Lebih Baik Makan Melalui Kesedaran

Obesiti telah menjadi isu kesihatan awam. Penyelidikan baharu mencadangkan kesedaran dari detik ke detik melakukan kerja yang lebih baik untuk membantu orang mengawal berat badan mereka daripada sebarang diet.

Deborah Hill dulu rasa dia kurus. Rangka 5 kaki 9 incinya boleh menahan berat badan tanpa membuat dia kelihatan tidak sesuai. Tetapi tahun lepas dia terkejut apabila mendapati beratnya melebihi 210 paun, yang mengklasifikasikannya sebagai obes dari segi perubatan.

"Ia hanya gila," kata Hill. "Saya tidak pernah mempunyai masalah dengan berat badan."

Hill adalah salah satu daripada jumlah rakyat Amerika yang semakin meningkat-lebih 35 peratus, menurut Pusat Kawalan Penyakit-yang dianggap obes, mempunyai indeks jisim badan 30 atau lebih. Obesiti meningkatkan risiko kesihatan seperti penyakit jantung, strok, dan diabetes, untuk menamakan beberapa, dan kos penjagaan kesihatan untuk merawat penyakit berkaitan obesiti meningkat, dengan anggaran CDC pada tahun 2008 mencecah $147 bilion dolar.

Danny Hellman

Tetapi kini terdapat preskripsi baharu untuk memerangi obesiti, yang melangkaui rejimen diet dan senaman di mana-mana: kesedaran, kesedaran dari semasa ke semasa tentang pemikiran, perasaan dan persekitaran kita.

Penyelidik sedang belajar bahawa mengajar individu gemuk kemahiran pemakanan yang berhati-hati—seperti memberi perhatian lebih kepada isyarat lapar badan mereka dan belajar menikmati makanan mereka—boleh membantu mereka mengubah corak pemakanan yang tidak sihat dan menurunkan berat badan. Dan, tidak seperti bentuk rawatan lain, kesedaran mungkin mendapat punca asas makan berlebihan—seperti keinginan, tekanan dan makan emosi—yang menjadikannya sangat sukar untuk dikalahkan.

Kesedaran pasti telah membantu Hill. Pada tahun lepas, dia telah kehilangan 40 paun dan membina hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan pemakanan.

"Kesedaran sangat besar untuk saya," katanya.

Mengapa kesedaran?

Jean Kristeller, seorang profesor emeritus psikologi di Indiana State University, adalah perintis dalam bidang itu. Dia mula-mula berminat untuk menerapkan kesedaran terhadap isu pemakanan apabila bekerja sebagai doktor dengan pelajar kolej yang berlebihan berat badan yang makan makanan dalam kuantiti yang banyak—atau "binging". Dia fikir pelajarnya mempunyai hubungan tidak berfungsi yang mendasari makanan yang diabaikan dalam komuniti klinikal yang memihak kepada diet, yang "tidak sesuai" untuknya.

Tetapi apabila dia menemui program Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran (MBSR) Jon Kabat-Zinn , dia berkata, " lebih daripada mentol lampu" menyala untuknya. Dia tertanya-tanya sama ada mungkin untuk mengajar orang yang mengalami gangguan makan untuk memberi tumpuan semula pada kelaparan dalaman mereka dan tanda-tanda bahawa mereka kenyang-dan membangunkan pendekatan yang lebih menerima makanan dan makan.

"Beliau mengambil tradisi memupuk kesedaran dan cara menerima pengalaman kami-baik dalaman dan luaran-dan menggalakkan orang ramai untuk membawa diri mereka menjadi lebih seimbang," kata Kristeller. "Ini sesuai dengan model teori saya untuk menghubungkan semula orang dengan pengalaman dalaman mereka."

Dengan bantuan seorang pelajar kedoktoran, dia mencipta program yang dipanggil Latihan Kesedaran Pemakanan Berasaskan Kesedaran—atau MB-EAT, berdasarkan MBSR Kabat-Zinn—yang mengajar orang ramai cara merasa makanan mereka, mengenali tahap kelaparan dan kenyang mereka serta lebih menerima pilihan makanan mereka. Satu senaman melibatkan makan beberapa kismis perlahan-lahan, memberi perhatian kepada sensasi rasa mereka dan bagaimana ia berubah mengikut masa.

"Apabila kebanyakan orang melakukan senaman kismis, mereka terpegun dengannya," kata Kristeller. "Mereka melihat bahawa jika mereka makan beberapa kismis dengan berhati-hati, mereka boleh menikmatinya sama banyak atau lebih daripada jika mereka makan seluruh kotak."

