माइंडफुलनेस के माध्यम से बेहतर भोजन

मोटापा एक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या बन गया है। नए शोध से पता चलता है कि पल-पल की जागरूकता लोगों को अपना वज़न नियंत्रित करने में किसी भी आहार से बेहतर मदद करती है।

डेबोरा हिल खुद को दुबली-पतली समझती थीं। उनका 5 फुट 9 इंच का शरीर बिना किसी बेडौल बनावट के बहुत ज़्यादा वज़न उठा सकता था। लेकिन पिछले साल उन्हें यह जानकर सदमा लगा कि उनका वज़न 210 पाउंड से ज़्यादा है, जिससे उन्हें चिकित्सकीय रूप से मोटापे की श्रेणी में रखा गया।

हिल कहते हैं, "यह बिल्कुल पागलपन था। मुझे वज़न की समस्या कभी नहीं हुई थी।"

हिल उन बढ़ती संख्या में अमेरिकियों में से एक हैं—रोग नियंत्रण केंद्र के अनुसार, 35 प्रतिशत से ज़्यादा—जिन्हें मोटापे से ग्रस्त माना जाता है, जिनका बॉडी मास इंडेक्स 30 या उससे ज़्यादा है। मोटापा हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह जैसे स्वास्थ्य जोखिमों को बढ़ाता है, और मोटापे से संबंधित बीमारियों के इलाज की स्वास्थ्य देखभाल लागत आसमान छू रही है, सीडीसी के अनुमान के अनुसार 2008 में यह 147 अरब डॉलर तक पहुँच गई थी।

डैनी हेलमैन

लेकिन अब मोटापे से लड़ने के लिए एक नया नुस्खा है, जो सर्वव्यापी आहार और व्यायाम के नियमों से परे है: माइंडफुलनेस, हमारे विचारों, भावनाओं और परिवेश के प्रति पल-पल की जागरूकता।

शोधकर्ताओं को पता चल रहा है कि मोटे लोगों को सचेतन भोजन कौशल सिखाने से—जैसे अपने शरीर के भूख के संकेतों पर ज़्यादा ध्यान देना और अपने भोजन का स्वाद लेना सीखना—उन्हें अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न को बदलने और वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। और, अन्य उपचारों के विपरीत, सचेतनता ज़्यादा खाने के मूल कारणों—जैसे लालसा, तनाव और भावनात्मक भोजन—को दूर कर सकती है, जिन्हें हराना बहुत मुश्किल होता है।

माइंडफुलनेस ने हिल की ज़रूर मदद की है। पिछले साल, उसने 40 पाउंड वज़न कम किया है और खाने-पीने के साथ एक ज़्यादा स्वस्थ रिश्ता विकसित किया है।

वह कहती हैं, "माइंडफुलनेस मेरे लिए बहुत बड़ी बात रही है।"

सचेतनता क्यों?

इंडियाना स्टेट यूनिवर्सिटी में मनोविज्ञान की एमेरिटस प्रोफ़ेसर जीन क्रिस्टेलर इस क्षेत्र में अग्रणी हैं। उन्हें खाने की समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करने में पहली बार तब दिलचस्पी हुई जब वे एक चिकित्सक के रूप में उन मोटे कॉलेज छात्रों के साथ काम कर रही थीं जो अनिवार्य रूप से ज़्यादा मात्रा में खाना खाते थे—या "बिंजिंग"। उनका मानना ​​था कि उनके छात्रों का खाने के साथ एक अंतर्निहित असामान्य संबंध था, जिसे नैदानिक ​​समुदाय में डाइटिंग के पक्ष में नज़रअंदाज़ किया जा रहा था, जो उनके लिए "सही नहीं" था।

लेकिन जब उन्हें जॉन कबाट-ज़िन का माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (एमबीएसआर) प्रोग्राम मिला, तो उन्होंने कहा, "उनके लिए एक से बढ़कर एक विचार आए।" उन्होंने सोचा कि क्या खाने-पीने की गड़बड़ी से जूझ रहे लोगों को अपनी आंतरिक भूख और पेट भर जाने के संकेतों पर फिर से ध्यान केंद्रित करना और खाने-पीने के प्रति ज़्यादा स्वीकार्य दृष्टिकोण विकसित करना संभव हो सकता है।

