Ăn uống tốt hơn nhờ chánh niệm

Béo phì đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng. Nghiên cứu mới cho thấy việc nhận thức từng khoảnh khắc có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng tốt hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Deborah Hill từng nghĩ mình gầy. Vóc dáng cao 1m75 của cô có thể tăng cân rất nhiều mà không hề khiến cô trông mất cân đối. Nhưng năm ngoái, cô đã vô cùng sốc khi phát hiện mình nặng hơn 95kg, được xếp vào nhóm béo phì về mặt y khoa.

“Thật điên rồ,” Hill nói. “Tôi chưa bao giờ gặp vấn đề gì về cân nặng.”

Hill là một trong số ngày càng nhiều người Mỹ - hơn 35%, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh - được coi là béo phì, với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đột quỵ và tiểu đường, cùng nhiều bệnh khác, và chi phí chăm sóc sức khỏe để điều trị các bệnh liên quan đến béo phì đang tăng vọt, với ước tính của CDC năm 2008 lên tới 147 tỷ đô la.

Danny Hellman

Nhưng hiện nay đã có một phương pháp mới để chống lại bệnh béo phì, phương pháp này không chỉ giới hạn ở chế độ ăn kiêng và tập thể dục thông thường: chánh niệm, nhận thức từng khoảnh khắc về suy nghĩ, cảm xúc và môi trường xung quanh.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc dạy những người béo phì các kỹ năng ăn uống chánh niệm - chẳng hạn như chú ý hơn đến các tín hiệu đói của cơ thể và học cách thưởng thức món ăn - có thể giúp họ thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh và giảm cân. Và, không giống như các hình thức điều trị khác, chánh niệm có thể tác động đến những nguyên nhân sâu xa của việc ăn quá nhiều - chẳng hạn như thèm ăn, căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc - khiến việc kiểm soát tình trạng này trở nên vô cùng khó khăn.

Chánh niệm chắc chắn đã giúp ích cho Hill. Trong năm qua, cô đã giảm được 40 pound (khoảng 18kg) và có mối quan hệ lành mạnh hơn nhiều với thực phẩm và việc ăn uống.

Cô ấy nói: “Chánh niệm có tác dụng rất lớn đối với tôi”.

Tại sao cần chánh niệm?

Jean Kristeller, giáo sư danh dự ngành tâm lý học tại Đại học Bang Indiana, là người tiên phong trong lĩnh vực này. Bà bắt đầu quan tâm đến việc áp dụng chánh niệm vào các vấn đề ăn uống khi làm việc với tư cách là bác sĩ lâm sàng với những sinh viên đại học thừa cân, những người thường xuyên ăn uống vô độ - hay còn gọi là "ăn uống vô độ". Bà cho rằng sinh viên của mình có một mối quan hệ bất thường tiềm ẩn với thực phẩm, điều mà cộng đồng lâm sàng đang bỏ qua để ủng hộ việc ăn kiêng, điều mà bà cho là "không phù hợp".

Nhưng khi cô gặp chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) của Jon Kabat-Zinn , cô nói, "một tia sáng lóe lên trong cô". Cô tự hỏi liệu có thể dạy những người mắc chứng rối loạn ăn uống tập trung trở lại vào cơn đói bên trong và các dấu hiệu cho thấy họ đã no - và phát triển một cách tiếp cận chấp nhận hơn với thực phẩm và việc ăn uống.

“Ông ấy đã áp dụng truyền thống vun đắp nhận thức và chấp nhận những trải nghiệm của chúng ta - cả bên trong lẫn bên ngoài - và khuyến khích mọi người cân bằng bản thân tốt hơn,” Kristeller nói. “Điều này phù hợp với mô hình lý thuyết của tôi về việc kết nối lại con người với những trải nghiệm nội tâm của họ.”