Sudah tentu, malah Kristeller mengakui bahawa lebih mudah untuk membuat orang ramai mengawal pengambilan mereka dengan makanan kesihatan, seperti kismis, daripada "makanan bermasalah," seperti brownies coklat. Jadi, program ini tidak berhenti dengan kismis—ia mengajar orang ramai bahawa, sebaik sahaja mereka belajar untuk memberi perhatian, brownies boleh dinikmati dan dinikmati dengan lebih baik dalam jumlah gigitan yang lebih kecil.

Ramai orang gemuk, kata Kristeller, telah membangunkan corak tertentu: Mereka cuba mengawal pemakanan mereka melalui pengelakan atau penetapan had, memikirkan "kemahuan" adalah apa yang mereka perlukan. Kemudian, apabila rancangan mereka tersilap—seperti yang sudah pasti mereka lakukan—mereka memberitahu diri mereka bahawa mereka telah "membuangnya" dan berputus asa.

Dari perspektif kesedaran, dia berkata, tidak ada titik untuk tidak kembali: Seseorang boleh memilih untuk makan dengan berhati-hati pada bila-bila masa, walaupun selepas "meniupnya". Di samping itu, kerana program ini mengajar orang ramai untuk tidak mengelakkan makanan tetapi untuk menikmatinya, orang ramai tidak berasa serba kekurangan. Kristeller cuba menghilangkan rasa bersalah kerana menikmati makanan dan membantu orang ramai menghormati pilihan makanan mereka.

"Kami cuba membantu orang ramai memupuk gourmet dalaman mereka," katanya.

Jean Kristeller, Ph.D: "Makan Berasaskan Kesedaran" daripada Omega Institute di Vimeo .

Apa yang dikatakan oleh penyelidikan

Kristeller menguji program MB-EATnya dalam kajian rintis dengan sekumpulan 18 pemakan pesta. Wanita mengambil bahagian dalam tujuh sesi program rawatan kumpulan, yang termasuk penilaian sebelum dan selepas rawatan.

Pada penghujung rawatan, binges menurun daripada sedikit lebih empat kepada kira-kira 1.5 setiap minggu, dengan hanya empat peserta yang masih memenuhi kriteria untuk Binge Eating Disorder apabila penyelidik membuat susulan dengan soalan selepas rawatan. Di samping itu, wanita menunjukkan hubungan yang lebih baik dengan makanan dan makan, dan kemurungan dan kebimbangan mereka berkurangan.

Dalam kajian kedua, yang dijalankan dengan Ruth Quillian-Wolever dari Duke University, Kristeller menguji program MB-EAT pada sekumpulan pemakan pesta obes, membandingkan kumpulan itu pada satu bulan dan empat bulan selepas rawatan kepada dua kumpulan kawalan, salah satunya melalui program pendidikan yang lain.

Walaupun kedua-dua kumpulan pendidikan dan MB-EAT mengurangkan tingkah laku binging mereka, kumpulan MB-EAT menunjukkan tanda-tanda peraturan kendiri dan keseimbangan keseluruhan yang lebih besar di sekitar makan, dan peningkatan berterusan dalam pesta makan. Selain itu, tahap di mana wanita itu menerapkan amalan kesedaran ke dalam kehidupan mereka meramalkan banyak peningkatan ini dan tahap penurunan berat badan yang mereka alami.

"Kajian ini menunjukkan bahawa kejayaan bukan hanya tentang kerja kumpulan dan mendapatkan sokongan, " kata Kristeller, "tetapi kejayaan mereka menurunkan berat badan secara langsung berkaitan dengan tahap di mana mereka menggunakan teknik kesedaran."

Pada masa ini tiada data yang menunjukkan apa yang berlaku di dalam otak apabila orang mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian. Tetapi Kristeller menunjuk kepada badan besar penyelidikan tentang MBSR yang menunjukkan bahawa orang yang menggunakan kesedaran meningkatkan saiz dan fungsi korteks pra-frontal mereka, kawasan otak yang berkaitan dengan membuat keputusan dan perancangan jarak jauh. Dia membuat hipotesis bahawa pemakanan yang penuh perhatian menguatkan bahagian otak yang sama ini, menjadikannya lebih mudah untuk orang ramai memproses keinginan mereka untuk makan secara kognitif, dan bukannya menjadi mangsa kepada pusat emosi yang sering mendorong makan.

"Kami mengganggu kitaran kereaktifan," kata Kristeller.

