Lepší stravování díky všímavosti

Obezita se stala problémem veřejného zdraví. Nový výzkum naznačuje, že okamžité uvědomění si situace pomáhá lidem lépe kontrolovat jejich váhu než jakákoli dieta.

Deborah Hill si dříve myslela, že je hubená. Její postava o výšce 175 cm unesla velkou váhu, aniž by vypadala neforemně. Ale loni s šokem zjistila, že váží přes 95 kg, což ji klasifikovalo jako lékařsky obézní.

„Bylo to prostě šílené,“ říká Hill. „Nikdy jsem neměl problém s váhou.“

Hill je jedním z rostoucího počtu Američanů – podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jich je přes 35 procent – ​​kteří jsou považováni za obézní s indexem tělesné hmotnosti 30 nebo vyšším. Obezita zvyšuje zdravotní rizika, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka, abychom jmenovali alespoň některé, a náklady na zdravotní péči spojenou s léčbou onemocnění souvisejících s obezitou prudce rostou, přičemž odhady CDC v roce 2008 dosáhly 147 miliard dolarů.

Danny Hellman

Nyní však existuje nový recept na boj s obezitou, který jde nad rámec všudypřítomných diet a cvičebních režimů: všímavost, tedy uvědomění si našich myšlenek, pocitů a okolí v každém okamžiku.

Vědci zjišťují, že učení obézních jedinců vědomému stravování – jako je věnování větší pozornosti signálům hladu jejich těla a učení se vychutnávat si jídlo – jim může pomoci změnit nezdravé stravovací návyky a zhubnout. A na rozdíl od jiných forem léčby se všímavost může dostat k základním příčinám přejídání – jako je chuť, stres a emocionální přejídání – které ztěžují jeho porážku.

Mindfulness Hill rozhodně pomohla. Za poslední rok zhubla 18 kilogramů a vytvořila si mnohem zdravější vztah k jídlu a stravování.

„Všímavost pro mě byla nesmírně důležitá,“ říká.

Proč všímavost?

Jean Kristellerová, emeritní profesorka psychologie na Indiana State University, je průkopnicí v tomto oboru. O aplikaci mindfulness na problémy s jídlem se poprvé začala zajímat, když pracovala jako klinická pracovnice s vysokoškolskými studenty s nadváhou, kteří nutkavě jedli velké množství jídla – neboli se „přejídali“. Myslela si, že její studenti mají skrytý dysfunkční vztah k jídlu, který je v klinické komunitě ignorován ve prospěch diet, což pro ni „nefungovalo“.

Ale když narazila na program Jona Kabata-Zinna pro redukci stresu založený na všímavosti (MBSR), říká, „rozsvítilo se jí to víc než jen žárovka“. Přemýšlela, zda by bylo možné naučit lidi s poruchami příjmu potravy, aby se znovu zaměřili na svůj vnitřní hlad a známky toho, že jsou sytí – a aby si osvojili akceptantnější přístup k jídlu a stravování.

„Vzal tradici pěstování uvědomění a akceptujícího přístupu k našim prožitkům – vnitřním i vnějším – a povzbuzoval lidi, aby se dostali do lepší rovnováhy,“ říká Kristeller. „To odpovídalo mému teoretickému modelu opětovného propojení lidí s jejich vnitřními prožitky.“

S pomocí doktoranda vytvořila program s názvem Mindfulness-Based Eating Awareness Training – neboli MB-EAT, založený na Kabat-Zinnově MBSR – který učí lidi, jak ochutnávat jídlo, rozpoznávat míru hladu a sytosti a být tolerantnější ke svým potravinovým preferencím. Jedním z cvičení je pomalé konzumace několika rozinek, přičemž se věnuje velká pozornost jejich chuťovým vjemům a tomu, jak se s časem mění.