Với sự giúp đỡ của một nghiên cứu sinh tiến sĩ, cô đã tạo ra một chương trình mang tên Đào tạo Nhận thức Ăn uống Dựa trên Chánh niệm—hay MB-EAT, dựa trên MBSR của Kabat-Zinn—giúp mọi người biết cách nếm thức ăn, nhận biết mức độ đói và no, và chấp nhận sở thích ăn uống của mình hơn. Một bài tập bao gồm việc ăn chậm vài quả nho khô, chú ý kỹ đến cảm giác hương vị của chúng và cách chúng thay đổi theo thời gian.

“Khi hầu hết mọi người thực hiện bài tập nho khô, họ đều kinh ngạc,” Kristeller nói. “Họ nhận ra rằng nếu ăn một vài quả nho khô một cách chánh niệm, họ có thể thưởng thức chúng nhiều như hoặc hơn cả khi ăn cả hộp.”

Tất nhiên, ngay cả Kristeller cũng thừa nhận rằng việc điều chỉnh lượng tiêu thụ bằng thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như nho khô, dễ dàng hơn nhiều so với những "thực phẩm có vấn đề" như bánh brownies sô cô la. Vì vậy, chương trình không chỉ dừng lại ở nho khô—mà còn dạy mọi người rằng, một khi họ học được cách chú ý, bánh brownies có thể được thưởng thức và cảm nhận trọn vẹn nhất với số lượng miếng cắn ít hơn.

Kristeller cho biết nhiều người béo phì đã hình thành một kiểu ăn uống đặc biệt: Họ cố gắng kiểm soát việc ăn uống bằng cách né tránh hoặc đặt ra giới hạn, nghĩ rằng "ý chí" là thứ họ cần. Rồi khi kế hoạch của họ bị chệch hướng - điều không thể tránh khỏi - họ tự nhủ rằng mình đã "thất bại" và bỏ cuộc.

Theo bà, từ góc nhìn chánh niệm, không bao giờ có điểm dừng: Người ta có thể chọn ăn uống chánh niệm bất cứ lúc nào, ngay cả sau khi "thất bại". Hơn nữa, vì chương trình dạy mọi người không nên tránh né mà hãy thưởng thức chúng, nên mọi người không cảm thấy bị tước đoạt. Kristeller cố gắng xóa bỏ cảm giác tội lỗi khi thưởng thức món ăn và giúp mọi người tôn trọng sở thích ẩm thực của mình.

“Chúng tôi cố gắng giúp mọi người nuôi dưỡng tài năng ẩm thực bên trong mình”, cô nói.

Jean Kristeller, Tiến sĩ: “Ăn uống chánh niệm” từ Viện Omega trên Vimeo .

Nghiên cứu nói gì

Kristeller đã thử nghiệm chương trình MB-EAT của mình trong một nghiên cứu thí điểm với một nhóm 18 người ăn uống vô độ. Những người phụ nữ này đã tham gia bảy buổi của chương trình điều trị nhóm, bao gồm các đánh giá trước và sau khi điều trị.

Vào cuối quá trình điều trị, số lần ăn vô độ giảm từ hơn bốn lần một tuần xuống còn khoảng 1,5 lần mỗi tuần, chỉ còn bốn người tham gia vẫn đáp ứng các tiêu chí của Rối loạn Ăn Vô độ khi các nhà nghiên cứu tiếp tục hỏi sau điều trị. Ngoài ra, những người phụ nữ này cho thấy mối quan hệ tốt hơn với thức ăn và việc ăn uống, và chứng trầm cảm và lo âu của họ cũng giảm bớt.

Trong nghiên cứu thứ hai được thực hiện với Ruth Quillian-Wolever của Đại học Duke, Kristeller đã thử nghiệm chương trình MB-EAT trên một nhóm người béo phì ăn uống vô độ, so sánh nhóm này sau một tháng và bốn tháng điều trị với hai nhóm đối chứng, trong đó một nhóm tham gia một chương trình giáo dục khác.

