Hobeto Jatea Arreta Osoa Erabiliz

Obesitatea osasun publikoko arazo bihurtu da. Ikerketa berriek iradokitzen dute uneoro kontzientzia hartzeak edozein dietak baino hobeto laguntzen diela jendeari pisua kontrolatzen.

Deborah Hillek argala zela uste zuen lehen. Bere 1,75 metroko gorpuzkerak pisu handia jasan zezakeen forma txarra eman gabe. Baina iaz harrituta geratu zen 95 kilo baino gehiago pisatzen zuela jakitean, eta horrek obesitate medikotzat jotzen zuen.

«Erokeria hutsa zen», dio Hillek. «Inoiz ez nuen pisuarekin arazorik izan».

Hill gero eta estatubatuar gehiagoren artean dago —% 35 baino gehiago, Gaixotasunen Kontrolerako Zentroaren arabera— obesitatetzat hartzen direnen artean, hau da, 30eko edo handiagoa den gorputz-masaren indizea dutenen artean. Obesitateak osasun-arriskuak handitzen ditu, hala nola bihotzeko gaixotasunak, iktusa eta diabetesa, batzuk aipatzearren, eta obesitatearekin lotutako gaixotasunak tratatzeko osasun-kostuak izugarri igotzen ari dira, CDCren kalkuluen arabera 2008an 147.000 milioi dolarretara iritsi baitzen.

Danny Hellman

Baina orain obesitateari aurre egiteko errezeta berri bat dago, nonahi dauden dieta eta ariketa erregimenetatik haratago doana: mindfulness, gure pentsamenduen, sentimenduen eta ingurunearen uneoro kontzientzia izatea.

Ikertzaileek ikasten ari dira obesitatea duten pertsonei jateko trebetasun kontzienteak irakasteak —hala nola, gorputzaren gose seinaleei arreta handiagoa jartzea eta janaria dastatzen ikastea— jateko ohitura osasungaitzak aldatzen eta pisua galtzen lagun diezaiekeela. Eta, beste tratamendu mota batzuek ez bezala, arreta osoa jartzeak gehiegi jatearen azpian dauden arrazoiak jo ditzake —hala nola, irrika, estresa eta emozionalki jatea—, eta horiek hain zaila egiten dute garaitzea.

Mindfulness-ak zalantzarik gabe lagundu dio Hilli. Azken urtean, 18 kilo galdu ditu eta janariarekiko eta jatearekiko harreman askoz osasuntsuagoa garatu du.

«Mindfulness-a izugarria izan da niretzat», dio berak.

Zergatik arreta osoa?

Jean Kristeller, Indiana State Unibertsitateko psikologia irakasle emeritua, aitzindaria da arlo honetan. Lehen aldiz interesatu zitzaion mindfulnessa elikadura arazoetan aplikatzeaz, janari kantitate handiak konpultsiboki jaten zituzten unibertsitateko ikasle obesoekin klinikari gisa lan egiten zuenean. Ikasle horiek janari kantitate handiak jaten zituzten —edo "gehiegi jaten" zituzten. Uste zuen bere ikasleek janariarekiko oinarrizko harreman disfuntzionala zutela, eta hori alde batera uzten zen komunitate klinikoan, dieta egitearen alde, eta horrek "ez zuen bat egiten" berarentzat.

Baina Jon Kabat-Zinn-en Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programa ezagutu zuenean, dioenez, "bonbilla bat baino gehiago " piztu zitzaion. Galdetu zion ea posible ote zen elikadura-nahasmenduak dituzten pertsonei barneko goseari eta aseta daudela adierazten duten seinaleei berriro arreta jartzea irakastea, eta janariarekiko eta jatearekiko ikuspegi onargarriagoa garatzea.

«Gure esperientziak —bai barnekoak bai kanpokoak— onartzeko eta kontzientzia lantzeko tradizioa hartzen ari zen, eta jendea oreka hobea lortzera animatzen ari zen», dio Kristeller-ek. «Honek bat egiten zuen pertsonak beren barne-esperientziekin berriro konektatzeko nire eredu teorikoarekin».

Doktoregoko ikasle baten laguntzarekin, Mindfulness-Based Eating Awareness Training izeneko programa bat sortu zuen —edo MB-EAT, Kabat-Zinn-en MBSR-n oinarrituta—, jendeari janaria dastatzen, gose eta asetasun mailak ezagutzen eta janari lehentasunak onartzen irakasten diona. Ariketa batek mahaspasa batzuk poliki jatea dakar, zapore sentsazioei eta denborarekin nola aldatzen diren arreta handia jarriz.

