Mas Mahusay Na Pagkain Sa Pamamagitan Ng Pag-iisip

Ang labis na katabaan ay naging isyu sa kalusugan ng publiko. Ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi ng moment-to-moment awareness ay mas mahusay na trabaho ng pagtulong sa mga tao na kontrolin ang kanilang timbang kaysa sa anumang diyeta.

Akala ni Deborah Hill noon ay payat siya. Ang kanyang 5 talampakan at 9 na pulgadang kuwadro ay maaaring tumaba nang husto nang hindi siya nakikitang wala sa hugis. Ngunit noong nakaraang taon ay nabigla siya nang matuklasan na siya ay tumimbang ng higit sa 210 pounds, na nag-uuri sa kanya bilang medikal na napakataba.

"Nakakabaliw lang," sabi ni Hill. "Hindi ako kailanman nagkaroon ng problema sa timbang."

Ang Hill ay isa sa dumaraming bilang ng mga Amerikano-mahigit sa 35 porsiyento, ayon sa Center for Disease Control-na itinuturing na napakataba, na mayroong body mass index na 30 o higit pa. Ang labis na katabaan ay nagpapataas ng mga panganib sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, stroke, at diabetes, upang pangalanan ang ilan, at ang mga gastos sa pangangalagang pangkalusugan upang gamutin ang karamdaman na nauugnay sa labis na katabaan ay tumataas, na may mga pagtatantya ng CDC noong 2008 na umaabot sa $147 bilyong dolyar.

Danny Hellman

Ngunit ngayon ay may bagong reseta para sa paglaban sa labis na katabaan, isa na higit pa sa lahat ng mga regimen sa diyeta at ehersisyo: pag-iisip, ang sandali-sa-sandali na kamalayan sa ating mga iniisip, damdamin, at kapaligiran.

Natututuhan ng mga mananaliksik na ang pagtuturo sa mga taong napakataba ng maingat na mga kasanayan sa pagkain—tulad ng pagbibigay pansin sa mga pahiwatig ng gutom ng kanilang katawan at pag-aaral na lasapin ang kanilang pagkain—ay maaaring makatulong sa kanila na baguhin ang hindi malusog na mga pattern ng pagkain at mawalan ng timbang. At, hindi tulad ng iba pang mga paraan ng paggamot, ang pag-iisip ay maaaring makuha sa pinagbabatayan ng mga sanhi ng labis na pagkain—tulad ng pananabik, stress, at emosyonal na pagkain—na nagpapahirap sa pagtalo.

Talagang nakatulong ang mindfulness kay Hill. Noong nakaraang taon, nabawasan siya ng 40 pounds at nakabuo ng mas malusog na relasyon sa pagkain at pagkain.

"Napakalaki ng mindfulness para sa akin," sabi niya.

Bakit mindfulness?

Si Jean Kristeller, isang propesor na emeritus ng sikolohiya sa Indiana State University, ay isang pioneer sa larangan. Una siyang naging interesado sa paglalapat ng pag-iisip sa mga isyu sa pagkain kapag nagtatrabaho bilang isang clinician na may mga sobra sa timbang na mga mag-aaral sa kolehiyo na mapilit na kumakain ng maraming pagkain—o "binging." Naisip niya na ang kanyang mga mag-aaral ay may pinagbabatayan na dysfunctional na relasyon sa pagkain na binabalewala sa klinikal na komunidad sa pabor sa pagdidiyeta, na "hindi naka-mesh" para sa kanya.

Ngunit nang makaharap niya ang programang Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ni Jon Kabat-Zinn , sabi niya, " higit sa isang bumbilya" ang tumunog para sa kanya. Iniisip niya kung posible bang turuan ang mga taong may mga karamdaman sa pagkain na muling tumuon sa kanilang panloob na kagutuman at mga palatandaan na sila ay busog na—at bumuo ng isang mas tumatanggap na diskarte sa pagkain at pagkain.

