Bolja Prehrana Kroz Svjesnost

Pretilost je postala javnozdravstveni problem. Novo istraživanje sugerira da trenutna svjesnost bolje pomaže ljudima u kontroli težine od bilo koje dijete.

Deborah Hill je prije mislila da je mršava. Njena građa od 175 cm mogla je podnijeti mnogo težine bez da izgleda loše. No prošle godine bila je šokirana kada je otkrila da teži preko 95 kilograma, što ju je klasificiralo kao medicinski pretilo.

„Bilo je jednostavno ludo“, kaže Hill. „Nikad nisam imao problema s težinom.“

Hill je jedan od sve većeg broja Amerikanaca - preko 35 posto, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti - koji se smatraju pretilima, s indeksom tjelesne mase od 30 ili više. Pretilost povećava zdravstvene rizike poput srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa, da spomenemo samo neke, a troškovi zdravstvene skrbi za liječenje bolesti povezanih s pretilošću vrtoglavo rastu, s procjenama CDC-a u 2008. godini koji su dosegli 147 milijardi dolara.

Danny Hellman

Ali sada postoji novi recept za borbu protiv pretilosti, onaj koji nadilazi sveprisutne režime prehrane i vježbanja: svjesnost, svjesnost o našim mislima, osjećajima i okolini iz trenutka u trenutak.

Istraživači otkrivaju da podučavanje pretilih osoba vještinama svjesnog jedenja - poput obraćanja veće pažnje na znakove gladi njihovog tijela i učenja uživanja u hrani - može im pomoći da promijene nezdrave prehrambene navike i smršave. I, za razliku od drugih oblika liječenja, svjesnost može doći do temeljnih uzroka prejedanja - poput žudnje, stresa i emocionalnog jedenja - koji ga čine tako teškim za pobijediti.

Mindfulness je definitivno pomogao Hill. U posljednjih godinu dana izgubila je 18 kilograma i razvila puno zdraviji odnos prema hrani i jedenju.

„Mindfulness mi je bio od ogromne važnosti“, kaže ona.

Zašto svjesnost (mindfulness)?

Jean Kristeller, profesorica emeritus psihologije na Sveučilištu Indiana State, pionirka je u tom području. Prvi put se zainteresirala za primjenu mindfulnessa na probleme prehrane radeći kao kliničarka s prekomjerno težim studentima koji su kompulzivno jeli velike količine hrane - ili se "prejedali". Mislila je da njezini studenti imaju temeljni disfunkcionalan odnos prema hrani koji se u kliničkoj zajednici ignorira u korist dijeta, što joj "nije odgovaralo".

No kada je naišla na program Jona Kabat-Zinna za smanjenje stresa temeljenog na svjesnosti (MBSR), kaže da joj se „svijetlilo više od žarulje“. Pitala se je li moguće naučiti ljude s poremećajima prehrane da se ponovno usredotoče na svoju unutarnju glad i znakove da su siti - te da razviju prihvaćajući pristup hrani i jedenju.

„Preuzeo je tradiciju njegovanja svijesti i prihvaćanja naših iskustava - i unutarnjih i vanjskih - te poticao ljude da dovedu sebe u bolju ravnotežu“, kaže Kristeller. „To se uklapalo u moj teorijski model ponovnog povezivanja ljudi s njihovim unutarnjim iskustvima.“

Uz pomoć doktoranda, stvorila je program pod nazivom Mindfulness-Based Eating Awareness Training (TRENING ZA OSVJEŠĆIVANJE JELA) - ili MB-EAT, temeljen na Kabat-Zinnovom MBSR-u - koji uči ljude kako okusiti hranu, prepoznati razinu gladi i sitosti te biti prihvatljiviji prema svojim prehrambenim preferencijama. Jedna vježba uključuje polako jedenje nekoliko grožđica, obraćajući posebnu pozornost na njihove osjete okusa i kako se mijenjaju s vremenom.

