Bättre ätande Genom Mindfulness

Fetma har blivit ett folkhälsoproblem. Ny forskning tyder på att medvetenhet från ögonblick hjälper människor att kontrollera sin vikt bättre än någon diet.

Deborah Hill brukade tro att hon var smal. Hennes 175 cm långa kropp kunde bära mycket vikt utan att få henne att se otränad ut. Men förra året blev hon chockad när hon upptäckte att hon vägde över 90 kg, vilket klassificerade henne som medicinskt fet.

”Det var helt galet”, säger Hill. ”Jag hade aldrig haft problem med vikten.”

Hill är en av ett växande antal amerikaner – över 35 procent, enligt Center for Disease Control – som anses vara överviktiga, med ett BMI på 30 eller högre. Fetma ökar hälsorisker som hjärtsjukdomar, stroke och diabetes, för att nämna några, och sjukvårdskostnaderna för att behandla fetmarelaterade sjukdomar skjuter i höjden, med CDC-uppskattningar år 2008 som uppgick till 147 miljarder dollar.

Danny Hellman

Men nu finns det ett nytt recept för att bekämpa fetma, ett som går utöver allestädes närvarande dieter och träningsprogram: mindfulness, den ögonblickliga medvetenheten om våra tankar, känslor och omgivning.

Forskare lär sig att om man lär överviktiga personer medvetna ätfärdigheter – som att vara mer uppmärksam på kroppens hungersignaler och lära sig att njuta av maten – kan det hjälpa dem att ändra ohälsosamma matmönster och gå ner i vikt. Och till skillnad från andra behandlingsformer kan mindfulness åtgärda de bakomliggande orsakerna till överätande – som begär, stress och emotionellt ätande – vilka gör det så svårt att besegra.

Mindfulness har definitivt hjälpt Hill. Under det senaste året har hon gått ner 18 kilo och utvecklat en mycket hälsosammare relation till mat och ätande.

"Mindfulness har varit enormt viktigt för mig", säger hon.

Varför mindfulness?

Jean Kristeller, professor emeritus i psykologi vid Indiana State University, är en pionjär inom området. Hon blev först intresserad av att tillämpa mindfulness på ätproblem när hon arbetade som kliniker med överviktiga universitetsstudenter som tvångsmässigt åt stora mängder mat – eller ”hettätade”. Hon trodde att hennes studenter hade en underliggande dysfunktionell relation till mat som ignorerades i den kliniska världen till förmån för bantning, vilket ”inte passade” för henne.

Men när hon stötte på Jon Kabat-Zinns program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), säger hon, "tändes mer än en glödlampa" för henne. Hon undrade om det kunde vara möjligt att lära människor med ätstörningar att åter fokusera på sin inre hunger och tecken på att de var mätta – och utveckla en mer accepterande inställning till mat och ätande.

”Han tog en tradition av att odla medvetenhet och ett accepterande sätt att se på våra upplevelser – både inre och yttre – och uppmuntrade människor att hitta bättre balans”, säger Kristeller. ”Detta passade in i min teoretiska modell för att återknyta kontakten med människors inre upplevelser.”

Med hjälp av en doktorand skapade hon ett program som heter Mindfulness-Based Eating Awareness Training – eller MB-EAT, baserat på Kabat-Zinns MBSR – som lär människor hur de ska smaka på sin mat, känna igen sina nivåer av hunger och mättnad, och vara mer accepterande för sina matpreferenser. En övning innebär att man äter några russin långsamt och är noga uppmärksam på deras smakupplevelser och hur de förändras med tiden.

”När de flesta gör russinövningen blir de förbluffade”, säger Kristeller. ”De inser att om de äter några russin medvetet kan de njuta av dem lika mycket eller mer än om de äter en hel förpackning.”

Naturligtvis medger även Kristeller att det är lättare att få folk att reglera sitt intag med hälsosam mat, som russin, än "problemmat", som chokladbrownies. Så programmet slutar inte med russin – det lär människor att när de väl lär sig att vara uppmärksamma kan brownies bäst upplevas och avnjutas i ett mindre antal tuggor.

Många överviktiga personer, säger Kristeller, har utvecklat ett särskilt mönster: De försöker kontrollera sitt ätande genom att undvika eller sätta gränser, och tror att "viljestyrka" är vad de behöver. Sedan, när deras planer går snett – vilket de oundvikligen gör – intalar de sig själva att de har "misslyckats" och ger upp.

Ur ett mindfulnessperspektiv säger hon att det aldrig finns någon återvändopunkt: Man kan välja att äta medvetet när som helst, även efter att ha "förlustat". Dessutom, eftersom programmet lär människor att inte undvika mat utan att njuta av den, känner sig människor inte lika berövade. Kristeller försöker ta bort skulden från att njuta av mat och hjälpa människor att respektera sina matpreferenser.