Tekanan dalam pemakanan dan obesiti

Elissa Epel, pengasas dan pengarah Pusat Penilaian, Kajian dan Rawatan Obesiti di Universiti California, San Francisco, telah meneliti peranan tekanan dalam makan berlebihan. Salah satu laluan terbesar dan paling dipercayai untuk obesiti, katanya, adalah tekanan tinggi, kerana ia mengubah selera makan kita, merangsang makan berlebihan, dan menjadikan kita lebih tahan insulin, faktor yang meningkatkan gula darah dan boleh meletakkan risiko diabetes Jenis 2.

"Tekanan mempengaruhi isyarat yang sama seperti kebuluran. Ia menghidupkan laluan otak yang membuatkan kita mengidam kalori padat-kita akan memilih makanan tinggi lemak, tinggi manis atau tinggi garam," kata Epel. "Apabila kita mempunyai 'otak tekanan,' makanan adalah lebih bermanfaat."

Elissa Epel, pengasas dan pengarah Pusat UCSF untuk Penilaian, Kajian dan Rawatan Obesiti.

Epel menyatakan bahawa tinjauan menunjukkan 50-60 peratus wanita makan atas sebab emosi dan bukannya kerana kelaparan. Tekanan emosi yang sukar melembapkan tindak balas ganjaran dalam otak dan menyebabkan keinginan, yang mendorong makan berlebihan—serta penggunaan dadah—pada sesetengah orang. Menurut Epel, dorongan lapar dan ganjaran adalah dorongan paling kuat dalam tubuh manusia dan sangat sukar untuk diubah.

"Apabila otak gemuk menipu anda untuk berfikir bahawa anda sedang kelaparan, sukar untuk melawannya," katanya.

Makmalnya telah mengkaji kesan latihan kesedaran terhadap metabolisme tekanan orang. Biasanya, pengedaran lemak pada wanita tertumpu di pinggul; tetapi wanita yang mengeluarkan tahap kortisol yang tinggi, hormon yang berkaitan dengan tekanan, cenderung untuk menyimpan lemak dalam tisu perut yang dalam-lemak yang sangat sukar untuk dibuang. Epel dan rakan pasca doktoral Jennifer Daubenmier memutuskan untuk menguji program yang serupa dengan program MB-EAT Kristeller tetapi dengan latihan pengurangan tekanan tambahan pada wanita obes untuk melihat bagaimana ia akan memberi kesan kepada tahap kortisol dan pengedaran lemak wanita.

Keputusan menunjukkan bahawa lebih banyak kesedaran wanita diamalkan, lebih besar kebimbangan mereka, tekanan kronik, dan lemak perut dalam berkurangan. Di samping itu, wanita dalam program kesedaran mengekalkan berat badan mereka manakala wanita dalam kumpulan kawalan meningkatkan berat badan mereka dalam tempoh masa yang sama.

"Inilah yang kami panggil bukti kajian konsep," kata Epel. "Kami tidak meminta orang ramai menukar jumlah kalori yang mereka makan; kami hanya ingin tahu sama ada penurunan tekanan akan memberi kesan dengan mengubah pengedaran lemak, dan ia berlaku."

Dalam kajian yang lebih baru, yang mana Deborah Hill adalah peserta, Epel dan rakan sekerja melihat bagaimana teknik kesedaran mempengaruhi penurunan berat badan. Program ini bertujuan untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan kesedaran tentang isyarat luaran dan dalaman untuk makan (seperti berada dalam situasi pesta atau berasa bosan), dan memupuk lebih penerimaan diri terhadap makanan, sambil mengajar orang ramai tentang pemakanan. Walaupun data daripada kajian itu masih dinilai, Epel melahirkan rasa terkejut dengan keputusan yang menjanjikan setakat ini.

"Kesedaran telah menjadi jauh lebih kuat daripada yang saya fikirkan, dalam keupayaannya untuk mempengaruhi berat badan," katanya.

Bukan ubat penawar

Namun, penyelidikan tentang pemakanan yang penuh perhatian adalah agak muda, dan ia bukan tanpa pengkritiknya. Satu kebimbangan ialah pendekatan kesedaran terlalu lemah untuk menjadi berkesan, memandangkan masalah besar dengan persekitaran makanan semasa kita, seperti kelaziman dan murahnya makanan yang tidak sihat, tinggi kalori, dan pemasaran yang mendorong makanan mudah kepada penduduk yang terlalu tertekan.

Michele Mietus-Snyder, pengarah bersama Institut Obesiti di Pusat Perubatan Kebangsaan Kanak-kanak di Washington, DC, telah mengkaji obesiti kanak-kanak dalam komuniti yang sangat tertekan, di mana tahap obesiti cenderung paling tinggi.

