Боља исхрана кроз пажљивост

Гојазност је постала проблем јавног здравља. Ново истраживање сугерише да свест о тежини у сваком тренутку боље помаже људима да контролишу своју тежину него било која дијета.

Дебора Хил је некада мислила да је мршава. Њена висина од 170 цм могла је да поднесе много тежине, а да је притом не учини лоше у форми. Али прошле године је била шокирана када је открила да има преко 95 килограма, што ју је класификовало као медицински гојазну.

„Било је једноставно лудо“, каже Хил. „Никада нисам имао проблем са тежином.“

Хил је један од све већег броја Американаца – преко 35 процената, према Центру за контролу и превенцију болести – који се сматрају гојазним, са индексом телесне масе од 30 или више. Гојазност повећава здравствене ризике попут срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса, да набројимо само неке, а трошкови здравствене заштите за лечење болести повезаних са гојазношћу нагло расту, а процене ЦДЦ-а у 2008. години достигле су 147 милијарди долара.

Дени Хелман

Али сада постоји нови рецепт за борбу против гојазности, онај који превазилази свеприсутне режиме исхране и вежбања: пажљивост, свесност о нашим мислима, осећањима и околини из тренутка у тренутак.

Истраживачи откривају да подучавање гојазних особа вештинама свесне исхране – попут обраћања веће пажње на знакове глади њиховог тела и учења да уживају у храни – може им помоћи да промене нездраве навике у исхрани и изгубе тежину. И, за разлику од других облика лечења, свесност може допрети до основних узрока преједања – попут жудње, стреса и емоционалног једења – због којих је тако тешко победити преједање.

Пажња је дефинитивно помогла Хил. У последњих годину дана, изгубила је 18 килограма и развила много здравији однос према храни и једењу.

„Свесност је била огромна за мене“, каже она.

Зашто пажња (mindfulness)?

Џин Кристелер, професорка емеритус психологије на Државном универзитету Индијане, је пионир у овој области. Први пут се заинтересовала за примену пажње на проблеме са исхраном када је радила као клиничар са гојазним студентима који су компулзивно јели велике количине хране – или се „преједали“. Сматрала је да њени студенти имају основни дисфункционални однос према храни који се у клиничкој заједници игнорише у корист дијета, што јој „није одговарало“.

Али када је наишла на програм Џона Кабат-Зина за смањење стреса засновано на пажњи (MBSR), каже да јој је „сијало више од сијалице“. Питала се да ли је могуће научити људе са поремећајима у исхрани да се поново фокусирају на своју унутрашњу глад и знаке да су сити – и да развију прихватљивији приступ храни и једењу.

„Он је усвајао традицију неговања свести и прихватања наших искустава – и унутрашњих и спољашњих – и охрабривао људе да доведу себе у бољи баланс“, каже Кристелер. „Ово се уклапало у мој теоријски модел поновног повезивања људи са њиховим унутрашњим искуствима.“

Уз помоћ докторанта, она је креирала програм под називом Тренинг за свест о исхрани заснован на пажњи (MB-EAT), заснован на Кабат-Зиновом MBSR-у, који учи људе како да пробају храну, препознају ниво глади и ситости и буду прихватљивији према својим преференцијама у храни. Једна вежба укључује полако једење неколико грожђица, обраћајући пажњу на њихове осећаје укуса и како се они мењају током времена.

„Када већина људи ради вежбу са грожђем, они су запањени њоме“, каже Кристелер. „Они виде да ако свесно поједу неколико грожђица, могу у њима уживати подједнако или чак и више него када поједу целу кутију.“

Наравно, чак и Кристелер признаје да је лакше натерати људе да регулишу свој унос здравом храном, попут сувог грожђа, него „проблематичном храном“, попут чоколадних браунија. Дакле, програм се не зауставља само на сувом грожђу – он учи људе да, када једном науче да обраћају пажњу, брауније најбоље доживе и уживају у мањем броју залогаја.

Многи гојазни људи, каже Кристелер, развили су посебан образац: покушавају да контролишу своју исхрану избегавањем или постављањем ограничења, мислећи да им је потребна „снага воље“. Затим, када им планови крену по злу – што се неизбежно дешава – говоре себи да су „пропали“ и одустају.

Из перспективе свесности, каже она, никада нема тачке без повратка: Човек може да изабере да једе свесно у било ком тренутку, чак и након што је „пропустио“. Поред тога, пошто програм учи људе да не избегавају храну већ да је уживају, људи се не осећају ускраћено. Кристелер покушава да отклони кривицу због уживања у храни и да помогне људима да поштују своје преференције у храни.

