Bwyta'n Well Trwy Ymwybyddiaeth Ofalgar

Mae gordewdra wedi dod yn broblem iechyd cyhoeddus. Mae ymchwil newydd yn awgrymu bod ymwybyddiaeth o foment i foment yn gwneud gwaith gwell o helpu pobl i reoli eu pwysau nag unrhyw ddeiet.

Arferai Deborah Hill feddwl ei bod hi'n denau. Gallai ei ffrâm 5 troedfedd 9 modfedd gymryd llawer o bwysau heb wneud iddi edrych allan o siâp. Ond y llynedd cafodd sioc o ddarganfod ei bod hi'n pwyso dros 210 pwys, a oedd yn ei dosbarthu fel gordew yn feddygol.

“Roedd yn wallgof,” meddai Hill. “Doedd gen i erioed broblem gyda phwysau.”

Mae Hill yn un o nifer gynyddol o Americanwyr—dros 35 y cant, yn ôl y Ganolfan Rheoli Clefydau—sy'n cael eu hystyried yn ordew, gyda mynegai màs y corff o 30 neu fwy. Mae gordewdra yn cynyddu risgiau iechyd fel clefyd y galon, strôc, a diabetes, i enwi ond ychydig, ac mae costau gofal iechyd i drin salwch sy'n gysylltiedig â gordewdra yn codi'n sydyn, gydag amcangyfrifon y CDC yn 2008 yn cyrraedd $147 biliwn o ddoleri.

Danny Hellman

Ond nawr mae presgripsiwn newydd ar gyfer mynd i'r afael â gordewdra, un sy'n mynd y tu hwnt i ddeietau ac ymarfer corff cyffredin: ymwybyddiaeth ofalgar, yr ymwybyddiaeth o'n meddyliau, ein teimladau a'n hamgylchedd o foment i foment.

Mae ymchwilwyr yn dysgu y gall dysgu sgiliau bwyta ymwybodol i unigolion gordew—fel rhoi mwy o sylw i arwyddion newyn eu cyrff a dysgu mwynhau eu bwyd—eu helpu i newid patrymau bwyta afiach a cholli pwysau. Ac, yn wahanol i fathau eraill o driniaeth, gall ymwybyddiaeth ofalgar fynd i'r afael ag achosion sylfaenol gorfwyta—fel chwant bwyd, straen, a bwyta emosiynol—sy'n ei gwneud hi mor anodd ei drechu.

Mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi helpu Hill yn bendant. Yn ystod y flwyddyn ddiwethaf, mae hi wedi colli 40 pwys ac wedi datblygu perthynas llawer iachach â bwyd a bwyta.

“Mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi bod yn enfawr i mi,” meddai hi.

Pam ymwybyddiaeth ofalgar?

Mae Jean Kristeller, athro emeritws seicoleg ym Mhrifysgol Talaith Indiana, yn arloeswr yn y maes. Daeth â diddordeb cyntaf mewn rhoi ymwybyddiaeth ofalgar ar waith i broblemau bwyta pan oedd yn gweithio fel clinigwr gyda myfyrwyr coleg gordew a oedd yn bwyta llawer iawn o fwyd yn orfodol—neu'n "gorfwyta gormod". Roedd hi'n credu bod gan ei myfyrwyr berthynas gamweithredol sylfaenol â bwyd a oedd yn cael ei anwybyddu yn y gymuned glinigol o blaid dietio, nad oedd yn "cyd-fynd" iddi.

Ond pan ddaeth ar draws rhaglen Lleihau Straen yn Seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBSR) Jon Kabat-Zinn , meddai, “aeth mwy na bylbyn golau” i ffwrdd iddi. Tybed a allai fod yn bosibl dysgu pobl ag anhwylderau bwyta i ailganolbwyntio ar eu newyn mewnol ac arwyddion eu bod yn llawn—a datblygu dull mwy derbyniol o fwyd a bwyta.

“Roedd yn mabwysiadu traddodiad o feithrin ymwybyddiaeth a ffordd dderbyniol o ystyried ein profiadau—mewnol ac allanol—ac yn annog pobl i ddod â gwell cydbwysedd iddynt eu hunain,” meddai Kristeller. “Roedd hyn yn cyd-fynd â’m model damcaniaethol o ailgysylltu pobl â’u profiadau mewnol.”

