Lepsze odżywianie dzięki uważności

Otyłość stała się problemem zdrowia publicznego. Nowe badania sugerują, że bieżąca świadomość pomaga ludziom kontrolować wagę lepiej niż jakakolwiek dieta.

Deborah Hill kiedyś uważała się za szczupłą. Jej sylwetka, mierząca 175 cm, mogła przybrać na wadze bez utraty formy. Jednak w zeszłym roku zszokowało ją odkrycie, że waży ponad 95 kg, co oznaczało, że cierpi na otyłość medyczną.

„To było po prostu szaleństwo” – mówi Hill. „Nigdy nie miałam problemu z wagą”.

Hill należy do rosnącej grupy Amerykanów – ponad 35 procent, według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób – którzy są uważani za otyłych, mając wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub więcej. Otyłość zwiększa ryzyko chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca, by wymienić tylko kilka, a koszty opieki zdrowotnej związanej z leczeniem chorób związanych z otyłością gwałtownie rosną, a według szacunków CDC w 2008 roku sięgnęły 147 miliardów dolarów.

Danny Hellman

Teraz jednak istnieje nowa recepta na walkę z otyłością, wykraczająca poza wszechobecne diety i ćwiczenia: uważność, czyli bieżące skupianie się na naszych myślach, uczuciach i otoczeniu.

Naukowcy dowodzą, że nauka uważnego jedzenia u osób otyłych – takich jak zwracanie większej uwagi na sygnały głodu wysyłane przez organizm i nauka delektowania się jedzeniem – może pomóc im zmienić niezdrowe nawyki żywieniowe i schudnąć. Co więcej, w przeciwieństwie do innych form terapii, uważność może dotrzeć do ukrytych przyczyn przejadania się – takich jak głód, stres i jedzenie pod wpływem emocji – które sprawiają, że tak trudno je pokonać.

Uważność zdecydowanie pomogła Hill. W ciągu ostatniego roku schudła 18 kilogramów i wypracowała znacznie zdrowszą relację z jedzeniem.

„Uważność miała dla mnie ogromne znaczenie” – mówi.

Dlaczego uważność?

Jean Kristeller, emerytowana profesor psychologii na Uniwersytecie Stanowym Indiany, jest pionierką w tej dziedzinie. Po raz pierwszy zainteresowała się zastosowaniem uważności w leczeniu problemów z odżywianiem, pracując jako klinicystka ze studentami z nadwagą, którzy kompulsywnie objadali się dużymi ilościami jedzenia – czyli „napadami objadania się”. Uważała, że ​​jej studenci mają głęboko zakorzeniony, dysfunkcyjny stosunek do jedzenia, który jest ignorowany w środowisku klinicznym na rzecz diet, co „nie pasowało” do niej.

Ale kiedy zetknęła się z programem redukcji stresu opartym na uważności (MBSR) Jona Kabat-Zinna , jak mówi, „zapaliło jej się coś więcej niż żarówka”. Zastanawiała się, czy można nauczyć osoby z zaburzeniami odżywiania, jak ponownie skupić się na swoim wewnętrznym głodzie i oznakach sytości – i wypracować bardziej akceptujące podejście do jedzenia i jedzenia.

„Wzorował się na tradycji kultywowania świadomości i akceptacji naszych doświadczeń – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych – i zachęcał ludzi do osiągnięcia lepszej równowagi” – mówi Kristeller. „To pasowało do mojego teoretycznego modelu ponownego nawiązywania kontaktu z ich wewnętrznymi doświadczeniami”.

Z pomocą doktorantki stworzyła program o nazwie Trening Świadomości Jedzenia Oparty na Uważności (MB-EAT, oparty na metodzie MBSR Kabata-Zinna), który uczy ludzi, jak smakować jedzenie, rozpoznawać poziom głodu i sytości oraz bardziej akceptować swoje preferencje żywieniowe. Jedno z ćwiczeń polega na powolnym jedzeniu kilku rodzynek, zwracając szczególną uwagę na ich doznania smakowe i to, jak zmieniają się z czasem.

„Większość ludzi, którzy wykonują ćwiczenie z rodzynkami, jest nim zachwycona” – mówi Kristeller. „Widzą, że jeśli świadomie zjedzą kilka rodzynek, będą mogli cieszyć się nimi tak samo, a nawet bardziej, niż gdyby zjedli całe pudełko”.