Mặc dù cả nhóm giáo dục và nhóm MB-EAT đều giảm hành vi ăn vô độ, nhưng những người trong nhóm MB-EAT cho thấy dấu hiệu tự điều chỉnh và cân bằng ăn uống tốt hơn, đồng thời cải thiện tình trạng ăn vô độ một cách bền vững. Thêm vào đó, mức độ phụ nữ áp dụng các bài tập chánh niệm vào cuộc sống đã dự đoán phần lớn sự cải thiện này và mức độ giảm cân mà họ trải qua.

Kristeller cho biết: “Nghiên cứu này cho thấy thành công không chỉ nằm ở làm việc nhóm và nhận được sự hỗ trợ mà thành công trong việc giảm cân còn liên quan trực tiếp đến mức độ họ sử dụng các kỹ thuật chánh niệm”.

Hiện tại, chưa có dữ liệu nào cho thấy điều gì đang xảy ra trong não bộ khi mọi người thực hành ăn uống chánh niệm. Tuy nhiên, Kristeller chỉ ra rằng rất nhiều nghiên cứu về MBSR cho thấy những người thực hành chánh niệm sẽ tăng kích thước và chức năng của vỏ não trước trán, vùng não liên quan đến việc ra quyết định và lập kế hoạch dài hạn. Bà đưa ra giả thuyết rằng ăn uống chánh niệm cũng củng cố vùng não này, giúp mọi người dễ dàng xử lý ham muốn ăn uống một cách nhận thức hơn, thay vì cảm thấy bị chi phối bởi trung tâm cảm xúc thường chi phối việc ăn uống.

Kristeller cho biết: “Chúng tôi đang làm gián đoạn chu kỳ phản ứng”.

Căng thẳng trong ăn uống và béo phì

Elissa Epel, người sáng lập và giám đốc Trung tâm Đánh giá, Nghiên cứu và Điều trị Béo phì tại Đại học California, San Francisco, đã và đang nghiên cứu vai trò của căng thẳng trong việc ăn quá nhiều. Bà cho biết, một trong những nguyên nhân lớn nhất và đáng tin cậy nhất dẫn đến béo phì là căng thẳng cao độ, bởi vì nó làm thay đổi cảm giác thèm ăn, kích thích ăn quá nhiều và khiến chúng ta kháng insulin nhiều hơn, một yếu tố làm tăng lượng đường trong máu và có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

“Căng thẳng tác động đến những tín hiệu tương tự như nạn đói. Nó kích hoạt các đường dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta thèm ăn calo đậm đặc - chúng ta sẽ chọn đồ ăn nhiều chất béo, nhiều đường ngọt hoặc nhiều muối”, Epel nói. “Khi chúng ta có 'não bộ căng thẳng', đồ ăn thậm chí còn hấp dẫn hơn.”

Elissa Epel, người sáng lập và giám đốc Trung tâm đánh giá, nghiên cứu và điều trị béo phì của UCSF.

Epel lưu ý rằng các cuộc khảo sát cho thấy 50-60% phụ nữ ăn vì lý do cảm xúc hơn là vì đói. Căng thẳng do những cảm xúc tiêu cực làm giảm phản ứng khen thưởng trong não và gây ra cảm giác thèm ăn, chính là nguyên nhân dẫn đến ăn quá nhiều—cũng như sử dụng ma túy—ở một số người. Theo Epel, cảm giác đói và cảm giác được khen thưởng là những động lực mạnh mẽ nhất trong cơ thể con người và rất khó thay đổi.

Bà nói: "Khi bộ não béo phì đánh lừa bạn nghĩ rằng bạn đang đói, thật khó để chống lại điều đó".

Phòng thí nghiệm của cô đã nghiên cứu tác động của việc rèn luyện chánh niệm lên quá trình trao đổi chất do căng thẳng của con người. Thông thường, sự phân bố mỡ ở phụ nữ tập trung ở hông; nhưng những phụ nữ tiết ra nồng độ cortisol cao, một loại hormone liên quan đến căng thẳng, có xu hướng tích trữ mỡ ở mô bụng sâu - loại mỡ rất khó giảm. Epel và nghiên cứu sinh sau tiến sĩ Jennifer Daubenmier đã quyết định thử nghiệm một chương trình tương tự chương trình MB-EAT của Kristeller nhưng bổ sung thêm các bài tập giảm căng thẳng trên phụ nữ béo phì để xem nó sẽ tác động như thế nào đến nồng độ cortisol và sự phân bố mỡ ở họ.