"Siya ay kumukuha ng isang tradisyon ng paglinang ng kamalayan at isang paraan ng pagtanggap ng aming mga karanasan-kapwa panloob at panlabas-at hinihikayat ang mga tao na dalhin ang kanilang sarili sa mas mahusay na balanse," sabi ni Kristeller. "Ito ay akma sa aking teoretikal na modelo ng muling pag-uugnay sa mga tao sa kanilang mga panloob na karanasan."

Sa tulong ng isang doktor na mag-aaral, lumikha siya ng isang programa na tinatawag na Mindfulness-Based Eating Awareness Training—o MB-EAT, batay sa MBSR ng Kabat-Zinn—na nagtuturo sa mga tao kung paano tikman ang kanilang pagkain, kilalanin ang kanilang mga antas ng kagutuman at pagkabusog, at maging mas pagtanggap sa kanilang mga kagustuhan sa pagkain. Ang isang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagkain ng ilang mga pasas nang dahan-dahan, pagbibigay-pansin sa kanilang panlasa at kung paano sila nagbabago sa paglipas ng panahon.

"Kapag ang karamihan sa mga tao ay nag-ehersisyo ng pasas, sila ay masindak dito," sabi ni Kristeller. "Nakikita nila na kung kumain sila ng ilang mga pasas nang may pag-iisip, masisiyahan sila sa kanila nang mas marami o higit pa kaysa kung kumain sila ng isang buong kahon."

Siyempre, kahit na si Kristeller ay umamin na mas madaling hikayatin ang mga tao na ayusin ang kanilang paggamit ng mga pagkaing pangkalusugan, tulad ng mga pasas, kaysa sa "mga pagkain na may problema," tulad ng chocolate brownies. Kaya, ang programa ay hindi tumitigil sa mga pasas—ito ay nagtuturo sa mga tao na, kapag sila ay natutong magbigay-pansin, ang brownies ay maaaring pinakamahusay na maranasan at malalasap sa mas maliit na bilang ng mga kagat.

Maraming mga taong napakataba, sabi ni Kristeller, ay nakabuo ng isang partikular na pattern: Sinusubukan nilang kontrolin ang kanilang pagkain sa pamamagitan ng pag-iwas o pagtatakda ng limitasyon, iniisip na "willpower" ang kailangan nila. Pagkatapos, kapag nagkamali ang kanilang mga plano—gaya ng hindi nila maiiwasang gawin—sinasabi nila sa kanilang sarili na "nasira na nila ito" at sumuko.

Mula sa pananaw ng pag-iisip, sabi niya, walang punto ng walang pagbabalik: Maaaring piliin ng isang tao na kumain nang may pag-iisip anumang oras, kahit na pagkatapos ng "pagbuga nito." Bilang karagdagan, dahil ang programa ay nagtuturo sa mga tao na huwag umiwas sa mga pagkain ngunit upang lasapin ang mga ito, ang mga tao ay hindi nakakaramdam ng pagkaitan. Sinisikap ni Kristeller na alisin ang pagkakasala sa pagtangkilik sa pagkain at tulungan ang mga tao na igalang ang kanilang mga kagustuhan sa pagkain.

"Sinusubukan naming tulungan ang mga tao na linangin ang kanilang panloob na gourmet," sabi niya.

Jean Kristeller, Ph.D: "Pagkakain ng Mindfulness Based" mula sa Omega Institute sa Vimeo .

Ano ang sinasabi ng pananaliksik

Sinubukan ni Kristeller ang kanyang MB-EAT na programa sa isang pilot study kasama ang isang grupo ng 18 binge eaters. Ang mga kababaihan ay lumahok sa pitong sesyon ng isang programa sa paggamot ng grupo, na kinabibilangan ng mga pagtatasa bago at pagkatapos ng paggamot.

Sa pagtatapos ng paggamot, ang binges ay bumaba mula sa bahagyang higit sa apat hanggang sa humigit-kumulang 1.5 bawat linggo, na may apat na kalahok pa rin ang nakakatugon sa pamantayan para sa Binge Eating Disorder kapag sinundan ng mga mananaliksik ang mga tanong pagkatapos ng paggamot. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay nagpakita ng isang mas mahusay na relasyon sa pagkain at pagkain, at ang kanilang depresyon at pagkabalisa ay nabawasan.

