Millor alimentació a través De La consciència Plena

L'obesitat s'ha convertit en un problema de salut pública. Una nova investigació suggereix que la consciència constant ajuda a les persones a controlar el seu pes millor que qualsevol dieta.

La Deborah Hill solia pensar que era prima. La seva figura d'1,75 m podia suportar molt de pes sense que semblés fora de forma. Però l'any passat es va sorprendre en descobrir que pesava més de 95 kg, cosa que la classificava com a obesa mèdicament.

«Va ser una bogeria», diu Hill. «Mai havia tingut cap problema amb el pes».

Hill és un dels nombrosos nord-americans (més del 35%, segons el Centre de Control i Prevenció de Malalties) que es consideren obesos, amb un índex de massa corporal de 30 o superior. L'obesitat augmenta els riscos per a la salut, com ara les malalties del cor, els accidents cerebrovasculars i la diabetis, per anomenar-ne alguns, i els costos de l'atenció mèdica per tractar les malalties relacionades amb l'obesitat s'estan disparant, amb estimacions dels CDC que el 2008 van arribar als 147.000 milions de dòlars.

Danny Hellman

Però ara hi ha una nova recepta per combatre l'obesitat, que va més enllà dels règims omnipresents de dieta i exercici: la consciència plena, la consciència moment a moment dels nostres pensaments, sentiments i entorn.

Els investigadors estan descobrint que ensenyar a les persones obeses habilitats d'alimentació conscient, com ara prestar més atenció als senyals de gana del seu cos i aprendre a assaborir el menjar, pot ajudar-les a canviar patrons alimentaris poc saludables i perdre pes. I, a diferència d'altres formes de tractament, la consciència plena pot arribar a les causes subjacents de menjar en excés, com ara les ganes, l'estrès i el menjar emocional, que fan que sigui tan difícil de vèncer.

La consciència plena ha ajudat definitivament a Hill. L'últim any, ha perdut 18 quilos i ha desenvolupat una relació molt més saludable amb el menjar.

«La mindfulness ha estat molt important per a mi», diu ella.

Per què la consciència plena?

Jean Kristeller, professora emèrita de psicologia a la Universitat Estatal d'Indiana, és una pionera en aquest camp. Es va interessar per primera vegada en aplicar la consciència plena als problemes alimentaris quan treballava com a clínica amb estudiants universitaris amb sobrepès que menjaven compulsivament grans quantitats d'aliments (o "s'afartaven"). Pensava que els seus estudiants tenien una relació disfuncional subjacent amb el menjar que s'ignorava a la comunitat clínica a favor de les dietes, cosa que "no encaixava" per a ella.

Però quan va descobrir el programa de reducció de l'estrès basat en la consciència plena (MBSR) de Jon Kabat-Zinn , diu que "se li va encendre més que una bombeta". Es va preguntar si seria possible ensenyar a les persones amb trastorns alimentaris a tornar a centrar-se en la seva gana interna i els signes que estan plens, i desenvolupar un enfocament més acceptable envers el menjar i l'alimentació.

«Prenia la tradició de cultivar la consciència i una manera d'acceptar les nostres experiències, tant internes com externes, i animava les persones a aconseguir un millor equilibri», diu Kristeller. «Això encaixava amb el meu model teòric de reconnectar les persones amb les seves experiències internes».

Amb l'ajuda d'una estudiant de doctorat, va crear un programa anomenat Mindfulness-Based Eating Awareness Training —o MB-EAT, basat en l'MBSR de Kabat-Zinn— que ensenya a la gent a tastar el menjar, reconèixer els seus nivells de gana i sacietat i ser més tolerants amb les seves preferències alimentàries. Un exercici consisteix a menjar unes panses lentament, prestant molta atenció a les seves sensacions de sabor i com canvien amb el temps.

«Quan la majoria de la gent fa l'exercici de les panses, es queda bocabadada», diu Kristeller. «Veuen que si mengen unes quantes panses amb consciència, poden gaudir-ne tant o més que si mengen una caixa sencera».

