Kula Bora Kwa Kuzingatia

Unene umekuwa suala la afya ya umma. Utafiti mpya unapendekeza ufahamu wa muda hadi wakati hufanya kazi bora zaidi ya kusaidia watu kudhibiti uzani wao kuliko lishe yoyote.

Deborah Hill alikuwa akidhani kuwa ni mwovu. Fremu yake ya futi 5 na inchi 9 inaweza kuchukua uzito mwingi bila kumfanya aonekane asiye na umbo. Lakini mwaka jana alishtuka kugundua kwamba alikuwa na uzani wa zaidi ya pauni 210, ambayo ilimweka kama mnene kiafya.

"Ilikuwa ni wazimu tu," anasema Hill. "Sijawahi kuwa na shida na uzito."

Hill ni mojawapo ya idadi inayoongezeka ya Wamarekani-zaidi ya asilimia 35, kulingana na Kituo cha Kudhibiti Magonjwa-ambao wanachukuliwa kuwa wanene, wakiwa na fahirisi ya uzito wa mwili wa 30 au zaidi. Unene huongeza hatari za kiafya kama vile ugonjwa wa moyo, kiharusi, na kisukari, kwa kutaja machache, na gharama za huduma za afya kutibu magonjwa yanayohusiana na unene wa kupindukia zinazidi kupanda, huku makadirio ya CDC mwaka 2008 yakifikia dola bilioni 147.

Danny Hellman

Lakini sasa kuna agizo jipya la kupambana na kunenepa kupita kiasi, ambalo linapita zaidi ya lishe na mazoezi ya kila mahali: umakini, ufahamu wa mara kwa mara wa mawazo yetu, hisia, na mazingira.

Watafiti wanajifunza kwamba kufundisha watu wanene ustadi wa kula kwa uangalifu—kama vile kuzingatia kwa makini ishara za njaa ya miili yao na kujifunza kunusa chakula chao—kunaweza kuwasaidia kubadili ulaji usiofaa na kupunguza uzito. Na, tofauti na aina nyingine za matibabu, uangalifu unaweza kupata sababu za msingi za kula kupita kiasi-kama vile tamaa, mkazo, na kula kihisia-ambayo hufanya iwe vigumu sana kushindwa.

Kuzingatia kwa hakika kumesaidia Hill. Katika mwaka uliopita, amepoteza pauni 40 na kukuza uhusiano mzuri zaidi wa chakula na ulaji.

"Uangalifu umekuwa mkubwa kwangu," anasema.

Kwa nini umakini?

Jean Kristeller, profesa aliyeibuka wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Indiana, ni mwanzilishi katika uwanja huo. Alianza kupendezwa na kuzingatia masuala ya ulaji alipokuwa akifanya kazi kama kliniki na wanafunzi wa chuo walio na uzito kupita kiasi ambao walikuwa wakila chakula kingi-au "kupiga sana." Alifikiri wanafunzi wake walikuwa na uhusiano usiofaa wa chakula ambao ulikuwa ukipuuzwa katika jumuiya ya kliniki kwa ajili ya lishe, ambayo "haikuwa na matundu" kwake.

Lakini alipokumbana na mpango wa Jon Kabat-Zinn wa Kupunguza Mkazo wa Kuzingatia Msingi (MBSR), anasema, " zaidi ya balbu ya mwanga" ilimwagika. Alijiuliza ikiwa ingewezekana kuwafundisha watu wenye matatizo ya ulaji kuzingatia tena njaa yao ya ndani na ishara kwamba wameshiba—na kusitawisha njia inayokubalika zaidi ya chakula na ulaji.

"Alikuwa akichukua mila ya kukuza ufahamu na njia ya kukubali uzoefu wetu - ndani na nje - na kuhimiza watu kujileta katika usawa bora," anasema Kristeller. "Hii inalingana na mfano wangu wa kinadharia wa kuunganisha watu tena na uzoefu wao wa ndani."

