Boljše Prehranjevanje Z čuječnostjo

Debelost je postala javnozdravstveni problem. Nove raziskave kažejo, da ozaveščenost v vsakem trenutku ljudem bolje pomaga pri nadzoru telesne teže kot katera koli dieta.

Deborah Hill je nekoč mislila, da je suha. S svojo postavo, visoko 175 cm, je lahko prenesla veliko teže, ne da bi bila videti slabo v formi. Lani pa je bila šokirana, ko je odkrila, da tehta več kot 95 kilogramov, kar jo je uvrstilo med zdravstveno debele.

»Bilo je preprosto noro,« pravi Hill. »Nikoli prej nisem imel težav s težo.«

Hill je eden izmed vse večjega števila Američanov – več kot 35 odstotkov, glede na Center za nadzor bolezni – ki veljajo za debele, z indeksom telesne mase 30 ali več. Debelost povečuje zdravstvena tveganja, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen, če naštejemo le nekatere, stroški zdravstvenega varstva za zdravljenje bolezni, povezanih z debelostjo, pa strmo naraščajo, pri čemer so ocene CDC v letu 2008 dosegle 147 milijard dolarjev.

Danny Hellman

Zdaj pa obstaja nov recept za boj proti debelosti, ki presega vseprisotne diete in vadbene režime: čuječnost, zavedanje naših misli, občutkov in okolice iz trenutka v trenutek.

Raziskovalci ugotavljajo, da lahko učenje debelih posameznikov o veščinah čuječega prehranjevanja – kot je na primer večja pozornost do znakov lakote v telesu in učenje uživanja v hrani – pomaga spremeniti nezdrave prehranjevalne vzorce in shujšati. In za razliko od drugih oblik zdravljenja lahko čuječnost doseže temeljne vzroke prenajedanja – kot so hrepenenje, stres in čustveno prenajedanje – zaradi katerih je prenajedanje tako težko premagati.

Čuječnost je Hillovi zagotovo pomagala. V zadnjem letu je shujšala za 18 kilogramov in razvila veliko bolj zdrav odnos do hrane in prehranjevanja.

»Čuječnost je bila zame izjemnega pomena,« pravi.

Zakaj čuječnost?

Jean Kristeller, zaslužna profesorica psihologije na Univerzi Indiana State, je pionirka na tem področju. Za uporabo čuječnosti pri prehranjevalnih težavah se je prvič začela zanimati, ko je delala kot klinična delavka s študenti s prekomerno telesno težo, ki so kompulzivno jedli velike količine hrane – oziroma se »prenajedali«. Menila je, da imajo njeni študenti osnovni disfunkcionalen odnos do hrane, ki ga klinična skupnost ignorira v korist diet, kar se ji »ni ujemalo«.

Ko pa je naletela na program zmanjševanja stresa na podlagi čuječnosti (MBSR) Jona Kabat-Zinna , pravi, da se ji je »prižgalo več kot le žarnica«. Spraševala se je, ali bi bilo mogoče ljudi z motnjami hranjenja naučiti, da se ponovno osredotočijo na svojo notranjo lakoto in znake, da so siti – in razvijejo bolj sprejemljiv pristop do hrane in prehranjevanja.

»Prevzel je tradicijo gojenja zavedanja in sprejemanja naših izkušenj – tako notranjih kot zunanjih – ter ljudi spodbujal k boljšemu ravnovesju,« pravi Kristeller. »To se je ujemalo z mojim teoretičnim modelom ponovnega povezovanja ljudi z njihovimi notranjimi izkušnjami.«

S pomočjo doktorskega študenta je ustvarila program z imenom Usposabljanje za ozaveščanje o prehranjevanju na podlagi čuječnosti – ali MB-EAT, ki temelji na Kabat-Zinnovem MBSR –, ki ljudi uči, kako okušati hrano, prepoznati stopnjo lakote in sitosti ter biti bolj sprejemajoči do svojih prehranskih preferenc. Ena od vaj vključuje počasno uživanje nekaj rozin, pri čemer je treba biti pozoren na njihove okusne občutke in kako se sčasoma spreminjajo.