"Vi försöker hjälpa människor att odla sin inre gourmetmat", säger hon.

Jean Kristeller, fil.dr.: ”Mindfulnessbaserat ätande” från Omega Institute på Vimeo .

Vad forskningen säger

Kristeller testade sitt MB-EAT-program i en pilotstudie med en grupp på 18 hetsätare. Kvinnorna deltog i sju sessioner i ett gruppbehandlingsprogram, vilket inkluderade bedömningar före och efter behandlingen.

Vid slutet av behandlingen minskade antalet hetsätningar från drygt fyra till cirka 1,5 per vecka, och endast fyra deltagare uppfyllde fortfarande kriterierna för hetsätningsstörning när forskarna följde upp med frågor efter behandlingen. Dessutom uppvisade kvinnorna en bättre relation till mat och ätande, och deras depression och ångest minskade.

I en andra studie, utförd med Ruth Quillian-Wolever vid Duke University, testade Kristeller MB-EAT-programmet på en grupp överviktiga hetsätare. Gruppen jämfördes en månad och fyra månader efter behandling med två kontrollgrupper, varav en genomgick ett annat utbildningsprogram.

Även om både utbildningsgruppen och MB-EAT-gruppen minskade sitt hetsätande, visade de i MB-EAT-gruppen tecken på större övergripande självreglering och balans kring ätande, och en ihållande förbättring av hetsätandet. Dessutom förutspådde graden av mindfulness-övningar i sina liv mycket av denna förbättring och graden av viktminskning de upplevde.

”Den här studien visade att framgång inte bara handlade om grupparbete och att få stöd”, säger Kristeller, ”utan att deras framgång med viktminskning var direkt relaterad till i vilken grad de använde mindfulness-tekniker.”

För närvarande finns det inga data som visar vad som händer i hjärnan när människor utövar mindfulness-ätning. Men Kristeller pekar på den stora mängden forskning om MBSR som visar att personer som använder mindfulness ökar storleken och funktionen på sin prefrontala cortex, det område i hjärnan som är kopplat till beslutsfattande och långsiktig planering. Hon antar att mindfulness-ätning stärker samma område i hjärnan, vilket gör det lättare för människor att kognitivt bearbeta sin ätlust, snarare än att känna sig offer för det känslomässiga centrum som ofta driver ätandet.

"Vi avbryter reaktivitetscykeln", säger Kristeller.

Stress i samband med ätande och fetma

Elissa Epel, grundare och chef för Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment vid University of California, San Francisco, har forskat om stressens roll i samband med överätning. En av de största och mest pålitliga vägarna till fetma, säger hon, är hög stress, eftersom den förändrar vår aptit, stimulerar överätning och gör oss mer insulinresistenta, en faktor som höjer blodsockret och kan öka risken för typ 2-diabetes.

”Stress påverkar samma signaler som hungersnöd. Det aktiverar hjärnbanorna som gör att vi längtar efter täta kalorier – vi väljer mat med hög fetthalt, mycket sötsaker eller mycket salt”, säger Epel. ”När vi har en 'streshjärna' är mat ännu mer givande.”

Elissa Epel, grundare och chef för UCSF Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment.

Epel noterar att undersökningar visar att 50–60 procent av kvinnor äter av känslomässiga skäl snarare än på grund av hunger. Stressen från svåra känslor dämpar belöningsresponsen i hjärnan och orsakar begär, vilket är det som driver överätning – såväl som droganvändning – hos vissa människor. Enligt Epel är hunger- och belöningsdrifterna de starkaste drifterna i människokroppen och mycket svåra att förändra.

"När den överviktiga hjärnan lurar dig att tro att du svälter är det svårt att bekämpa det", säger hon.

Hennes laboratorium har studerat effekten av mindfulnessträning på människors stressmetabolism. Normalt sett är fettfördelningen hos kvinnor koncentrerad i höfterna; men kvinnor som frisätter höga nivåer av kortisol, det stressrelaterade hormonet, tenderar att lagra fett djupt nere i magen – fett som är mycket svårt att bli av med. Epel och postdoktorn Jennifer Daubenmier bestämde sig för att testa ett program som liknar Kristellers MB-EAT-program men med extra stressreducerande övningar på överviktiga kvinnor för att se hur det skulle påverka kvinnornas kortisolnivåer och fettfördelning.

Resultaten visade att ju mer mindfulness kvinnorna utövade, desto större minskade deras ångest, kroniska stress och djupt magfett. Dessutom bibehöll kvinnorna i mindfulnessprogrammet sin kroppsvikt medan kvinnorna i kontrollgruppen ökade sin vikt under samma tidsperiod.

”Det här är vad vi kallar en proof of concept-studie”, säger Epel. ”Vi bad inte folk att ändra hur många kalorier de åt; vi ville bara veta om minskad stress skulle ha en inverkan genom att förändra fettfördelningen, och det gjorde det.”

