O alimentație Mai bună Prin Mindfulness

Obezitatea a devenit o problemă de sănătate publică. Noi cercetări sugerează că o conștientizare constantă a greutății ajută oamenii mai bine decât orice dietă.

Deborah Hill obișnuia să creadă că este slabă. Corpul ei de 1,75 m putea susține multă greutate fără să pară nepotrivită. Dar anul trecut a fost șocată să descopere că cântărește peste 95 kg, ceea ce o clasifica drept obeză medicală.

„A fost o nebunie”, spune Hill. „Nu avusesem niciodată o problemă cu greutatea.”

Hill este unul dintre numărul tot mai mare de americani - peste 35%, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor - care sunt considerați obezi, având un indice de masă corporală de 30 sau mai mare. Obezitatea crește riscurile pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul, printre altele, iar costurile asistenței medicale pentru tratarea bolilor legate de obezitate cresc vertiginos, estimările CDC ajungând în 2008 la 147 de miliarde de dolari.

Danny Hellman

Însă acum există o nouă rețetă pentru combaterea obezității, una care depășește omniprezentele diete și regimuri de exerciții fizice: mindfulness-ul, conștientizarea moment de moment a gândurilor, sentimentelor și împrejurimilor noastre.

Cercetătorii au descoperit că învățarea persoanelor obeze a abilităților de alimentație conștientă - cum ar fi acordarea unei atenții sporite semnalelor de foame transmise de corpul lor și învățarea savurării mâncării - le poate ajuta să schimbe tiparele alimentare nesănătoase și să slăbească. Și, spre deosebire de alte forme de tratament, mindfulness-ul poate aborda cauzele care stau la baza supraalimentării - cum ar fi pofta, stresul și consumul emoțional - care o fac atât de greu de învins.

Mindfulness a ajutat-o ​​cu siguranță pe Hill. În ultimul an, a slăbit 18 kilograme și a dezvoltat o relație mult mai sănătoasă cu mâncarea și alimentația.

„Mindfulness-ul a fost enorm pentru mine”, spune ea.

De ce mindfulness?

Jean Kristeller, profesor emerit de psihologie la Universitatea de Stat din Indiana, este o pionieră în domeniu. A devenit interesată pentru prima dată de aplicarea mindfulness-ului la problemele alimentare atunci când lucra ca clinician cu studenți supraponderali care mâncau compulsiv cantități mari de alimente – sau „se hrăneau excesiv”. Ea credea că studenții ei aveau o relație disfuncțională subiacentă cu mâncarea, care era ignorată în comunitatea clinică în favoarea dietelor, care „nu se potriveau” pentru ea.

Dar când a dat peste programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR) al lui Jon Kabat-Zinn , spune ea, „ mai mult decât un bec” i s-a aprins. S-a întrebat dacă ar fi posibil să-i înveți pe oamenii cu tulburări de alimentație să se concentreze din nou asupra foamei lor interioare și a semnelor că sunt sătui - și să dezvolte o abordare mai tolerantă față de mâncare și alimentație.

„El a preluat o tradiție de cultivare a conștientizării și a unui mod de acceptare a experiențelor noastre - atât interioare, cât și exterioare - și i-a încurajat pe oameni să se echilibreze mai bine”, spune Kristeller. „Acest lucru se potrivește cu modelul meu teoretic de reconectare a oamenilor cu experiențele lor interioare.”

Cu ajutorul unui doctorand, ea a creat un program numit Mindfulness-Based Eating Awareness Training – sau MB-EAT, bazat pe MBSR-ul lui Kabat-Zinn – care îi învață pe oameni cum să guste mâncarea, să își recunoască nivelurile de foame și sațietate și să fie mai toleranți cu preferințele lor alimentare. Un exercițiu implică consumul lent al câtorva stafide, acordând o atenție deosebită senzațiilor lor de aromă și modului în care acestea se schimbă în timp.

„Când majoritatea oamenilor fac exercițiul cu stafide, sunt uimiți de el”, spune Kristeller. „Își dau seama că, dacă mănâncă câteva stafide conștient, se pot bucura de ele la fel de mult sau chiar mai mult decât dacă ar mânca o cutie întreagă.”