Sa pangalawang pag-aaral, na isinagawa kasama si Ruth Quillian-Wolever ng Duke University, sinubukan ni Kristeller ang programang MB-EAT sa isang grupo ng mga napakataba na kumakain ng binge, na inihambing ang grupo sa isang buwan at apat na buwan pagkatapos ng paggamot sa dalawang control group, ang isa ay dumaan sa isa pang programang pang-edukasyon.

Bagama't parehong binawasan ng mga pangkat na pang-edukasyon at MB-EAT ang kanilang binging na pag-uugali, ang mga nasa pangkat ng MB-EAT ay nagpakita ng mga palatandaan ng higit na pangkalahatang regulasyon sa sarili at balanse sa paligid ng pagkain, at patuloy na pagpapabuti sa binge eating. Dagdag pa, ang antas kung saan isinama ng mga kababaihan ang mga kasanayan sa pag-iisip sa kanilang buhay ay hinulaang marami sa pagpapabuti na ito at ang antas ng pagbaba ng timbang na kanilang naranasan.

"Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na ang tagumpay ay hindi lamang tungkol sa pangkatang gawain at pagkuha ng suporta," sabi ni Kristeller, "ngunit ang kanilang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay direktang nauugnay sa antas kung saan sila gumamit ng mga diskarte sa pag-iisip."

Sa kasalukuyan ay walang data na nagpapakita kung ano ang nangyayari sa utak kapag ang mga tao ay nagsasagawa ng maingat na pagkain. Ngunit itinuturo ni Kristeller ang malaking bahagi ng pananaliksik sa MBSR na nagpapakita na ang mga taong gumagamit ng pag-iisip ay nagdaragdag sa laki at paggana ng kanilang pre-frontal cortex, ang lugar ng utak na konektado sa paggawa ng desisyon at pangmatagalang pagpaplano. Ipinapalagay niya na ang maingat na pagkain ay nagpapalakas sa parehong bahagi ng utak, na ginagawang mas madali para sa mga tao na maproseso ang kanilang pagnanais na kumain, sa halip na maging biktima ng emosyonal na sentro na kadalasang nagtutulak sa pagkain.

"Kami ay nakakaabala sa ikot ng reaktibiti," sabi ni Kristeller.

Stress sa pagkain at obesity

Si Elissa Epel, ang tagapagtatag at direktor ng Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment sa University of California, San Francisco, ay nagsasaliksik sa papel ng stress sa sobrang pagkain. Ang isa sa pinakamalaki, pinaka-maaasahang landas sa labis na katabaan, sabi niya, ay ang mataas na stress, dahil binabago nito ang ating gana, pinasisigla ang labis na pagkain, at ginagawa tayong mas lumalaban sa insulin, isang salik na nagpapataas ng asukal sa dugo at maaaring ilagay bilang nasa panganib para sa Type 2 diabetes.

"Nakakaapekto ang stress sa parehong mga senyales gaya ng gutom. Binubuksan nito ang mga pathway ng utak na nagpapa-crave sa atin ng mga siksik na calorie—pipili tayo ng matataas na taba, matamis na pagkain, o mataas na asin," sabi ni Epel. “Kapag mayroon tayong 'stress brain,' mas kapakipakinabang ang pagkain."

Elissa Epel, tagapagtatag at direktor ng UCSF Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment.

Sinabi ni Epel na ang mga survey ay nagpapakita na 50-60 porsiyento ng mga kababaihan ay kumakain para sa emosyonal na mga dahilan sa halip na dahil sa gutom. Ang stress ng mahihirap na emosyon ay nagpapahina sa tugon ng gantimpala sa utak at nagiging sanhi ng pananabik, na siyang nagtutulak sa labis na pagkain—pati na rin ang paggamit ng droga—sa ilang tao. Ayon kay Epel, ang gutom at reward drive ay ang pinakamalakas na drive sa katawan ng tao at napakahirap baguhin.

"Kapag nilinlang ka ng napakataba ng utak na isipin na nagugutom ka, mahirap labanan iyon," sabi niya.