I en nyare studie, där Deborah Hill deltar, undersöker Epel och kollegor hur mindfulness-tekniker påverkar viktminskning. Programmet syftar till att minska stress, öka medvetenheten om externa och interna signaler för ätande (som att vara i en festsituation eller känna sig uttråkad) och främja mer självacceptans kring mat, samtidigt som det lär människor om näring. Medan data från studien fortfarande utvärderas uttrycker Epel förvåning över de lovande resultaten hittills.

”Mindfulness har visat sig vara mycket kraftfullare än jag trodde, i sin förmåga att påverka vikten”, säger hon.

Inte ett universalmedel

Forskningen om medveten kost är dock relativt ung och den är inte utan kritik. En oro är att mindfulness-metoden är för svag för att vara effektiv, med tanke på de överväldigande problemen med vår nuvarande matmiljö, såsom förekomsten och billigheten av ohälsosam, kaloririk mat, och marknadsföringen som påtvingar en alltför stressad befolkning färdigmat.

Michele Mietus-Snyder, meddirektör för Obesity Institute vid Children's National Medical Center i Washington, DC, har studerat barnfetma i mycket stressade samhällen, där fetmanivåerna tenderar att vara högst.

Michele Mietus-Snyder, meddirektör för Obesity Institute vid Children's National Medical Center.

Som en del av en studie finansierad av American Heart Association undervisade Mietus-Snyder i mindfulness, såväl som kost och hälsosam kost, till en grupp barn i innerstaden och deras föräldrar i norra Kalifornien för att se vilken inverkan det skulle ha på barnens nivåer av stress, kortisol och c-reaktivt protein, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Hon insåg snabbt hur "naiv" hon var som trodde att dessa verktyg kunde göra en betydande skillnad. På grund av den kaotiska miljön som studiefamiljerna levde i var det svårt för dem att delta konsekvent, trots att både föräldrar och barn verkade mottagliga för programmet.

”Mindfulnessverktyget, hur värdefullt det än är, kunde helt enkelt inte slå rot i dessa barns liv”, säger Mietus-Snyder. ”Livets entropi tog över.”

Resultaten från hennes studie visade att varken mindfulnessgruppen eller en kontrollgrupp – som fick träning istället för mindfulnessklassen – förändrade sin metabola profil särskilt mycket, även om båda grupperna hade en övergripande minskning av ångest och barnens BMI. Hon antar att det faktum att föräldrar och barn samlades en gång i veckan för att lära sig om hälsosam kost kan ha varit åtminstone delvis ansvarigt för de positiva resultaten i båda grupperna.

Men det som var mest avskräckande för Mietus-Snyder var bristen på näring hon fann i barnens kost, vilket orsakade att deras ämnesomsättningssystem blev ineffektiva och dysfunktionella. Hon undrar om detta, mer än något annat, påverkade effektiviteten av mindfulness-interventionen.

"Vi klättrar bara uppförsbacke med de här barnen", säger hon.

Mietus-Snyder anser att det viktigaste samhället kan göra för att eliminera fetma är att förbättra livsmedelsmiljön för dessa barn. Regeringen bör ingripa och noggrannare reglera livsmedelsproduktion och distribution, särskilt i skolor, säger hon.

Epel delar den oron, men ser ändå behovet av en tvådelad strategi.

”Vi måste ändra livsmedelspolitiken, inte bara fokusera på hur människor förändrar sin reaktion på den”, håller hon med. ”Men vi måste arbeta från båda sidor av den här frågan.”

Inga fler matbråk

Innan Deborah Hill började på Epels mindfulness-behandlingsprogram hade hennes läkare varnat henne för att hennes kolesterol- och triglyceridnivåer var höga, en riskfaktor för diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Hon hade provat dieter och program som Viktväktarna, men kände att de inte hjälpte henne med den känslomässiga sidan av hennes ätande.

”Jag är en känsloätare”, säger Hill. ”Jag äter för att jag är uttråkad, stressad eller bara för att.”

Genom programmet för medveten ätning har hon lärt sig att sakta ner, utvärdera hur hon mår och göra bättre val.

”Om jag vill ha en bit kaka, smakar jag verkligen på den”, säger hon. ”Efter fyra till fem tuggor omvärderar jag den och frågar mig själv: Vill jag verkligen ha den?”

Även om det har varit svårt för henne att göra den dagliga mindfulnessmeditationen, hittar hon andra sätt att stressa av och har blivit mer "äventyrlig" när det gäller att äta, och väljer ibland ruccolasallad framför stekt kyckling och potatismos, till exempel. Men hon förnekar sig ingenting, hävdar hon, och äter till och med en hamburgare när hon vill, så länge hon är medveten om att hon gör valet och inte för att "det är där".

”Jag är inte på diet; jag håller på med en livsstilsförändring”, säger Hill. ”Jag äter vad jag vill. Jag kämpar inte mot mat längre.”