Desigur, chiar și Kristeller recunoaște că este mai ușor să-i faci pe oameni să-și regleze aportul cu alimente sănătoase, precum stafidele, decât cu „alimente problematice”, precum brownies-urile cu ciocolată. Așadar, programul nu se oprește la stafide - îi învață pe oameni că, odată ce învață să fie atenți, brownies-urile pot fi cel mai bine savurate și savurate într-un număr mai mic de mușcături.

Multe persoane obeze, spune Kristeller, au dezvoltat un anumit tipar: încearcă să-și controleze alimentația prin evitare sau prin stabilirea unor limite, crezând că ceea ce au nevoie este „voința”. Apoi, când planurile lor dau greș – așa cum se întâmplă inevitabil – își spun că „au dat-o în bară” și renunță.

Din perspectiva mindfulness-ului, spune ea, nu există niciodată un punct fără întoarcere: cineva poate alege să mănânce conștient oricând, chiar și după ce „a dat-o în bară”. În plus, deoarece programul îi învață pe oameni să nu evite alimentele, ci să le savureze, oamenii nu se simt la fel de privați. Kristeller încearcă să elimine vinovăția de a se bucura de mâncare și să-i ajute pe oameni să-și onoreze preferințele alimentare.

„Încercăm să-i ajutăm pe oameni să-și cultive gurmandul interior”, spune ea.

Jean Kristeller, doctor în filosofie: „Alimentația bazată pe mindfulness” de la Omega Institute pe Vimeo .

Ce spune cercetarea

Kristeller și-a testat programul MB-EAT într-un studiu pilot cu un grup de 18 persoane care sufereau de abuzuri alimentare. Femeile au participat la șapte sesiuni ale unui program de tratament de grup, care a inclus evaluări înainte și după tratament.

La sfârșitul tratamentului, excesele alimentare au scăzut de la puțin peste patru la aproximativ 1,5 pe săptămână, doar patru participante îndeplinind încă criteriile pentru tulburarea de alimentație compulsivă atunci când cercetătorii au adresat întrebări suplimentare după tratament. În plus, femeile au demonstrat o relație mai bună cu mâncarea și alimentația, iar depresia și anxietatea lor au scăzut.

Într-un al doilea studiu, realizat împreună cu Ruth Quillian-Wolever de la Universitatea Duke, Kristeller a testat programul MB-EAT pe un grup de persoane obeze care sufereau de tulburări alimentare, comparând grupul la o lună și la patru luni după tratament cu două grupuri de control, dintre care unul a participat la un alt program educațional.

Deși atât grupul educațional, cât și grupul MB-EAT și-au redus comportamentul de supraalimentare, cele din grupul MB-EAT au prezentat semne de autoreglare generală mai mare și de echilibru în ceea ce privește alimentația și o îmbunătățire susținută a supraalimentării. În plus, gradul în care femeile au încorporat practicile de mindfulness în viața lor a prezis o mare parte din această îmbunătățire și gradul de pierdere în greutate pe care l-au experimentat.

„Acest studiu a arătat că succesul nu a constat doar în munca în grup și în obținerea de sprijin”, spune Kristeller, „ci că succesul lor în pierderea în greutate a fost direct legat de gradul în care au folosit tehnici de mindfulness.”

În prezent, nu există date care să arate ce se întâmplă în creier atunci când oamenii practică alimentația conștientă. Însă Kristeller subliniază numărul mare de cercetări despre MBSR care arată că persoanele care utilizează mindfulness își măresc dimensiunea și funcția cortexului prefrontal, zona creierului conectată la luarea deciziilor și la planificarea pe termen lung. Ea emite ipoteza că alimentația conștientă întărește aceeași zonă a creierului, facilitând procesarea cognitivă a dorinței de a mânca, în loc să se simtă victime ale centrului emoțional care adesea determină mâncatul.

„Întrerupem ciclul de reactivitate”, spune Kristeller.