Oczywiście, nawet Kristeller przyznaje, że łatwiej jest skłonić ludzi do regulacji spożycia, spożywając zdrową żywność, taką jak rodzynki, niż „produkty problematyczne”, takie jak brownie czekoladowe. Program nie ogranicza się więc do rodzynek – uczy ludzi, że gdy nauczą się zwracać uwagę na jedzenie, brownie najlepiej smakuje i smakuje w mniejszej liczbie kęsów.

Wiele osób otyłych, jak mówi Kristeller, wykształciło pewien schemat: starają się kontrolować swoje jedzenie poprzez unikanie lub wyznaczanie granic, myśląc, że potrzebują „siły woli”. A potem, gdy ich plany biorą w łeb – co jest nieuniknione – mówią sobie, że „schrzanili sprawę” i rezygnują.

Z perspektywy uważności, mówi, nigdy nie ma punktu bez powrotu: można zdecydować się na uważne jedzenie w dowolnym momencie, nawet po „przegranej” próbie. Ponadto, ponieważ program uczy ludzi nie unikania jedzenia, a delektowania się nim, nie czują się tak pozbawieni. Kristeller stara się wyeliminować poczucie winy związane z delektowaniem się jedzeniem i pomóc ludziom szanować ich preferencje żywieniowe.

„Staramy się pomóc ludziom rozwijać ich wewnętrznego smakosza” – mówi.

Jean Kristeller, Ph.D: „Odżywianie oparte na uważności” z Omega Institute na Vimeo .

Co mówią badania

Kristeller przetestowała swój program MB-EAT w badaniu pilotażowym z grupą 18 osób objadających się napadowo. Kobiety uczestniczyły w siedmiu sesjach grupowego programu terapeutycznego, który obejmował ocenę przed i po terapii.

Pod koniec terapii liczba napadów objadania się spadła z nieco ponad czterech do około 1,5 na tydzień, a tylko cztery uczestniczki nadal spełniały kryteria zaburzenia objadania się, gdy naukowcy zadali im pytania po zakończeniu terapii. Ponadto kobiety wykazywały lepszą relację z jedzeniem i odżywianiem, a ich depresja i lęk zmniejszyły się.

W drugim badaniu, przeprowadzonym pod kierunkiem Ruth Quillian-Wolever z Duke University, Kristeller przetestowała program MB-EAT na grupie otyłych osób cierpiących na napady objadania się, porównując grupę po miesiącu i czterech miesiącach od zakończenia leczenia z dwiema grupami kontrolnymi, z których jedna uczestniczyła w innym programie edukacyjnym.

Chociaż zarówno grupa edukacyjna, jak i grupa MB-EAT zmniejszyły częstotliwość napadów objadania się, osoby z grupy MB-EAT wykazywały oznaki lepszej ogólnej samoregulacji i równowagi w jedzeniu oraz trwałą poprawę w zakresie napadów objadania się. Co więcej, stopień, w jakim kobiety wdrożyły praktyki uważności do swojego życia, w dużej mierze warunkował tę poprawę i stopień osiągniętej przez nie utraty wagi.

„Badanie to wykazało, że sukces nie polegał wyłącznie na pracy grupowej i otrzymywaniu wsparcia” – mówi Kristeller – „ale że skuteczność w odchudzaniu była bezpośrednio związana ze stopniem stosowania technik uważności”.

Obecnie nie ma danych, które pokazywałyby, co dzieje się w mózgu podczas praktykowania uważnego jedzenia. Kristeller wskazuje jednak na liczne badania nad MBSR, które pokazują, że osoby stosujące uważność zwiększają rozmiar i funkcję kory przedczołowej – obszaru mózgu powiązanego z podejmowaniem decyzji i planowaniem długoterminowym. Stawia hipotezę, że uważne jedzenie wzmacnia ten sam obszar mózgu, ułatwiając ludziom poznawcze przetwarzanie pragnienia jedzenia, zamiast czuć się ofiarami ośrodka emocjonalnego, który często napędza jedzenie.

„Przerywamy cykl reaktywności” – mówi Kristeller.

