Краще харчування завдяки усвідомленості

Ожиріння стало проблемою громадського здоров'я. Нове дослідження показує, що усвідомлення потреб у кожній миті допомагає людям контролювати свою вагу краще, ніж будь-яка дієта.

Дебора Гілл колись вважала себе худою. Її зріст 175 см міг витримувати велику вагу, не надаючи їй вигляду деформованої. Але минулого року вона була шокована, виявивши, що важить понад 95 кг, що класифікує її як людину з медичним ожирінням.

«Це було просто божевілля», — каже Гілл. «У мене ніколи не було проблем із вагою».

Гілл — один із зростаючої кількості американців — понад 35 відсотків, згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань — які вважаються огрядними, маючи індекс маси тіла 30 або більше. Ожиріння збільшує ризики для здоров'я, такі як серцеві захворювання, інсульт та діабет, серед інших, а витрати на охорону здоров'я для лікування захворювань, пов'язаних з ожирінням, стрімко зростають, а за оцінками Центрів контролю та профілактики захворювань у 2008 році вони досягли 147 мільярдів доларів.

Денні Хеллман

Але тепер існує новий рецепт боротьби з ожирінням, який виходить за рамки повсюдних дієт і режимів фізичних вправ: усвідомленість, усвідомлення наших думок, почуттів та оточення щомиті.

Дослідники виявляють, що навчання людей з ожирінням усвідомленим навичкам харчування, таким як звернення більшої уваги на сигнали голоду свого тіла та навчання смакувати їжу, може допомогти їм змінити нездорові харчові звички та схуднути. І, на відміну від інших форм лікування, усвідомленість може впливати на основні причини переїдання, такі як тяга до їжі, стрес та емоційне переїдання, які роблять його таким важким для подолання.

Усвідомленість безумовно допомогла Гілл. За останній рік вона схудла на 18 кілограмів і розвинула набагато здоровіші стосунки з їжею.

«Усвідомленість була для мене надзвичайно важливою», – каже вона.

Чому саме усвідомленість?

Джин Крістеллер, почесний професор психології в Університеті штату Індіана, є піонером у цій галузі. Вона вперше зацікавилася застосуванням усвідомленості до проблем харчування, коли працювала клініцистом зі студентами коледжу з надмірною вагою, які компульсивно їли велику кількість їжі або «переїдалися». Вона вважала, що її студенти мали прихований дисфункціональний зв'язок з їжею, який ігнорувався в клінічній спільноті на користь дієт, що «не відповідало» їй.

Але коли вона натрапила на програму Джона Кабат-Зінна «Зниження стресу на основі усвідомленості» (MBSR), вона, за її словами, «засвічувала себе більш ніж лампочкою». Вона задумалася, чи можна навчити людей з розладами харчової поведінки переорієнтуватися на свій внутрішній голод і ознаки ситості, а також виробити більш толерантний підхід до їжі та харчування.

«Він запозичив традицію культивування усвідомленості та прийняття наших переживань — як внутрішніх, так і зовнішніх — і заохочував людей до кращої рівноваги», — каже Крістеллер. «Це відповідало моїй теоретичній моделі відновлення зв’язку людей з їхнім внутрішнім досвідом».

За допомогою докторанта вона створила програму під назвою «Тренінг з усвідомленого харчування на основі усвідомленості» (MB-EAT), що базується на MBSR Кабат-Зінн, яка вчить людей куштувати їжу, розпізнавати рівень голоду та ситості, а також бути більш толерантними до своїх харчових уподобань. Одна з вправ включає повільне з’їдання кількох родзинок, пильно звертаючи увагу на їхні смакові відчуття та на те, як вони змінюються з часом.

«Коли більшість людей виконують вправу з родзинками, вони вражені цим», — каже Крістеллер. «Вони бачать, що якщо з’їдять кілька родзинок усвідомлено, то зможуть насолодитися ними так само або навіть більше, ніж якби з’їли цілу коробку».

Звісно, ​​навіть Крістеллер визнає, що легше змусити людей регулювати своє споживання за допомогою здорової їжі, як-от родзинки, ніж «проблемної їжі», як-от шоколадні брауні. Тож програма не обмежується родзинками — вона вчить людей, що, як тільки вони навчаться звертати увагу, брауні можна найкраще відчути та насолодитися меншою кількістю шматочків.

За словами Крістеллера, багато людей з ожирінням виробили певну схему: вони намагаються контролювати своє харчування, уникаючи чогось або встановлюючи обмеження, думаючи, що їм потрібна «сила волі». Потім, коли їхні плани йдуть шкереберть — що неминуче трапляється — вони кажуть собі, що «провалили все» і здаються.

З точки зору усвідомленості, каже вона, ніколи не буває точки неповернення: людина може вирішити харчуватися усвідомлено в будь-який час, навіть після того, як «провалила все». Крім того, оскільки програма вчить людей не уникати їжі, а насолоджуватися нею, вони не відчувають себе обділеними. Крістеллер намагається позбавити людей почуття провини за насолоду їжею та допомогти їм поважати свої харчові вподобання.