„Трудимо се да помогнемо људима да развију свог унутрашњег гурмана“, каже она.

Жан Кристелер, др: „Исхрана заснована на свесности“ са Омега института на Вимеу .

Шта истраживање каже

Кристелер је тестирала свој MB-EAT програм у пилот студији са групом од 18 особа које се преједају. Жене су учествовале у седам сесија групног програма третмана, који је укључивао процене пре и после третмана.

На крају третмана, преједање је опало са нешто више од четири на око 1,5 недељно, при чему су само четири учеснице и даље испуњавале критеријуме за поремећај преједања када су истраживачи поставили питања након третмана. Поред тога, жене су показале бољи однос према храни и једењу, а њихова депресија и анксиозност су се смањиле.

У другој студији, спроведеној са Рут Квилијан-Волевер са Универзитета Дјук, Кристелер је тестирала програм MB-EAT на групи гојазних људи који су се преједали, упоређујући групу месец дана и четири месеца након третмана са две контролне групе, од којих је једна прошла кроз други едукативни програм.

Иако су и едукативна и MB-EAT група смањиле своје преједање, оне у MB-EAT групи показале су знаке веће укупне саморегулације и равнотеже око једења, као и трајно побољшање у преједању. Поред тога, степен у којем су жене укључиле праксе свесности у своје животе предвидео је велики део овог побољшања и степен губитка тежине који су доживеле.

„Ова студија је показала да успех није био само у групном раду и добијању подршке“, каже Кристелер, „већ да је њихов успех у губитку тежине био директно повезан са степеном у којем су користили технике пажње.“

Тренутно не постоје подаци који показују шта се дешава у мозгу када људи практикују свесну исхрану. Али Кристелер указује на велики број истраживања о МБСР-у која показују да људи који користе свесну исхрану повећавају величину и функцију свог префронталног кортекса, дела мозга повезаног са доношењем одлука и дугорочним планирањем. Она претпоставља да свесна исхрана јача исти део мозга, олакшавајући људима да когнитивно обраде своју жељу за јелом, уместо да се осећају жртвама емоционалног центра који често покреће једење.

„Прекидамо циклус реактивности“, каже Кристелер.

Стрес у исхрани и гојазност

Елиса Епел, оснивачица и директорка Центра за процену, проучавање и лечење гојазности на Универзитету Калифорније у Сан Франциску, истражује улогу стреса у преједању. Један од највећих и најпоузданијих путева до гојазности, каже она, јесте висок стрес, јер мења наш апетит, стимулише преједање и чини нас отпорнијима на инсулин, фактор који повећава ниво шећера у крви и може нас изложити ризику од дијабетеса типа 2.

„Стрес утиче на исте сигнале као и глад. Он активира мождане путеве који нас терају да жудимо за густим калоријама – бираћемо храну богату мастима, слаткишима или солима“, каже Епел. „Када имамо 'мозак под стресом', храна нам је још кориснија.“

Елиса Епел, оснивачица и директорка Центра за процену, проучавање и лечење гојазности Универзитета у Сан Франциску (UCSF).

Епел напомиње да анкете показују да 50-60 процената жена једе из емоционалних разлога, а не због глади. Стрес изазван тешким емоцијама пригушује реакцију на награђивање у мозгу и изазива жудњу, што је оно што код неких људи покреће преједање – као и употребу дрога. Према Епел, нагони глади и награде су најјачи нагони у људском телу и веома их је тешко променити.

„Када вас гојазни мозак превари да мислите да гладујете, тешко је борити се против тога“, каже она.

Њена лабораторија је проучавала утицај тренинга свесности на метаболизам стреса код људи. Нормално, дистрибуција масти код жена је концентрисана у куковима; али жене које ослобађају високе нивое кортизола, хормона повезаног са стресом, имају тенденцију да складиште масноћу у дубоком ткиву стомака – масноћу коју је веома тешко скинути. Епел и постдокторска сарадница Џенифер Даубенмије одлучиле су да тестирају програм сличан Кристелеровом програму MB-EAT, али са додатним вежбама за смањење стреса, на гојазним женама како би виделе како ће то утицати на ниво кортизола и дистрибуцију масти код жена.

Резултати су показали да што су жене више практиковале свесност, то се више смањивала њихова анксиозност, хронични стрес и дубоко сало на стомаку. Поред тога, жене у програму свесности су одржавале телесну тежину, док су жене у контролној групи повећале тежину у истом временском периоду.

