Gesünder Essen Durch Achtsamkeit

Übergewicht hat sich zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit entwickelt. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeit im Alltag Menschen besser dabei hilft, ihr Gewicht zu kontrollieren, als jede Diät.

Deborah Hill hielt sich früher für schlank. Ihre 1,75 Meter große Statur konnte einiges an Gewicht vertragen, ohne dass sie unförmig aussah. Doch letztes Jahr erfuhr sie schockiert, dass sie über 95 Kilogramm wog und damit als medizinisch fettleibig galt.

„Es war einfach nur verrückt“, sagt Hill. „Ich hatte nie ein Gewichtsproblem.“

Hill gehört zu einer wachsenden Zahl von Amerikanern – laut dem Center for Disease Control sind es über 35 Prozent –, die als fettleibig gelten und einen Body-Mass-Index von 30 oder höher haben. Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes, um nur einige zu nennen. Die Kosten für die Behandlung fettleibigkeitsbedingter Krankheiten steigen rasant an; die Schätzungen des CDC beliefen sich im Jahr 2008 auf 147 Milliarden US-Dollar.

Danny Hellman

Doch nun gibt es ein neues Rezept zur Bekämpfung von Fettleibigkeit, das über die allgegenwärtigen Diät- und Trainingsprogramme hinausgeht: Achtsamkeit, die gegenwärtige Wahrnehmung unserer Gedanken, Gefühle und unserer Umgebung.

Forscher haben herausgefunden, dass das Erlernen von Achtsamkeitstechniken beim Essen – wie das bewusste Wahrnehmen der Hungersignale des Körpers und das Genießen des Essens – übergewichtigen Menschen helfen kann, ungesunde Essgewohnheiten zu ändern und Gewicht zu verlieren. Im Gegensatz zu anderen Behandlungsformen kann Achtsamkeit die tieferliegenden Ursachen von übermäßigem Essen angehen – wie Heißhunger, Stress und emotionales Essen –, die es so schwer machen, dieses zu überwinden.

Achtsamkeit hat Hill definitiv geholfen. Im letzten Jahr hat sie 18 Kilo abgenommen und ein deutlich gesünderes Verhältnis zu Essen und Ernährung entwickelt.

„Achtsamkeit hat mir enorm viel bedeutet“, sagt sie.

Warum Achtsamkeit?

Jean Kristeller, emeritierte Professorin für Psychologie an der Indiana State University, gilt als Pionierin auf diesem Gebiet. Ihr Interesse an der Anwendung von Achtsamkeit bei Essstörungen wurde geweckt, als sie als Therapeutin mit übergewichtigen Studierenden arbeitete, die zwanghaft große Mengen an Essen zu sich nahmen – sogenannte „Essanfälle“. Sie vermutete, dass ihre Studierenden ein zugrundeliegendes gestörtes Verhältnis zum Essen hatten, das in der klinischen Praxis zugunsten von Diäten ignoriert wurde, was ihr widersprach.

Als sie jedoch auf Jon Kabat-Zinns Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) stieß, sagte sie, sei ihr „ mehr als nur ein Licht aufgegangen“. Sie fragte sich, ob es möglich wäre, Menschen mit Essstörungen beizubringen, sich wieder auf ihr inneres Hungergefühl und die Signale ihres Sättigungsgefühls zu konzentrieren und eine akzeptierendere Einstellung zu Essen und Ernährung zu entwickeln.

„Er griff eine Tradition der Achtsamkeitsförderung und der Akzeptanz unserer Erfahrungen – sowohl innerer als auch äußerer – auf und ermutigte die Menschen, ihr inneres Gleichgewicht wiederzufinden“, sagt Kristeller. „Das passte zu meinem theoretischen Modell der Wiederverbindung von Menschen mit ihren inneren Erfahrungen.“

Mithilfe einer Doktorandin entwickelte sie ein Programm namens Achtsamkeitsbasiertes Esstraining (MB-EAT), basierend auf Kabat-Zinns MBSR. Dieses Programm lehrt die Teilnehmer, ihre Speisen bewusst zu schmecken, ihr Hunger- und Sättigungsgefühl wahrzunehmen und ihre Essensvorlieben besser zu akzeptieren. Eine Übung besteht darin, langsam einige Rosinen zu essen und dabei genau auf die Geschmacksempfindungen und deren Veränderung im Laufe der Zeit zu achten.