Per descomptat, fins i tot Kristeller admet que és més fàcil aconseguir que la gent reguli la seva ingesta amb aliments saludables, com les panses, que amb "aliments problemàtics", com els brownies de xocolata. Així doncs, el programa no s'atura amb les panses, sinó que ensenya a la gent que, un cop aprenen a prestar atenció, els brownies es poden experimentar i assaborir millor en un nombre més reduït de mossegades.

Moltes persones obeses, diu Kristeller, han desenvolupat un patró particular: intenten controlar la seva alimentació evitant-ho o establint-se límits, pensant que el que necessiten és "força de voluntat". Aleshores, quan els seus plans van malament, com inevitablement passa, es diuen a si mateixes que "ho han fet malbé" i es donen per vençudes.

Des d'una perspectiva de mindfulness, diu, mai hi ha un punt de no retorn: es pot triar menjar conscientment en qualsevol moment, fins i tot després d'haver-ho "espatllat". A més, com que el programa ensenya a la gent a no evitar els aliments sinó a assaborir-los, la gent no se sent tan privada. Kristeller intenta eliminar la culpa de gaudir del menjar i ajudar la gent a respectar les seves preferències alimentàries.

«Intentem ajudar la gent a cultivar el seu gourmet interior», diu ella.

Jean Kristeller, Ph.D: “Menjar basat en la consciència plena” de l'Omega Institute a Vimeo .

Què diu la investigació

Kristeller va provar el seu programa MB-EAT en un estudi pilot amb un grup de 18 persones que patien afartaments. Les dones van participar en set sessions d'un programa de tractament grupal, que incloïa avaluacions prèvies i posteriors al tractament.

Al final del tractament, els afartaments van disminuir de poc més de quatre a aproximadament 1,5 per setmana, i només quatre participants encara complien els criteris del trastorn per afartament quan els investigadors van fer un seguiment amb preguntes després del tractament. A més, les dones van demostrar una millor relació amb el menjar i l'alimentació, i la seva depressió i ansietat van disminuir.

En un segon estudi, dut a terme amb Ruth Quillian-Wolever de la Universitat de Duke, Kristeller va provar el programa MB-EAT en un grup de persones obeses que patien compulsió, comparant el grup un mes i quatre mesos després del tractament amb dos grups de control, un dels quals va passar per un altre programa educatiu.

Tot i que tant el grup educatiu com el grup MB-EAT van reduir el seu comportament d'afartament, les del grup MB-EAT van mostrar signes d'una major autoregulació general i equilibri al voltant de l'alimentació, i una millora sostinguda en els afartaments. A més, el grau en què les dones van incorporar pràctiques de mindfulness a les seves vides va predir gran part d'aquesta millora i el grau de pèrdua de pes que van experimentar.

«Aquest estudi va demostrar que l'èxit no es basava només en el treball en grup i en obtenir suport», diu Kristeller, «sinó que el seu èxit en la pèrdua de pes estava directament relacionat amb el grau en què utilitzaven tècniques de mindfulness».

Actualment no hi ha dades que mostrin què passa al cervell quan les persones practiquen una alimentació conscient. Però Kristeller assenyala el gran conjunt d'investigacions sobre la MBSR que mostren que les persones que utilitzen la consciència plena augmenten la mida i la funció del seu còrtex prefrontal, l'àrea del cervell relacionada amb la presa de decisions i la planificació a llarg termini. La seva hipòtesi és que l'alimentació conscient enforteix aquesta mateixa àrea del cervell, cosa que facilita que les persones processin cognitivament el seu desig de menjar, en lloc de sentir-se víctimes del centre emocional que sovint impulsa el menjar.

«Estem interrompent el cicle de reactivitat», diu Kristeller.

