マインドフルネスでより良い食生活

肥満は公衆衛生上の問題となっています。新たな研究によると、どんな食事制限よりも、瞬間瞬間の意識が体重管理に効果的であることが示唆されています。

デボラ・ヒルはかつて自分は痩せていると思っていた。身長175cmの体格なら、多少の体重を乗せても体型崩れはしなかった。しかし昨年、体重が210ポンド（約93kg）を超え、医学的に肥満と診断されたことを知り、衝撃を受けた。

「本当に大変でした」とヒルは言う。「体重に悩んだことは一度もなかったのに」

ヒル氏は、BMI（ボディマス指数）が30以上の肥満とみなされるアメリカ人の35%以上を占める増加傾向にある一人です。疾病管理予防センター（CDC）によると、肥満は心臓病、脳卒中、糖尿病など、健康リスクを高めます。肥満関連疾患の治療にかかる医療費は急増しており、CDCの推定では2008年には1470億ドルに達しました。

ダニー・ヘルマン

しかし今では、肥満と闘うための新しい処方箋があります。それは、ありふれたダイエットや運動療法を超えたものです。それは、マインドフルネス、つまり自分の考え、感情、周囲の状況を瞬間ごとに意識することです。

研究者たちは、肥満の人にマインドフルな食事のスキル（体の空腹サインに注意を払い、食べ物を味わうことなど）を教えることで、不健康な食習慣を変え、体重を減らすのに役立つ可能性があることを解明しつつあります。また、他の治療法とは異なり、マインドフルネスは、渇望、ストレス、感情的な摂食など、過食を克服するのが非常に難しい根本的な原因にアプローチできる可能性があります。

マインドフルネスはヒルさんにとって間違いなく助けになった。昨年、彼女は40ポンド（約18キロ）減量し、食べ物や食事とのより健康的な関係を築くことができた。

「マインドフルネスは私にとって大きな意味を持っています」と彼女は言います。

なぜマインドフルネスなのか？

インディアナ州立大学心理学名誉教授のジーン・クリステラー氏は、この分野のパイオニアです。彼女がマインドフルネスを摂食問題に応用することに興味を持ったのは、過食、いわゆる「ビンギング」に陥る肥満の大学生を臨床医として診ていた時のことでした。クリステラー氏は、学生たちの食に対する根底にある機能不全な関係性に気づきました。臨床現場では、ダイエットが優先され、その関係性が無視されていると感じていました。クリステラー氏自身は、この関係性に「共感できなかった」のです。

しかし、 ジョン・カバットジンのマインドフルネス・ストレス軽減法（MBSR）プログラムに出会った時、彼女は「電球が点灯する以上の何か」が頭に浮かんだと言います。摂食障害を持つ人々に、内なる空腹感や満腹のサインに再び意識を向けさせ、食べ物や食事に対してより寛容なアプローチを身につけさせる方法を教えることができるのではないかと考えたのです。

「彼は、内面と外面の両方の経験に対する気づきと受容を育むという伝統を受け継ぎ、人々がより良いバランスを取れるよう促していました」とクリステラーは語る。「これは、人々を内なる経験と再び結びつけるという私の理論モデルと一致していました。」

彼女は博士課程の学生の協力を得て、カバット・ジンのMBSRに基づいた「マインドフルネスに基づく摂食意識トレーニング（MB-EAT）」と呼ばれるプログラムを考案しました。このプログラムは、食べ物の味わい方、空腹感と満腹感のレベルを認識する方法、そして自分の食の好みをより受け入れる方法を教えるものです。そのエクササイズの一つとして、レーズンを数粒ゆっくりと食べながら、その風味感覚とそれが時間とともにどのように変化するかに細心の注意を払います。

「レーズンエクササイズをすると、ほとんどの人が驚きます」とクリステラー氏は言います。「意識的にレーズンを少し食べるだけで、箱ごと食べるのと同じくらい、あるいはそれ以上にレーズンを楽しめることに気づくのです。」

もちろん、クリステラー氏自身も、チョコレートブラウニーのような「問題のある食品」よりも、レーズンのような健康食品の方が摂取量を調整しやすいと認めています。そのため、このプログラムはレーズンだけにとどまりません。注意を払うことを学べば、ブラウニーは少量ずつ食べることで、より美味しく、より美味しく味わえるということを人々に教えているのです。

クリステラー氏によると、肥満の人の多くは、特定のパターンを身につけているという。つまり、必要なのは「意志の力」だと思い込み、回避や制限を設けることで食事をコントロールしようとするのだ。そして、計画がうまくいかない時（そして必ずそうなる）、彼らは「失敗した」と自分に言い聞かせ、諦めてしまう。

マインドフルネスの観点から見ると、後戻りできない地点などない、と彼女は言います。「失敗してしまった後でも」、いつでもマインドフルに食事をすることを選択できるのです。さらに、このプログラムでは食べ物を避けるのではなく、味わうことを学ぶため、人々はそれほど何かを奪われていると感じません。クリステラーは、食べ物を楽しむことへの罪悪感を取り除き、人々が自分の食の好みを尊重できるよう支援しています。