Gyda chymorth myfyriwr doethuriaeth, creodd raglen o'r enw Hyfforddiant Ymwybyddiaeth Bwyta Seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar—neu MB-EAT, yn seiliedig ar MBSR Kabat-Zinn—sy'n dysgu pobl sut i flasu eu bwyd, adnabod eu lefelau o newyn a llawnedd, a bod yn fwy derbyniol o'u dewisiadau bwyd. Mae un ymarfer corff yn cynnwys bwyta ychydig o resinau yn araf, gan roi sylw manwl i'w teimladau blas a sut maen nhw'n newid dros amser.

“Pan fydd y rhan fwyaf o bobl yn gwneud yr ymarfer rhesins, maen nhw’n cael eu syfrdanu ganddo,” meddai Kristeller. “Maen nhw’n gweld, os ydyn nhw’n bwyta ychydig o resins yn ymwybodol, y gallan nhw eu mwynhau cymaint neu fwy nag os ydyn nhw’n bwyta bocs cyfan.”

Wrth gwrs, mae hyd yn oed Kristeller yn cyfaddef ei bod hi'n haws cael pobl i reoleiddio eu cymeriant gyda bwydydd iach, fel rhesins, na "bwydydd problemus", fel brownis siocled. Felly, nid yw'r rhaglen yn stopio gyda rhesins—mae'n dysgu pobl, unwaith y byddant yn dysgu talu sylw, y gellir profi a mwynhau brownis orau mewn nifer llai o frathiadau.

Mae llawer o bobl ordew, meddai Kristeller, wedi datblygu patrwm penodol: Maen nhw'n ceisio rheoli eu bwyta trwy osgoi neu osod terfynau, gan feddwl mai "grym ewyllys" yw'r hyn sydd ei angen arnyn nhw. Yna, pan fydd eu cynlluniau'n mynd o chwith - fel maen nhw'n anochel yn ei wneud - maen nhw'n dweud wrthyn nhw eu hunain eu bod nhw wedi "chwalu'r cyfan" ac yn rhoi'r gorau iddi.

O safbwynt ymwybyddiaeth ofalgar, meddai, nid oes byth bwynt lle nad oes modd dychwelyd: Gall rhywun ddewis bwyta'n ymwybodol ar unrhyw adeg, hyd yn oed ar ôl "ei chwythu'n ddrwg". Yn ogystal, gan fod y rhaglen yn dysgu pobl i beidio ag osgoi bwydydd ond i'w mwynhau, nid yw pobl yn teimlo mor amddifad. Mae Kristeller yn ceisio cael gwared ar yr euogrwydd o fwynhau bwyd a helpu pobl i anrhydeddu eu dewisiadau bwyd.

“Rydyn ni’n ceisio helpu pobl i feithrin eu gourmet mewnol,” meddai hi.

Jean Kristeller, Ph.D: “Bwyta yn Seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar” o Sefydliad Omega ar Vimeo .

Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud

Profodd Kristeller ei rhaglen MB-EAT mewn astudiaeth beilot gyda grŵp o 18 o bobl oedd yn bwyta gormod o fwyd. Cymerodd y menywod ran mewn saith sesiwn o raglen driniaeth grŵp, a oedd yn cynnwys asesiadau cyn ac ar ôl triniaeth.

Ar ddiwedd y driniaeth, gostyngodd y gorfwyta o ychydig dros bedwar i tua 1.5 yr wythnos, gyda dim ond pedwar cyfranogwr yn dal i fodloni'r meini prawf ar gyfer Anhwylder Bwyta Gorfwy pan ofynnodd yr ymchwilwyr gwestiynau dilynol ar ôl y driniaeth. Yn ogystal, dangosodd y menywod berthynas well â bwyd a bwyta, a gostyngodd eu hiselder a'u pryder.

Mewn ail astudiaeth, a gynhaliwyd gyda Ruth Quillian-Wolever o Brifysgol Duke, profodd Kristeller y rhaglen MB-EAT ar grŵp o bobl sy'n gordew ac yn bwyta'n sbri, gan gymharu'r grŵp fis a phedwar mis ar ôl y driniaeth â dau grŵp rheoli, ac aeth un ohonynt trwy raglen addysgol arall.

