepanelikkuse rakendamise vastu huvi tundma, kui töötas kliinikuna ülekaaluliste üliõpilastega, kes sõid kompulsiivselt suuri toidukoguseid ehk „liigusid“. Ta arvas, et tema üliõpilastel oli toiduga seotud varjatud düsfunktsionaalne suhe, mida kliiniline kogukond ignoreeris dieedipidamise kasuks, mis tema jaoks „ei sobinud“.

Aga kui ta puutus kokku Jon Kabat-Zinni teadvelolekul põhineva stressi vähendamise (MBSR) programmiga, ütles ta, et tema jaoks läks " enam kui lihtsalt lambipirn põlema". Ta mõtles, kas oleks võimalik õpetada söömishäiretega inimesi keskenduma oma sisemisele näljale ja täiskõhutunde märkidele – ning arendama toidu ja söömise suhtes aktsepteerivamat lähenemist.

„Ta järgis traditsiooni arendada teadlikkust ja aktsepteerida meie kogemusi – nii sisemisi kui ka väliseid – ning julgustada inimesi end paremini tasakaalu viima,“ ütleb Kristeller. „See sobis minu teoreetilise mudeliga inimeste taasühendamisest nende sisemiste kogemustega.“

Doktorandi abiga lõi ta programmi nimega Mindfulness-Based Eating Awareness Training ehk MB-EAT, mis põhineb Kabat-Zinni MBSR-il ja õpetab inimestele, kuidas oma toitu maitsta, ära tunda oma nälja- ja täiskõhutunnet ning olla oma toidueelistustega aktsepteerivamad. Üks harjutus hõlmab mõne rosina aeglast söömist, pöörates tähelepanelikku tähelepanu nende maitsemeeltele ja sellele, kuidas need aja jooksul muutuvad.

„Kui enamik inimesi rosinaharjutust teeb, on see neid hämmastanud,“ ütleb Kristeller. „Nad näevad, et kui nad söövad teadlikult paar rosinat, saavad nad neist sama palju või isegi rohkem rõõmu tunda kui terve karbi söömise korral.“

Muidugi möönab isegi Kristeller, et inimesi on lihtsam oma tarbimist reguleerima panna tervislike toitude, näiteks rosinate, abil kui „probleemsete toitude“, näiteks šokolaadibrownie’de abil. Seega ei piirdu programm rosinatega – see õpetab inimestele, et kui nad õpivad tähelepanu pöörama, saab brownie’sid kõige paremini kogeda ja nautida väiksema arvu ampsudega.

Kristelleri sõnul on paljudel ülekaalulistel inimestel välja kujunenud kindel muster: nad püüavad oma söömist kontrollida vältimise või piirangute seadmise kaudu, arvates, et nad vajavad vaid tahtejõudu. Seejärel, kui nende plaanid viltu lähevad – nagu nad paratamatult teevad –, ütlevad nad endale, et on asja ära rikkunud, ja annavad alla.

Tähelepaneliku eluviisi vaatenurgast lähtudes ütleb ta, et tagasiteed pole kunagi: teadlikult süüa saab igal ajal, isegi pärast „ära söömist“. Lisaks, kuna programm õpetab inimesi toitu mitte vältima, vaid seda nautima, ei tunne nad end millestki ilmajäetuna. Kristeller püüab toidu nautimisega seotud süütunnet vähendada ja aidata inimestel oma toidueelistusi austada.

„Püüame aidata inimestel oma sisemist gurmaani arendada,“ ütleb ta.

Jean Kristeller, Ph.D: „Tähelepanelikkusel põhinev toitumine” Omega Instituudist Vimeos .

Mida uuring ütleb

Kristeller testis oma MB-EAT programmi pilootuuringus 18 liigsööjast koosneva rühmaga. Naised osalesid seitsmel rühmaraviprogrammi sessioonil, mis hõlmasid hindamist enne ja pärast ravi.

Ravi lõpus vähenes liigsöömishäirete arv veidi enam kui neljalt umbes 1,5-le nädalas, kusjuures ainult neli osalejat vastasid endiselt liigsöömishäire kriteeriumidele, kui teadlased pärast ravi küsimusi esitasid. Lisaks näitasid naised paremat suhet toidu ja söömisega ning nende depressioon ja ärevus vähenesid.

Teises uuringus, mis viidi läbi koos Duke'i ülikooli teadlase Ruth Quillian-Woleveriga, testis Kristeller MB-EAT programmi rasvunud liigsööjate rühmal, võrreldes rühma üks ja neli kuud pärast ravi kahe kontrollrühmaga, millest üks läbis teise haridusprogrammi.

Kuigi nii haridus- kui ka MB-EAT-rühma liikmed vähendasid liigsöömise käitumist, näitasid MB-EAT-rühma liikmed märke üldisest eneseregulatsioonist ja söömise tasakaalust ning püsivast paranemisest liigsöömise osas. Lisaks ennustas naiste ellu lisatud tähelepanelikkuse praktikate ulatus suurt osa sellest paranemisest ja kogetud kaalulanguse ulatusest.