Stresul alimentar și obezitatea

Elissa Epel, fondatoarea și directoarea Centrului pentru Evaluarea, Studiul și Tratamentul Obezității de la Universitatea din California, San Francisco, a cercetat rolul stresului în supraalimentare. Una dintre cele mai importante și mai sigure căi către obezitate, spune ea, este stresul ridicat, deoarece ne modifică apetitul, stimulează supraalimentarea și ne face mai rezistenți la insulină, un factor care crește glicemia și ne poate pune în pericol de diabet zaharat de tip 2.

„Stresul afectează aceleași semnale ca și foametea. Activează căile cerebrale care ne fac să poftim la calorii dense - vom alege alimente bogate în grăsimi, alimente dulci sau sare”, spune Epel. „Când avem un «creier stresant», mâncarea este și mai satisfăcătoare.”

Elissa Epel, fondatoare și directoare a Centrului UCSF pentru Evaluarea, Studiul și Tratamentul Obezității.

Epel notează că sondajele arată că 50-60% dintre femei mănâncă din motive emoționale, mai degrabă decât din cauza foamei. Stresul emoțiilor dificile diminuează răspunsul de recompensă din creier și provoacă poftă, ceea ce determină supraalimentarea - precum și consumul de droguri - la unele persoane. Potrivit lui Epel, impulsurile de foame și de recompensă sunt cele mai puternice impulsuri din corpul uman și foarte greu de schimbat.

„Când creierul obez te păcălește să crezi că mori de foame, e greu să lupți împotriva acestui lucru”, spune ea.

Laboratorul ei a studiat impactul antrenamentului de mindfulness asupra metabolismului stresului. În mod normal, distribuția grăsimii la femei este concentrată în șolduri; dar femeile care eliberează niveluri ridicate de cortizol, hormonul asociat stresului, tind să stocheze grăsime în țesutul abdominal profund - grăsime care este foarte greu de îndepărtat. Epel și cercetătoarea postdoctorală Jennifer Daubenmier au decis să testeze un program similar cu programul MB-EAT al lui Kristeller, dar cu exerciții suplimentare de reducere a stresului, pe femeile obeze pentru a vedea cum ar afecta nivelurile de cortizol și distribuția grăsimii la femei.

Rezultatele au arătat că, cu cât femeile practicau mai multă atenție, cu atât mai multă anxietate, stres cronic și o scădere a grăsimii abdominale. În plus, femeile din programul de atenție și-au menținut greutatea corporală, în timp ce femeile din grupul de control și-au crescut greutatea în aceeași perioadă de timp.

„Asta numim noi un studiu de demonstrare a conceptului”, spune Epel. „Nu le-am cerut oamenilor să modifice numărul de calorii consumate; am vrut doar să știm dacă reducerea stresului ar avea un impact prin modificarea distribuției grăsimilor, și așa a fost.”

Într-un studiu mai recent, la care participă Deborah Hill, Epel și colegii săi analizează modul în care tehnicile de mindfulness afectează pierderea în greutate. Programul își propune să reducă stresul, să crească gradul de conștientizare a indiciilor externe și interne pentru alimentație (cum ar fi a fi la o petrecere sau a te simți plictisit) și să încurajeze o mai mare acceptare de sine în ceea ce privește mâncarea, învățând în același timp oamenii despre nutriție. Deși datele din studiu sunt încă în curs de evaluare, Epel își exprimă surprinderea față de rezultatele promițătoare de până acum.

„Mindfulness s-a dovedit a fi mult mai puternică decât credeam, prin capacitatea sa de a influența greutatea”, spune ea.

Nu este un panaceu

Totuși, cercetările privind alimentația conștientă sunt relativ noi și nu sunt lipsite de critici. O preocupare este că abordarea mindfulness este prea slabă pentru a fi eficientă, având în vedere problemele copleșitoare ale mediului alimentar actual, cum ar fi prevalența și prețul redus al alimentelor nesănătoase, bogate în calorii, și marketingul care promovează alimentele pre-preparate pentru o populație excesiv de stresată.

Michele Mietus-Snyder, co-director al Institutului de Obezitate de la Centrul Medical Național pentru Copii din Washington, DC, a studiat obezitatea infantilă în comunități extrem de stresate, unde nivelurile de obezitate tind să fie cele mai ridicate.