Estrès alimentari i obesitat

Elissa Epel, fundadora i directora del Centre per a l'Avaluació, l'Estudi i el Tractament de l'Obesitat de la Universitat de Califòrnia, San Francisco, ha estat investigant el paper de l'estrès en l'excés de menjar. Una de les vies més importants i fiables cap a l'obesitat, diu, és l'estrès elevat, perquè canvia la nostra gana, estimula l'excés de menjar i ens fa més resistents a la insulina, un factor que eleva el sucre en sang i ens pot posar en risc de patir diabetis tipus 2.

«L'estrès afecta els mateixos senyals que la fam. Activa les vies cerebrals que ens fan desitjar calories denses: escollim aliments amb alt contingut en greixos, aliments dolços o amb alt contingut en sal», diu Epel. «Quan tenim un 'cervell d'estrès', el menjar és encara més gratificant».

Elissa Epel, fundadora i directora del Centre d'Avaluació, Estudi i Tractament de l'Obesitat de la UCSF.

Epel assenyala que les enquestes mostren que entre el 50 i el 60 per cent de les dones mengen per motius emocionals en lloc de per gana. L'estrès de les emocions difícils esmorteeix la resposta de recompensa al cervell i provoca desig, que és el que impulsa menjar en excés, així com el consum de drogues, en algunes persones. Segons Epel, els impulsos de gana i recompensa són els més forts del cos humà i molt difícils de canviar.

«Quan el cervell obès t'enganya fent-te creure que t'estàs morint de gana, és difícil lluitar contra això», diu.

El seu laboratori ha estudiat l'impacte de l'entrenament de mindfulness en el metabolisme de l'estrès de les persones. Normalment, la distribució del greix en les dones es concentra als malucs; però les dones que alliberen alts nivells de cortisol, l'hormona relacionada amb l'estrès, tendeixen a emmagatzemar greix al teixit abdominal profund, un greix que és molt difícil d'eliminar. Epel i la becària postdoctoral Jennifer Daubenmier van decidir provar un programa similar al programa MB-EAT de Kristeller però amb exercicis de reducció de l'estrès afegits en dones obeses per veure com afectaria els nivells de cortisol i la distribució del greix de les dones.

Els resultats van mostrar que com més practicaven la consciència plena les dones, més ansietat, estrès crònic i greix abdominal profund disminuïen. A més, les dones del programa de consciència plena van mantenir el seu pes corporal, mentre que les dones del grup de control van augmentar el seu pes durant el mateix període de temps.

«Això és el que anomenem un estudi de prova de concepte», diu Epel. «No vam demanar a la gent que canviés la quantitat de calories que menjaven; només volíem saber si la disminució de l'estrès tindria un impacte canviant la distribució del greix, i ho va fer».

En un estudi més recent, en el qual participa Deborah Hill, Epel i els seus col·legues estan estudiant com les tècniques de mindfulness afecten la pèrdua de pes. El programa té com a objectiu reduir l'estrès, augmentar la consciència dels senyals externs i interns per menjar (com estar en una festa o sentir-se avorrit) i fomentar una major autoacceptació al voltant del menjar, alhora que ensenya a la gent sobre nutrició. Tot i que les dades de l'estudi encara s'estan avaluant, Epel expressa sorpresa pels resultats prometedors fins ara.

«La mindfulness ha resultat ser molt més poderosa del que pensava, en la seva capacitat d'afectar el pes», diu ella.

No és una panacea

Tot i això, la recerca sobre l'alimentació conscient és relativament jove i no està exempta de crítiques. Una preocupació és que l'enfocament de la consciència plena és massa feble per ser eficaç, donats els problemes aclaparadors del nostre entorn alimentari actual, com ara la prevalença i el baix preu dels aliments poc saludables i alts en calories, i el màrqueting que impulsa els aliments preparats a una població excessivament estressada.

Michele Mietus-Snyder, codirectora de l'Institut d'Obesitat del Centre Mèdic Nacional Infantil de Washington, DC, ha estat estudiant l'obesitat infantil en comunitats amb alt estrès, on els nivells d'obesitat solen ser més alts.