„Kad većina ljudi radi vježbu s grožđicama, oni su njome zapanjeni“, kaže Kristeller. „Vide da ako svjesno pojedu nekoliko grožđica, mogu u njima uživati ​​jednako ili čak i više nego ako pojedu cijelu kutiju.“

Naravno, čak i Kristeller priznaje da je lakše natjerati ljude da reguliraju svoj unos zdravom hranom, poput grožđica, nego „problematičnom hranom“ poput čokoladnih brownieja. Dakle, program se ne zaustavlja na grožđicama - uči ljude da se, nakon što nauče obraćati pažnju, brownieji najbolje mogu doživjeti i uživati ​​u manjem broju zalogaja.

Mnogi pretili ljudi, kaže Kristeller, razvili su određeni obrazac: pokušavaju kontrolirati svoju prehranu izbjegavanjem ili postavljanjem ograničenja, misleći da im je potrebna „snaga volje“. Zatim, kada im planovi krenu po zlu - što se neizbježno događa - kažu si da su „upropastili“ i odustaju.

Iz perspektive svjesnosti, kaže ona, nikada nema točke bez povratka: Može se odabrati svjesno jesti u bilo kojem trenutku, čak i nakon što se „previše zanese“. Osim toga, budući da program uči ljude da ne izbjegavaju hranu, već da je uživaju, ljudi se ne osjećaju uskraćeno. Kristeller pokušava ukloniti krivnju iz uživanja u hrani i pomoći ljudima da poštuju svoje prehrambene preferencije.

„Trudimo se pomoći ljudima da razviju svog unutarnjeg gurmana“, kaže ona.

Jean Kristeller, dr. sc.: „Jedenje temeljeno na svjesnosti“ s Omega Instituta na Vimeu .

Što kaže istraživanje

Kristeller je testirala svoj MB-EAT program u pilot studiji s grupom od 18 osoba koje se prejedaju. Žene su sudjelovale u sedam sesija grupnog programa liječenja, koji je uključivao procjene prije i nakon liječenja.

Na kraju liječenja, prejedanja su se smanjila s nešto više od četiri na oko 1,5 tjedno, pri čemu su samo četiri sudionice i dalje ispunjavale kriterije za poremećaj prejedanja kada su istraživači postavili dodatna pitanja nakon liječenja. Osim toga, žene su pokazale bolji odnos prema hrani i jedenju, a njihova depresija i anksioznost su se smanjile.

U drugoj studiji, provedenoj s Ruth Quillian-Wolever sa Sveučilišta Duke, Kristeller je testirala MB-EAT program na skupini pretilih osoba koje se prejedaju, uspoređujući skupinu mjesec i četiri mjeseca nakon tretmana s dvije kontrolne skupine, od kojih je jedna prošla kroz još jedan edukativni program.

Iako su i obrazovna i MB-EAT skupina smanjile svoje prejedanje, one u MB-EAT skupini pokazale su znakove veće ukupne samoregulacije i ravnoteže oko jedenja te održivo poboljšanje u prejedanju. Osim toga, stupanj u kojem su žene uključile prakse svjesnosti u svoje živote predvidio je velik dio ovog poboljšanja i stupanj gubitka težine koji su doživjele.

„Ova studija pokazala je da uspjeh nije bio samo stvar grupnog rada i dobivanja podrške“, kaže Kristeller, „već da je njihov uspjeh u gubitku težine bio izravno povezan sa stupnjem u kojem su koristili tehnike mindfulnessa.“

Trenutno ne postoje podaci koji pokazuju što se događa u mozgu kada ljudi prakticiraju svjesno jedenje. No Kristeller ističe veliki broj istraživanja o MBSR-u koja pokazuju da ljudi koji koriste svjesnost povećavaju veličinu i funkciju svog prefrontalnog korteksa, područja mozga povezanog s donošenjem odluka i dugoročnim planiranjem. Ona pretpostavlja da svjesno jedenje jača isto područje mozga, olakšavajući ljudima kognitivnu obradu želje za jelom, umjesto da se osjećaju žrtvom emocionalnog centra koji često pokreće jedenje.

„Prekidamo ciklus reaktivnosti“, kaže Kristeller.

