Makan Lebih Baik Melalui Perhatian Penuh

Obesitas telah menjadi masalah kesehatan masyarakat. Penelitian baru menunjukkan bahwa kesadaran dari waktu ke waktu lebih efektif dalam membantu orang mengendalikan berat badan dibandingkan diet apa pun.

Deborah Hill dulunya merasa dirinya kurus. Tubuhnya yang tinggi 175 cm bisa menopang berat badan tanpa membuatnya terlihat kurang ideal. Namun tahun lalu, ia terkejut ketika mengetahui berat badannya lebih dari 90 kg, yang berarti ia tergolong obesitas medis.

"Rasanya gila," kata Hill. "Saya tidak pernah punya masalah dengan berat badan."

Hill adalah salah satu dari semakin banyaknya warga Amerika—lebih dari 35 persen, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit—yang dianggap obesitas, dengan indeks massa tubuh 30 atau lebih. Obesitas meningkatkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes, sebagai contoh, dan biaya perawatan kesehatan untuk mengobati penyakit terkait obesitas melonjak, dengan perkiraan CDC pada tahun 2008 mencapai $147 miliar dolar.

Danny Hellman

Namun kini ada resep baru untuk memerangi obesitas, yang lebih dari sekadar pola makan dan olahraga yang lazim: perhatian penuh, kewaspadaan terhadap pikiran, perasaan, dan lingkungan sekitar kita dari waktu ke waktu.

Para peneliti menemukan bahwa mengajarkan keterampilan makan yang penuh kesadaran kepada individu obesitas—seperti lebih memperhatikan sinyal lapar tubuh dan belajar menikmati makanan—dapat membantu mereka mengubah pola makan yang tidak sehat dan menurunkan berat badan. Dan, tidak seperti bentuk perawatan lainnya, mindfulness dapat mengatasi penyebab mendasar makan berlebihan—seperti keinginan, stres, dan makan karena emosi—yang membuatnya begitu sulit diatasi.

Mindfulness jelas membantu Hill. Tahun lalu, ia telah menurunkan berat badan sebanyak 18 kg dan mengembangkan hubungan yang jauh lebih sehat dengan makanan dan pola makan.

“Mindfulness sangat berarti bagi saya,” ujarnya.

Mengapa perhatian penuh?

Jean Kristeller, profesor emeritus psikologi di Indiana State University, adalah seorang pionir di bidang ini. Ia pertama kali tertarik menerapkan mindfulness pada masalah makan ketika bekerja sebagai dokter dengan mahasiswa yang kelebihan berat badan dan mengalami kompulsif makan dalam jumlah besar—atau "makan berlebihan". Ia berpikir bahwa mahasiswanya memiliki hubungan disfungsional yang mendasarinya dengan makanan yang diabaikan dalam komunitas klinis demi diet, yang "tidak cocok" baginya.

Namun, ketika ia menemukan program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR) Jon Kabat-Zinn , ia berkata, " lebih dari sekadar lampu bohlam" yang menyala dalam dirinya. Ia bertanya-tanya apakah mungkin mengajarkan orang-orang dengan gangguan makan untuk kembali berfokus pada rasa lapar internal dan tanda-tanda kenyang mereka—dan mengembangkan pendekatan yang lebih menerima makanan dan makan.

"Dia mengadopsi tradisi menumbuhkan kesadaran dan menerima pengalaman kita—baik batin maupun lahiriah—dan mendorong orang untuk mencapai keseimbangan yang lebih baik," kata Kristeller. "Hal ini sesuai dengan model teoretis saya untuk menghubungkan kembali orang-orang dengan pengalaman batin mereka."

Dengan bantuan seorang mahasiswa doktoral, ia menciptakan sebuah program bernama Pelatihan Kesadaran Makan Berbasis Perhatian—atau MB-EAT, berdasarkan MBSR Kabat-Zinn—yang mengajarkan orang-orang cara mencicipi makanan mereka, mengenali tingkat lapar dan kenyang mereka, serta lebih menerima preferensi makanan mereka. Salah satu latihannya adalah memakan beberapa kismis secara perlahan, memperhatikan sensasi rasanya dan bagaimana perubahannya seiring waktu.

"Ketika kebanyakan orang melakukan latihan kismis, mereka tercengang," kata Kristeller. "Mereka menyadari bahwa jika mereka makan beberapa kismis dengan penuh kesadaran, mereka dapat menikmatinya sama banyak atau bahkan lebih daripada jika mereka makan sekotak penuh."