「私たちは人々が内なるグルメを育むのを手助けしたいと考えています」と彼女は言う。

Jean Kristeller 博士：「Mindfulness Based Eating」、 Omega InstituteよりVimeoにて。

研究結果

クリステラー氏は、過食症患者18名を対象としたパイロットスタディで、MB-EATプログラムを検証しました。女性たちは、治療前と治療後の評価を含む7回のグループ治療プログラムに参加しました。

治療終了時には、過食回数は週4回強から約1.5回に減少し、研究者が治療後に質問を行ったところ、過食症の基準を満たしていたのはわずか4人でした。さらに、女性たちは食べ物や食事との関わりが改善され、抑うつと不安も軽減しました。

デューク大学のルース・キリアン・ウォレバーと共同で実施した2番目の研究では、クリステラー氏は過食症の肥満患者グループを対象にMB-EATプログラムをテストし、治療後1か月と4か月の時点で同グループを2つのコントロールグループ（うち1つは別の教育プログラムを受ける）と比較した。

教育グループとMB-EATグループはどちらも過食行動が減少しましたが、MB-EATグループでは、食生活に関する全体的な自己制御とバランスが向上し、過食行動が持続的に改善した兆候が見られました。さらに、女性たちがマインドフルネスの実践を生活に取り入れた程度が、この改善と減量の程度を大きく予測していました。

「この研究は、成功はグループワークやサポートを得ることだけによるのではなく、減量の成功はマインドフルネス技術をどれだけ活用したかに直接関係していることを示しました」とクリステラー氏は言う。

現時点では、マインドフルイーティングを実践している際に脳内で何が起こっているかを示すデータはありません。しかし、クリステラー氏は、マインドフルネスを実践する人は前頭前皮質（意思決定や長期計画に関わる脳の領域）の面積と機能が向上することを示す、MBSRに関する膨大な研究を指摘しています。クリステラー氏は、マインドフルイーティングによって脳のこの領域が強化され、食べることの原動力となる感情的な衝動に駆られるのではなく、食べたいという欲求を認知的に処理しやすくなると仮説を立てています。

「私たちは反応サイクルを中断しているのです」とクリステラー氏は言う。

食事中のストレスと肥満

カリフォルニア大学サンフランシスコ校肥満評価・研究・治療センターの創設者兼所長であるエリッサ・エペル氏は、過食におけるストレスの役割について研究しています。肥満につながる最も大きな、そして最も確実な経路の一つは、ストレスの高さだと彼女は言います。ストレスは食欲を変化させ、過食を促し、インスリン抵抗性を高めます。インスリン抵抗性は血糖値を上昇させ、2型糖尿病のリスクを高める要因となるからです。

「ストレスは飢餓と同じ信号に影響を与えます。高カロリーを渇望させる脳の経路が活性化され、高脂肪、高甘味、高塩分の食品を選ぶようになります」とエペル氏は言います。「『ストレス脳』の状態になると、食べ物はさらに大きな満足感を与えるのです。」

UCSF肥満評価・研究・治療センターの創設者兼所長、エリッサ・エペル氏。

エペル氏は、調査によると女性の50～60%が空腹ではなく感情的な理由で食事をしていることを指摘しています。つらい感情によるストレスは脳の報酬反応を弱め、渇望を引き起こします。これが過食や薬物使用につながることもあります。エペル氏によると、空腹感と報酬欲求は人体の中で最も強い欲求であり、変えるのは非常に難しいとのことです。

「肥満者の脳があなたを飢えていると錯覚させると、それに抗うのは難しいのです」と彼女は言う。

彼女の研究室は、マインドフルネストレーニングが人々のストレス代謝に与える影響を研究してきました。通常、女性の脂肪分布は腰に集中していますが、ストレス関連ホルモンであるコルチゾールの分泌量が多い女性は、腹部の深層組織に脂肪を蓄積する傾向があり、この脂肪を落とすのは非常に困難です。エペル氏とポスドク研究員のジェニファー・ドーベンミア氏は、クリステラー氏のMB-EATプログラムにストレス軽減エクササイズを加えたプログラムを肥満女性に試験し、コルチゾール値と脂肪分布にどのような影響を与えるかを調べることにしました。

結果は、女性がマインドフルネスを実践するほど、不安、慢性的なストレス、そして腹部の深部脂肪が減少したことを示唆しました。さらに、マインドフルネスプログラムに参加した女性は体重を維持したのに対し、対照群の女性は同じ期間に体重が増加しました。

「これはいわゆる概念実証研究です」とエペル氏は言う。「被験者に摂取カロリーを変えるよう依頼したわけではありません。ストレスの軽減が脂肪分布の変化に影響を及ぼすかどうかを知りたかったのです。そして、実際に影響が現れました。」

