Bedre Spisning Gennem Mindfulness

Fedme er blevet et folkesundhedsproblem. Ny forskning tyder på, at øjeblikkelig opmærksomhed hjælper folk bedre med at kontrollere deres vægt end nogen form for diæt.

Deborah Hill troede engang, at hun var tynd. Hendes krop på 175 cm kunne klare en masse vægt uden at få hende til at se ude af form. Men sidste år blev hun chokeret over at opdage, at hun vejede over 90 kg, hvilket klassificerede hende som medicinsk overvægtig.

"Det var simpelthen vildt," siger Hill. "Jeg havde aldrig haft problemer med vægten."

Hill er en af ​​et stigende antal amerikanere – over 35 procent ifølge Center for Disease Control – der betragtes som fede, og som har et kropsmasseindeks på 30 eller derover. Fedme øger sundhedsrisici som hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, for blot at nævne nogle få, og sundhedsomkostningerne til behandling af fedmerelaterede sygdomme stiger voldsomt, med CDC-estimater i 2008, der nåede op på 147 milliarder dollars.

Danny Hellman

Men nu er der en ny recept på bekæmpelse af fedme, en der går ud over allestedsnærværende diæter og motionsregimer: mindfulness, den øjeblikkelige bevidsthed om vores tanker, følelser og omgivelser.

Forskere erfarer, at det at lære overvægtige personer at spise med mindfulness – som at være mere opmærksomme på kroppens sultsignaler og lære at nyde deres mad – kan hjælpe dem med at ændre usunde spisemønstre og tabe sig. Og i modsætning til andre behandlingsformer kan mindfulness muligvis adressere de underliggende årsager til overspisning – såsom trang, stress og følelsesmæssig spisning – som gør det så svært at bekæmpe.

Mindfulness har helt sikkert hjulpet Hill. I det seneste år har hun tabt sig 18 kg og udviklet et meget sundere forhold til mad og spisning.

"Mindfulness har været enormt vigtigt for mig," siger hun.

Hvorfor mindfulness?

Jean Kristeller, professor emeritus i psykologi ved Indiana State University, er en pioner inden for feltet. Hun blev først interesseret i at anvende mindfulness på spiseproblemer, da hun arbejdede som kliniker med overvægtige universitetsstuderende, der tvangsmæssigt spiste store mængder mad – eller "overspiste". Hun mente, at hendes studerende havde et underliggende dysfunktionelt forhold til mad, der blev ignoreret i det kliniske miljø til fordel for slankekure, som "ikke passede" til hende.

Men da hun stødte på Jon Kabat-Zinns Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-program, siger hun, at " mere end en pære" gik op for hende. Hun spekulerede på, om det kunne være muligt at lære mennesker med spiseforstyrrelser at fokusere på deres indre sult og tegn på, at de var mætte – og udvikle en mere accepterende tilgang til mad og spisning.

"Han tog en tradition for at dyrke bevidsthed og en accepterende tilgang til vores oplevelser – både indre og ydre – til sig og opfordrede folk til at bringe sig selv i bedre balance," siger Kristeller. "Dette passede med min teoretiske model om at genoprette forbindelsen mellem mennesker og deres indre oplevelser."

Med hjælp fra en ph.d.-studerende skabte hun et program kaldet Mindfulness-Based Eating Awareness Training – eller MB-EAT, baseret på Kabat-Zinns MBSR – der lærer folk at smage på deres mad, genkende deres niveau af sult og mæthed og være mere accepterende over for deres madpræferencer. En øvelse involverer at spise et par rosiner langsomt og være meget opmærksom på deres smagsoplevelser og hvordan de ændrer sig over tid.

"Når de fleste laver rosinøvelsen, bliver de forbløffede," siger Kristeller. "De ser, at hvis de spiser et par rosiner med omtanke, kan de nyde dem lige så meget eller mere, end hvis de spiser en hel pakke."

Selv Kristeller indrømmer selvfølgelig, at det er lettere at få folk til at regulere deres indtag med sunde fødevarer, som rosiner, end med "problemfødevarer", som chokoladebrownies. Så programmet stopper ikke med rosiner – det lærer folk, at når de først har lært at være opmærksomme, kan brownies bedst opleves og nydes i et mindre antal bidder.

Mange overvægtige mennesker, siger Kristeller, har udviklet et særligt mønster: De forsøger at kontrollere deres spisning ved at undgå eller sætte grænser, idet de tror, ​​at "viljestyrke" er det, de har brug for. Så, når deres planer går galt – hvilket de uundgåeligt gør – fortæller de sig selv, at de har "ødelagt det" og giver op.

Fra et mindfulness-perspektiv siger hun, at der aldrig er et punkt uden vej tilbage: Man kan vælge at spise mindfult når som helst, selv efter at have "blæst det ud". Derudover, da programmet lærer folk ikke at undgå mad, men at nyde den, føler folk sig ikke lige så berøvet. Kristeller forsøger at fjerne skyldfølelsen ved at nyde mad og hjælpe folk med at respektere deres madpræferencer.

"Vi forsøger at hjælpe folk med at dyrke deres indre gourmet," siger hun.