Michele Mietus-Snyder, co-director al Institutului de Obezitate de la Centrul Medical Național pentru Copii.

Ca parte a unui studiu finanțat de Asociația Americană a Inimii, Mietus-Snyder a predat mindfulness, precum și nutriție și alimentație sănătoasă, unui grup de copii din orașele marginalizate și părinților acestora din nordul Californiei, pentru a vedea ce impact ar avea acest lucru asupra nivelurilor de stres, cortizol și proteină C reactivă ale copiilor, un factor de risc în bolile de inimă.

A descoperit repede cât de „naivă” era să creadă că aceste instrumente ar putea avea un impact semnificativ. Din cauza mediului haotic în care trăiau familiile participante la studiu, le-a fost greu să participe în mod constant, chiar dacă atât părinții, cât și copiii păreau receptivi la program.

„Instrumentul conștientizării, oricât de valoros ar fi, pur și simplu nu a putut prinde rădăcini în viețile acestor copii”, spune Mietus-Snyder. „Entropia vieții a preluat controlul.”

Rezultatele studiului ei au arătat că nici grupul de mindfulness, nici grupul de control - care a participat la exerciții fizice în locul orelor de mindfulness - nu și-au modificat profilul metabolic cu mult, deși ambele grupuri au înregistrat reduceri generale ale anxietății și ale scorurilor indicelui de masă corporală al copiilor. Ea emite ipoteza că simpla reuniune a părinților și copiilor o dată pe săptămână pentru a învăța despre alimentația sănătoasă ar fi putut fi cel puțin parțial responsabilă pentru rezultatele pozitive din ambele grupuri.

Însă ceea ce a descurajat-o cel mai mult pe Mietus-Snyder a fost lipsa de nutrienți pe care a găsit-o în dietele copiilor, ceea ce a făcut ca sistemele lor metabolice să devină ineficiente și disfuncționale. Ea se întreabă dacă acest lucru, mai mult decât orice altceva, a afectat eficacitatea intervenției de mindfulness.

„Doar urcăm dealul cu acești copii”, spune ea.

Mietus-Snyder consideră că cel mai important lucru pe care societatea îl poate face pentru a elimina obezitatea este îmbunătățirea mediului alimentar pentru acești copii. Guvernul ar trebui să intervină și să reglementeze mai îndeaproape producția și distribuția alimentelor, în special în școli, spune ea.

Epel împărtășește această îngrijorare, dar vede în continuare necesitatea unei abordări duble.

„Trebuie să schimbăm politicile alimentare, nu doar să ne concentrăm pe modul în care oamenii își schimbă reacția la acestea”, este de acord ea. „Ci trebuie să lucrăm din ambele părți ale acestei probleme.”

Gata cu luptele pentru mâncare

Înainte ca Deborah Hill să intre în programul de tratament mindfulness al lui Epel, medicul ei o avertizase că nivelurile de colesterol și trigliceride erau ridicate, un factor de risc pentru diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral. Încercase diete și programe precum Weight Watchers, dar simțea că acestea nu o ajutau cu latura emoțională a alimentației.

„Mănânc emoțional”, spune Hill. „Mănânc pentru că sunt plictisit, stresat sau pur și simplu pentru asta.”

Prin programul de alimentație conștientă, ea a învățat cum să încetinească ritmul, să evalueze cum se simte și să facă alegeri mai bune.

„Acum, dacă vreau o felie de tort, chiar o gust”, spune ea. „După patru-cinci îmbucături, reevaluez și mă întreb: Chiar o vreau?”

Deși meditația zilnică de mindfulness i-a fost greu, găsește alte modalități de a se destresa și a devenit mai „aventuroasă” în ceea ce privește mâncarea, alegând uneori salată de rucola în locul puiului prăjit și piureului de cartofi, de exemplu. Dar nu se refuză la nimic, susține ea, chiar și mâncând un burger când vrea, atâta timp cât este conștientă de alegerea făcută și nu pentru că „este acolo”.

„Nu țin dietă; îmi schimb stilul de viață”, spune Hill. „Mănânc ce vreau. Nu mă mai lupt cu mâncarea.”