क्रिस्टेलर कहती हैं, "वह जागरूकता बढ़ाने और हमारे अनुभवों—आंतरिक और बाहरी, दोनों—को स्वीकार करने की परंपरा को अपना रहे थे और लोगों को खुद को बेहतर संतुलन में लाने के लिए प्रोत्साहित कर रहे थे।" "यह लोगों को उनके आंतरिक अनुभवों से फिर से जोड़ने के मेरे सैद्धांतिक मॉडल के साथ मेल खाता है।"

एक डॉक्टरेट छात्र की मदद से, उन्होंने माइंडफुलनेस-बेस्ड ईटिंग अवेयरनेस ट्रेनिंग—या एमबी-ईएटी, जो काबट-ज़िन के एमबीएसआर पर आधारित है—नामक एक कार्यक्रम तैयार किया, जो लोगों को अपने भोजन का स्वाद लेना, अपनी भूख और तृप्ति के स्तर को पहचानना और अपनी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को बेहतर ढंग से स्वीकार करना सिखाता है। एक अभ्यास में कुछ किशमिश धीरे-धीरे खाना, उनके स्वाद और समय के साथ उनके बदलाव पर बारीकी से ध्यान देना शामिल है।

क्रिस्टेलर कहती हैं, "जब ज़्यादातर लोग किशमिश वाला व्यायाम करते हैं, तो वे दंग रह जाते हैं। वे देखते हैं कि अगर वे ध्यान से कुछ किशमिश खाएँ, तो वे उनका उतना ही या उससे भी ज़्यादा आनंद ले सकते हैं जितना कि एक पूरा डिब्बा खाने से मिलता है।"

बेशक, क्रिस्टेलर भी मानती हैं कि लोगों को किशमिश जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करना चॉकलेट ब्राउनी जैसे "समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों" की तुलना में ज़्यादा आसान लगता है। इसलिए, यह कार्यक्रम किशमिश तक ही सीमित नहीं है—यह लोगों को सिखाता है कि एक बार जब वे ध्यान देना सीख जाते हैं, तो ब्राउनी का सबसे अच्छा अनुभव और स्वाद कम मात्रा में ही लिया जा सकता है।

क्रिस्टेलर कहती हैं कि कई मोटे लोगों ने एक खास पैटर्न बना लिया है: वे परहेज़ करके या सीमाएँ तय करके अपने खाने पर नियंत्रण रखने की कोशिश करते हैं, यह सोचकर कि उन्हें "इच्छाशक्ति" की ज़रूरत है। फिर, जब उनकी योजनाएँ गड़बड़ा जाती हैं—जैसा कि होना ही है—तो वे खुद से कहते हैं कि उन्होंने "गड़बड़" कर दी और हार मान लेते हैं।

वह कहती हैं कि माइंडफुलनेस के नज़रिए से, कोई भी ऐसी स्थिति नहीं होती जहाँ से वापसी संभव न हो: कोई भी व्यक्ति किसी भी समय, यहाँ तक कि "बेकार" खाने के बाद भी, माइंडफुलनेस के साथ खाना चुन सकता है। इसके अलावा, चूँकि यह कार्यक्रम लोगों को खाने से परहेज़ नहीं करना, बल्कि उसका स्वाद लेना सिखाता है, इसलिए लोग खुद को वंचित महसूस नहीं करते। क्रिस्टेलर खाने का आनंद लेने के अपराधबोध को दूर करने और लोगों को अपनी खाने की पसंद का सम्मान करने में मदद करने की कोशिश करती हैं।

वह कहती हैं, "हम लोगों को उनके भीतर के स्वाद को विकसित करने में मदद करने का प्रयास करते हैं।"

जीन क्रिस्टेलर, पीएच.डी.: ओमेगा इंस्टीट्यूट से "माइंडफुलनेस बेस्ड ईटिंग" Vimeo पर।