Jean Kristeller, ph.d.: “Mindfulness-baseret spisning” fra Omega Institute på Vimeo .

Hvad forskningen siger

Kristeller testede sit MB-EAT-program i et pilotstudie med en gruppe på 18 overspisere. Kvinderne deltog i syv sessioner i et gruppebehandlingsprogram, som omfattede vurderinger før og efter behandlingen.

Ved afslutningen af ​​behandlingen faldt antallet af overspisninger fra lidt over fire til omkring 1,5 om ugen, hvor kun fire deltagere stadig opfyldte kriterierne for overspisningsforstyrrelse, da forskerne fulgte op med spørgsmål efter behandlingen. Derudover udviste kvinderne et bedre forhold til mad og spisning, og deres depression og angst faldt.

I et andet studie, udført med Ruth Quillian-Wolever fra Duke University, testede Kristeller MB-EAT-programmet på en gruppe overvægtige personer med overspisning. Gruppen sammenlignede gruppen en måned og fire måneder efter behandlingen med to kontrolgrupper, hvoraf den ene gennemgik et andet uddannelsesprogram.

Selvom både uddannelsesgruppen og MB-EAT-gruppen reducerede deres overspisningsadfærd, viste MB-EAT-gruppen tegn på større generel selvregulering og balance omkring spisning samt vedvarende forbedring i overspisning. Derudover forudsagde graden af, i hvilken kvinderne indarbejdede mindfulness-praksis i deres liv, en stor del af denne forbedring og graden af ​​vægttab, de oplevede.

"Denne undersøgelse viste, at succes ikke kun handlede om gruppearbejde og at få støtte," siger Kristeller, "men at deres succes med at tabe sig var direkte relateret til, i hvilken grad de brugte mindfulness-teknikker."

Der findes i øjeblikket ingen data, der viser, hvad der sker i hjernen, når folk praktiserer mindful spisning. Men Kristeller peger på den store mængde forskning i MBSR, der viser, at folk, der bruger mindfulness, øger størrelsen og funktionen af ​​deres præfrontale cortex, det område af hjernen, der er forbundet med beslutningstagning og langsigtet planlægning. Hun fremsætter hypotesen om, at mindful spisning styrker dette samme område af hjernen, hvilket gør det lettere for folk kognitivt at bearbejde deres lyst til at spise, i stedet for at føle sig som ofre for det følelsesmæssige center, der ofte driver spisning.

"Vi afbryder reaktivitetscyklussen," siger Kristeller.

Stress i forbindelse med spisning og fedme

Elissa Epel, grundlægger og direktør for Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment ved University of California, San Francisco, har forsket i stress' rolle i overspisning. En af de største og mest pålidelige veje til fedme, siger hun, er høj stress, fordi det ændrer vores appetit, stimulerer overspisning og gør os mere insulinresistente, en faktor, der forhøjer blodsukkeret og kan øge risikoen for type 2-diabetes.

"Stress påvirker de samme signaler som hungersnød. Det aktiverer de hjernebaner, der får os til at hige efter tætte kalorier – vi vælger mad med højt fedtindhold, højt sødt indhold eller højt saltindhold," siger Epel. "Når vi har en 'streshjerne', er mad endnu mere givende."

Elissa Epel, grundlægger og direktør for UCSF Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment.

Epel bemærker, at undersøgelser viser, at 50-60 procent af kvinder spiser af følelsesmæssige årsager snarere end på grund af sult. Stressen fra vanskelige følelser dæmper belønningsresponsen i hjernen og forårsager trang, hvilket er det, der driver overspisning – såvel som stofmisbrug – hos nogle mennesker. Ifølge Epel er sult- og belønningsdriften de stærkeste drifter i menneskekroppen og meget vanskelige at ændre.

"Når den overvægtige hjerne narrer dig til at tro, at du sulter, er det svært at bekæmpe det," siger hun.

Hendes laboratorium har undersøgt effekten af ​​mindfulness-træning på folks stressmetabolisme. Normalt er fedtfordelingen hos kvinder koncentreret i hofterne; men kvinder, der frigiver høje niveauer af kortisol, det stressrelaterede hormon, har en tendens til at lagre fedt i det dybe mavevæv - fedt, der er meget svært at fjerne. Epel og postdoc-stipendiat Jennifer Daubenmier besluttede at teste et program svarende til Kristellers MB-EAT-program, men med ekstra stressreducerende øvelser på overvægtige kvinder for at se, hvordan det ville påvirke kvindernes kortisolniveauer og fedtfordeling.

Resultaterne viste, at jo mere mindfulness kvinderne praktiserede, desto mere faldt deres angst, kroniske stress og dybt mavefedt. Derudover opretholdt kvinderne i mindfulness-programmet deres kropsvægt, mens kvinderne i kontrolgruppen øgede deres vægt i samme periode.

"Det er det, vi kalder et proof of concept-studie," siger Epel. "Vi bad ikke folk om at ændre, hvor mange kalorier de spiste; vi ville bare vide, om en reduktion af stress ville have en effekt ved at ændre fedtfordelingen, og det gjorde det."