„Wenn die meisten Leute die Rosinen-Übung machen, sind sie verblüfft“, sagt Kristeller. „Sie merken, dass sie Rosinen genauso gut oder sogar noch besser genießen können, wenn sie nur ein paar bewusst essen, als wenn sie eine ganze Schachtel verdrücken.“

Natürlich räumt auch Kristeller ein, dass es einfacher ist, Menschen dazu zu bringen, ihren Konsum von gesunden Lebensmitteln wie Rosinen zu regulieren als den von „Problemlebensmitteln“ wie Schokoladenbrownies. Deshalb beschränkt sich das Programm nicht nur auf Rosinen – es vermittelt den Teilnehmern, dass man Brownies am besten in kleineren Bissen genießen kann, sobald man gelernt hat, bewusst darauf zu achten.

Laut Kristeller haben viele übergewichtige Menschen ein bestimmtes Verhaltensmuster entwickelt: Sie versuchen, ihr Essverhalten durch Vermeidung oder das Setzen von Beschränkungen zu kontrollieren, in der Annahme, dass „Willenskraft“ der Schlüssel dazu sei. Wenn ihre Pläne dann – wie unweigerlich – scheitern, geben sie auf und erklären sich selbst für gescheitert.

Aus der Perspektive der Achtsamkeit, so sagt sie, gibt es keinen Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt: Man kann sich jederzeit für achtsames Essen entscheiden, selbst nachdem man „aus der Reihe getanzt“ hat. Da das Programm den Teilnehmern beibringt, Lebensmittel nicht zu meiden, sondern sie zu genießen, fühlen sie sich zudem weniger eingeschränkt. Kristeller möchte das schlechte Gewissen beim Essen abbauen und den Menschen helfen, ihre Essensvorlieben zu respektieren.

„Wir versuchen, den Menschen dabei zu helfen, ihren inneren Feinschmecker zu entdecken“, sagt sie.

Jean Kristeller, Ph.D.: „Achtsamkeitsbasiertes Essen“ vom Omega Institute auf Vimeo .

Was die Forschung aussagt

Kristeller testete ihr MB-EAT-Programm in einer Pilotstudie mit einer Gruppe von 18 Frauen mit Essstörungen. Die Frauen nahmen an sieben Sitzungen eines Gruppenbehandlungsprogramms teil, das Vor- und Nachuntersuchungen umfasste.

Am Ende der Behandlung sanken die Essanfälle von etwas über vier auf etwa 1,5 pro Woche. Nur noch vier Teilnehmerinnen erfüllten die Kriterien für eine Binge-Eating-Störung, als die Forscher sie nach der Behandlung befragten. Darüber hinaus zeigten die Frauen ein besseres Verhältnis zu Essen und Ernährung, und ihre Depressionen und Angstzustände nahmen ab.

In einer zweiten Studie, die Kristeller gemeinsam mit Ruth Quillian-Wolever von der Duke University durchführte, testete er das MB-EAT-Programm an einer Gruppe von übergewichtigen Essanfällen. Dabei verglich er die Gruppe einen Monat und vier Monate nach der Behandlung mit zwei Kontrollgruppen, von denen eine ein anderes Schulungsprogramm durchlief.

Obwohl sowohl die Bildungsgruppe als auch die MB-EAT-Gruppe ihr Essverhalten reduzierten, zeigten die Teilnehmerinnen der MB-EAT-Gruppe Anzeichen einer besseren Selbstregulation und eines ausgeglicheneren Essverhaltens sowie eine nachhaltige Verbesserung der Essanfälle. Darüber hinaus sagte der Grad, in dem die Frauen Achtsamkeitsübungen in ihren Alltag integrierten, einen Großteil dieser Verbesserung und des erzielten Gewichtsverlusts voraus.

„Diese Studie zeigte, dass der Erfolg nicht nur von Gruppenarbeit und Unterstützung abhing“, sagt Kristeller, „sondern dass ihr Erfolg beim Abnehmen in direktem Zusammenhang mit dem Ausmaß stand, in dem sie Achtsamkeitstechniken anwendeten.“

Bislang liegen keine Daten darüber vor, was im Gehirn passiert, wenn Menschen achtsam essen. Kristeller verweist jedoch auf die umfangreiche Forschung zu MBSR, die zeigt, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, die Größe und Funktion ihres präfrontalen Cortex verbessern – jenes Hirnareals, das mit Entscheidungsfindung und langfristiger Planung in Verbindung steht. Sie vermutet, dass achtsames Essen ebendieses Hirnareal stärkt und es Menschen so erleichtert, ihr Essverlangen kognitiv zu verarbeiten, anstatt sich von ihren Emotionen, die oft das Essverhalten steuern, beherrschen zu lassen.

„Wir unterbrechen den Reaktionszyklus“, sagt Kristeller.