Tentu saja, Kristeller pun mengakui bahwa lebih mudah membuat orang mengatur asupan mereka dengan makanan sehat, seperti kismis, daripada "makanan bermasalah", seperti brownies cokelat. Jadi, program ini tidak berhenti pada kismis—program ini mengajarkan orang-orang bahwa, setelah mereka belajar memperhatikan, brownies dapat dinikmati dan dinikmati dengan lebih nikmat dalam gigitan yang lebih sedikit.

Banyak penderita obesitas, kata Kristeller, telah mengembangkan pola tertentu: Mereka mencoba mengendalikan pola makan dengan menghindari atau menetapkan batasan, berpikir bahwa "tekad" adalah yang mereka butuhkan. Lalu, ketika rencana mereka gagal—yang tak terelakkan—mereka berkata pada diri sendiri bahwa mereka telah "gagal" dan menyerah.

Dari perspektif mindfulness, ujarnya, tidak ada jalan kembali: Seseorang dapat memilih untuk makan dengan penuh kesadaran kapan saja, bahkan setelah "merusaknya". Selain itu, karena program ini mengajarkan orang untuk tidak menghindari makanan tetapi menikmatinya, orang-orang tidak merasa kehilangan. Kristeller mencoba menghilangkan rasa bersalah karena menikmati makanan dan membantu orang-orang menghargai preferensi makanan mereka.

“Kami mencoba membantu orang mengembangkan bakat kuliner dalam diri mereka,” ujarnya.

Jean Kristeller, Ph.D: “Mindfulness Based Eating” dari Omega Institute di Vimeo .

Apa kata penelitian

Kristeller menguji program MB-EAT-nya dalam sebuah studi percontohan dengan sekelompok 18 orang yang mengalami binge eating. Para perempuan tersebut berpartisipasi dalam tujuh sesi program perawatan kelompok, yang mencakup penilaian sebelum dan sesudah perawatan.

Di akhir perawatan, frekuensi makan berlebihan menurun dari sedikit di atas empat menjadi sekitar 1,5 per minggu, dengan hanya empat peserta yang masih memenuhi kriteria Gangguan Makan Berlebihan ketika para peneliti menindaklanjuti dengan pertanyaan setelah perawatan. Selain itu, para perempuan menunjukkan hubungan yang lebih baik dengan makanan dan makan, serta depresi dan kecemasan mereka menurun.

Dalam penelitian kedua, yang dilakukan bersama Ruth Quillian-Wolever dari Universitas Duke, Kristeller menguji program MB-EAT pada sekelompok penderita obesitas yang gemar makan berlebihan, membandingkan kelompok tersebut pada satu bulan dan empat bulan pasca perawatan dengan dua kelompok kontrol, yang salah satunya mengikuti program pendidikan lain.

Meskipun kelompok edukasi dan MB-EAT mengurangi perilaku makan berlebihan mereka, mereka yang berada di kelompok MB-EAT menunjukkan tanda-tanda peningkatan regulasi diri dan keseimbangan makan secara keseluruhan, serta peningkatan berkelanjutan dalam perilaku makan berlebihan. Selain itu, tingkat keterlibatan praktik mindfulness dalam kehidupan para perempuan memprediksi sebagian besar peningkatan ini dan tingkat penurunan berat badan yang mereka alami.

“Studi ini menunjukkan bahwa kesuksesan bukan hanya tentang kerja kelompok dan mendapatkan dukungan,” kata Kristeller, “melainkan bahwa kesuksesan mereka dalam menurunkan berat badan berkaitan langsung dengan sejauh mana mereka menggunakan teknik mindfulness.”

Saat ini belum ada data yang menunjukkan apa yang terjadi di otak ketika orang mempraktikkan mindfulness eating. Namun, Kristeller merujuk pada banyaknya penelitian tentang MBSR yang menunjukkan bahwa orang yang menerapkan mindfulness meningkatkan ukuran dan fungsi korteks prefrontal mereka, area otak yang terkait dengan pengambilan keputusan dan perencanaan jangka panjang. Ia berhipotesis bahwa mindfulness eating memperkuat area otak yang sama, sehingga memudahkan orang untuk memproses keinginan makan secara kognitif, alih-alih merasa menjadi korban pusat emosi yang seringkali mendorong makan.

“Kami menghentikan siklus reaktivitas,” kata Kristeller.