»Ko večina ljudi izvaja vajo z rozinami, so nad njo osupli,« pravi Kristeller. »Vidijo, da če zavestno pojedo nekaj rozin, lahko v njih uživajo enako ali celo bolj, kot če bi pojedli celo škatlo.«

Seveda celo Kristeller priznava, da je ljudi lažje uravnavati vnos hrane z zdravo hrano, kot so rozine, kot s "problematično hrano", kot so čokoladni browniji. Program se torej ne ustavi pri rozinah – ljudi uči, da je brownije, ko se enkrat naučijo biti pozorni, najbolje izkusiti in uživati ​​v manjšem številu grižljajev.

Kristellerjeva pravi, da so mnogi debeli ljudje razvili poseben vzorec: poskušajo nadzorovati svoje prehranjevanje z izogibanjem ali postavljanjem omejitev, saj mislijo, da potrebujejo »moč volje«. Ko pa se njihovi načrti izjalovijo – kar se neizogibno zgodi – si rečejo, da so »vse zamočili« in obupajo.

Z vidika čuječnosti, pravi, ni nikoli točke brez vrnitve: posameznik se lahko kadar koli odloči za čuječo prehrano, tudi potem, ko je »zapravil vse«. Poleg tega se program ljudi uči, naj se hrani ne izogibajo, temveč naj jo uživajo, zato se ne počutijo prikrajšane. Kristellerjeva poskuša ljudem odpraviti krivdo zaradi uživanja hrane in jim pomagati, da spoštujejo svoje prehranske preference.

»Trudimo se ljudem pomagati razviti svojega notranjega gurmana,« pravi.

Jean Kristeller, dr.: »Prehranjevanje na podlagi čuječnosti« z Inštituta Omega na Vimeu .

Kaj pravi raziskava

Kristellerjeva je svoj program MB-EAT preizkusila v pilotni študiji s skupino 18 prenajedalk. Ženske so sodelovale v sedmih sejah skupinskega programa zdravljenja, ki je vključeval ocene pred in po zdravljenju.

Ob koncu zdravljenja se je število prenajedanj zmanjšalo z nekaj več kot štirih na približno 1,5 na teden, pri čemer so le štiri udeleženke še vedno izpolnjevale merila za motnjo prenajedanja, ko so jim raziskovalci po zdravljenju postavili nadaljnja vprašanja. Poleg tega so ženske pokazale boljši odnos do hrane in prehranjevanja, njihova depresija in tesnoba pa sta se zmanjšali.

V drugi študiji, ki jo je izvedla Ruth Quillian-Wolever z Univerze Duke, je Kristellerjeva preizkusila program MB-EAT na skupini debelih prenajedalcev, pri čemer je skupino en mesec in štiri mesece po zdravljenju primerjala z dvema kontrolnima skupinama, od katerih je ena opravila še en izobraževalni program.

Čeprav sta tako izobraževalna skupina kot skupina MB-EAT zmanjšali prenajedanje, so tiste v skupini MB-EAT pokazale znake večje splošne samoregulacije in ravnovesja pri prehranjevanju ter trajnostno izboljšanje prenajedanja. Poleg tega je stopnja, v kateri so ženske v svoje življenje vključile prakse čuječnosti, napovedovala veliko tega izboljšanja in stopnjo izgube teže, ki so jo doživele.

»Ta študija je pokazala, da uspeh ni bil le stvar skupinskega dela in pridobivanja podpore,« pravi Kristeller, »temveč da je bil njihov uspeh pri izgubi teže neposredno povezan s stopnjo uporabe tehnik čuječnosti.«

Trenutno ni podatkov, ki bi kazali, kaj se dogaja v možganih, ko ljudje prakticirajo zavestno prehranjevanje. Vendar Kristellerjeva opozarja na obsežno raziskavo o MBSR, ki kaže, da ljudje, ki uporabljajo čuječnost, povečajo velikost in delovanje prefrontalnega korteksa, področja možganov, ki je povezano z odločanjem in dolgoročnim načrtovanjem. Domneva, da zavestno prehranjevanje krepi isto področje možganov, zaradi česar ljudje lažje kognitivno obdelajo svojo željo po jedi, namesto da bi se počutili žrtve čustvenega centra, ki pogosto žene prehranjevanje.