Stress beim Essen und Übergewicht

Elissa Epel, Gründerin und Leiterin des Zentrums für Adipositasforschung und -behandlung an der University of California, San Francisco, untersucht die Rolle von Stress bei übermäßigem Essen. Einer der wichtigsten und zuverlässigsten Wege zu Übergewicht, so Epel, ist starker Stress, da er unseren Appetit verändert, übermäßiges Essen fördert und uns insulinresistenter macht. Dies wiederum erhöht den Blutzuckerspiegel und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes steigern.

„Stress aktiviert dieselben Hirnregionen wie Hunger. Er schaltet jene Hirnregionen ein, die uns nach kalorienreichen Lebensmitteln verlangen lassen – wir greifen dann zu fettreichen, süßen oder salzreichen Speisen“, erklärt Epel. „Wenn unser Gehirn unter Stress steht, empfinden wir Essen als noch belohnender.“

Elissa Epel, Gründerin und Leiterin des UCSF-Zentrums für Adipositas-Diagnostik, -Forschung und -Behandlung.

Epel merkt an, dass Umfragen zeigen, dass 50 bis 60 Prozent der Frauen aus emotionalen Gründen essen, nicht aus Hunger. Der Stress durch belastende Emotionen dämpft die Belohnungsreaktion im Gehirn und verursacht Heißhunger, der bei manchen Menschen zu übermäßigem Essen – und auch zu Drogenkonsum – führt. Laut Epel sind Hunger und Belohnung die stärksten Triebe im menschlichen Körper und sehr schwer zu verändern.

„Wenn das Gehirn eines Fettleibigen einem vorgaukelt, man würde hungern, ist es schwer, dagegen anzukämpfen“, sagt sie.

Ihr Labor untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf den Stressstoffwechsel. Normalerweise konzentriert sich das Fett bei Frauen in den Hüften; Frauen mit einem hohen Cortisolspiegel, dem Stresshormon, neigen jedoch dazu, Fett im tiefen Bauchgewebe zu speichern – Fett, das sich nur sehr schwer abbauen lässt. Epel und die Postdoktorandin Jennifer Daubenmier beschlossen, ein Programm ähnlich Kristellers MB-EAT-Programm, jedoch mit zusätzlichen Stressreduktionsübungen, an übergewichtigen Frauen zu testen, um die Auswirkungen auf den Cortisolspiegel und die Fettverteilung zu untersuchen.

Die Ergebnisse zeigten, dass mit zunehmender Achtsamkeitspraxis der Frauen auch ihre Angstzustände, ihr chronischer Stress und ihr Bauchfett abnahmen. Zudem hielten die Frauen im Achtsamkeitsprogramm ihr Körpergewicht, während die Frauen in der Kontrollgruppe im gleichen Zeitraum an Gewicht zunahmen.

„Das ist eine sogenannte Machbarkeitsstudie“, sagt Epel. „Wir haben die Teilnehmer nicht gebeten, ihre Kalorienzufuhr zu ändern; wir wollten lediglich herausfinden, ob eine Reduzierung von Stress Auswirkungen auf die Fettverteilung hat, und das war der Fall.“

In einer neueren Studie, an der auch Deborah Hill teilnimmt, untersuchen Epel und ihre Kollegen, wie Achtsamkeitstechniken die Gewichtsabnahme beeinflussen. Das Programm zielt darauf ab, Stress abzubauen, das Bewusstsein für äußere und innere Auslöser für Essverhalten (wie Partysituationen oder Langeweile) zu schärfen und eine positivere Einstellung zum Essen zu fördern, während gleichzeitig Ernährungswissen vermittelt wird. Obwohl die Studiendaten noch ausgewertet werden, zeigt sich Epel von den bisher vielversprechenden Ergebnissen überrascht.

„Achtsamkeit hat sich als viel wirkungsvoller erwiesen, als ich dachte, wenn es um die Beeinflussung des Gewichts geht“, sagt sie.

Kein Allheilmittel

Die Forschung zum achtsamen Essen steckt noch in den Kinderschuhen und ist nicht unumstritten. Ein Kritikpunkt ist, dass der Achtsamkeitsansatz angesichts der drängenden Probleme unseres aktuellen Ernährungsumfelds – wie der Verbreitung und dem niedrigen Preis ungesunder, kalorienreicher Lebensmittel sowie dem Marketing, das Fertigprodukte einer ohnehin schon gestressten Bevölkerung aufdrängt – zu schwach sei, um wirksam zu sein.

Michele Mietus-Snyder, Co-Direktorin des Obesity Institute am Children's National Medical Center in Washington, DC, untersucht die Fettleibigkeit bei Kindern in stark belasteten Gemeinschaften, wo die Fettleibigkeitsraten tendenziell am höchsten sind.