Er bod y grwpiau addysgol a'r grwpiau MB-EAT ill dau wedi lleihau eu hymddygiad bwyta gormodol, dangosodd y rhai yn y grŵp MB-EAT arwyddion o hunanreoleiddio a chydbwysedd cyffredinol gwell o amgylch bwyta, a gwelliant cynaliadwy mewn bwyta gormodol. Hefyd, roedd y graddau y gwnaeth y menywod ymgorffori arferion ymwybyddiaeth ofalgar yn eu bywydau yn rhagweld llawer o'r gwelliant hwn a graddfa'r golled pwysau a brofasant.

“Dangosodd yr astudiaeth hon nad gwaith grŵp a chael cefnogaeth yn unig oedd llwyddiant,” meddai Kristeller, “ond bod eu llwyddiant wrth golli pwysau yn uniongyrchol gysylltiedig â’r graddau yr oeddent yn defnyddio technegau ymwybyddiaeth ofalgar.”

Ar hyn o bryd nid oes unrhyw ddata sy'n dangos beth sy'n digwydd yn yr ymennydd pan fydd pobl yn ymarfer bwyta'n ymwybodol. Ond mae Kristeller yn tynnu sylw at y corff mawr o ymchwil ar MBSR sy'n dangos bod pobl sy'n defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar yn cynyddu maint a swyddogaeth eu cortecs cyn-flaenol, yr ardal o'r ymennydd sy'n gysylltiedig â gwneud penderfyniadau a chynllunio hirdymor. Mae hi'n rhagdybio bod bwyta'n ymwybodol yn cryfhau'r un ardal hon o'r ymennydd, gan ei gwneud hi'n haws i bobl brosesu eu hawydd i fwyta yn wybyddol, yn hytrach na theimlo'n ddioddefwyr i'r ganolfan emosiynol sy'n aml yn gyrru bwyta.

“Rydym yn torri ar draws y cylch adweithedd,” meddai Kristeller.

Straen wrth fwyta a gordewdra

Mae Elissa Epel, sylfaenydd a chyfarwyddwr y Ganolfan ar gyfer Asesu, Astudio a Thriniaeth Gordewdra ym Mhrifysgol California, San Francisco, wedi bod yn ymchwilio i rôl straen mewn gorfwyta. Un o'r llwybrau mwyaf dibynadwy i ordewdra, meddai, yw straen uchel, oherwydd ei fod yn newid ein harchwaeth, yn ysgogi gorfwyta, ac yn ein gwneud yn fwy gwrthsefyll inswlin, ffactor sy'n codi siwgr gwaed a all ein rhoi mewn perygl o ddiabetes Math 2.

“Mae straen yn effeithio ar yr un signalau ag y mae newyn yn ei wneud. Mae'n troi ar lwybrau'r ymennydd sy'n gwneud i ni chwennych calorïau dwys—byddwn yn dewis bwydydd braster uchel, melys uchel, neu halen uchel,” meddai Epel. “Pan fydd gennym 'ymennydd straen,' mae bwyd hyd yn oed yn fwy gwerth chweil.”

Elissa Epel, sylfaenydd a chyfarwyddwr Canolfan UCSF ar gyfer Asesu, Astudio a Thriniaeth Gordewdra.

Mae Epel yn nodi bod arolygon yn dangos bod 50-60 y cant o fenywod yn bwyta am resymau emosiynol yn hytrach nag oherwydd newyn. Mae straen emosiynau anodd yn lleihau'r ymateb gwobrwyo yn yr ymennydd ac yn achosi chwant, sef yr hyn sy'n gyrru gorfwyta - yn ogystal â defnyddio cyffuriau - mewn rhai pobl. Yn ôl Epel, y gyriannau newyn a gwobrwyo yw'r gyriannau cryfaf yn y corff dynol ac maen nhw'n anodd iawn eu newid.

“Pan fydd yr ymennydd gordew yn eich twyllo i feddwl eich bod chi'n llwgu, mae'n anodd ymladd yn erbyn hynny,” meddai hi.