Kết quả cho thấy phụ nữ càng thực hành chánh niệm nhiều thì mức độ lo lắng, căng thẳng mãn tính và mỡ bụng sâu của họ càng giảm. Ngoài ra, những phụ nữ tham gia chương trình chánh niệm vẫn duy trì được cân nặng trong khi những phụ nữ trong nhóm đối chứng lại tăng cân trong cùng khoảng thời gian.

“Đây là những gì chúng tôi gọi là nghiên cứu chứng minh khái niệm,” Epel nói. “Chúng tôi không yêu cầu mọi người thay đổi lượng calo nạp vào; chúng tôi chỉ muốn biết liệu việc giảm căng thẳng có tác động bằng cách thay đổi sự phân bổ mỡ hay không, và kết quả là có.”

Trong một nghiên cứu gần đây hơn, có sự tham gia của Deborah Hill, Epel và các đồng nghiệp đang xem xét cách các kỹ thuật chánh niệm ảnh hưởng đến việc giảm cân. Chương trình này nhằm mục đích giảm căng thẳng, nâng cao nhận thức về các tín hiệu bên ngoài và bên trong liên quan đến việc ăn uống (như đang ở trong một bữa tiệc hoặc cảm thấy buồn chán), và thúc đẩy sự chấp nhận bản thân nhiều hơn đối với thực phẩm, đồng thời cung cấp kiến ​​thức về dinh dưỡng. Mặc dù dữ liệu từ nghiên cứu vẫn đang được đánh giá, Epel bày tỏ sự ngạc nhiên trước những kết quả đầy hứa hẹn cho đến nay.

Cô ấy nói: “Chánh niệm hóa ra lại có tác dụng mạnh mẽ hơn tôi nghĩ rất nhiều trong việc ảnh hưởng đến cân nặng”.

Không phải là thuốc chữa bách bệnh

Tuy nhiên, nghiên cứu về ăn uống chánh niệm còn khá non trẻ, và không phải không có những lời chỉ trích. Một mối lo ngại là phương pháp chánh niệm còn quá yếu để có thể hiệu quả, xét đến những vấn đề nhức nhối của môi trường thực phẩm hiện nay, chẳng hạn như sự phổ biến và giá rẻ của thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo, và hoạt động tiếp thị đẩy mạnh thực phẩm tiện lợi vào nhóm dân số đang quá căng thẳng.

Michele Mietus-Snyder, đồng giám đốc Viện béo phì tại Trung tâm y tế quốc gia dành cho trẻ em ở Washington, DC, đã nghiên cứu tình trạng béo phì ở trẻ em tại các cộng đồng có mức độ căng thẳng cao, nơi mà tỷ lệ béo phì có xu hướng cao nhất.

Michele Mietus-Snyder, đồng giám đốc Viện béo phì tại Trung tâm y tế quốc gia dành cho trẻ em.

Là một phần của nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tài trợ, Mietus-Snyder đã dạy về chánh niệm, cũng như dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh, cho một nhóm trẻ em nội thành và cha mẹ của các em ở Bắc California để xem chương trình này sẽ tác động như thế nào đến mức độ căng thẳng, cortisol và protein phản ứng C, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim của trẻ.

Cô nhanh chóng nhận ra mình đã "ngây thơ" đến mức nào khi nghĩ rằng những công cụ này có thể tạo ra tác động đáng kể. Do môi trường sống hỗn loạn của các gia đình tham gia nghiên cứu, họ khó có thể tham gia thường xuyên, mặc dù cả cha mẹ và con cái đều có vẻ tiếp thu chương trình.