शोध क्या कहता है

क्रिस्टेलर ने अपने एमबी-ईएटी कार्यक्रम का परीक्षण 18 ज़्यादा खाने वालों के समूह पर एक पायलट अध्ययन में किया। महिलाओं ने समूह उपचार कार्यक्रम के सात सत्रों में भाग लिया, जिसमें उपचार से पहले और बाद के मूल्यांकन शामिल थे।

उपचार के अंत में, बिंज खाने की आदत चार से थोड़ी ज़्यादा से घटकर लगभग 1.5 प्रति सप्ताह हो गई, और जब शोधकर्ताओं ने उपचार के बाद भी प्रश्न पूछे, तो केवल चार प्रतिभागी ही बिंज ईटिंग डिसऑर्डर के मानदंडों को पूरा कर पा रहे थे। इसके अलावा, महिलाओं ने भोजन और खानपान के साथ बेहतर संबंध प्रदर्शित किया, और उनका अवसाद और चिंता कम हुई।

ड्यूक विश्वविद्यालय की रूथ क्विलियन-वोलेवर के साथ किए गए दूसरे अध्ययन में, क्रिस्टेलर ने मोटापे से ग्रस्त अत्यधिक भोजन करने वाले लोगों के एक समूह पर एमबी-ईएटी कार्यक्रम का परीक्षण किया, तथा उपचार के एक महीने और चार महीने बाद के समूह की तुलना दो नियंत्रण समूहों से की, जिनमें से एक समूह ने एक अन्य शैक्षिक कार्यक्रम में भाग लिया था।

हालाँकि शैक्षिक और एमबी-ईएटी दोनों समूहों ने अपने बिंजिंग व्यवहार में कमी की, एमबी-ईएटी समूह की महिलाओं में खाने के प्रति बेहतर आत्म-नियमन और संतुलन के संकेत दिखाई दिए, और बिंज ईटिंग में निरंतर सुधार हुआ। साथ ही, जिस हद तक महिलाओं ने अपने जीवन में माइंडफुलनेस प्रथाओं को शामिल किया, उससे इस सुधार और उनके द्वारा अनुभव किए गए वज़न में कमी की मात्रा का अनुमान लगाया जा सकता था।

क्रिस्टेलर कहते हैं, "इस अध्ययन से पता चला कि सफलता केवल समूह कार्य और समर्थन प्राप्त करने के बारे में नहीं थी, बल्कि वजन कम करने में उनकी सफलता सीधे तौर पर इस बात से संबंधित थी कि उन्होंने माइंडफुलनेस तकनीकों का कितना उपयोग किया।"

वर्तमान में ऐसा कोई डेटा उपलब्ध नहीं है जो यह दर्शाए कि जब लोग सचेतन भोजन करते हैं तो मस्तिष्क में क्या हो रहा होता है। लेकिन क्रिस्टेलर एमबीएसआर पर हुए व्यापक शोध की ओर इशारा करती हैं, जो दर्शाता है कि सचेतन भोजन करने वाले लोग अपने प्री-फ्रंटल कॉर्टेक्स के आकार और कार्य को बढ़ाते हैं, जो मस्तिष्क का वह क्षेत्र है जो निर्णय लेने और दीर्घकालिक योजना बनाने से जुड़ा होता है। उनका अनुमान है कि सचेतन भोजन मस्तिष्क के इसी क्षेत्र को मज़बूत बनाता है, जिससे लोगों के लिए खाने की इच्छा को संज्ञानात्मक रूप से संसाधित करना आसान हो जाता है, बजाय इसके कि वे उस भावनात्मक केंद्र का शिकार महसूस करें जो अक्सर खाने को प्रेरित करता है।

क्रिस्टेलर कहते हैं, "हम प्रतिक्रिया चक्र को बाधित कर रहे हैं।"