«Jende gehienak mahaspasen ariketa egiten duenean, txundituta geratzen dira», dio Kristeller-ek. «Ikusten dute mahaspasa batzuk kontzienteki jaten badituzte, kaxa oso bat janda bezainbeste edo gehiago goza ditzaketela».

Noski, Kristeller-ek berak ere onartzen du errazagoa dela jendeak bere kontsumoa erregulatzea osasungarritasuneko elikagaiekin, mahaspasekin adibidez, txokolatezko brownie-ak bezalako "arazo-elikagaiekin" baino. Beraz, programa ez da mahaspasekin amaitzen: jendeari irakasten dio, behin arreta jartzen ikasten dutenean, brownie-ak hobeto dastatu eta dastatu daitezkeela ziztada gutxiagotan.

Kristellerren arabera, obesitatea duten pertsona askok eredu jakin bat garatu dute: saihestearen edo mugak ezarriz jatea kontrolatzen saiatzen dira, “borondatea” dela behar dutena pentsatuz. Gero, planak gaizki ateratzen direnean —nahitaez gertatzen den bezala—, beren buruari esaten diote “txarto egin” dutela eta amore ematen diote.

Mindfulness ikuspegitik, dioenez, ez dago inoiz itzulerarik gabeko punturik: edozein unetan jatea aukera daiteke kontzienteki, baita “txarto egin” ondoren ere. Gainera, programak jendeari janariak ez saihesteko, baizik eta dastatzen irakasten dienez, jendeak ez du hain gabeziarik sentitzen. Kristeller janariaz gozatzearen errua kentzen saiatzen da eta jendeari bere janari lehentasunak errespetatzen laguntzen dio.

«Jendeari barneko gourmet-a lantzen laguntzen saiatzen gara», dio berak.

Jean Kristeller, doktorea: “Mindfulness-ean oinarritutako jatea” Omega Institututik Vimeo- n.

Ikerketak dioena

Kristeller-ek bere MB-EAT programa probatu zuen 18 jateko gehiegi zituzten talde batekin egindako ikerketa pilotu batean. Emakumeek talde-tratamendu programa bateko zazpi saiotan parte hartu zuten, eta horrek tratamendua baino lehenagoko eta ondorengo ebaluazioak barne hartzen zituen.

Tratamendua amaitzean, maratoiak lau baino pixka bat gehiagotik astean 1,5era jaitsi ziren, eta lau parte-hartzaile baino ez zituzten betetzen oraindik maratoi-jatearen nahastearen irizpideak, ikertzaileek tratamenduaren ondoren galderak egin zizkietenean. Gainera, emakumeek janariarekiko eta jatearekiko harreman hobea erakutsi zuten, eta depresioa eta antsietatea gutxitu egin zitzaien.

Bigarren ikerketa batean, Duke Unibertsitateko Ruth Quillian-Woleverrekin batera egindakoan, Kristeller-ek MB-EAT programa probatu zuen obesitatea zuten eta gehiegi jaten zuten talde batean, taldea tratamendua amaitu eta hilabete batera eta lau hilabetera bi kontrol-talderekin alderatuz; talde horietako batek beste hezkuntza-programa bat egin zuen.

Hezkuntza-taldeek eta MB-EAT taldeek gehiegi jateko ohitura murriztu bazuten ere, MB-EAT taldekoek autorregulazio eta oreka orokorragoaren zantzuak erakutsi zituzten jatearen inguruan, eta hobekuntza iraunkorra erakutsi zuten gehiegi jateko orduan. Gainera, emakumeek arreta osoa praktikatzeko praktikak beren bizitzan txertatu zituzten mailak hobekuntza horren zati handi bat eta izan zuten pisu galera maila iragarri zuen.

«Ikerketa honek erakutsi zuen arrakasta ez zela talde-lana eta laguntza lortzea bakarrik», dio Kristeller-ek, «baizik eta pisua galtzeko duten arrakasta zuzenean lotuta zegoela mindfulness teknikak zenbateraino erabiltzen zituzten».

Gaur egun ez dago daturik erakusten duenik zer gertatzen den garunean jendeak jate kontzientea praktikatzen duenean. Baina Kristeller-ek MBSRri buruzko ikerketa ugari aipatzen ditu, eta horrek erakusten du mindfulness erabiltzen duten pertsonek beren aurrealdeko kortexaren tamaina eta funtzioa handitzen dutela, erabakiak hartzearekin eta epe luzerako plangintzarekin lotutako garuneko eremua. Hipotesi gisa dio jate kontzienteak garuneko eremu bera indartzen duela, jendeak jateko nahia kognitiboki prozesatzea erraztuz, askotan jatea bultzatzen duen gune emozionalaren biktima sentitu beharrean.