Stres u prehrani i pretilost

Elissa Epel, osnivačica i direktorica Centra za procjenu, proučavanje i liječenje pretilosti na Sveučilištu Kalifornija u San Franciscu, istraživala je ulogu stresa u prejedanju. Jedan od najvećih i najpouzdanijih putova do pretilosti, kaže ona, jest visoki stres, jer mijenja naš apetit, potiče prejedanje i čini nas otpornijima na inzulin, faktor koji povisuje razinu šećera u krvi i može nas dovesti u rizik od dijabetesa tipa 2.

„Stres utječe na iste signale kao i glad. Aktivira moždane putove koji nas tjeraju da žudimo za gustim kalorijama - birat ćemo hranu s visokim udjelom masti, slatkiša ili soli“, kaže Epel. „Kada imamo 'mozak pod stresom', hrana nam je još korisnija.“

Elissa Epel, osnivačica i direktorica Centra za procjenu, proučavanje i liječenje pretilosti Sveučilišta Kalifornije u San Franciscu.

Epel napominje da ankete pokazuju da 50-60 posto žena jede iz emocionalnih razloga, a ne zbog gladi. Stres uzrokovan teškim emocijama prigušuje reakciju na nagradu u mozgu i uzrokuje žudnju, što je ono što potiče prejedanje - kao i upotrebu droga - kod nekih ljudi. Prema Epel, nagoni gladi i nagrade najjači su nagoni u ljudskom tijelu i vrlo ih je teško promijeniti.

„Kad vas pretili mozak prevari da mislite da gladujete, teško se tome boriti“, kaže ona.

Njezin laboratorij proučavao je utjecaj treninga svjesnosti na metabolizam stresa kod ljudi. Normalno, raspodjela masti kod žena koncentrirana je u bokovima; ali žene koje oslobađaju visoke razine kortizola, hormona povezanog sa stresom, imaju tendenciju pohranjivanja masti u dubokom tkivu trbuha - masti koju je vrlo teško ukloniti. Epel i postdoktorska suradnica Jennifer Daubenmier odlučile su testirati program sličan Kristellerinom MB-EAT programu, ali s dodatnim vježbama smanjenja stresa, na pretilim ženama kako bi vidjele kako će utjecati na razinu kortizola i raspodjelu masti kod žena.

Rezultati su pokazali da što su žene više prakticirale mindfulness, to su se više smanjivale njihove anksioznost, kronični stres i duboke masnoće na trbuhu. Osim toga, žene u programu mindfulnessa održale su svoju tjelesnu težinu, dok su žene u kontrolnoj skupini povećale svoju težinu u istom vremenskom razdoblju.

„Ovo nazivamo studijom dokaza koncepta“, kaže Epel. „Nismo tražili od ljudi da promijene koliko kalorija unose; samo smo htjeli znati hoće li smanjenje stresa imati utjecaja promjenom raspodjele masti, i jest.“

U novijoj studiji, u kojoj sudjeluje Deborah Hill, Epel i kolege istražuju kako tehnike mindfulnessa utječu na gubitak težine. Program ima za cilj smanjiti stres, povećati svijest o vanjskim i unutarnjim znakovima za jedenje (poput zabave ili dosade) i poticati veće samoprihvaćanje hrane, a istovremeno podučavati ljude o prehrani. Iako se podaci iz studije još uvijek procjenjuju, Epel izražava iznenađenje obećavajućim rezultatima do sada.

„Pokazalo se da je svjesnost puno moćnija nego što sam mislila u svojoj sposobnosti utjecaja na težinu“, kaže ona.

Nije čarobni lijek

Ipak, istraživanja o svjesnoj prehrani relativno su mlada i nisu bez kritika. Jedna od briga je da je pristup svjesne prehrane preslab da bi bio učinkovit, s obzirom na ogromne probleme s našim trenutnim prehrambenim okruženjem, poput rasprostranjenosti i jeftinoće nezdrave, visokokalorične hrane te marketinga koji nameće gotova jela preopterećenoj populaciji.

Michele Mietus-Snyder, sudirektorica Instituta za pretilost u Nacionalnom dječjem medicinskom centru u Washingtonu, proučava pretilost djece u zajednicama s visokim stupnjem stresa, gdje je razina pretilosti obično najviša.