Michele Mietus-Snyder, codirectora de l'Institut d'Obesitat del Centre Mèdic Nacional Infantil.

Com a part d'un estudi finançat per l'American Heart Association, Mietus-Snyder va ensenyar mindfulness, així com nutrició i alimentació saludable, a un grup de nens de barris marginals i els seus pares al nord de Califòrnia per veure quin impacte tindria en els nivells d'estrès, cortisol i proteïna c-reactiva dels nens, un factor de risc en les malalties del cor.

Ràpidament va aprendre com d'"ingènua" era pensar que aquestes eines podien tenir un impacte significatiu. A causa de l'entorn caòtic en què vivien les famílies de l'estudi, els va costar participar-hi de manera consistent, tot i que tant els pares com els fills semblaven receptius al programa.

«L'eina de la consciència plena, per molt valuosa que sigui, simplement no va poder arrelar a la vida d'aquests nens», diu Mietus-Snyder. «L'entropia de la vida va prendre el control».

Els resultats del seu estudi van trobar que ni el grup de mindfulness ni un grup de control —que va rebre exercici en lloc de la classe de mindfulness— van canviar gaire el seu perfil metabòlic, tot i que ambdós grups van tenir reduccions generals en l'ansietat i en les puntuacions de l'índex de massa corporal dels nens. Ella planteja la hipòtesi que el simple fet de reunir els pares i els nens un cop per setmana per aprendre sobre alimentació saludable pot haver estat, almenys en part, responsable dels resultats positius en ambdós grups.

Però el que més va descoratjar a Mietus-Snyder va ser l'escassetat de nutrients que va trobar a les dietes dels nens, cosa que va provocar que els seus sistemes metabòlics es tornessin ineficients i disfuncionals. Es pregunta si això, més que res, va afectar l'eficàcia de la intervenció de mindfulness.

«Només estem pujant costa amunt amb aquests nens», diu ella.

Mietus-Snyder creu que el més important que pot fer la societat per eliminar l'obesitat és millorar l'entorn alimentari per a aquests nens. El govern hauria d'intervenir i regular més de prop la producció i distribució d'aliments, especialment a les escoles, diu.

Epel comparteix aquesta preocupació, però encara veu la necessitat d'un enfocament doble.

«Hem de canviar les polítiques alimentàries, no només centrar-nos en com la gent canvia la seva resposta», hi està d'acord. «Però hem de treballar des dels dos costats d'aquest problema».

Prou de baralles per menjar

Abans que Deborah Hill entrés al programa de tractament de mindfulness d'Epel, el seu metge l'havia advertit que els seus nivells de colesterol i triglicèrids eren alts, un factor de risc per a la diabetis, les malalties del cor i els accidents cerebrovasculars. Havia provat dietes i programes com Weight Watchers, però sentia que no l'ajudaven amb el costat emocional de la seva alimentació.

«Sóc una persona que menja de manera emocional», diu Hill. «Menjo perquè estic avorrida, estressada o simplement perquè sí».

A través del programa d'alimentació conscient, ha après a reduir la velocitat, avaluar com se sent i prendre millors decisions.

«Ara, si vull un tros de pastís, el tasto de debò», diu. «Després de quatre o cinc mossegades, ho reavaluo i em pregunto: realment el vull?»

Tot i que fer la meditació de mindfulness diària li ha costat, troba altres maneres de desestressar-se i s'ha tornat més "aventurera" pel que fa al menjar, de vegades triant amanida de ruca en lloc de pollastre fregit i puré de patates, per exemple. Però no es nega res, afirma, fins i tot menjant una hamburguesa quan vol, sempre que sigui conscient de fer l'elecció i no perquè "hi sigui".

«No estic fent dieta; estic fent un canvi d'estil de vida», diu Hill. «Menjo el que vull. Ja no em barallo amb el menjar».