खान-पान में तनाव और मोटापा

सैन फ़्रांसिस्को स्थित कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय में मोटापा आकलन, अध्ययन और उपचार केंद्र की संस्थापक और निदेशक एलिसा एपेल, ज़्यादा खाने में तनाव की भूमिका पर शोध कर रही हैं। उनके अनुसार, मोटापे का सबसे बड़ा और सबसे विश्वसनीय कारण अत्यधिक तनाव है, क्योंकि यह हमारी भूख को बदल देता है, ज़्यादा खाने को प्रेरित करता है, और हमें इंसुलिन के प्रति ज़्यादा प्रतिरोधी बनाता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है और टाइप 2 मधुमेह का ख़तरा पैदा हो सकता है।

एपेल कहते हैं, "तनाव उन्हीं संकेतों को प्रभावित करता है जो अकाल प्रभावित करता है। यह मस्तिष्क के उन मार्गों को सक्रिय कर देता है जो हमें भारी कैलोरी की लालसा पैदा करते हैं—हम ज़्यादा वसा, ज़्यादा मीठा या ज़्यादा नमक वाला खाना चुनते हैं।" "जब हमारा 'तनावग्रस्त मस्तिष्क' होता है, तो भोजन और भी ज़्यादा फायदेमंद होता है।"

एलिसा एपेल, यूसीएसएफ सेंटर फॉर ओबेसिटी असेसमेंट, स्टडी एंड ट्रीटमेंट की संस्थापक और निदेशक।

एपेल के अनुसार, सर्वेक्षणों से पता चलता है कि 50-60 प्रतिशत महिलाएँ भूख के बजाय भावनात्मक कारणों से खाती हैं। कठिन भावनाओं का तनाव मस्तिष्क में पुरस्कार की प्रतिक्रिया को कम कर देता है और लालसा पैदा करता है, जो कुछ लोगों में ज़्यादा खाने और नशीली दवाओं के सेवन को बढ़ावा देती है। एपेल के अनुसार, भूख और पुरस्कार की इच्छाएँ मानव शरीर की सबसे प्रबल इच्छाएँ हैं और इन्हें बदलना बहुत मुश्किल है।

वह कहती हैं, "जब मोटापाग्रस्त मस्तिष्क आपको यह सोचने के लिए प्रेरित करता है कि आप भूखे मर रहे हैं, तो उससे लड़ना कठिन होता है।"

उनकी प्रयोगशाला ने लोगों के तनाव चयापचय पर माइंडफुलनेस प्रशिक्षण के प्रभाव का अध्ययन किया है। आमतौर पर, महिलाओं में वसा का वितरण कूल्हों में केंद्रित होता है; लेकिन जिन महिलाओं में तनाव-संबंधी हार्मोन, कोर्टिसोल, का उच्च स्तर स्रावित होता है, वे पेट के गहरे ऊतकों में वसा जमा कर लेती हैं—ऐसी वसा जिसे कम करना बहुत मुश्किल होता है। एपेल और पोस्ट-डॉक्टरल फेलो जेनिफर डौबेनमियर ने क्रिस्टेलर के एमबी-ईएटी कार्यक्रम जैसा ही एक कार्यक्रम, जिसमें तनाव कम करने वाले व्यायाम भी शामिल थे, मोटी महिलाओं पर आजमाने का फैसला किया ताकि यह देखा जा सके कि यह महिलाओं के कोर्टिसोल स्तर और वसा वितरण पर कैसा प्रभाव डालता है।

परिणामों से पता चला कि महिलाओं ने जितना ज़्यादा माइंडफुलनेस का अभ्यास किया, उनकी चिंता, पुराना तनाव और पेट की चर्बी उतनी ही कम हुई। इसके अलावा, माइंडफुलनेस कार्यक्रम में शामिल महिलाओं ने अपना वज़न बनाए रखा, जबकि नियंत्रण समूह की महिलाओं ने उसी अवधि में अपना वज़न बढ़ाया।

एपेल कहते हैं, "इसे हम अवधारणा के प्रमाण का अध्ययन कहते हैं। हमने लोगों से यह नहीं पूछा कि वे कितनी कैलोरी खाते हैं; हम बस यह जानना चाहते थे कि क्या तनाव कम करने से वसा वितरण में बदलाव आएगा, और ऐसा हुआ भी।"