«Erreakzio-zikloa eten ari gara», dio Kristeller-ek.

Jateko estresa eta obesitatea

Elissa Epel, Kaliforniako Unibertsitateko (San Frantzisko) Obesitatearen Ebaluazio, Azterketa eta Tratamendu Zentroko sortzaile eta zuzendariak, estresak gehiegi jatean duen eragina ikertzen aritu da. Obesitaterako biderik handienetako eta fidagarrienetako bat, dioenez, estres handia da, gure gosea aldatzen duelako, gehiegi jatea sustatzen duelako eta intsulinarekiko erresistenteagoak egiten gaituelako, odoleko azukrea igotzen duen eta 2 motako diabetesa izateko arriskuan jar gaitzakeen faktore bat.

«Estresak goseteak bezalako seinale berdinetan eragiten du. Kaloria trinkoak irrikatzera bultzatzen gaituzten garuneko bideak aktibatzen ditu: gantz askoko, gozo askoko edo gatz askoko elikagaiak aukeratuko ditugu», dio Epelek. «'Estres garuna' dugunean, janaria are aberasgarriagoa da».

Elissa Epel, UCSF Obesitatearen Ebaluazio, Azterketa eta Tratamendurako Zentroaren sortzailea eta zuzendaria.

Epelek adierazi duenez, inkestek erakusten dute emakumeen % 50-60k arrazoi emozionalengatik jaten dutela, gosearen ondorioz baino. Emozio zailen estresak garuneko sari-erantzuna moteltzen du eta irrika eragiten du, eta horrek gehiegi jatea eta droga-kontsumoa bultzatzen ditu pertsona batzuengan. Epelen arabera, gosea eta sari-bulkadak dira giza gorputzeko bulkadarik indartsuenak eta oso zailak aldatzen.

«Garun obesoak gosez hiltzen ari zarela pentsarazten dizunean, zaila da horren aurka borrokatzea», dio berak.

Bere laborategiak mindfulness entrenamenduak pertsonen estres metabolismoan duen eragina aztertu du. Normalean, emakumeen gantz banaketa aldaketan kontzentratzen da; baina kortisol maila altuak askatzen dituzten emakumeek, estresarekin lotutako hormona, sabelaldeko ehun sakonean gantza gordetzeko joera dute, eta hori oso zaila da kentzen. Epelek eta Jennifer Daubenmierrek doktorego ondoko ikertzaileak Kristellerren MB-EAT programaren antzeko programa bat probatzea erabaki zuten, baina estresa murrizteko ariketak gehituta emakume obesoetan, emakumeen kortisol mailetan eta gantz banaketan nola eragiten zuen ikusteko.

Emaitzek erakutsi zuten emakumeek zenbat eta mindfulness gehiago praktikatu, orduan eta handiagoa zela haien antsietatea, estres kronikoa eta sabeleko gantz sakona gutxitu zela. Gainera, mindfulness programan parte hartu zuten emakumeek gorputzaren pisua mantendu zuten, kontrol-taldeko emakumeek, berriz, pisua handitu zuten denbora-tarte berean.

«Kontzeptuaren froga-azterketa deitzen diogu horri», dio Epelek. «Ez genien eskatu jendeari jaten zituzten kaloria kopurua aldatzeko; jakin nahi genuen estresa gutxitzeak eragina izango ote zuen gantzen banaketa aldatuz, eta hala izan zen».

Deborah Hill parte hartzen duen ikerketa berriago batean, Epelek eta bere lankideek mindfulness teknikek pisua galtzen duten moduari buruz duten eragina aztertzen ari dira. Programaren helburua estresa murriztea, jateko kanpoko eta barneko seinaleen kontzientzia areagotzea (festa batean egotea edo aspertuta sentitzea, adibidez) eta janariarekiko auto-onarpen handiagoa sustatzea da, jendeari nutrizioari buruz irakasten dion bitartean. Ikerketaren datuak oraindik ebaluatzen ari diren arren, Epelek orain arteko emaitza itxaropentsuen aurrean harridura adierazi du.

«Mindfulness-a uste baino askoz indartsuagoa dela frogatu da, pisuan eragiteko duen gaitasunari dagokionez», dio berak.

Ez da panazea.

Hala ere, elikadura kontzienteari buruzko ikerketa nahiko berria da, eta baditu bere kritikak. Kezka bat da mindfulness ikuspegia ahulegia dela eraginkorra izateko, gure egungo elikadura-inguruneak dituen arazo izugarriak kontuan hartuta, hala nola, osasungaitzak diren eta kaloria asko dituzten elikagaien nagusitasuna eta merkealdia, eta estres gehiegi duten populazio bati janari prestatuak bultzatzen dizkion marketina.