Stres saat makan dan obesitas

Elissa Epel, pendiri dan direktur Pusat Penilaian, Studi, dan Perawatan Obesitas di Universitas California, San Francisco, telah meneliti peran stres dalam makan berlebihan. Salah satu penyebab terbesar dan paling dapat diandalkan menuju obesitas, ujarnya, adalah stres tinggi, karena stres mengubah nafsu makan, merangsang makan berlebihan, dan membuat kita lebih resisten terhadap insulin, faktor yang meningkatkan gula darah dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

"Stres memengaruhi sinyal yang sama seperti kelaparan. Stres mengaktifkan jalur otak yang membuat kita menginginkan kalori padat—kita akan memilih makanan tinggi lemak, tinggi gula, atau tinggi garam," kata Epel. "Ketika kita memiliki 'otak stres', makanan terasa lebih memuaskan."

Elissa Epel, pendiri dan direktur Pusat Penilaian, Studi, dan Perawatan Obesitas UCSF.

Epel mencatat bahwa survei menunjukkan 50-60 persen perempuan makan karena alasan emosional, alih-alih karena lapar. Tekanan akibat emosi yang sulit meredam respons penghargaan di otak dan menyebabkan keinginan, yang mendorong makan berlebihan—serta penggunaan narkoba—pada sebagian orang. Menurut Epel, dorongan lapar dan penghargaan adalah dorongan terkuat dalam tubuh manusia dan sangat sulit diubah.

“Ketika otak yang mengalami obesitas menipu Anda hingga berpikir bahwa Anda sedang kelaparan, sulit untuk melawannya,” katanya.

Laboratoriumnya telah mempelajari dampak latihan mindfulness terhadap metabolisme stres seseorang. Normalnya, distribusi lemak pada wanita terkonsentrasi di pinggul; tetapi wanita yang melepaskan kortisol, hormon yang berkaitan dengan stres, dalam kadar tinggi, cenderung menyimpan lemak di jaringan perut bagian dalam—lemak yang sangat sulit dihilangkan. Epel dan peneliti pascadoktoral Jennifer Daubenmier memutuskan untuk menguji program yang mirip dengan program MB-EAT Kristeller, tetapi dengan tambahan latihan pengurangan stres, pada wanita obesitas untuk melihat bagaimana program tersebut akan memengaruhi kadar kortisol dan distribusi lemak wanita tersebut.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak perempuan yang mempraktikkan mindfulness, semakin besar pula tingkat kecemasan, stres kronis, dan lemak perut yang berkurang. Selain itu, perempuan dalam program mindfulness mempertahankan berat badan mereka, sementara perempuan dalam kelompok kontrol mengalami peningkatan berat badan dalam periode waktu yang sama.

"Ini yang kami sebut studi bukti konsep," kata Epel. "Kami tidak meminta orang untuk mengubah jumlah kalori yang mereka konsumsi; kami hanya ingin tahu apakah mengurangi stres akan berdampak dengan mengubah distribusi lemak, dan ternyata memang demikian."

Dalam studi yang lebih baru, yang melibatkan Deborah Hill, Epel dan rekan-rekannya meneliti bagaimana teknik mindfulness memengaruhi penurunan berat badan. Program ini bertujuan untuk mengurangi stres, meningkatkan kesadaran akan isyarat eksternal dan internal untuk makan (seperti berada di pesta atau merasa bosan), dan menumbuhkan penerimaan diri yang lebih besar terhadap makanan, sekaligus mengajarkan orang-orang tentang nutrisi. Meskipun data dari studi ini masih dievaluasi, Epel menyatakan terkejut dengan hasil yang menjanjikan sejauh ini.

“Kesadaran ternyata jauh lebih kuat dari yang saya duga, dalam kemampuannya memengaruhi berat badan,” ujarnya.

Bukan obat mujarab

Namun, penelitian tentang pola makan dengan kesadaran penuh masih relatif baru, dan bukannya tanpa kritik. Salah satu kekhawatirannya adalah pendekatan kesadaran penuh terlalu lemah untuk efektif, mengingat banyaknya permasalahan dalam lingkungan pangan kita saat ini, seperti maraknya dan murahnya makanan tidak sehat dan berkalori tinggi, serta pemasaran yang mendorong makanan instan kepada populasi yang terlalu stres.

Michele Mietus-Snyder, salah satu direktur Obesity Institute di Children's National Medical Center di Washington, DC, telah mempelajari obesitas anak di komunitas yang sangat tertekan, di mana tingkat obesitas cenderung paling tinggi.