Stres związany z jedzeniem i otyłość

Elissa Epel, założycielka i dyrektor Centrum Oceny, Badań i Leczenia Otyłości na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, bada rolę stresu w przejadaniu się. Według niej, jednym z głównych i najpewniejszych źródeł otyłości jest wysoki poziom stresu, ponieważ zmienia on nasz apetyt, stymuluje przejadanie się i zwiększa insulinooporność, co z kolei podnosi poziom cukru we krwi i może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

„Stres oddziałuje na te same sygnały, co głód. Uruchamia ścieżki mózgowe, które sprawiają, że pragniemy gęstych kalorii – wybieramy pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, słodyczy lub soli” – mówi Epel. „Kiedy mamy „mózg podatny na stres”, jedzenie jest jeszcze bardziej satysfakcjonujące”.

Elissa Epel, założycielka i dyrektor Centrum Oceny, Badań i Leczenia Otyłości UCSF.

Epel zauważa, że ​​badania pokazują, iż 50-60% kobiet je z powodów emocjonalnych, a nie z powodu głodu. Stres związany z trudnymi emocjami osłabia reakcję nagrody w mózgu i wywołuje głód, który u niektórych osób prowadzi do przejadania się – a także sięgania po narkotyki. Według Epel, popędy głodu i nagrody są najsilniejszymi popędami w ludzkim organizmie i bardzo trudno je zmienić.

„Kiedy mózg osoby otyłej oszukuje cię, wmawiając, że głodujesz, trudno z tym walczyć” – mówi.

Jej laboratorium badało wpływ treningu uważności na metabolizm stresu u ludzi. Zazwyczaj tkanka tłuszczowa u kobiet koncentruje się w biodrach; jednak kobiety, u których wydziela się wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, mają tendencję do magazynowania tłuszczu w głębokiej tkance brzucha – tłuszczu, który bardzo trudno się pozbyć. Epel i Jennifer Daubenmier, stypendystka podoktorska, postanowiły przetestować program podobny do programu MB-EAT Kristellera, ale z dodatkowymi ćwiczeniami redukującymi stres, na kobietach otyłych, aby sprawdzić, jak wpłynie on na poziom kortyzolu i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej u kobiet.

Wyniki pokazały, że im więcej uważności praktykowały kobiety, tym większy był ich lęk, przewlekły stres i głęboka tkanka tłuszczowa na brzuchu. Ponadto kobiety biorące udział w programie uważności utrzymały swoją masę ciała, podczas gdy kobiety z grupy kontrolnej zwiększyły ją w tym samym okresie.

„To jest to, co nazywamy badaniem słuszności koncepcji” – mówi Epel. „Nie prosiliśmy ludzi o zmianę ilości spożywanych kalorii; chcieliśmy tylko sprawdzić, czy zmniejszenie stresu będzie miało wpływ poprzez zmianę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, i tak się stało”.

W nowszym badaniu, w którym uczestniczy Deborah Hill, Epel i współpracownicy badają wpływ technik uważności na utratę wagi. Program ma na celu redukcję stresu, zwiększenie świadomości zewnętrznych i wewnętrznych bodźców zachęcających do jedzenia (takich jak impreza czy nuda) oraz wspieranie samoakceptacji w kontekście jedzenia, a jednocześnie edukację dotyczącą odżywiania. Chociaż dane z badania są wciąż analizowane, Epel wyraża zaskoczenie obiecującymi wynikami.

„Okazało się, że uważność ma o wiele potężniejszy wpływ na wagę, niż myślałam” – mówi.

Nie jest to panaceum

Mimo to badania nad uważnym odżywianiem są stosunkowo nowe i nie brakuje im krytyki. Jednym z powodów do obaw jest to, że podejście oparte na uważności jest zbyt słabe, aby być skutecznym, biorąc pod uwagę przytłaczające problemy związane z naszym obecnym środowiskiem żywieniowym, takie jak powszechność i taniość niezdrowej, wysokokalorycznej żywności oraz marketing promujący żywność gotową do spożycia wśród nadmiernie zestresowanej populacji.

Michele Mietus-Snyder, współdyrektorka Instytutu Otyłości przy Narodowym Centrum Medycznym Dziecięcym w Waszyngtonie, badała problem otyłości u dzieci w społecznościach narażonych na duży stres, w których wskaźnik otyłości jest zazwyczaj najwyższy.