I et nyere studie, hvor Deborah Hill deltager, undersøger Epel og kolleger, hvordan mindfulness-teknikker påvirker vægttab. Programmet sigter mod at reducere stress, øge bevidstheden om eksterne og interne signaler for spisning (som at være i en festsituation eller at kede sig) og fremme mere selvaccept omkring mad, samtidig med at det lærer folk om ernæring. Selvom data fra studiet stadig evalueres, udtrykker Epel overraskelse over de lovende resultater indtil videre.

"Mindfulness har vist sig at være meget mere kraftfuld, end jeg troede, i sin evne til at påvirke vægten," siger hun.

Ikke et universalmiddel

Forskningen i mindful spisning er dog relativt ung, og den er ikke uden kritik. En bekymring er, at mindfulness-tilgangen er for svag til at være effektiv i betragtning af de overvældende problemer med vores nuværende fødevaremiljø, såsom udbredelsen og billigheden af ​​usunde, kalorierige fødevarer og markedsføringen, der presser færdigretter på en overdrevent stresset befolkning.

Michele Mietus-Snyder, meddirektør for Obesity Institute på Children's National Medical Center i Washington, DC, har studeret børnefedme i meget stressede samfund, hvor fedmeniveauet har tendens til at være højest.

Michele Mietus-Snyder, meddirektør for Obesity Institute på Children's National Medical Center.

Som en del af en undersøgelse finansieret af American Heart Association underviste Mietus-Snyder i mindfulness, såvel som ernæring og sund kost, til en gruppe børn fra indre by og deres forældre i det nordlige Californien for at se, hvilken indflydelse det ville have på børnenes niveau af stress, kortisol og c-reaktivt protein, en risikofaktor for hjertesygdomme.

Hun lærte hurtigt, hvor "naiv" hun var at tro, at disse værktøjer kunne have en betydelig effekt. På grund af det kaotiske miljø, som studiefamilierne levede i, var det svært for dem at deltage konsekvent, selvom både forældre og børn virkede modtagelige for programmet.

"Mindfulness-værktøjet, uanset hvor værdifuldt det er, kunne simpelthen ikke slå rod i disse børns liv," siger Mietus-Snyder. "Livets entropi tog over."

Resultaterne fra hendes undersøgelse viste, at hverken mindfulness-gruppen eller en kontrolgruppe – som fik motion i stedet for mindfulness-timen – ændrede deres metaboliske profil væsentligt, selvom begge grupper oplevede en samlet reduktion i angst og i børnenes kropsmasseindeks. Hun antager, at blot det at bringe forældre og børn sammen én gang om ugen for at lære om sund kost kan have været i det mindste delvist ansvarlig for de positive resultater i begge grupper.

Men det, der var mest nedslående for Mietus-Snyder, var den mangel på ernæring, hun fandt i børnenes kost, hvilket forårsagede, at deres stofskiftesystemer blev ineffektive og dysfunktionelle. Hun spekulerer på, om dette mere end noget andet påvirkede effektiviteten af ​​mindfulness-interventionen.

"Vi klatrer bare op ad bakke med de her børn," siger hun.

Mietus-Snyder mener, at det vigtigste, samfundet kan gøre for at udrydde fedme, er at forbedre fødevaremiljøet for disse børn. Regeringen bør gribe ind og regulere fødevareproduktion og -distribution nøjere, især i skolerne, siger hun.

Epel deler den bekymring, men ser stadig behovet for en tostrenget tilgang.

"Vi er nødt til at ændre fødevarepolitikkerne, ikke kun fokusere på, hvordan folk ændrer deres reaktion på dem," er hun enig. "Men vi er nødt til at arbejde fra begge sider af denne sag."

Ikke flere madkampe

Før Deborah Hill begyndte på Epels mindfulness-behandlingsprogram, havde hendes læge advaret hende om, at hendes kolesterol- og triglyceridniveauer var høje, en risikofaktor for diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Hun havde prøvet diæter og programmer som Weight Watchers, men følte, at de ikke hjalp hende med den følelsesmæssige side af hendes spisning.

"Jeg spiser meget følelsesmæssigt," siger Hill. "Jeg spiser, fordi jeg keder mig, er stresset, eller bare fordi."

Gennem programmet for mindful spisning har hun lært at sætte farten ned, evaluere, hvordan hun har det, og træffe bedre valg.

"Hvis jeg nu vil have et stykke kage, smager jeg virkelig på det," siger hun. "Efter fire til fem bidder, revurderer jeg det og spørger mig selv: Har jeg virkelig lyst til det?"

Selvom det har været svært for hende at lave den daglige mindfulness-meditation, finder hun andre måder at afstresse på og er blevet mere "eventyrlysten" omkring at spise, og hun vælger nogle gange rucolasalat frem for stegt kylling og kartoffelmos, for eksempel. Men hun nægter sig selv ikke noget, hævder hun, hun spiser endda en burger, når hun har lyst, så længe hun er bevidst om at træffe valget og ikke fordi "det er der".

"Jeg er ikke på kur; jeg er i gang med en livsstilsændring," siger Hill. "Jeg spiser, hvad jeg har lyst til. Jeg kæmper ikke længere imod mad."