Michele Mietus-Snyder, pengarah bersama Institut Obesiti di Pusat Perubatan Nasional Kanak-kanak.

Sebagai sebahagian daripada kajian yang dibiayai oleh Persatuan Jantung Amerika, Mietus-Snyder mengajar kesedaran, serta pemakanan dan pemakanan sihat, kepada sekumpulan kanak-kanak dalam bandar dan ibu bapa mereka di California Utara untuk melihat kesannya terhadap tahap tekanan, kortisol dan protein c-reaktif kanak-kanak, faktor risiko penyakit jantung.

Dia segera mengetahui betapa "naifnya" dia untuk berfikir bahawa alat ini boleh memberi kesan yang ketara. Kerana persekitaran yang huru-hara di mana keluarga belajar tinggal, adalah sukar bagi mereka untuk mengambil bahagian secara konsisten, walaupun ibu bapa dan anak-anak kelihatan menerima program ini.

"Alat kesedaran, walaupun berharga, tidak boleh menjadi akar dalam kehidupan kanak-kanak ini," kata Mietus-Snyder. "Entropi kehidupan mengambil alih."

Hasil daripada kajiannya mendapati bahawa kumpulan kesedaran mahupun kumpulan kawalan—yang menerima senaman sebagai ganti kelas kesedaran—tidak banyak mengubah profil metabolik mereka, walaupun kedua-dua kumpulan mengalami pengurangan keseluruhan dalam kebimbangan dan dalam skor indeks jisim badan kanak-kanak. Dia membuat hipotesis bahawa hanya membawa ibu bapa dan anak-anak bersama sekali seminggu untuk belajar tentang pemakanan sihat mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya bertanggungjawab untuk keputusan positif dalam kedua-dua kumpulan.

Tetapi apa yang paling mengecewakan Mietus-Snyder ialah kekurangan nutrisi yang ditemuinya dalam diet kanak-kanak, yang menyebabkan sistem metabolik mereka menjadi tidak cekap dan tidak berfungsi. Dia tertanya-tanya sama ada ini, lebih daripada segala-galanya, memberi kesan kepada keberkesanan campur tangan kesedaran.

"Kami hanya mendaki bukit dengan kanak-kanak ini," katanya.

Mietus-Snyder percaya perkara paling penting yang boleh dilakukan oleh masyarakat untuk menghapuskan obesiti ialah memperbaiki persekitaran makanan untuk kanak-kanak ini. Kerajaan harus memberi syafaat dan mengawal pengeluaran dan pengedaran makanan dengan lebih rapi, terutamanya di sekolah, katanya.

Epel berkongsi kebimbangan itu, tetapi masih melihat keperluan untuk pendekatan serampang dua mata.

"Kita perlu mengubah dasar makanan, bukan hanya memberi tumpuan kepada bagaimana orang mengubah tindak balas mereka terhadapnya," dia bersetuju. "Tetapi kita perlu bekerja dari kedua-dua belah isu ini."

Tiada lagi pergaduhan makanan

Sebelum Deborah Hill memasuki program rawatan kesedaran Epel, doktornya telah memberi amaran kepadanya bahawa paras kolesterol dan trigliseridanya tinggi, faktor risiko diabetes, penyakit jantung dan strok. Dia telah mencuba diet dan program seperti Weight Watchers, tetapi merasakan bahawa mereka tidak membantunya dengan sisi emosi ketika dia makan.

"Saya seorang pemakan emosi," kata Hill. "Saya makan kerana saya bosan, tertekan, atau hanya kerana."

Melalui program pemakanan yang penuh perhatian, dia telah belajar cara memperlahankan badan, menilai perasaannya dan membuat pilihan yang lebih baik.

"Sekarang jika saya mahukan sekeping kek, saya benar-benar merasainya," katanya. "Selepas empat hingga lima gigitan, saya menilai semula dan bertanya kepada diri sendiri: Adakah saya benar-benar mahukannya?"

Walaupun melakukan meditasi kesedaran harian adalah sukar baginya, dia mencari cara lain untuk menghilangkan tekanan, dan menjadi lebih "petualang" semasa makan, kadangkala memilih salad arugula berbanding ayam goreng dan kentang tumbuk, sebagai contoh. Tetapi, dia tidak menafikan dirinya sendiri apa-apa, dia mendakwa, walaupun makan burger apabila dia mahu, selagi dia sentiasa sedar membuat pilihan dan bukan kerana "ia ada."

"Saya tidak berdiet; saya sedang melakukan perubahan gaya hidup," kata Hill. "Saya makan apa yang saya mahu. Saya tidak melawan makanan lagi."