Pinag-aralan ng kanyang lab ang epekto ng pagsasanay sa pag-iisip sa metabolismo ng stress ng mga tao. Karaniwan, ang pamamahagi ng taba sa mga kababaihan ay puro sa balakang; ngunit ang mga babaeng naglalabas ng mataas na antas ng cortisol, ang hormone na nauugnay sa stress, ay may posibilidad na mag-imbak ng taba sa malalim na tisyu ng tiyan—taba na napakahirap alisin. Nagpasya si Epel at post-doctoral fellow na si Jennifer Daubenmier na subukan ang isang programa na katulad ng MB-EAT na programa ni Kristeller ngunit may karagdagang mga pagsasanay sa pagbabawas ng stress sa mga babaeng napakataba upang makita kung paano ito makakaapekto sa mga antas ng cortisol ng kababaihan at pamamahagi ng taba.

Ang mga resulta ay nagpakita na ang higit na pag-iisip na ginagawa ng mga kababaihan, mas malaki ang kanilang pagkabalisa, talamak na stress, at malalim na taba sa tiyan. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan sa programa ng pag-iisip ay nagpapanatili ng kanilang timbang sa katawan habang ang mga kababaihan sa control group ay nadagdagan ang kanilang timbang sa parehong yugto ng panahon.

"Ito ang tinatawag nating patunay ng pag-aaral ng konsepto," sabi ni Epel. "Hindi namin hiniling sa mga tao na baguhin kung gaano karaming mga calorie ang kanilang kinain; gusto lang naming malaman kung ang pagbaba ng stress ay magkakaroon ng epekto sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamahagi ng taba, at nangyari ito."

Sa isang mas kamakailang pag-aaral, kung saan kalahok si Deborah Hill, tinitingnan ni Epel at mga kasamahan kung paano nakakaapekto ang mga diskarte sa pag-iisip sa pagbaba ng timbang. Ang programa ay naglalayong bawasan ang stress, pataasin ang kamalayan sa panlabas at panloob na mga pahiwatig para sa pagkain (tulad ng pagiging nasa isang party na sitwasyon o pakiramdam na naiinip), at pagyamanin ang higit na pagtanggap sa sarili sa paligid ng pagkain, habang nagtuturo sa mga tao tungkol sa nutrisyon. Habang sinusuri pa ang data mula sa pag-aaral, si Epel ay nagpahayag ng pagkagulat sa mga magagandang resulta sa ngayon.

"Ang pag-iisip ay naging mas malakas kaysa sa naisip ko, sa kakayahang makaapekto sa timbang," sabi niya.

Hindi panlunas sa lahat

Gayunpaman, ang pananaliksik sa maingat na pagkain ay medyo bata pa, at hindi ito walang mga kritiko. Ang isang alalahanin ay ang diskarte sa pag-iisip ay masyadong mahina upang maging epektibo, dahil sa napakaraming problema sa ating kasalukuyang kapaligiran sa pagkain, tulad ng pagkalat at mura ng mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain, at ang marketing na nagtutulak ng mga convenience food sa isang sobrang stress na populasyon.

Si Michele Mietus-Snyder, co-director ng Obesity Institute sa Children's National Medical Center sa Washington, DC, ay nag-aaral ng childhood obesity sa mga komunidad na lubhang na-stress, kung saan ang mga antas ng labis na katabaan ay malamang na pinakamataas.

Michele Mietus-Snyder, co-director ng Obesity Institute sa Children's National Medical Center.

Bilang bahagi ng isang pag-aaral na pinondohan ng American Heart Association, itinuro ni Mietus-Snyder ang pagiging maingat, gayundin ang nutrisyon at malusog na pagkain, sa isang grupo ng mga bata sa loob ng lungsod at kanilang mga magulang sa Northern California upang makita kung ano ang magiging epekto nito sa mga antas ng stress, cortisol, at c-reactive na protina ng mga bata, isang panganib na kadahilanan sa sakit sa puso.

Mabilis niyang natutunan kung gaano siya ka "walang muwang" na isipin na ang mga tool na ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto. Dahil sa magulong kapaligiran kung saan nakatira ang mga mag-aaral na pamilya, mahirap para sa kanila na patuloy na makilahok, kahit na ang mga magulang at mga bata ay parehong mukhang tumatanggap sa programa.