Michele Mietus-Snyder, Co-Direktorin des Adipositas-Instituts am Children's National Medical Center.

Im Rahmen einer von der American Heart Association finanzierten Studie unterrichtete Mietus-Snyder eine Gruppe von Kindern aus sozial benachteiligten Stadtvierteln und deren Eltern in Nordkalifornien in Achtsamkeit sowie in Ernährung und gesunder Ernährung, um zu sehen, welche Auswirkungen dies auf den Stress-, Cortisol- und C-reaktiven Proteinspiegel der Kinder, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, haben würde.

Sie erkannte schnell, wie naiv sie gewesen war, zu glauben, diese Instrumente könnten einen bedeutenden Einfluss haben. Aufgrund der chaotischen Lebensumstände der Studienteilnehmerfamilien fiel es ihnen schwer, regelmäßig teilzunehmen, obwohl Eltern und Kinder dem Programm gegenüber aufgeschlossen schienen.

„Das Instrument der Achtsamkeit, so wertvoll es auch sein mag, konnte im Leben dieser Kinder einfach nicht Fuß fassen“, sagt Mietus-Snyder. „Die Hektik des Alltags hat die Oberhand gewonnen.“

Die Ergebnisse ihrer Studie zeigten, dass sich das Stoffwechselprofil weder in der Achtsamkeitsgruppe noch in der Kontrollgruppe – die anstelle des Achtsamkeitskurses Sport trieb – wesentlich veränderte. Allerdings wiesen beide Gruppen insgesamt eine Reduzierung der Angstzustände und des Body-Mass-Index der Kinder auf. Sie vermutet, dass allein das wöchentliche Treffen von Eltern und Kindern zum Thema gesunde Ernährung zumindest teilweise für die positiven Ergebnisse in beiden Gruppen verantwortlich war.

Am meisten beunruhigte Mietus-Snyder jedoch der Mangel an Nährstoffen in der Ernährung der Kinder, der zu einer Ineffizienz und Funktionsstörung ihres Stoffwechsels führte. Sie fragt sich, ob dies die Wirksamkeit der Achtsamkeitsintervention maßgeblich beeinträchtigt hat.

„Mit diesen Kindern geht es nur bergauf“, sagt sie.

Mietus-Snyder ist überzeugt, dass die wichtigste Maßnahme der Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettleibigkeit darin besteht, das Ernährungsumfeld für diese Kinder zu verbessern. Die Regierung müsse eingreifen und die Lebensmittelproduktion und -verteilung, insbesondere in Schulen, strenger regulieren, so ihre Aussage.

Epel teilt diese Bedenken, sieht aber dennoch die Notwendigkeit eines zweigleisigen Ansatzes.

„Wir müssen die Lebensmittelpolitik ändern und uns nicht nur darauf konzentrieren, wie die Menschen darauf reagieren“, stimmt sie zu. „Aber wir müssen beide Seiten dieses Problems angehen.“

Keine Essensschlachten mehr

Bevor Deborah Hill an Epels Achtsamkeitstherapieprogramm teilnahm, hatte ihr Arzt sie gewarnt, dass ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte zu hoch seien – ein Risikofaktor für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Sie hatte bereits Diäten und Programme wie Weight Watchers ausprobiert, aber das Gefühl, dass diese ihr nicht bei den emotionalen Aspekten ihres Essverhaltens halfen.

„Ich bin eine emotionale Esserin“, sagt Hill. „Ich esse, weil ich mich langweile, gestresst bin oder einfach so.“

Durch das Programm für achtsames Essen hat sie gelernt, langsamer zu werden, ihre Gefühle zu reflektieren und bessere Entscheidungen zu treffen.

„Wenn ich jetzt ein Stück Kuchen möchte, probiere ich es richtig“, sagt sie. „Nach vier oder fünf Bissen überlege ich es mir noch einmal und frage mich: Will ich es wirklich?“

Obwohl ihr die tägliche Achtsamkeitsmeditation schwerfällt, findet sie andere Wege, Stress abzubauen, und ist beim Essen experimentierfreudiger geworden. So wählt sie beispielsweise manchmal Rucolasalat statt gebratenem Hähnchen mit Kartoffelpüree. Sie verbietet sich aber nichts, wie sie betont, und isst sogar einen Burger, wenn sie Lust darauf hat, solange sie sich ihrer Entscheidung bewusst ist und nicht einfach nur, weil er da ist.

„Ich mache keine Diät, ich habe meinen Lebensstil geändert“, sagt Hill. „Ich esse, was ich will. Ich kämpfe nicht mehr gegen das Essen an.“