Michele Mietus-Snyder, sudirektorica Instituta za pretilost u Nacionalnom dječjem medicinskom centru.

Kao dio studije koju je financiralo Američko udruženje za srce, Mietus-Snyder je podučavala mindfulness, kao i prehranu i zdravu prehranu, skupinu djece iz gradskih središta i njihove roditelje u sjevernoj Kaliforniji kako bi vidjela kakav će utjecaj to imati na razinu stresa, kortizola i C-reaktivnog proteina kod djece, faktora rizika za srčane bolesti.

Brzo je shvatila koliko je bila „naivna“ misleći da ovi alati mogu imati značajan utjecaj. Zbog kaotičnog okruženja u kojem su živjele obitelji koje su sudjelovale u studiji, bilo im je teško dosljedno sudjelovati, iako su se i roditelji i djeca činili prijemčivima za program.

„Alat svjesnosti, koliko god vrijedan bio, jednostavno nije mogao uhvatiti korijenje u životima ove djece“, kaže Mietus-Snyder. „Entropija života je preuzela kontrolu.“

Rezultati njezine studije pokazali su da ni skupina koja je vježbala svjesnost ni kontrolna skupina - koja je umjesto sata svjesnosti primala vježbe - nisu značajno promijenile svoj metabolički profil, iako su obje skupine imale ukupno smanjenje anksioznosti i indeksa tjelesne mase djece. Ona pretpostavlja da je samo okupljanje roditelja i djece jednom tjedno kako bi učili o zdravoj prehrani moglo biti barem djelomično odgovorno za pozitivne rezultate u objema skupinama.

No ono što je Mietus-Snyder najviše obeshrabrilo bio je nedostatak hranjivih tvari koje je pronašla u prehrani djece, što je uzrokovalo neučinkovitost i disfunkcionalnost njihovih metaboličkih sustava. Pita se je li to, više od ičega drugog, utjecalo na učinkovitost intervencije mindfulnessa.

„Samo se penjemo uzbrdo s ovom djecom“, kaže ona.

Mietus-Snyder vjeruje da je najvažnija stvar koju društvo može učiniti kako bi iskorijenilo pretilost poboljšanje prehrambenog okruženja za tu djecu. Vlada bi trebala intervenirati i strože regulirati proizvodnju i distribuciju hrane, posebno u školama, kaže ona.

Epel dijeli tu zabrinutost, ali i dalje vidi potrebu za dvostrukim pristupom.

„Moramo promijeniti prehrambene politike, a ne samo se usredotočiti na to kako ljudi mijenjaju svoj odgovor na njih“, slaže se. „Ali moramo raditi s obje strane ovog problema.“

Nema više svađa oko hrane

Prije nego što se Deborah Hill uključila u Epelov program liječenja mindfulnessa, liječnik ju je upozorio da su joj razine kolesterola i triglicerida visoke, što je faktor rizika za dijabetes, bolesti srca i moždani udar. Isprobala je dijete i programe poput Weight Watchersa, ali je osjećala da joj ne pomažu s emocionalnom stranom prehrane.

„Jedem emocionalno“, kaže Hill. „Jedem jer mi je dosadno, pod stresom sam ili jednostavno zato.“

Kroz program svjesne prehrane, naučila je kako usporiti, procijeniti kako se osjeća i donositi bolje odluke.

„Sada, ako želim komad torte, stvarno je probam“, kaže ona. „Nakon četiri do pet zalogaja, ponovno procjenjujem i pitam se: Želim li je stvarno?“

Iako joj je svakodnevna meditacija svjesnosti bila teška, pronalazi druge načine za oslobađanje od stresa i postala je „avanturističkija“ oko jela, ponekad birajući salatu od rikule umjesto pržene piletine i pire krumpira, na primjer. Ali, tvrdi da si ništa ne uskraćuje, čak i jede hamburger kad god poželi, sve dok je svjesna da donosi odluku, a ne zato što je „tu“.

„Nisam na dijeti; mijenjam način života“, kaže Hill. „Jedem što želim. Više se ne borim protiv hrane.“