„See uuring näitas, et edu ei seisnenud ainult rühmatöös ja toetuse saamises,“ ütleb Kristeller, „vaid et nende edu kaalu langetamisel oli otseselt seotud sellega, mil määral nad kasutasid tähelepanelikkuse tehnikaid.“

Praegu puuduvad andmed, mis näitaksid, mis toimub ajus, kui inimesed praktiseerivad teadlikku söömist. Kristeller viitab aga ulatuslikule MBSR-i uuringute kogule, mis näitab, et teadvelolekut kasutavad inimesed suurendavad oma prefrontaalse korteksi suurust ja funktsiooni – aju piirkonda, mis on seotud otsuste tegemise ja pikaajalise planeerimisega. Ta püstitab hüpoteesi, et teadlik söömine tugevdab sama ajupiirkonda, muutes inimestel oma söömissoovi kognitiivse töötlemise lihtsamaks, selle asemel et tunda end söömist sageli suunava emotsionaalse keskuse ohvrina.

„Me katkestame reaktsioonitsükli,“ ütleb Kristeller.

Stress söömises ja rasvumises

Elissa Epel, San Francisco California Ülikooli rasvumise hindamise, uurimise ja ravi keskuse asutaja ja direktor, on uurinud stressi rolli ülesöömises. Üks suurimaid ja usaldusväärsemaid teid rasvumise tekkeks on tema sõnul suur stress, sest see muudab meie isu, stimuleerib ülesöömist ja muudab meid insuliiniresistentsemaks – teguriks, mis tõstab veresuhkrut ja võib suurendada II tüüpi diabeedi riski.

„Stress mõjutab samu signaale nagu nälg. See lülitab sisse ajurajad, mis panevad meid ihaldama tihedaid kaloreid – me valime kõrge rasva-, magusa- või soolasisaldusega toidu,“ ütleb Epel. „Kui meil on „stressi aju“, on toit veelgi rahuldustpakkuvam.“

Elissa Epel, UCSF-i rasvumise hindamise, uurimise ja ravi keskuse asutaja ja direktor.

Epel märgib, et uuringud näitavad, et 50–60 protsenti naistest sööb emotsionaalsetel põhjustel, mitte näljatunde pärast. Raskete emotsioonide stress summutab ajus tasutunde ja põhjustab iha, mis omakorda ajendab mõnedel inimestel ülesöömist – ja ka uimastite tarvitamist. Epeli sõnul on nälja- ja tasutunded inimkehas kõige tugevamad tunged ja neid on väga raske muuta.

„Kui rasvunud aju paneb sind arvama, et sa nälgid, on sellele raske vastu seista,“ ütleb ta.

Tema laboris on uuritud tähelepanelikkuse treeningu mõju inimeste stressi ainevahetusele. Tavaliselt koondub naiste rasvkude puusadesse, kuid naised, kelle kehas toodetakse palju kortisooli, mis on stressihormoon, kipuvad rasva ladestuma sügavale kõhukoesse – rasva, mida on väga raske eemaldada. Epel ja tema järeldoktor Jennifer Daubenmier otsustasid testida Kristelleri MB-EAT programmiga sarnast programmi, millele on lisatud stressi vähendamise harjutusi rasvunud naistel, et näha, kuidas see mõjutab naiste kortisooli taset ja rasvade jaotust.

Tulemused näitasid, et mida rohkem naised tähelepanelikkust harrastasid, seda enam vähenes nende ärevus, krooniline stress ja sügav kõhurasv. Lisaks säilitasid tähelepanelikkuse programmis osalenud naised oma kehakaalu, samas kui kontrollrühma naised suurendasid oma kaalu sama aja jooksul.

„Seda nimetame kontseptsiooni tõestuse uuringuks,“ ütleb Epel. „Me ei palunud inimestel muuta tarbitavate kalorite hulka; me tahtsime lihtsalt teada, kas stressi vähendamine mõjutaks rasvade jaotust, ja nii see oligi.“

Uuemas uuringus, milles osaleb ka Deborah Hill, uurivad Epel ja tema kolleegid, kuidas tähelepanelikkuse tehnikad mõjutavad kaalulangust. Programmi eesmärk on vähendada stressi, suurendada teadlikkust söömise välistest ja sisemistest vihjetest (näiteks peos olemine või igavuse tunnetamine) ning edendada enese aktsepteerimist toidu ümber, õpetades samal ajal inimestele toitumist. Kuigi uuringu andmeid alles hinnatakse, väljendab Epel üllatust seni saadud paljulubavate tulemuste üle.

„Tähelepanelikkus on osutunud kaalu mõjutamise võimes palju võimsamaks, kui ma arvasin,“ ütleb ta.