„Ово називамо студијом доказивања концепта“, каже Епел. „Нисмо тражили од људи да промене колико калорија уносе; само смо желели да знамо да ли ће смањење стреса имати утицаја променом расподеле масти, и јесте.“

У новијој студији, у којој учествује Дебора Хил, Епел и колеге испитују како технике пажње утичу на губитак тежине. Програм има за циљ да смањи стрес, повећа свест о спољашњим и унутрашњим сигналима за јело (као што су забава или досада) и подстакне веће самоприхватање хране, док истовремено људе учи о исхрани. Иако се подаци из студије још увек процењују, Епел изражава изненађење обећавајућим резултатима до сада.

„Испоставило се да је пажња много моћнија него што сам мислила, у својој способности да утиче на тежину“, каже она.

Није панацеја

Ипак, истраживање о свесној исхрани је релативно младо и није без својих критичара. Једна од забринутости је да је приступ свесности преслаб да би био ефикасан, с обзиром на огромне проблеме са нашим тренутним прехрамбеним окружењем, као што су распрострањеност и јефтиност нездраве, висококалоричне хране и маркетинг који намеће готову храну претерано стресираној популацији.

Мишел Митус-Снајдер, кодиректорка Института за гојазност у Националном медицинском центру за децу у Вашингтону, проучава гојазност код деце у заједницама са високим стресом, где је ниво гојазности обично највиши.

Мишел Митус-Снајдер, кодиректорка Института за гојазност у Националном медицинском центру за децу.

Као део студије коју је финансирало Америчко удружење за срце, Митус-Снајдер је подучавала групу деце из градских центара и њихове родитеље у Северној Калифорнији о пажњи, као и о исхрани и здравој исхрани, како би видела какав ће утицај то имати на ниво стреса, кортизола и Ц-реактивног протеина код деце, фактора ризика за срчане болести.

Брзо је схватила колико је била „наивна“ мислећи да ови алати могу имати значајан утицај. Због хаотичног окружења у којем су живеле породице обухваћене студијом, било им је тешко да доследно учествују, иако су и родитељи и деца деловали пријемчиво према програму.

„Алат свесности, колико год вредан био, једноставно није могао да се укорени у животима ове деце“, каже Митус-Снајдер. „Ентропија живота је преузела контролу.“

Резултати њене студије су показали да ни група која је вежбала свесност ни контролна група — која је уместо часа свесности имала вежбе — нису значајно промениле свој метаболички профил, иако су обе групе забележиле укупно смањење анксиозности и смањење индекса телесне масе деце. Она претпоставља да је само окупљање родитеља и деце једном недељно ради учења о здравој исхрани могло бити барем делимично одговорно за позитивне резултате у обе групе.

Али оно што је највише обесхрабрило Митус-Снајдер је био недостатак хранљивих материја које је пронашла у исхрани деце, што је довело до тога да њихови метаболички системи постану неефикасни и дисфункционални. Она се пита да ли је то, више од свега, утицало на ефикасност интервенције свесности.

„Само се пењемо узбрдо са овом децом“, каже она.

Митус-Снајдер сматра да је најважнија ствар коју друштво може да учини да елиминише гојазност побољшање прехрамбених услова за ову децу. Влада би требало да интервенише и пажљивије регулише производњу и дистрибуцију хране, посебно у школама, каже она.

Епел дели ту забринутост, али и даље види потребу за двостраним приступом.

„Морамо да променимо политику о храни, а не да се фокусирамо само на то како људи мењају свој одговор на њу“, слаже се она. „Али морамо да радимо са обе стране овог проблема.“

Нема више туча око хране

Пре него што је Дебора Хил ушла у Епелов програм лечења свесности, њен лекар ју је упозорио да јој је ниво холестерола и триглицерида висок, што је фактор ризика за дијабетес, срчане болести и мождани удар. Пробала је дијете и програме попут „Weight Watchers“, али је сматрала да јој не помажу са емоционалном страном исхране.

„Ја сам емотивни једач“, каже Хил. „Једем зато што ми је досадно, под стресом сам или једноставно зато што ми је.“

Кроз програм свесне исхране, научила је како да успори, процени како се осећа и донесе боље одлуке.

„Сада, ако желим парче торте, заиста је пробам“, каже она. „После четири до пет залогаја, поново проценим и питам се: Да ли је заиста желим?“

Иако јој је свакодневна медитација свесности била тешка, она проналази друге начине да се ослободи стреса и постала је „авантуристичкија“ када је у питању јело, понекад бирајући салату од руколе уместо пржене пилетине и пире кромпира, на пример. Али, тврди да себи ништа не ускраћује, чак и једе пљескавицу када жели, све док је свесна избора, а не зато што је „ту“.

„Нисам на дијети; мењам начин живота“, каже Хил. „Једем шта желим. Више се не борим против хране.“