Michele Mietus-Snyder, współdyrektor Instytutu Otyłości w Narodowym Centrum Medycznym Dziecięcym.

W ramach badań finansowanych przez American Heart Association, Mietus-Snyder uczyła uważności, a także zdrowego odżywiania grupę dzieci z biedniejszych dzielnic i ich rodziców w północnej Kalifornii, aby sprawdzić, jaki wpływ będzie to miało na poziom stresu, kortyzolu i białka C-reaktywnego (czynnika ryzyka chorób serca) u dzieci.

Szybko przekonała się, jak bardzo była „naiwna”, sądząc, że te narzędzia mogą mieć znaczący wpływ. Ze względu na chaotyczne środowisko, w którym żyły rodziny objęte badaniem, trudno im było regularnie uczestniczyć w programie, mimo że zarówno rodzice, jak i dzieci wydawali się być otwarci na jego realizację.

„Narzędzie uważności, choć cenne, po prostu nie mogło zakorzenić się w życiu tych dzieci” – mówi Mietus-Snyder. „Entropia życia przejęła kontrolę”.

Wyniki jej badania wykazały, że ani grupa uważności, ani grupa kontrolna – która zamiast zajęć uważności korzystała z ćwiczeń – nie zmieniła znacząco swojego profilu metabolicznego, chociaż obie grupy odnotowały ogólną redukcję lęku i wskaźników masy ciała u dzieci. Stawia hipotezę, że samo spotykanie się rodziców i dzieci raz w tygodniu w celu nauki zdrowego odżywiania mogło być przynajmniej częściowo odpowiedzialne za pozytywne rezultaty w obu grupach.

Jednak najbardziej zniechęcającym dla Mietus-Snyder był niedobór składników odżywczych w diecie dzieci, który powodował niewydolność i dysfunkcję ich układu metabolicznego. Zastanawia się, czy to, bardziej niż cokolwiek innego, wpłynęło na skuteczność interwencji uważności.

„Wspinamy się po prostu pod górę z tymi dzieciakami” – mówi.

Mietus-Snyder uważa, że ​​najważniejszym działaniem, jakie społeczeństwo może podjąć w celu wyeliminowania otyłości, jest poprawa warunków żywieniowych dla tych dzieci. Rząd powinien interweniować i ściślej regulować produkcję i dystrybucję żywności, zwłaszcza w szkołach – mówi.

Epel podziela te obawy, ale nadal widzi potrzebę dwutorowego podejścia.

„Musimy zmienić politykę żywnościową, a nie tylko skupiać się na tym, jak ludzie zmieniają na nią swoją reakcję” – zgadza się. „Musimy jednak działać z obu stron tego problemu”.

Koniec z walkami na jedzenie

Zanim Deborah Hill zgłosiła się do programu terapii uważności Epel, jej lekarz ostrzegał ją, że ma wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, co stanowi czynnik ryzyka cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu. Próbowała diet i programów takich jak Weight Watchers, ale czuła, że ​​nie pomagają jej one radzić sobie z emocjonalną stroną jedzenia.

„Jestem osobą jedzącą pod wpływem emocji” – mówi Hill. „Jem, bo się nudzę, jestem zestresowany albo po prostu tak”.

Dzięki programowi uważnego odżywiania nauczyła się zwalniać tempo, oceniać swoje uczucia i podejmować lepsze decyzje.

„Teraz, kiedy mam ochotę na kawałek ciasta, naprawdę go czuję” – mówi. „Po czterech, pięciu kęsach dokonuję ponownej oceny i zadaję sobie pytanie: Czy naprawdę tego chcę?”

Chociaż codzienna medytacja uważności była dla niej trudna, znajduje inne sposoby na odstresowanie i stała się bardziej „odważna” w kwestii jedzenia, czasami wybierając sałatkę z rukoli zamiast smażonego kurczaka z puree ziemniaczanym. Ale, jak twierdzi, niczego sobie nie odmawia, nawet burgera, kiedy ma na to ochotę, o ile jest świadoma swojego wyboru, a nie dlatego, że „tak jest”.

„Nie jestem na diecie, tylko zmieniam styl życia” – mówi Hill. „Jem, co chcę. Już nie walczę z jedzeniem”.