„Když většina lidí dělá cvičení s rozinkami, jsou z něj ohromeni,“ říká Kristeller. „Vidí, že když snědí pár rozinek vědomě, mohou si je vychutnat stejně nebo i více, než kdyby snědli celou krabici.“

Samozřejmě i Kristeller připouští, že je snazší přimět lidi, aby regulovali svůj příjem pomocí zdravých potravin, jako jsou rozinky, než „problémových potravin“, jako jsou čokoládové brownies. Program tedy nekončí u rozinek – učí lidi, že jakmile se naučí dávat pozor, brownies si lze nejlépe vychutnat v menším počtu soustech.

Mnoho obézních lidí si podle Kristellera vytvořilo specifický vzorec: Snaží se kontrolovat své stravování vyhýbáním se jídlu nebo stanovováním limitů v domnění, že potřebují „sílu vůle“. Pak, když se jejich plány zvrtnou – což se nevyhnutelně stává – řeknou si, že to „zpackali“ a vzdají to.

Z pohledu všímavosti podle ní nikdy neexistuje bod, odkud není návratu: Člověk se může rozhodnout jíst vědomě kdykoli, i když to „zkazí“. Navíc, protože program učí lidi, aby se jídlu nevyhýbali, ale aby si ho vychutnávali, necítí se o něco ochuzeni. Kristeller se snaží zbavit lidi viny z požívání jídla a pomoci jim ctít jejich potravinové preference.

„Snažíme se lidem pomáhat rozvíjet jejich vnitřního gurmána,“ říká.

Jean Kristeller, Ph.D.: „Stravování založené na všímavosti“ z Omega Institute na Vimeo .

Co říká výzkum

Kristeller testovala svůj program MB-EAT v pilotní studii se skupinou 18 osob s přejídáním. Ženy se zúčastnily sedmi sezení skupinového léčebného programu, které zahrnovaly vyšetření před a po léčbě.

Na konci léčby se počet záchvatovitých přejídání snížil z něco málo přes čtyři na přibližně 1,5 týdně, přičemž pouze čtyři účastnice stále splňovaly kritéria pro poruchu záchvatovitého přejídání, když jim vědci po léčbě kladli další otázky. Ženy navíc prokázaly lepší vztah k jídlu a stravování a jejich deprese a úzkost se snížily.

Ve druhé studii, provedené s Ruth Quillian-Wolever z Duke University, Kristeller testovala program MB-EAT na skupině obézních jedlíků, kteří se přejídali jeden měsíc a čtyři měsíce po léčbě, a porovnávala skupinu jeden a čtyři měsíce po léčbě se dvěma kontrolními skupinami, z nichž jedna prošla dalším vzdělávacím programem.

Přestože jak vzdělávací skupina, tak skupina MB-EAT snížily své záchvatovité přejídání, ženy ve skupině MB-EAT vykazovaly známky větší celkové seberegulace a rovnováhy v jídle a trvalé zlepšení v záchvatovitém přejídání. Navíc míra, do jaké ženy začlenily praktiky všímavosti do svého života, předpovídala toto zlepšení a míru úbytku hmotnosti, který zažily.

„Tato studie ukázala, že úspěch nespočíval jen ve skupinové práci a získávání podpory,“ říká Kristeller, „ale že jejich úspěch v hubnutí přímo souvisel s mírou, do jaké používaly techniky všímavosti.“

V současné době neexistují žádná data, která by ukazovala, co se děje v mozku, když lidé praktikují vědomé stravování. Kristeller však poukazuje na rozsáhlý soubor výzkumů MBSR, které ukazují, že lidé, kteří praktikují všímavost, zvětšují velikost a funkci svého prefrontálního kortexu, oblasti mozku spojené s rozhodováním a dlouhodobým plánováním. Předpokládá, že vědomé stravování posiluje stejnou oblast mozku, což lidem usnadňuje kognitivní zpracování touhy po jídle, spíše než aby se cítili obětí emočního centra, které jídlo často pohání.

„Přerušujeme cyklus reaktivity,“ říká Kristeller.