Kwa usaidizi wa mwanafunzi wa udaktari, aliunda programu iitwayo Mindfulness-Based Eating Awareness Training—au MB-EAT, kulingana na MBSR ya Kabat-Zinn—ambayo inafundisha watu jinsi ya kuonja chakula chao, kutambua viwango vyao vya njaa na kushiba, na kukubali zaidi mapendeleo yao ya chakula. Zoezi moja linahusisha kula zabibu chache polepole, ukizingatia sana hisia zao za ladha na jinsi zinavyobadilika kulingana na wakati.

"Watu wengi wanapofanya zoezi la zabibu, wanashangaa nalo," anasema Kristeller. "Wanaona kwamba ikiwa wanakula zabibu chache kwa uangalifu wanaweza kuzifurahia sana au zaidi kuliko kula sanduku zima."

Bila shaka, hata Kristeller anakiri kwamba ni rahisi kupata watu kudhibiti ulaji wao na vyakula vya afya, kama zabibu, kuliko "vyakula vya shida," kama brownies ya chokoleti. Kwa hivyo, mpango hauishii kwa zabibu-inafundisha watu kwamba, mara tu wanapojifunza kuzingatia, brownies inaweza kuwa na uzoefu bora na kupendezwa katika idadi ndogo ya kuumwa.

Watu wengi wanene, asema Kristeller, wamekuza mtindo fulani: Wanajaribu kudhibiti ulaji wao kwa kuepuka au kuweka kikomo, wakifikiri “nguvu” ndiyo wanayohitaji. Kisha, mipango yao inapoharibika—kama wanavyofanya bila kuepukika—wanajiambia kwamba “wamelipua” na kukata tamaa.

Kwa mtazamo wa uangalifu, anasema, hakuna hatua ya kutorudi: Mtu anaweza kuchagua kula kwa uangalifu wakati wowote, hata baada ya "kuipulizia." Isitoshe, kwa kuwa mpango huo unafunza watu wasiepuke vyakula bali kuvifurahia, watu hawajisikii kama wamenyimwa chakula. Kristeller anajaribu kuondoa hatia ya kufurahia chakula na kuwasaidia watu kuheshimu mapendeleo yao ya chakula.

"Tunajaribu kusaidia watu kulima gourmet yao ya ndani," anasema.

Jean Kristeller, Ph.D: "Mindfulness Based Eating" kutoka Taasisi ya Omega kwenye Vimeo .

Utafiti unasema nini

Kristeller alijaribu programu yake ya MB-EAT katika utafiti wa majaribio na kundi la walaji 18 wa kupindukia. Wanawake walishiriki katika vikao saba vya mpango wa matibabu wa kikundi, ambao ulijumuisha tathmini kabla na baada ya matibabu.

Mwishoni mwa matibabu, ulevi ulipungua kutoka zaidi ya nne hadi karibu 1.5 kwa wiki, na washiriki wanne tu bado walifikia vigezo vya Ugonjwa wa Kula Binge wakati watafiti walifuata maswali baada ya matibabu. Kwa kuongezea, wanawake hao walionyesha uhusiano bora zaidi kwa chakula na ulaji, na huzuni na wasiwasi wao ulipungua.

Katika utafiti wa pili, uliofanywa na Ruth Quillian-Wolever wa Chuo Kikuu cha Duke, Kristeller alijaribu programu ya MB-EAT kwa kundi la walaji wa kupindukia, kulinganisha kundi katika mwezi mmoja na miezi minne baada ya matibabu na vikundi viwili vya udhibiti, moja ambayo ilipitia programu nyingine ya elimu.