“Công cụ chánh niệm, dù có giá trị đến đâu, cũng không thể bén rễ trong cuộc sống của những đứa trẻ này,” Mietus-Snyder nói. “Sự hỗn loạn của cuộc sống đã chiếm ưu thế.”

Kết quả nghiên cứu của bà cho thấy cả nhóm chánh niệm lẫn nhóm đối chứng - những người được tập thể dục thay cho lớp chánh niệm - đều không thay đổi đáng kể hồ sơ trao đổi chất, mặc dù cả hai nhóm đều giảm đáng kể mức độ lo lắng và chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ. Bà đưa ra giả thuyết rằng việc bố mẹ và con cái gặp nhau mỗi tuần một lần để tìm hiểu về chế độ ăn uống lành mạnh có thể ít nhất đã góp phần vào kết quả tích cực ở cả hai nhóm.

Nhưng điều khiến Mietus-Snyder nản lòng nhất là sự thiếu hụt dinh dưỡng mà bà phát hiện trong chế độ ăn của trẻ, khiến hệ thống trao đổi chất của chúng trở nên kém hiệu quả và rối loạn chức năng. Bà tự hỏi liệu điều này, hơn bất cứ điều gì khác, có ảnh hưởng đến hiệu quả của can thiệp chánh niệm hay không.

“Chúng tôi chỉ đang leo dốc cùng những đứa trẻ này thôi,” cô nói.

Mietus-Snyder tin rằng điều quan trọng nhất mà xã hội có thể làm để xóa bỏ tình trạng béo phì là cải thiện môi trường dinh dưỡng cho trẻ em. Bà cho rằng chính phủ nên can thiệp và quản lý chặt chẽ hơn việc sản xuất và phân phối thực phẩm, đặc biệt là trong trường học.

Epel chia sẻ mối lo ngại đó, nhưng vẫn thấy cần phải có cách tiếp cận theo hai hướng.

“Chúng ta cần thay đổi chính sách lương thực, chứ không chỉ tập trung vào cách người dân thay đổi phản ứng với nó,” bà đồng tình. “Nhưng chúng ta cần phải nhìn nhận vấn đề từ cả hai phía.”

Không còn cuộc chiến thức ăn nữa

Trước khi Deborah Hill tham gia chương trình điều trị chánh niệm của Epel, bác sĩ đã cảnh báo cô rằng mức cholesterol và triglyceride của cô cao, một yếu tố nguy cơ gây tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Cô đã thử các chế độ ăn kiêng và chương trình như Weight Watchers, nhưng cảm thấy chúng không giúp ích gì cho việc kiểm soát cảm xúc khi ăn uống.

"Tôi là người ăn theo cảm xúc", Hill nói. "Tôi ăn vì buồn chán, căng thẳng, hoặc chỉ đơn giản là vì thế."

Thông qua chương trình ăn uống chánh niệm, cô đã học được cách sống chậm lại, đánh giá cảm giác của mình và đưa ra những lựa chọn tốt hơn.

“Giờ đây, nếu tôi muốn một miếng bánh, tôi sẽ nếm thử nó,” cô nói. “Sau bốn đến năm miếng cắn, tôi sẽ đánh giá lại và tự hỏi: Mình có thực sự muốn nó không?”

Mặc dù việc thực hành thiền chánh niệm hàng ngày khá khó khăn, cô vẫn tìm ra những cách khác để giải tỏa căng thẳng, và trở nên "phiêu lưu" hơn trong việc ăn uống, đôi khi chọn salad rau arugula thay vì gà rán và khoai tây nghiền chẳng hạn. Tuy nhiên, cô khẳng định mình không hề kiêng khem bất cứ điều gì, ngay cả khi muốn ăn burger, miễn là cô ý thức được việc mình đang lựa chọn chứ không phải vì "nó có sẵn".

“Tôi không ăn kiêng; tôi đang thay đổi lối sống,” Hill nói. “Tôi ăn những gì tôi muốn. Tôi không còn chống lại thức ăn nữa.”