デボラ・ヒルも参加している最近の研究では、エペル氏らはマインドフルネスのテクニックが減量にどのような影響を与えるかを調べています。このプログラムは、ストレスを軽減し、食事を促す外的・内的サイン（パーティーにいる、退屈を感じているなど）への意識を高め、食に対する自己受容を高めるとともに、栄養について学ぶことを目的としています。研究データはまだ評価段階ですが、エペル氏はこれまでの有望な結果に驚きを隠せません。

「マインドフルネスは体重に影響を与える力において、私が思っていたよりもはるかに強力であることがわかりました」と彼女は言います。

万能薬ではない

それでも、マインドフル・イーティングに関する研究は比較的新しい段階であり、批判がないわけではありません。一つ懸念されるのは、不健康で高カロリーな食品の蔓延と低価格化、そして過剰なストレスを抱える人々にインスタント食品を押し付けるマーケティングなど、現在の食環境が抱える大きな問題を考えると、マインドフルネスのアプローチは効果を発揮するにはあまりにも弱すぎるのではないかということです。

ワシントン DC にある国立小児医療センター肥満研究所の共同所長、ミシェル・ミータス・スナイダー氏は、肥満率が最も高い傾向にあるストレスの高い地域社会における小児肥満を研究している。

国立小児医療センター肥満研究所共同所長、ミシェル・ミータス・スナイダー氏。

アメリカ心臓協会が資金提供した研究の一環として、ミータス・スナイダー氏は北カリフォルニアのスラム街の子供たちとその両親のグループにマインドフルネス、栄養学、健康的な食事を教え、それが子供たちのストレス、コルチゾール、心臓病の危険因子であるC反応性タンパク質のレベルにどのような影響を与えるか調べた。

彼女はすぐに、これらのツールが大きな効果をもたらすと考えていた自分がいかに「ナイーブ」だったかを悟った。研究対象となった家族が暮らしていた混沌とした環境のため、親子ともにプログラムに好意的に受け止めているように見えたにもかかわらず、継続して参加することは困難だった。

「マインドフルネスというツールは、どれほど価値あるものであっても、子どもたちの生活に根付くことはできなかった」とミエタス＝スナイダーは言う。「人生のエントロピーが支配してしまったのだ」

彼女の研究結果によると、マインドフルネスグループも、マインドフルネスクラスの代わりに運動を行った対照群も、代謝プロファイルに大きな変化は見られなかったものの、両グループとも不安と子どものBMIスコアが全体的に低下したことが明らかになった。彼女は、親子が週に一度集まって健康的な食生活について学ぶという行為が、両グループで良好な結果が得られた理由の少なくとも一部は、親子が一緒に過ごしたことにあるのではないかと仮説を立てている。

しかし、ミータス＝スナイダー氏を最も落胆させたのは、子供たちの食事に栄養が不足していたことです。栄養不足が原因で、代謝システムが非効率になり、機能不全に陥っていました。彼女は、これが何よりもマインドフルネス介入の効果に影響を与えたのではないかと疑っています。

「私たちはこの子たちと一緒に、ただ上り坂を登っているだけです」と彼女は言う。

ミータス＝スナイダー氏は、肥満を撲滅するために社会が行える最も重要なことは、こうした子どもたちの食環境を改善することだと考えている。政府は介入し、特に学校における食品の生産と流通をより厳しく規制すべきだと彼女は言う。

エペル氏もその懸念を共有しているが、依然として二重のアプローチが必要だと考えている。

「食料政策を変える必要がある。人々の反応がどう変わるかだけに焦点を当てるのではなく」と彼女は同意する。「しかし、この問題には双方の視点から取り組む必要があるのです。」

もう食べ物の喧嘩は終わり

デボラ・ヒルさんがエペルのマインドフルネス治療プログラムに参加する前、医師は彼女のコレステロールとトリグリセリド値が高く、糖尿病、心臓病、脳卒中の危険因子であると警告していました。彼女はウェイト・ウォッチャーズなどのダイエットプログラムやプログラムを試しましたが、食生活における感情面の改善には効果がないと感じていました。

「私は感情的に食べてしまうんです」とヒルは言う。「退屈だったり、ストレスを感じたり、ただ単に食べたくなったりするんです。」

マインドフル・イーティング・プログラムを通じて、彼女はペースを落とし、自分の気持ちを評価し、より良い選択をする方法を学びました。

「今ではケーキが食べたくなったら、じっくり味わうんです」と彼女は言います。「4、5口食べたら、もう一度よく考えて『本当に食べたいのかな？』と自問します」

毎日のマインドフルネス瞑想は彼女にとって大変だったものの、ストレス解消法を見つけ、食生活においてもより「冒険的」になり、例えばフライドチキンとマッシュポテトの代わりにルッコラサラダを選ぶこともある。しかし、彼女は何も我慢していないと言い、たとえ食べたい時にハンバーガーを食べることさえ、「そこにあるから」ではなく、自分が選択していることを意識する限りは、そうするのだと言う。

「ダイエットをしているのではなく、ライフスタイルを変えているんです」とヒルは言う。「食べたいものを食べています。もう食べ物と戦うことはありません。」