»Prekinili smo cikel reaktivnosti,« pravi Kristeller.

Stres pri prehranjevanju in debelost

Elissa Epel, ustanoviteljica in direktorica Centra za ocenjevanje, preučevanje in zdravljenje debelosti na Univerzi v Kaliforniji v San Franciscu, raziskuje vlogo stresa pri prenajedanju. Ena največjih in najbolj zanesljivih poti do debelosti, pravi, je visok stres, saj spremeni naš apetit, spodbuja prenajedanje in nas naredi bolj odporne na inzulin, dejavnik, ki zvišuje krvni sladkor in lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

»Stres vpliva na iste signale kot lakota. Aktivira možganske poti, zaradi katerih hrepenimo po gostih kalorijah – izbiramo hrano z veliko maščobami, sladkarijami ali soljo,« pravi Epel. »Ko imamo 'stresne možgane', je hrana še bolj nagrajujoča.«

Elissa Epel, ustanoviteljica in direktorica Centra za oceno, preučevanje in zdravljenje debelosti UCSF.

Epel ugotavlja, da ankete kažejo, da 50–60 odstotkov žensk je iz čustvenih razlogov in ne zaradi lakote. Stres zaradi težkih čustev zavira odziv na nagrajevanje v možganih in povzroča hrepenenje, ki pri nekaterih ljudeh spodbuja prenajedanje – pa tudi uporabo drog. Po Epelovih besedah ​​sta nagona lakote in nagrajevanja najmočnejša nagona v človeškem telesu in ju je zelo težko spremeniti.

»Ko vas debeli možgani zavedejo, da mislite, da stradate, se je s tem težko boriti,« pravi.

Njen laboratorij je preučeval vpliv treninga čuječnosti na presnovo stresa pri ljudeh. Običajno je maščoba pri ženskah skoncentrirana v bokih; vendar ženske, ki sproščajo visoke ravni kortizola, hormona, povezanega s stresom, maščobo običajno shranjujejo v globokem trebušnem tkivu – maščobo, ki jo je zelo težko odstraniti. Epel in podoktorska sodelavka Jennifer Daubenmier sta se odločili, da bosta na debelih ženskah preizkusili program, podoben Kristellerjevemu programu MB-EAT, vendar z dodatnimi vajami za zmanjševanje stresa, da bi ugotovili, kako bo vplival na raven kortizola in porazdelitev maščobe pri ženskah.

Rezultati so pokazali, da se je pri ženskah, ki so izvajale program čuječnosti, bolj zmanjšala tesnoba, kronični stres in maščoba na trebuhu. Poleg tega so ženske v programu čuječnosti ohranile svojo telesno težo, medtem ko so ženske v kontrolni skupini v istem časovnem obdobju povečale svojo težo.

»Temu pravimo študija dokaza koncepta,« pravi Epel. »Ljudi nismo prosili, naj spremenijo količino zaužitih kalorij; želeli smo le vedeti, ali bi zmanjšanje stresa vplivalo na spremembo porazdelitve maščobe, in res je.«

V novejši študiji, v kateri sodeluje Deborah Hill, Epel in sodelavci preučujejo, kako tehnike čuječnosti vplivajo na izgubo teže. Program si prizadeva zmanjšati stres, povečati ozaveščenost o zunanjih in notranjih znakih za prehranjevanje (kot so zabava ali dolgčas) ter spodbujati večje sprejemanje hrane, hkrati pa ljudi poučevati o prehrani. Čeprav se podatki iz študije še vedno ocenjujejo, Epel izraža presenečenje nad dosedanjimi obetavnimi rezultati.

»Izkazalo se je, da je čuječnost veliko močnejša, kot sem mislila, glede vpliva na težo,« pravi.

Ni čudežno zdravilo

Kljub temu so raziskave o čuječem prehranjevanju relativno mlade in niso brez kritik. Ena od skrbi je, da je pristop čuječnosti prešibek, da bi bil učinkovit, glede na ogromne težave v našem trenutnem prehranskem okolju, kot sta razširjenost in pocenist nezdrave, visokokalorične hrane ter trženje, ki vsiljuje hitro pripravljeno hrano preveč stresni populaciji.