Ingawa vikundi vya elimu na MB-EAT vilipunguza tabia yao ya kula sana, wale walio katika kikundi cha MB-EAT walionyesha dalili za kujidhibiti zaidi kwa jumla na usawa karibu na kula, na uboreshaji endelevu wa ulaji kupita kiasi. Zaidi ya hayo, kiwango ambacho wanawake walijumuisha mazoea ya kuzingatia katika maisha yao kilitabiri mengi ya uboreshaji huu na kiwango cha kupoteza uzito walichopata.

"Utafiti huu ulionyesha kuwa mafanikio hayakuwa tu kuhusu kazi ya kikundi na kupata usaidizi," anasema Kristeller, "lakini kwamba mafanikio yao katika kupunguza uzito yalihusiana moja kwa moja na kiwango ambacho walitumia mbinu za kuzingatia."

Hivi sasa hakuna data inayoonyesha kile kinachotokea kwenye ubongo wakati watu wanafanya mazoezi ya kula kwa uangalifu. Lakini Kristeller anaonyesha kundi kubwa la utafiti kuhusu MBSR linaloonyesha kwamba watu wanaotumia uangalifu huongeza ukubwa na utendaji wa gamba lao la mbele, eneo la ubongo lililounganishwa na kufanya maamuzi na mipango ya muda mrefu. Anakisia kwamba kula kwa uangalifu huimarisha eneo hili hili la ubongo, na kurahisisha watu kuchakata kwa utambuzi hamu yao ya kula, badala ya kuhisi mwathirika wa kituo cha kihisia ambacho mara nyingi huchochea kula.

"Tunakatiza mzunguko wa utendakazi," anasema Kristeller.

Mkazo katika kula na fetma

Elissa Epel, mwanzilishi na mkurugenzi wa Kituo cha Tathmini ya Unene, Utafiti, na Matibabu katika Chuo Kikuu cha California, San Francisco, amekuwa akitafiti jukumu la mfadhaiko katika ulaji kupita kiasi. Mojawapo ya njia kuu na za kutegemewa za unene wa kupindukia, anasema, ni msongo wa mawazo, kwa sababu hubadili hamu ya kula, huchochea ulaji kupita kiasi, na hutufanya tuwe na uwezo wa kustahimili insulini, jambo ambalo huinua sukari ya damu na inaweza kuweka hatari ya kupata kisukari cha Aina ya 2.

"Mfadhaiko huathiri ishara sawa na njaa. Huwasha njia za ubongo ambazo hutufanya tutamani kalori nyingi-tutachagua mafuta mengi, vyakula vitamu vingi au chumvi nyingi," anasema Epel. "Tunapokuwa na 'msongo wa mawazo,' chakula huwa chenye kuthawabisha zaidi."

Elissa Epel, mwanzilishi na mkurugenzi wa Kituo cha UCSF cha Tathmini ya Unene, Masomo na Matibabu.

Epel anabainisha kuwa tafiti zinaonyesha asilimia 50-60 ya wanawake hula kwa sababu za kihisia badala ya njaa. Mkazo wa hisia ngumu hupunguza mwitikio wa malipo katika ubongo na husababisha tamaa, ambayo ndiyo husababisha kula kupita kiasi - pamoja na matumizi ya madawa ya kulevya - kwa watu wengine. Kulingana na Epel, misukumo ya njaa na thawabu ndiyo misukumo yenye nguvu zaidi katika mwili wa binadamu na ni vigumu sana kubadilika.

“Ubongo mnene unapokudanganya ufikiri kwamba una njaa, ni vigumu kupigana na hilo,” asema.

Maabara yake imesoma athari za mafunzo ya umakinifu juu ya metaboli ya mfadhaiko ya watu. Kwa kawaida, usambazaji wa mafuta kwa wanawake hujilimbikizia kwenye viuno; lakini wanawake ambao hutoa viwango vya juu vya cortisol, homoni inayohusiana na mkazo, huwa na kuhifadhi mafuta katika tishu za kina za tumbo-mafuta ambayo ni vigumu sana kuyaondoa. Epel na mwenzake wa baada ya udaktari Jennifer Daubenmier waliamua kujaribu mpango sawa na mpango wa Kristeller wa MB-EAT lakini kwa kuongeza mazoezi ya kupunguza mfadhaiko kwa wanawake wanene ili kuona jinsi yatakavyoathiri viwango vya cortisol ya wanawake na usambazaji wa mafuta.