एक और हालिया अध्ययन में, जिसमें डेबोरा हिल भी एक प्रतिभागी हैं, एपेल और उनके सहयोगी यह देख रहे हैं कि माइंडफुलनेस तकनीकें वज़न घटाने पर कैसे असर डालती हैं। इस कार्यक्रम का उद्देश्य तनाव कम करना, खाने के बाहरी और आंतरिक संकेतों (जैसे किसी पार्टी में होना या ऊब महसूस करना) के प्रति जागरूकता बढ़ाना, और लोगों को पोषण के बारे में सिखाते हुए, भोजन के प्रति आत्म-स्वीकृति को बढ़ावा देना है। हालाँकि अध्ययन के आँकड़ों का अभी भी मूल्यांकन किया जा रहा है, एपेल अब तक के आशाजनक परिणामों पर आश्चर्य व्यक्त करते हैं।

वह कहती हैं, "वजन को प्रभावित करने की क्षमता के मामले में माइंडफुलनेस मेरी सोच से कहीं अधिक शक्तिशाली साबित हुई है।"

रामबाण नहीं

फिर भी, सचेतन भोजन पर शोध अपेक्षाकृत नया है, और इसकी आलोचनाएँ भी हैं। एक चिंता यह है कि सचेतन दृष्टिकोण प्रभावी होने के लिए बहुत कमज़ोर है, क्योंकि हमारे वर्तमान खाद्य परिवेश में भारी समस्याएँ हैं, जैसे कि अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का प्रचलन और सस्तापन, और अत्यधिक तनावग्रस्त आबादी पर सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को थोपने वाला विपणन।

वाशिंगटन डीसी स्थित चिल्ड्रन्स नेशनल मेडिकल सेंटर के ओबेसिटी इंस्टीट्यूट की सह-निदेशक मिशेल मिएटस-स्नाइडर अत्यधिक तनावग्रस्त समुदायों में बचपन के मोटापे का अध्ययन कर रही हैं, जहां मोटापे का स्तर सबसे अधिक होता है।

मिशेल मिएटस-स्नाइडर, चिल्ड्रन्स नेशनल मेडिकल सेंटर में मोटापा संस्थान की सह-निदेशक।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा वित्तपोषित एक अध्ययन के भाग के रूप में, मिएटस-स्नाइडर ने उत्तरी कैलिफोर्निया के शहरी बच्चों और उनके अभिभावकों के एक समूह को माइंडफुलनेस के साथ-साथ पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में भी सिखाया, ताकि यह देखा जा सके कि इसका बच्चों के तनाव, कॉर्टिसोल और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक) के स्तर पर क्या प्रभाव पड़ता है।

उसे जल्दी ही एहसास हो गया कि वह कितनी "नादान" थी कि वह सोचती थी कि ये उपकरण कोई बड़ा असर डाल सकते हैं। अध्ययन में शामिल परिवार जिस अव्यवस्थित माहौल में रहते थे, उसके कारण उनके लिए लगातार भाग लेना मुश्किल था, हालाँकि माता-पिता और बच्चे दोनों ही कार्यक्रम के प्रति ग्रहणशील लग रहे थे।

मिएटस-स्नाइडर कहते हैं, "ध्यान का साधन, चाहे कितना भी मूल्यवान क्यों न हो, इन बच्चों के जीवन में जड़ नहीं जमा पाया। जीवन की एन्ट्रॉपी ने उन पर कब्ज़ा कर लिया।"

उनके अध्ययन के परिणामों से पता चला कि न तो माइंडफुलनेस समूह और न ही नियंत्रण समूह—जिन्हें माइंडफुलनेस कक्षा के बजाय व्यायाम कराया गया—के चयापचय प्रोफ़ाइल में कोई खास बदलाव आया, हालाँकि दोनों समूहों में चिंता और बच्चों के बॉडी मास इंडेक्स स्कोर में कुल मिलाकर कमी देखी गई। उनका अनुमान है कि माता-पिता और बच्चों को हफ़्ते में एक बार स्वस्थ खानपान के बारे में सिखाने के लिए एक साथ लाना, दोनों समूहों में सकारात्मक परिणामों के लिए कम से कम आंशिक रूप से ज़िम्मेदार रहा होगा।