Mitte imerohi

Siiski on teadliku toitumise uuringud suhteliselt uued ja neil on ka kriitika. Üks murekoht on see, et teadveloleku lähenemisviis on liiga nõrk, et olla efektiivne, arvestades meie praeguse toidukeskkonna tohutuid probleeme, nagu ebatervislike ja kõrge kalorsusega toitude levimus ja odavus ning turundus, mis surub kiirtoitu üleliia stressis elanikkonnale.

Michele Mietus-Snyder, Washingtonis asuva Laste Riikliku Meditsiinikeskuse rasvumise instituudi kaasdirektor, on uurinud laste rasvumist kõrge stressiga kogukondades, kus rasvumise tase on tavaliselt kõrgeim.

Michele Mietus-Snyder, Laste Riikliku Meditsiinikeskuse rasvumise instituudi kaasdirektor.

Ameerika Südameassotsiatsiooni rahastatud uuringu osana õpetas Mietus-Snyder Põhja-Californias linnaelanikele ja nende vanematele tähelepanelikkust, samuti toitumist ja tervislikku toitumist, et näha, millist mõju avaldab see laste stressi, kortisooli ja C-reaktiivse valgu tasemele, mis on südamehaiguste riskitegur.

Ta sai kiiresti aru, kui „naiivne“ ta oli, arvates, et need vahendid võivad märkimisväärset mõju avaldada. Kaootilise keskkonna tõttu, milles õppivad pered elasid, oli neil raske järjepidevalt osaleda, kuigi nii vanemad kui ka lapsed tundusid programmi suhtes vastuvõtlikud olevat.

„Tähelepanelikkuse tööriist, olgugi see väärtuslik, ei suutnud nende laste ellu lihtsalt juurduda,“ ütleb Mietus-Snyder. „Elu entroopia võttis võimust.“

Tema uuringu tulemused näitasid, et ei tähelepanelikkuse rühm ega kontrollrühm – kes said tähelepanelikkuse tunni asemel treeningut – ei muutnud oma ainevahetusprofiili oluliselt, kuigi mõlemal rühmal oli ärevuse ja laste kehamassiindeksi üldine vähenemine. Ta oletab, et ainuüksi vanemate ja laste kokkutoomine kord nädalas tervisliku toitumise kohta õppimiseks võis olla vähemalt osaliselt vastutav positiivsete tulemuste eest mõlemas rühmas.

Kõige enam heidutas Mietus-Snyderit aga laste toidusedelis leiduv toitainete nappus, mis põhjustas nende ainevahetussüsteemide ebaefektiivsuse ja düsfunktsionaalsuse. Ta mõtleb, kas just see mõjutas tähelepanelikkuse sekkumise tõhusust rohkem kui miski muu.

„Me lihtsalt ronime nende lastega ülesmäge,“ ütleb ta.

Mietus-Snyder usub, et kõige olulisem asi, mida ühiskond saab rasvumise kaotamiseks teha, on parandada nende laste toidukeskkonda. Valitsus peaks sekkuma ning toidu tootmist ja levitamist, eriti koolides, rangemalt reguleerima, ütleb ta.

Epel jagab seda muret, kuid näeb siiski vajadust kaheharulise lähenemisviisi järele.

„Me peame muutma toidupoliitikat, mitte keskenduma ainult sellele, kuidas inimesed oma reaktsiooni sellele muudavad,“ nõustub ta. „Aga me peame selle probleemi lahendamisel töötama mõlema poolega.“

Toiduga seotud tülid enam ei lõppe

Enne kui Deborah Hill Epeli tähelepanelikkuse raviprogrammi sisenes, hoiatas arst teda, et tema kolesterooli ja triglütseriidide tase on kõrge, mis on diabeedi, südamehaiguste ja insuldi riskitegur. Ta oli proovinud dieete ja programme nagu Weight Watchers, kuid tundis, et need ei aidanud teda söömise emotsionaalse poolega.

„Ma olen emotsionaalne sööja,“ ütleb Hill. „Ma söön, sest mul on igav, olen stressis või niisama.“

Teadliku toitumise programmi kaudu on ta õppinud, kuidas aeglustada tempot, hinnata oma enesetunnet ja teha paremaid valikuid.

„Kui ma nüüd tahan kooki, siis ma tõesti maitsen seda,“ ütleb ta. „Pärast nelja kuni viit ampsu hindan ma oma maitset uuesti ja küsin endalt: kas ma seda tõesti tahan?“

Kuigi igapäevane teadveloleku meditatsioon on talle raske olnud, leiab ta stressi maandamiseks teisi viise ja on söömise osas muutunud seiklushimulisemaks, valides näiteks mõnikord praetud kana ja kartulipüree asemel rukolasalati. Kuid ta väidab, et ei keela endale midagi, süües isegi burgerit, kui tahab, kui ta on teadlik valiku tegemisest ja mitte sellepärast, et see „on olemas“.

„Ma ei pea dieeti; ma muudan elustiili,“ ütleb Hill. „Ma söön, mida tahan. Ma ei võitle enam toidu vastu.“