Matokeo yalionyesha kuwa jinsi wanawake wanavyofanya mazoezi kwa uangalifu zaidi, ndivyo wasiwasi wao, mafadhaiko sugu na mafuta ya tumbo yanapungua. Kwa kuongeza, wanawake katika mpango wa kuzingatia walidumisha uzito wa miili yao wakati wanawake katika kikundi cha udhibiti waliongeza uzito wao kwa muda huo huo.

"Hii ndiyo tunaita uthibitisho wa utafiti wa dhana," anasema Epel. "Hatukuuliza watu wabadilishe ni kalori ngapi walizokula; tulitaka tu kujua ikiwa kupunguza mfadhaiko kunaweza kuwa na athari kwa kubadilisha usambazaji wa mafuta, na ndivyo ilivyo."

Katika utafiti wa hivi karibuni zaidi, ambao Deborah Hill ni mshiriki, Epel na wenzake wanaangalia jinsi mbinu za kuzingatia huathiri kupoteza uzito. Mpango huu unalenga kupunguza msongo wa mawazo, kuongeza ufahamu wa viashiria vya nje na vya ndani vya kula (kama vile kuwa katika hali ya karamu au kuhisi kuchoka), na kukuza kujikubali zaidi kuhusu chakula, huku wakiwafundisha watu kuhusu lishe. Ingawa data kutoka kwa utafiti bado inatathminiwa, Epel anaonyesha kushangazwa na matokeo ya kuahidi kufikia sasa.

"Uangalifu umegeuka kuwa na nguvu zaidi kuliko nilivyofikiria, katika uwezo wake wa kuathiri uzito," anasema.

Sio tiba

Bado, utafiti juu ya kula kwa uangalifu ni mchanga, na hauko bila wakosoaji wake. Wasiwasi mmoja ni kwamba mbinu ya kuzingatia ni dhaifu sana kuwa na ufanisi, kwa kuzingatia matatizo makubwa ya mazingira yetu ya sasa ya chakula, kama vile kuenea na bei nafuu ya vyakula visivyo na afya, vya juu vya kalori, na uuzaji ambao unasukuma vyakula vya urahisi kwa idadi ya watu walio na mkazo kupita kiasi.

Michele Mietus-Snyder, mkurugenzi mwenza wa Taasisi ya Obesity katika Kituo cha Kitaifa cha Matibabu cha Watoto huko Washington, DC, amekuwa akisoma kuhusu ugonjwa wa kunona kwa watoto katika jamii zenye mkazo mkubwa, ambapo viwango vya unene huelekea kuwa vya juu zaidi.

Michele Mietus-Snyder, mkurugenzi mwenza wa Taasisi ya Obesity katika Kituo cha Kitaifa cha Matibabu cha Watoto.

Kama sehemu ya utafiti uliofadhiliwa na Shirika la Moyo wa Marekani, Mietus-Snyder alifundisha kuzingatia, pamoja na lishe na ulaji wa afya, kwa kikundi cha watoto wa mijini na wazazi wao huko Kaskazini mwa California ili kuona athari ambayo ingekuwa nayo kwa viwango vya watoto vya mfadhaiko, cortisol, na protini-tendaji, sababu ya hatari katika ugonjwa wa moyo.

Haraka alijifunza jinsi alivyokuwa "mjinga" kufikiria kuwa zana hizi zinaweza kuleta athari kubwa. Kwa sababu ya mazingira ya fujo ambamo familia za utafiti ziliishi, ilikuwa vigumu kwao kushiriki mara kwa mara, ingawa wazazi na watoto wote walionekana kukubali mpango huo.