लेकिन मिएटस-स्नाइडर के लिए सबसे निराशाजनक बात बच्चों के आहार में पोषक तत्वों की कमी थी, जिसकी वजह से उनकी चयापचय प्रणाली अकुशल और बेकार हो गई। उन्हें आश्चर्य है कि क्या इससे, किसी भी चीज़ से ज़्यादा, माइंडफुलनेस हस्तक्षेप की प्रभावशीलता प्रभावित हुई।

वह कहती हैं, "हम इन बच्चों के साथ ऊपर की ओर चढ़ रहे हैं।"

मिएटस-स्नाइडर का मानना ​​है कि मोटापे को खत्म करने के लिए समाज जो सबसे ज़रूरी काम कर सकता है, वह है इन बच्चों के लिए भोजन के माहौल को बेहतर बनाना। उनका कहना है कि सरकार को हस्तक्षेप करना चाहिए और खाद्य उत्पादन और वितरण, खासकर स्कूलों में, को और ज़्यादा बारीकी से नियंत्रित करना चाहिए।

एपेल भी इस चिंता से सहमत है, लेकिन फिर भी वह दो-आयामी दृष्टिकोण की आवश्यकता महसूस करता है।

वह इस बात से सहमत हैं, "हमें खाद्य नीतियों में बदलाव करने की ज़रूरत है, न कि सिर्फ़ इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की कि लोग इसके प्रति अपनी प्रतिक्रिया कैसे बदलते हैं। लेकिन हमें इस मुद्दे पर दोनों पक्षों से काम करने की ज़रूरत है।"

अब खाने को लेकर कोई झगड़ा नहीं

डेबोरा हिल के एपेल के माइंडफुलनेस उपचार कार्यक्रम में शामिल होने से पहले, उनके डॉक्टर ने उन्हें चेतावनी दी थी कि उनका कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर ऊँचा है, जो मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक का एक जोखिम कारक है। उन्होंने वेट वॉचर्स जैसे आहार और कार्यक्रम आज़माए थे, लेकिन उन्हें लगा कि ये उनके खाने के भावनात्मक पहलू में कोई मदद नहीं कर रहे हैं।

हिल कहती हैं, "मैं एक भावुक भोजनकर्ता हूँ। मैं इसलिए खाती हूँ क्योंकि मैं ऊब जाती हूँ, तनाव में होती हूँ, या यूँ ही।"

सचेतन भोजन कार्यक्रम के माध्यम से, उसने सीखा है कि कैसे धीमा होना है, यह आकलन करना है कि वह कैसा महसूस कर रही है, तथा बेहतर विकल्प चुनना है।

वह कहती हैं, "अब अगर मुझे केक का एक टुकड़ा चाहिए होता है, तो मैं उसे चखकर देखती हूँ। चार-पाँच निवाले खाने के बाद, मैं खुद से दोबारा पूछती हूँ: क्या मैं सचमुच उसे चाहती हूँ?"

हालाँकि रोज़ाना माइंडफुलनेस मेडिटेशन करना उनके लिए मुश्किल रहा है, फिर भी वे तनाव दूर करने के दूसरे तरीके ढूंढ लेती हैं और खाने को लेकर ज़्यादा "एडवेंचरस" बन गई हैं, जैसे कि कभी-कभी फ्राइड चिकन और मसले हुए आलू की बजाय अरुगुला सलाद चुनती हैं। लेकिन, उनका दावा है कि वे खुद को किसी भी चीज़ से मना नहीं करतीं, यहाँ तक कि जब उनका मन करता है तो बर्गर भी खा लेती हैं, बशर्ते उन्हें चुनाव करने का पूरा एहसास हो, न कि इसलिए कि "वह वहाँ है।"

हिल कहते हैं, "मैं डाइट पर नहीं हूँ; मैं अपनी जीवनशैली बदल रहा हूँ। मैं जो चाहता हूँ, खाता हूँ। अब मैं खाने से नहीं लड़ता।"