Mae ei labordy wedi astudio effaith hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar ar fetaboledd straen pobl. Fel arfer, mae dosbarthiad braster mewn menywod wedi'i ganoli yn y cluniau; ond mae menywod sy'n rhyddhau lefelau uchel o cortisol, yr hormon sy'n gysylltiedig â straen, yn tueddu i storio braster yn nwfn meinwe'r bol - braster sy'n anodd iawn ei dynnu i ffwrdd. Penderfynodd Epel a'i chymrawd ôl-ddoethurol Jennifer Daubenmier brofi rhaglen debyg i raglen MB-EAT Kristeller ond gydag ymarferion lleihau straen ychwanegol ar fenywod gordew i weld sut y byddai'n effeithio ar lefelau cortisol a dosbarthiad braster y menywod.

Dangosodd y canlyniadau, po fwyaf o ymwybyddiaeth ofalgar a ymarferodd y menywod, y mwyaf oedd eu pryder, eu straen cronig, a'u braster bol dwfn yn lleihau. Yn ogystal, cynhaliodd y menywod yn y rhaglen ymwybyddiaeth ofalgar bwysau eu corff tra bod y menywod yn y grŵp rheoli wedi cynyddu eu pwysau dros yr un cyfnod o amser.

“Dyma beth rydyn ni’n ei alw’n astudiaeth prawf o gysyniad,” meddai Epel. “Wnaethon ni ddim gofyn i bobl newid faint o galorïau roedden nhw’n eu bwyta; roedden ni eisiau gwybod a fyddai lleihau straen yn cael effaith drwy newid dosbarthiad braster, ac fe wnaeth.”

Mewn astudiaeth fwy diweddar, y mae Deborah Hill yn gyfranogwr ynddi, mae Epel a'i chydweithwyr yn edrych ar sut mae technegau ymwybyddiaeth ofalgar yn effeithio ar golli pwysau. Nod y rhaglen yw lleihau straen, cynyddu ymwybyddiaeth o arwyddion allanol a mewnol ar gyfer bwyta (fel bod mewn sefyllfa parti neu deimlo'n ddiflas), a meithrin mwy o hunan-dderbyniad o amgylch bwyd, wrth addysgu pobl am faeth. Er bod data o'r astudiaeth yn dal i gael ei werthuso, mae Epel yn mynegi syndod gan y canlyniadau addawol hyd yn hyn.

“Mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi troi allan i fod yn llawer mwy pwerus nag oeddwn i’n meddwl, yn ei allu i effeithio ar bwysau,” meddai hi.

Nid ateb i bob problem

Serch hynny, mae'r ymchwil ar fwyta'n ymwybodol yn gymharol ifanc, ac nid yw heb ei feirniaid. Un pryder yw bod y dull ymwybyddiaeth ofalgar yn rhy wan i fod yn effeithiol, o ystyried y problemau llethol gyda'n hamgylchedd bwyd presennol, megis cyffredinolrwydd a rhad bwydydd afiach, calorïau uchel, a'r marchnata sy'n gwthio bwydydd cyfleus ar boblogaeth sydd dan or-straen.

Mae Michele Mietus-Snyder, cyd-gyfarwyddwr y Sefydliad Gordewdra yng Nghanolfan Feddygol Genedlaethol Plant yn Washington, DC, wedi bod yn astudio gordewdra plentyndod mewn cymunedau dan straen mawr, lle mae lefelau gordewdra yn tueddu i fod ar eu huchaf.

Michele Mietus-Snyder, cyd-gyfarwyddwr y Sefydliad Gordewdra yng Nghanolfan Feddygol Genedlaethol Plant.

Fel rhan o astudiaeth a ariannwyd gan Gymdeithas y Galon America, dysgodd Mietus-Snyder ymwybyddiaeth ofalgar, yn ogystal â maeth a bwyta'n iach, i grŵp o blant canol dinas a'u rhieni yng Ngogledd California i weld pa effaith y byddai'n ei chael ar lefelau straen, cortisol, a phrotein c-adweithiol y plant, ffactor risg mewn clefyd y galon.

Dysgodd yn gyflym pa mor “naïf” oedd hi i feddwl y gallai’r offer hyn gael effaith sylweddol. Oherwydd yr amgylchedd anhrefnus yr oedd teuluoedd yr astudiaeth yn byw ynddo, roedd hi’n anodd iddyn nhw gymryd rhan yn gyson, er bod y rhieni a’r plant ill dau yn ymddangos yn barod i dderbyn y rhaglen.