«Ми намагаємося допомогти людям розвинути в собі внутрішнього гурмана», – каже вона.

Джин Крістеллер, доктор філософії: «Харчування на основі усвідомленості» з Інституту Омега на Vimeo .

Що говорить дослідження

Крістеллер протестувала свою програму MB-EAT у пілотному дослідженні з групою з 18 людей, які переїдали. Жінки взяли участь у семи сесіях групової програми лікування, яка включала оцінювання до та після лікування.

Після закінчення лікування кількість переїдань зменшилася з трохи більше чотирьох до приблизно 1,5 на тиждень, причому лише чотири учасниці все ще відповідали критеріям розладу переїдання, коли дослідники ставили їм подальші запитання після лікування. Крім того, жінки продемонстрували краще ставлення до їжі та харчування, а їхня депресія та тривожність зменшилися.

У другому дослідженні, проведеному разом з Рут Квілліан-Волевер з Університету Дьюка, Крістеллер протестував програму MB-EAT на групі людей з ожирінням, які переїдали, порівнюючи групу через один місяць і чотири місяці після лікування з двома контрольними групами, одна з яких пройшла іншу освітню програму.

Хоча як освітня група, так і група MB-EAT зменшили свою поведінку щодо переїдання, учасниці групи MB-EAT демонстрували ознаки кращої загальної саморегуляції та збалансованості щодо харчування, а також стійке покращення в переїданні. Крім того, ступінь, до якої жінки впроваджували практики усвідомленості у своє життя, значною мірою передбачав це покращення та ступінь втрати ваги, яку вони відчули.

«Це дослідження показало, що успіх полягав не лише в груповій роботі та отриманні підтримки, — каже Крістеллер, — але й у тому, що їхній успіх у схудненні був безпосередньо пов’язаний зі ступенем використання технік усвідомленості».

Наразі немає даних, які б показували, що відбувається в мозку, коли люди практикують усвідомлене харчування. Але Крістеллер вказує на велику кількість досліджень щодо усвідомленого харчування (MBSR), які показують, що люди, які використовують усвідомленість, збільшують розмір і функцію префронтальної кори – ділянки мозку, пов’язаної з прийняттям рішень і довгостроковим плануванням. Вона висуває гіпотезу, що усвідомлене харчування зміцнює цю саму ділянку мозку, що полегшує людям когнітивну обробку бажання поїсти, а не відчуття жертви емоційного центру, який часто керує їжею.

«Ми перериваємо цикл реактивності», — каже Крістеллер.

Стрес у харчуванні та ожиріння

Елісса Епель, засновниця та директорка Центру оцінки, вивчення та лікування ожиріння в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско, досліджує роль стресу в переїданні. За її словами, одним з найбільших і найнадійніших шляхів до ожиріння є високий стрес, оскільки він змінює наш апетит, стимулює переїдання та робить нас більш інсулінорезистентними, що є фактором, що підвищує рівень цукру в крові та може становити ризик розвитку діабету 2 типу.

«Стрес впливає на ті ж сигнали, що й голод. Він активує шляхи мозку, які змушують нас прагнути щільних калорій — ми обираємо продукти з високим вмістом жирів, солодкості або солі», — каже Епель. «Коли у нас «стресовий мозок», їжа приносить ще більше задоволення».

Елісса Епель, засновниця та директорка Центру оцінки, вивчення та лікування ожиріння UCSF.

Епель зазначає, що опитування показують, що 50-60 відсотків жінок їдять з емоційних причин, а не через голод. Стрес від складних емоцій пригнічує реакцію винагороди в мозку та викликає тягу, яка саме спонукає деяких людей до переїдання, а також до вживання наркотиків. За словами Епель, голод та потяг до винагороди є найсильнішими потягами в людському організмі, і їх дуже важко змінити.

«Коли огрядний мозок обманює вас, змушуючи думати, що ви голодуєте, з цим важко боротися», — каже вона.

Її лабораторія вивчала вплив тренувань усвідомленості на метаболізм стресу у людей. Зазвичай жир у жінок зосереджений у стегнах; але жінки, які виділяють високий рівень кортизолу, гормону стресу, схильні накопичувати жир у глибоких тканинах живота — жир, який дуже важко позбутися. Епель та її постдокторантка Дженніфер Даубенм'є вирішили протестувати програму, подібну до програми MB-EAT Крістеллер, але з додатковими вправами для зниження стресу, на жінках з ожирінням, щоб побачити, як це вплине на рівень кортизолу та розподіл жиру у жінок.

Результати показали, що чим більше жінки практикували усвідомленість, тим більше зменшувалися їхні тривожні відчуття, хронічний стрес та жирові відкладення на животі. Крім того, жінки, які брали участь у програмі усвідомленості, зберегли свою вагу тіла, тоді як жінки з контрольної групи збільшили свою вагу за той самий період часу.

«Це те, що ми називаємо дослідженням-перевіркою концепції», — каже Епель. «Ми не просили людей змінити кількість споживаних калорій; ми просто хотіли знати, чи вплине зменшення стресу на розподіл жиру, і це сталося».