"Kifaa cha kuwa mwangalifu, ingawa ni chenye thamani, hakingeweza kukita mizizi katika maisha ya watoto hawa," anasema Mietus-Snyder. "Entropy ya maisha ilichukua nafasi."

Matokeo kutoka kwa uchunguzi wake yaligundua kuwa si kikundi cha watu wanaozingatia akili au kikundi cha kudhibiti - ambao walipata mazoezi badala ya darasa la akili - walibadilisha sana wasifu wao wa kimetaboliki, ingawa vikundi vyote viwili havikuwa na kupunguzwa kwa jumla kwa wasiwasi na alama za index ya uzito wa mwili wa watoto. Anakisia kwamba kuletwa tu wazazi na watoto pamoja mara moja kwa wiki ili kujifunza kuhusu ulaji bora kunaweza kuwa angalau kuwajibika kwa matokeo chanya katika vikundi vyote viwili.

Lakini kilichokuwa kikivunja moyo zaidi kwa Mietus-Snyder ni uchache wa lishe aliyopata katika lishe ya watoto, ambayo ilisababisha mifumo yao ya kimetaboliki kutokuwa na ufanisi na kutofanya kazi vizuri. Anashangaa kama hii, zaidi ya kitu chochote, iliathiri ufanisi wa uingiliaji kati wa uangalifu.

"Tunapanda tu mlima na watoto hawa," anasema.

Mietus-Snyder anaamini jambo muhimu zaidi ambalo jamii inaweza kufanya ili kuondoa unene ni kuboresha mazingira ya chakula kwa watoto hawa. Serikali inapaswa kufanya maombezi na kudhibiti kwa karibu zaidi uzalishaji na usambazaji wa chakula, hasa shuleni, anasema.

Epel anashiriki wasiwasi huo, lakini bado anaona hitaji la mbinu ya pande mbili.

"Tunahitaji kubadilisha sera za chakula, sio tu kuzingatia jinsi watu wanavyobadilisha mwitikio wao," anakubali. "Lakini tunahitaji kufanya kazi kutoka pande zote mbili za suala hili."

Hakuna vita vya chakula tena

Kabla ya Deborah Hill kuingia katika mpango wa matibabu ya akili ya Epel, daktari wake alikuwa amemwonya kwamba viwango vyake vya kolesteroli na triglyceride vilikuwa juu, jambo ambalo lilikuwa hatari kwa ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na kiharusi. Alijaribu lishe na programu kama vile Weight Watchers, lakini alihisi kuwa hazikuwa zikimsaidia kwa upande wa kihisia wa ulaji wake.

"Mimi ni mlaji wa hisia," asema Hill. "Ninakula kwa sababu nimechoka, nimefadhaika, au kwa sababu tu."

Kupitia mpango wa kula kwa uangalifu, amejifunza jinsi ya kupunguza kasi, kutathmini jinsi anavyohisi, na kufanya chaguo bora zaidi.

"Sasa ikiwa ninataka kipande cha keki, ninaionja sana," asema. "Baada ya kuumwa mara nne hadi tano, mimi hutathmini tena na kujiuliza: Je! ninaitaka?"

Ingawa kutafakari kwa uangalifu kila siku imekuwa ngumu kwake, anatafuta njia zingine za kupunguza mkazo, na amekuwa "mchangamfu" zaidi katika kula, wakati mwingine akichagua saladi ya arugula juu ya kuku wa kukaanga na viazi zilizosokotwa, kwa mfano. Lakini, hajinyimi chochote, anadai, hata kula burger anapotaka, mradi tu awe anajua kufanya chaguo na sio kwa sababu "ipo."

"Siko kwenye lishe; niko kwenye mabadiliko ya mtindo wa maisha," anasema Hill. "Nakula ninachotaka. Sipiganii chakula tena."