"Ang tool ng pag-iisip, kahit gaano ito kahalaga, ay hindi maaaring mag-ugat sa buhay ng mga batang ito," sabi ni Mietus-Snyder. "Ang entropy ng buhay ang pumalit."

Natuklasan ng mga resulta mula sa kanyang pag-aaral na hindi binago ng grupo ng pag-iisip o ng isang control group—na nakatanggap ng ehersisyo bilang kapalit ng klase ng pag-iisip—ang kanilang metabolic profile, kahit na ang parehong grupo ay nagkaroon ng pangkalahatang pagbawas sa pagkabalisa at sa mga marka ng index ng mass ng katawan ng mga bata. Ipinapalagay niya na ang pagsasama-sama lamang ng mga magulang at mga bata isang beses sa isang linggo upang malaman ang tungkol sa malusog na pagkain ay maaaring bahagyang responsable para sa mga positibong resulta sa parehong grupo.

Ngunit ang pinakanakapanghina ng loob kay Mietus-Snyder ay ang kakulangan ng nutrisyon na nakita niya sa mga diyeta ng mga bata, na naging sanhi ng kanilang mga metabolic system na maging hindi mahusay at hindi gumagana. Iniisip niya kung ito, higit sa anupaman, ay nakaapekto sa pagiging epektibo ng interbensyon sa pag-iisip.

"Aakyat lang kami sa mga batang ito," sabi niya.

Naniniwala si Mietus-Snyder na ang pinakamahalagang bagay na magagawa ng lipunan upang maalis ang labis na katabaan ay upang mapabuti ang kapaligiran ng pagkain para sa mga batang ito. Ang gobyerno ay dapat mamagitan at mas mahigpit na i-regulate ang produksyon at pamamahagi ng pagkain, lalo na sa mga paaralan, sabi niya.

Ibinahagi ni Epel ang pag-aalala na iyon, ngunit nakikita pa rin niya ang pangangailangan para sa isang dalawang-pronged na diskarte.

"Kailangan nating baguhin ang mga patakaran sa pagkain, hindi lamang tumuon sa kung paano binabago ng mga tao ang kanilang tugon dito," sumasang-ayon siya. "Ngunit kailangan nating magtrabaho mula sa magkabilang panig ng isyung ito."

Wala nang away sa pagkain

Bago pumasok si Deborah Hill sa mindfulness treatment program ni Epel, binalaan siya ng kanyang doktor na mataas ang kanyang cholesterol at triglyceride level, isang risk factor para sa diabetes, sakit sa puso, at stroke. Sinubukan niya ang mga diyeta at programa tulad ng Weight Watchers, ngunit naramdaman niyang hindi siya tinutulungan ng mga ito sa emosyonal na bahagi ng kanyang pagkain.

"Ako ay isang emosyonal na kumakain," sabi ni Hill. "Kumakain ako dahil naiinip ako, nai-stress, o dahil lang."

Sa pamamagitan ng mindful eating program, natutunan niya kung paano magpabagal, suriin kung ano ang kanyang nararamdaman, at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian.

"Ngayon kung gusto ko ng isang piraso ng cake, talagang natitikman ko ito," sabi niya. "Pagkatapos ng apat hanggang limang kagat, muli kong sinusuri at tinatanong ang aking sarili: Gusto ko ba talaga ito?"

Bagama't naging mahirap para sa kanya ang paggawa ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni sa pag-iisip, nakahanap siya ng iba pang mga paraan para mawala ang stress, at naging mas "adventurous" sa pagkain, kung minsan ay pinipili ang arugula salad kaysa sa pritong manok at niligis na patatas, halimbawa. Pero, hindi niya itinatanggi ang sarili niya, sinasabi niya, kahit na kumakain siya ng burger kapag gusto niya, basta't manatiling aware siya sa pagpili at hindi dahil "nandiyan."

"Wala ako sa isang diyeta; Ako ay nasa isang pagbabago sa pamumuhay," sabi ni Hill. "Kumakain ako ng gusto ko. Hindi na ako lumalaban sa pagkain."