Michele Mietus-Snyder, salah satu direktur Obesity Institute di Children's National Medical Center.

Sebagai bagian dari studi yang didanai oleh American Heart Association, Mietus-Snyder mengajarkan perhatian, serta nutrisi dan makan sehat, kepada sekelompok anak-anak dalam kota dan orang tua mereka di California Utara untuk melihat dampaknya terhadap tingkat stres, kortisol, dan protein c-reaktif anak-anak, faktor risiko penyakit jantung.

Ia segera menyadari betapa "naifnya" ia berpikir bahwa alat-alat ini dapat memberikan dampak yang signifikan. Karena lingkungan yang kacau tempat keluarga-keluarga yang menjadi subjek penelitian tinggal, sulit bagi mereka untuk berpartisipasi secara konsisten, meskipun orang tua dan anak-anak tampak menerima program tersebut.

"Alat mindfulness, betapapun berharganya, tidak mungkin bisa mengakar dalam kehidupan anak-anak ini," kata Mietus-Snyder. "Entropi kehidupan mengambil alih."

Hasil studinya menemukan bahwa baik kelompok mindfulness maupun kelompok kontrol—yang menerima olahraga sebagai pengganti kelas mindfulness—tidak banyak mengubah profil metabolisme mereka, meskipun kedua kelompok secara keseluruhan mengalami penurunan kecemasan dan skor indeks massa tubuh anak-anak. Ia berhipotesis bahwa hanya dengan mempertemukan orang tua dan anak-anak seminggu sekali untuk belajar tentang pola makan sehat mungkin setidaknya turut bertanggung jawab atas hasil positif pada kedua kelompok.

Namun, yang paling mengecewakan Mietus-Snyder adalah minimnya nutrisi yang ia temukan dalam pola makan anak-anak, yang menyebabkan sistem metabolisme mereka menjadi tidak efisien dan tidak berfungsi. Ia bertanya-tanya apakah hal ini, lebih dari sekadar faktor lain, memengaruhi efektivitas intervensi mindfulness.

“Kami hanya mendaki bukit bersama anak-anak ini,” katanya.

Mietus-Snyder percaya bahwa hal terpenting yang dapat dilakukan masyarakat untuk memberantas obesitas adalah memperbaiki lingkungan pangan bagi anak-anak ini. Pemerintah harus turun tangan dan mengatur produksi serta distribusi pangan secara lebih ketat, terutama di sekolah, ujarnya.

Epel memiliki kekhawatiran yang sama, tetapi tetap melihat perlunya pendekatan bercabang dua.

"Kita perlu mengubah kebijakan pangan, bukan hanya berfokus pada bagaimana masyarakat mengubah respons mereka terhadapnya," ujarnya. "Namun, kita perlu bekerja dari kedua sisi masalah ini."

Tidak ada lagi pertarungan makanan

Sebelum Deborah Hill mengikuti program terapi mindfulness Epel, dokternya telah memperingatkannya bahwa kadar kolesterol dan trigliseridanya tinggi, yang merupakan faktor risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Ia telah mencoba diet dan program seperti Weight Watchers, tetapi merasa program tersebut tidak membantunya mengatasi sisi emosional dari pola makannya.

"Saya pemakan emosional," kata Hill. "Saya makan karena bosan, stres, atau sekadar ingin makan."

Melalui program makan dengan penuh kesadaran, dia belajar cara memperlambat, mengevaluasi perasaannya, dan membuat pilihan yang lebih baik.

"Sekarang kalau saya mau sepotong kue, saya benar-benar mencicipinya," ujarnya. "Setelah empat sampai lima gigitan, saya mengevaluasi ulang dan bertanya pada diri sendiri: Apakah saya benar-benar menginginkannya?"

Meskipun meditasi mindfulness setiap hari terasa sulit, ia menemukan cara lain untuk menghilangkan stres, dan menjadi lebih "berani" dalam hal makan, terkadang memilih salad arugula daripada ayam goreng dan kentang tumbuk, misalnya. Namun, ia mengaku tidak menyangkal apa pun, bahkan makan burger kapan pun ia mau, selama ia tetap sadar akan pilihannya, bukan karena "adanya".

"Saya tidak sedang diet; saya sedang mengubah gaya hidup," kata Hill. "Saya makan apa pun yang saya mau. Saya tidak lagi melawan makanan."