Michele Mietus-Snyderrek, Washington DCko Haurren Medikuntza Zentro Nazionaleko Obesitate Institutuko zuzendarikideak, haurren obesitatea aztertzen aritu da estres handiko komunitateetan, non obesitate mailak altuenak izan ohi diren.

Michele Mietus-Snyder, Haurren Medikuntza Zentro Nazionaleko Obesitate Institutuko zuzendarikidea.

American Heart Association-ek finantzatutako ikerketa baten barruan, Mietus-Snyderrek mindfulness-a, baita nutrizioa eta elikadura osasungarria ere, irakatsi zien Ipar Kaliforniako hiri-auzoetako haur talde bati eta haien gurasoei, haurren estres, kortisol eta bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktore den c proteina erreaktiboan zer eragin izango zuen ikusteko.

Azkar ikasi zuen zein “inozoa” zen tresna hauek eragin handia izan zezaketela pentsatzean. Ikerketako familiek bizi ziren giro kaotikoa zela eta, zaila egin zitzaien etengabe parte hartzea, nahiz eta gurasoek eta haurrek programa ondo hartu zuten.

«Mindfulness tresnak, baliotsua izan arren, ezin izan zuen errotu haur hauen bizitzetan», dio Mietus-Snyderrek. «Bizitzaren entropiak hartu zuen nagusitasuna».

Bere ikerketaren emaitzek aurkitu zuten ez mindfulness taldeak ezta kontrol-talde batek ere —mindfulness klasearen ordez ariketa fisikoa jaso zuenak— ez zutela beren metabolismo-profil handirik aldatu, nahiz eta bi taldeek antsietatearen eta haurren gorputz-masaren indizearen puntuazioen murrizketa orokorrak izan. Hipotesi gisa dio gurasoak eta haurrak astean behin elkartzea elikadura osasungarriari buruz ikasteko izan daitekeela bi taldeen emaitza positiboen erantzule partziala behintzat.

Baina Mietus-Snyderrentzat etsigarriena haurren dietan aurkitu zuen nutrizio eskasia izan zen, eta horrek haien sistema metabolikoak eraginkortasunik gabe eta disfuntzional bihurtzea eragiten zuen. Galdetzen du ea horrek, beste edozerk baino gehiago, mindfulness esku-hartzearen eraginkortasunean eragin ote zuen.

«Haur hauekin aldapa gora igotzen ari gara, besterik ez», dio berak.

Mietus-Snyderrek uste du gizarteak obesitatea desagerrarazteko egin dezakeen gauzarik garrantzitsuena haur horien elikadura-ingurunea hobetzea dela. Gobernuak esku hartu eta elikagaien ekoizpena eta banaketa zorrotzago arautu beharko lituzke, batez ere eskoletan, dioenez.

Epelek kezka hori partekatzen du, baina oraindik ere bi alderdiko ikuspegi baten beharra ikusten du.

«Elikagaien politikak aldatu behar ditugu, ez bakarrik jendeak horri erantzuten dionean zentratu», ados dago. «Baina arazo honen bi aldeetatik lan egin behar dugu».

Janari-borroka gehiago ez

Deborah Hill Epelen mindfulness tratamendu programan sartu aurretik, bere medikuak ohartarazi zion kolesterol eta triglizerido mailak altuak zituela, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arrisku faktore bat. Dietak eta Weight Watchers bezalako programak probatu zituen, baina uste zuen ez ziotela laguntzen jatearen alde emozionalean.

«Emozioz jaten dut», dio Hillek. «Aspertuta, estresatuta edo, besterik gabe, horregatik jaten dut».

Jateko gogotsu dagoen programaren bidez, erritmoa moteltzen, nola sentitzen den ebaluatzen eta aukera hobeak egiten ikasi du.

«Orain, tarta zati bat nahi badut, benetan dastatzen dut», dio. «Lau edo bost ziztada jan ondoren, berriro ebaluatu eta neure buruari galdetzen diot: Benetan nahi al dut?»

Eguneroko mindfulness meditazioa egitea zaila egin zaion arren, estresa kentzeko beste modu batzuk aurkitzen ditu, eta "abenturazaleagoa" bihurtu da jatearekin, batzuetan oilasko frijitu eta patata purearen gainetik rukula entsalada aukeratuz, adibidez. Baina, ez dio ezer ukatzen bere buruari, dioenez, nahi duenean hanburgesa bat jatea ere bai, aukera egiten ari dela kontziente den bitartean eta ez "hor dagoelako".

«Ez nago dieta batean; bizimodu aldaketa bat egiten ari naiz», dio Hillek. «Nahi dudana jaten dut. Ez dut gehiago janariaren aurka borrokatzen».