Stres při jídle a obezita

Elissa Epel, zakladatelka a ředitelka Centra pro hodnocení, studium a léčbu obezity na Kalifornské univerzitě v San Franciscu, zkoumá roli stresu v přejídání. Jednou z největších a nejspolehlivějších cest k obezitě je podle ní vysoký stres, protože mění naši chuť k jídlu, stimuluje přejídání a činí nás odolnějšími vůči inzulínu, což je faktor, který zvyšuje hladinu cukru v krvi a může nás ohrozit vznikem cukrovky 2. typu.

„Stres ovlivňuje stejné signály jako hlad. Aktivuje mozkové dráhy, které v nás vyvolávají touhu po kaloriech s vysokou hustotou – vybíráme si jídla s vysokým obsahem tuku, sladkostí nebo soli,“ říká Epel. „Když máme ‚stresový mozek‘, jídlo je pro nás ještě uspokojivější.“

Elissa Epel, zakladatelka a ředitelka Centra pro hodnocení, studium a léčbu obezity při UCSF.

Epel poznamenává, že průzkumy ukazují, že 50–60 procent žen jí z emocionálních důvodů, nikoli kvůli hladu. Stres z těžkých emocí tlumí odměnu v mozku a způsobuje touhu, která je u některých lidí hnací silou přejídání – a také užívání drog. Podle Epel jsou hlad a odměna nejsilnějšími pudy v lidském těle a je velmi obtížné je změnit.

„Když vás obézní mozek oklame a navede k domněnce, že hladovíte, je těžké s tím bojovat,“ říká.

Její laboratoř studovala dopad tréninku všímavosti na metabolismus stresu u lidí. Normálně se tuk u žen ukládá v oblasti boků; ženy, které však uvolňují vysoké hladiny kortizolu, hormonu souvisejícího se stresem, mají tendenci ukládat tuk v hluboké břišní tkáni – tuk, který se velmi obtížně odstraňuje. Epel a její postdoktorandka Jennifer Daubenmier se rozhodly otestovat program podobný programu Kristeller MB-EAT, ale s přidanými cviky na snižování stresu, na obézních ženách, aby zjistily, jaký to bude mít vliv na hladinu kortizolu a distribuci tuku u žen.

Výsledky ukázaly, že čím více ženy praktikovaly mindfulness, tím více se snižovala jejich úzkost, chronický stres a hluboký břišní tuk. Ženy v programu mindfulness si navíc udržely svou tělesnou hmotnost, zatímco ženy v kontrolní skupině ji ve stejném časovém období zvýšily.

„Tomu říkáme studie důkazu konceptu,“ říká Epel. „Nežádali jsme lidi, aby změnili, kolik kalorií konzumují; jen jsme chtěli vědět, jestli snížení stresu bude mít vliv na změnu rozložení tuku, a ten měl.“

V novější studii, které se Deborah Hill účastní, se Epel a kolegové zabývají tím, jak techniky mindfulness ovlivňují hubnutí. Program si klade za cíl snížit stres, zvýšit povědomí o vnějších a vnitřních signálech pro jídlo (jako je například pobyt na večírku nebo nuda) a podpořit větší sebepřijetí v souvislosti s jídlem a zároveň učit lidi o výživě. Ačkoli jsou data ze studie stále vyhodnocována, Epel vyjadřuje překvapení nad dosavadními slibnými výsledky.

„Ukázalo se, že všímavost má mnohem větší vliv na váhu, než jsem si myslela,“ říká.

Není to všelék

Výzkum v oblasti vědomého stravování je však relativně mladý a není bez kritiků. Jednou z obav je, že přístup založený na všímavosti je příliš slabý na to, aby byl účinný, vzhledem k ohromujícím problémům v našem současném potravinovém prostředí, jako je rozšířenost a levnost nezdravých, vysoce kalorických potravin a marketing, který vnucuje polotovary příliš stresované populaci.

Michele Mietus-Snyder, zástupkyně ředitelky Institutu pro obezitu v Dětském národním lékařském centru ve Washingtonu, D.C., studuje dětskou obezitu ve vysoce stresovaných komunitách, kde bývá míra obezity nejvyšší.