Michele Mietus-Snyder, sodirektorica Inštituta za debelost v Otroškem nacionalnem medicinskem centru v Washingtonu, DC, preučuje debelost pri otrocih v zelo obremenjenih skupnostih, kjer je stopnja debelosti običajno najvišja.

Michele Mietus-Snyder, sodirektorica Inštituta za debelost v Otroškem nacionalnem medicinskem centru.

V okviru študije, ki jo je financiralo Ameriško združenje za srce, je Mietus-Snyderjeva skupino otrok iz mestnih središč in njihove starše v severni Kaliforniji poučevala o čuječnosti, prehrani in zdravi prehrani, da bi ugotovila, kakšen vpliv bo to imelo na raven stresa, kortizola in c-reaktivnega proteina pri otrocih, dejavnika tveganja za srčne bolezni.

Hitro je spoznala, kako »naivna« je bila, ko je mislila, da lahko ta orodja pomembno vplivajo. Zaradi kaotičnega okolja, v katerem so živele študijske družine, jim je bilo težko dosledno sodelovati, čeprav so se starši in otroci zdeli dovzetni za program.

»Orodje čuječnosti, pa čeprav dragoceno, se v življenju teh otrok preprosto ni moglo ukoreniniti,« pravi Mietus-Snyder. »Entropija življenja je prevzela nadzor.«

Rezultati njene študije so pokazali, da niti skupina, ki je namesto tečaja čuječnosti prejemala vadbo, nista bistveno spremenili svojega metabolnega profila, čeprav sta obe skupini zabeležili splošno zmanjšanje tesnobe in indeksa telesne mase otrok. Domneva, da je bilo že samo tedensko srečanje staršev in otrok, da bi se učili o zdravi prehrani, vsaj delno odgovorno za pozitivne rezultate v obeh skupinah.

Najbolj pa je Mietus-Snyderjevo malodušje predstavljalo pomanjkanje hranil v prehrani otrok, zaradi česar so njihovi presnovni sistemi postali neučinkoviti in disfunkcionalni. Sprašuje se, ali je to bolj kot karkoli drugega vplivalo na učinkovitost intervencije čuječnosti.

»S temi otroki se samo vzpenjamo navkreber,« pravi.

Mietus-Snyderjeva meni, da je najpomembnejša stvar, ki jo lahko družba stori za odpravo debelosti, izboljšanje prehranskega okolja za te otroke. Vlada bi morala posredovati in strožje regulirati proizvodnjo in distribucijo hrane, zlasti v šolah, pravi.

Epel deli to zaskrbljenost, vendar še vedno vidi potrebo po dvostranskem pristopu.

»Spremeniti moramo prehranske politike, ne le osredotočati se na to, kako se ljudje nanje odzivajo,« se strinja. »Vendar moramo pri tem vprašanju sodelovati z obeh strani.«

Nič več prepirov s hrano

Preden se je Deborah Hill vključila v Epelov program zdravljenja čuječnosti, jo je zdravnik opozoril, da ima visoke ravni holesterola in trigliceridov, kar je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen, srčne bolezni in možgansko kap. Preizkusila je diete in programe, kot je Weight Watchers, vendar je menila, da ji ne pomagajo pri čustveni plati prehranjevanja.

»Sem čustven jedec,« pravi Hill. »Jem, ker mi je dolgčas, sem pod stresom ali pa preprosto zato.«

S programom čuječega prehranjevanja se je naučila upočasniti, oceniti svoje počutje in sprejemati boljše odločitve.

»Če si zaželim kos torte, jo resnično okusim,« pravi. »Po štirih do petih grižljajih ponovno ocenim in se vprašam: Ali si jo res želim?«

Čeprav ji je vsakodnevna meditacija čuječnosti težka, najde druge načine za sproščanje stresa in je postala bolj »pustolovska« pri prehranjevanju, včasih na primer raje izbere solato iz rukole kot ocvrtega piščanca in pire krompirja. Vendar si ne odreka ničesar, trdi, celo burger poje, kadar si ga zaželi, dokler se zaveda svoje izbire in ne zato, ker »je tam«.

»Nisem na dieti; spreminjam življenjski slog,« pravi Hill. »Jem, kar hočem. Ne borim se več proti hrani.«