У новішому дослідженні, учасницею якого є Дебора Гілл, Епель та її колеги досліджують, як техніки усвідомленості впливають на втрату ваги. Програма спрямована на зниження стресу, підвищення усвідомленості зовнішніх та внутрішніх сигналів щодо харчування (наприклад, перебування на вечірці або відчуття нудьги) та сприяння кращому самоприйняттю їжі, одночасно навчаючи людей правильному харчуванню. Хоча дані дослідження все ще оцінюються, Епель висловлює здивування багатообіцяючими результатами.

«Усвідомленість виявилася набагато потужнішою, ніж я думала, у своїй здатності впливати на вагу», – каже вона.

Не панацея

Тим не менш, дослідження усвідомленого харчування є відносно молодими, і вони не позбавлені критики. Одним із занепокоєнь є те, що підхід усвідомленості занадто слабкий, щоб бути ефективним, враховуючи величезні проблеми нашого сучасного харчового середовища, такі як поширеність і дешевизна нездорової, висококалорійної їжі, а також маркетинг, який нав'язує напівфабрикати надмірно стресованому населенню.

Мішель Мітус-Снайдер, співдиректор Інституту ожиріння в Національному дитячому медичному центрі у Вашингтоні, округ Колумбія, вивчає дитяче ожиріння у високостресованих громадах, де рівень ожиріння, як правило, найвищий.

Мішель Мітус-Снайдер, співдиректор Інституту ожиріння в Національному дитячому медичному центрі.

В рамках дослідження, що фінансувалося Американською асоціацією серця, Мітус-Снайдер навчала групу дітей з центральних районів міст та їхніх батьків у Північній Каліфорнії усвідомленості, а також правильному харчуванню, щоб побачити, який вплив це матиме на рівень стресу, кортизолу та С-реактивного білка у дітей – фактора ризику серцевих захворювань.

Вона швидко зрозуміла, наскільки «наївною» була її думка про те, що ці інструменти можуть мати значний вплив. Через хаотичне середовище, в якому жили досліджувані сім’ї, їм було важко постійно брати участь, хоча батьки та діти, здавалося, були схвильовані програмою.

«Інструмент усвідомленості, яким би цінним він не був, просто не міг прижитися в житті цих дітей», — каже Мітус-Снайдер. «Ентропія життя взяла гору».

Результати її дослідження показали, що ні група усвідомленості, ні контрольна група, яка отримувала фізичні вправи замість занять усвідомленістю, суттєво не змінили свій метаболічний профіль, хоча в обох групах спостерігалося загальне зниження тривожності та показників індексу маси тіла дітей. Вона висуває гіпотезу, що просте проведення зустрічей батьків і дітей раз на тиждень для вивчення здорового харчування могло бути принаймні частково відповідальним за позитивні результати в обох групах.

Але найбільше Мітус-Снайдер засмутила нестача поживних речовин у раціоні дітей, що призвело до неефективності та дисфункції їхніх метаболічних систем. Вона задається питанням, чи це, більше за все, вплинуло на ефективність усвідомленого втручання.

«Ми просто піднімаємося вгору з цими дітьми», – каже вона.

Мітус-Снайдер вважає, що найважливіше, що суспільство може зробити для викорінення ожиріння, – це покращити харчове середовище для цих дітей. Уряд повинен втрутитися та ретельніше регулювати виробництво та розподіл продуктів харчування, особливо в школах, каже вона.

Епель поділяє це занепокоєння, але все ж бачить необхідність двостороннього підходу.

«Нам потрібно змінити продовольчу політику, а не лише зосереджуватися на тому, як люди змінюють свою реакцію на неї», – погоджується вона. «Але нам потрібно працювати з обох боків цього питання».

Більше жодних харчових боїв

Перш ніж Дебора Гілл почала брати участь у програмі лікування усвідомленості в Епел, лікар попередив її про високий рівень холестерину та тригліцеридів, що є фактором ризику розвитку діабету, серцевих захворювань та інсульту. Вона пробувала дієти та програми, такі як Weight Watchers, але відчувала, що вони не допомагають їй з емоційною стороною її харчування.

«Я їдю за емоційними потребами», — каже Гілл. «Я їм, бо мені нудно, я у стресі або просто тому».

Завдяки програмі усвідомленого харчування вона навчилася сповільнюватися, оцінювати свої відчуття та робити кращий вибір.

«Тепер, якщо я хочу шматочок торта, я справді його смакую», — каже вона. «Після чотирьох-п’яти шматочків я переоцінюю себе і запитую себе: чи справді я цього хочу?»

Хоча щоденна медитація усвідомленості давалася їй важко, вона знаходить інші способи зняти стрес і стала більш «авантюрною» в їжі, іноді обираючи, наприклад, салат з руколи замість смаженої курки та картопляного пюре. Але, за її словами, вона ні в чому собі не відмовляє, навіть їсть бургер, коли хоче, якщо усвідомлює свій вибір, а не тому, що «він є».

«Я не на дієті; я змінюю спосіб життя», — каже Гілл. «Я їм те, що хочу. Я більше не борюся з їжею».