“Er mor werthfawr ag ydyw, ni allai’r offeryn ymwybyddiaeth ofalgar wreiddio ym mywydau’r plant hyn,” meddai Mietus-Snyder. “Cymerodd entropi bywyd yr awenau.”

Canfu canlyniadau ei hastudiaeth nad oedd proffil metabolaidd y grŵp ymwybyddiaeth ofalgar na grŵp rheoli—a gafodd ymarfer corff yn lle'r dosbarth ymwybyddiaeth ofalgar—wedi newid llawer, er bod y ddau grŵp wedi gweld gostyngiadau cyffredinol mewn pryder ac yn sgoriau mynegai màs y corff y plant. Mae hi'n rhagdybio y gallai dod â'r rhieni a'r plant at ei gilydd unwaith yr wythnos i ddysgu am fwyta'n iach fod wedi bod yn rhannol gyfrifol o leiaf am y canlyniadau cadarnhaol yn y ddau grŵp.

Ond yr hyn oedd fwyaf digalon i Mietus-Snyder oedd y prinder maeth a ganfu yn neiet y plant, a achosodd i'w systemau metabolaidd ddod yn aneffeithlon ac yn gamweithredol. Mae hi'n pendroni a oedd hyn, yn fwy nag unrhyw beth, wedi effeithio ar effeithiolrwydd yr ymyrraeth ymwybyddiaeth ofalgar.

“Rydyn ni jyst yn dringo i fyny’r allt gyda’r plant hyn,” meddai hi.

Mae Mietus-Snyder yn credu mai'r peth pwysicaf y gall cymdeithas ei wneud i ddileu gordewdra yw gwella'r amgylchedd bwyd i'r plant hyn. Dylai'r llywodraeth ymyrryd a rheoleiddio cynhyrchu a dosbarthu bwyd yn fwy manwl, yn enwedig mewn ysgolion, meddai.

Mae Epel yn rhannu'r pryder hwnnw, ond mae'n dal i weld yr angen am ddull dwyffordd.

“Mae angen i ni newid polisïau bwyd, nid dim ond canolbwyntio ar sut mae pobl yn newid eu hymateb iddo,” mae hi’n cytuno. “Ond mae angen i ni weithio o ddwy ochr y mater hwn.”

Dim mwy o ymladdfeydd bwyd

Cyn i Deborah Hill ymuno â rhaglen driniaeth ymwybyddiaeth ofalgar Epel, roedd ei meddyg wedi ei rhybuddio bod ei lefelau colesterol a thriglyserid yn uchel, ffactor risg ar gyfer diabetes, clefyd y galon a strôc. Roedd hi wedi rhoi cynnig ar ddeietau a rhaglenni fel Weight Watchers, ond roedd hi'n teimlo nad oeddent yn ei helpu gyda'r ochr emosiynol o'i bwyta.

“Rwy’n bwyta’n emosiynol,” meddai Hill. “Rwy’n bwyta oherwydd fy mod i wedi diflasu, dan straen, neu dim ond oherwydd.”

Drwy’r rhaglen bwyta’n ymwybodol, mae hi wedi dysgu sut i arafu, gwerthuso sut mae hi’n teimlo, a gwneud dewisiadau gwell.

“Nawr os ydw i eisiau darn o gacen, dw i wir yn ei flasu,” meddai hi. “Ar ôl pedwar i bum brathiad, dw i’n ailystyried ac yn gofyn i mi fy hun: Ydw i wir eisiau hynny?”

Er bod gwneud y myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar dyddiol wedi bod yn anodd iddi, mae hi'n dod o hyd i ffyrdd eraill o ddad-straenio, ac mae wedi dod yn fwy "anturus" o gwmpas bwyta, weithiau'n dewis salad rucola yn hytrach na chyw iâr wedi'i ffrio a thatws stwnsh, er enghraifft. Ond, nid yw hi'n gwadu dim byd iddi hi ei hun, mae hi'n honni, hyd yn oed yn bwyta byrgyr pan mae hi eisiau, cyn belled â'i bod hi'n aros yn ymwybodol o wneud y dewis ac nid oherwydd ei fod "yno".

“Dydw i ddim ar ddeiet; rydw i ar newid ffordd o fyw,” meddai Hill. “Rydw i’n bwyta’r hyn rydw i eisiau. Dydw i ddim yn ymladd yn erbyn bwyd mwyach.”