Michele Mietus-Snyder, zástupkyně ředitelky Institutu pro obezitu v Dětském národním lékařském centru.

V rámci studie financované Americkou kardiologickou asociací Mietus-Snyder učila skupinu dětí z městských center a jejich rodiče v severní Kalifornii mindfulness, stejně jako výživu a zdravé stravování, aby zjistila, jaký dopad to bude mít na hladinu stresu, kortizolu a C-reaktivního proteinu u dětí, což je rizikový faktor srdečních onemocnění.

Rychle zjistila, jak „naivní“ byla, když si myslela, že tyto nástroje mohou mít významný dopad. Kvůli chaotickému prostředí, ve kterém studijní rodiny žily, bylo pro ně obtížné se programu důsledně účastnit, i když se zdálo, že rodiče i děti program přijímají.

„Nástroj všímavosti, ať je jakkoli cenný, se v životech těchto dětí prostě nezabydlel,“ říká Mietus-Snyder. „Entropie života převzala kontrolu.“

Výsledky její studie ukázaly, že ani skupina zaměřená na všímavost, ani kontrolní skupina – která místo kurzu všímavosti cvičila – výrazně nezměnily svůj metabolický profil, ačkoli obě skupiny zaznamenaly celkové snížení úzkosti a indexu tělesné hmotnosti dětí. Předpokládá, že pouhé setkání rodičů a dětí jednou týdně, aby se učili o zdravém stravování, mohlo být alespoň částečně zodpovědné za pozitivní výsledky v obou skupinách.

Ale pro Mietus-Snyder nejvíce skličující byl nedostatek živin, který zjistila ve stravě dětí, což způsobilo, že se jejich metabolické systémy staly neefektivními a dysfunkčními. Zamýšlí se, zda to více než cokoli jiného ovlivnilo účinnost intervence všímavosti.

„S těmito dětmi jen stoupáme do kopce,“ říká.

Mietus-Snyder se domnívá, že nejdůležitější věcí, kterou může společnost udělat pro odstranění obezity, je zlepšit potravinové prostředí pro tyto děti. Vláda by měla zasáhnout a přísněji regulovat produkci a distribuci potravin, zejména ve školách, říká.

Epel sdílí tyto obavy, ale stále vidí potřebu dvojího přístupu.

„Musíme změnit potravinovou politiku, ne jen se zaměřovat na to, jak na ni lidé reagují,“ souhlasí. „Ale musíme na tuto problematiku hledat odpověď z obou stran.“

Už žádné bitky o jídlo

Než Deborah Hillová vstoupila do Epelova programu mindfulness, lékař ji varoval, že má vysokou hladinu cholesterolu a triglyceridů, což je rizikový faktor pro cukrovku, srdeční choroby a mrtvici. Vyzkoušela diety a programy jako Weight Watchers, ale měla pocit, že jí s emocionální stránkou stravování nepomáhají.

„Jsem emocionální jedlík,“ říká Hill. „Jím, protože se nudím, jsem ve stresu nebo prostě jen tak.“

Prostřednictvím programu vědomého stravování se naučila zpomalit, zhodnotit své pocity a dělat lepší rozhodnutí.

„Když si teď chci dát kousek dortu, opravdu ho ochutnám,“ říká. „Po čtyřech až pěti soustech to přehodnotím a zeptám se sama sebe: Opravdu ho chci?“

Přestože pro ni bylo každodenní provádění meditace všímavosti náročné, nachází jiné způsoby, jak se zbavit stresu, a stala se „dobrodružnější“ v jídle, například si někdy vybere rukolový salát před smaženým kuřetem a bramborovou kaší. Tvrdí však, že si nic neodepírá, dokonce si dá i burger, když chce, pokud si je vědoma své volby a ne proto, že „tam je“.

„Nedržím dietu; měním životní styl,“ říká Hill. „Jím, co chci. Už nebojuji s jídlem.“