Lepšie Stravovanie vďaka všímavosti

Obezita sa stala problémom verejného zdravia. Nový výskum naznačuje, že uvedomenie si situácie v danom okamihu pomáha ľuďom kontrolovať svoju hmotnosť lepšie ako akákoľvek diéta.

Deborah Hill si kedysi myslela, že je chudá. Jej postava s výškou 175 cm dokázala uniesť veľa váhy bez toho, aby vyzerala neforemne. Minulý rok však s šokom zistila, že váži viac ako 95 kg, čo ju zaradilo medzi obezitu z lekárskeho hľadiska.

„Bolo to jednoducho šialené,“ hovorí Hill. „Nikdy som nemal problém s váhou.“

Hill je jedným z rastúceho počtu Američanov – podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je to viac ako 35 percent – ​​ktorí sú považovaní za obéznych s indexom telesnej hmotnosti 30 alebo vyšším. Obezita zvyšuje zdravotné riziká, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda a cukrovka, aby sme vymenovali aspoň niektoré, a náklady na zdravotnú starostlivosť na liečbu ochorení súvisiacich s obezitou prudko rastú, pričom odhady CDC v roku 2008 dosiahli 147 miliárd dolárov.

Danny Hellman

Teraz však existuje nový recept na boj proti obezite, ktorý presahuje všadeprítomné diéty a cvičebné režimy: všímavosť, uvedomovanie si našich myšlienok, pocitov a okolia v každom okamihu.

Výskumníci zisťujú, že učenie obéznych ľudí zručnostiam v oblasti uvedomelého stravovania – ako je venovanie väčšej pozornosti signálom hladu ich tela a učenie sa vychutnávať si jedlo – im môže pomôcť zmeniť nezdravé stravovacie návyky a schudnúť. A na rozdiel od iných foriem liečby sa uvedomelosť môže dostať k základným príčinám prejedania sa – ako je túžba, stres a emocionálne jedenie – ktoré sťažujú jeho prekonanie.

Všímavosť Hillovej určite pomohla. Za posledný rok schudla 18 kíl a vytvorila si oveľa zdravší vzťah k jedlu a stravovaniu.

„Všímavosť bola pre mňa obrovská,“ hovorí.

Prečo všímavosť?

Jean Kristeller, emeritná profesorka psychológie na Indiana State University, je priekopníčkou v tejto oblasti. O aplikáciu všímavosti na problémy so stravovaním sa prvýkrát začala zaujímať, keď pracovala ako klinická pracovníčka s vysokoškolákmi s nadváhou, ktorí kompulzívne jedli veľké množstvá jedla – alebo sa „prejedali“. Myslela si, že jej študenti majú skrytý dysfunkčný vzťah k jedlu, ktorý klinická komunita ignoruje v prospech diét, čo jej „nevyhovovalo“.

Keď však narazila na program Jona Kabata-Zinna na redukciu stresu založenú na všímavosti (MBSR), povedala, že „v jej to zažiarilo viac než len žiarovka“. Premýšľala, či by bolo možné naučiť ľudí s poruchami príjmu potravy, aby sa znova zamerali na svoj vnútorný hlad a signály, že sú sýti – a aby si osvojili akceptovanejší prístup k jedlu a stravovaniu.

„Vzal si tradíciu pestovania uvedomenia si a akceptovania našich skúseností – vnútorných aj vonkajších – a povzbudzoval ľudí, aby sa dostali do lepšej rovnováhy,“ hovorí Kristeller. „Toto zodpovedalo môjmu teoretickému modelu opätovného prepojenia ľudí s ich vnútornými skúsenosťami.“

S pomocou doktoranda vytvorila program s názvom Mindfulness-Based Eating Awareness Training – alebo MB-EAT, založený na Kabat-Zinnovom MBSR – ktorý učí ľudí, ako ochutnať jedlo, rozpoznať úroveň hladu a sýtosti a byť viac akceptovateľní voči svojim potravinovým preferenciám. Jedným z cvičení je pomalé jedenie niekoľkých hrozienok, pričom sa venuje veľká pozornosť ich chuťovým pocitom a tomu, ako sa časom menia.

„Keď väčšina ľudí robí cvičenie s hrozienkami, sú z neho ohromení,“ hovorí Kristeller. „Vidia, že ak zjedia pár hrozienok vedome, môžu si ich vychutnať rovnako alebo ešte viac, ako keby zjedli celú škatuľu.“

Samozrejme, aj Kristeller pripúšťa, že je jednoduchšie prinútiť ľudí regulovať si príjem zdravými potravinami, ako sú hrozienka, než „problémovými potravinami“, ako sú čokoládové brownies. Program sa teda nekončí pri hrozienkach – učí ľudí, že akonáhle sa naučia venovať pozornosť, brownies si možno najlepšie vychutnať v menšom počte súst.

Mnoho obéznych ľudí si podľa Kristellerovej vytvorilo špecifický vzorec: Snažia sa kontrolovať svoje stravovanie vyhýbaním sa jedlu alebo stanovovaním limitov, mysliac si, že potrebujú „silu vôle“. Potom, keď sa ich plány pokazia – čo sa nevyhnutne stáva – povedia si, že to „pokazili“ a vzdajú to.

Z pohľadu všímavosti podľa nej nikdy neexistuje bod, odkiaľ niet návratu: Človek sa môže kedykoľvek rozhodnúť jesť vedome, aj keď to „prehral“. Navyše, keďže program učí ľudí nevyhýbať sa jedlu, ale vychutnávať si ho, necítia sa o niečo ukrátení. Kristeller sa snaží zbaviť ľudí viny z užívania si jedla a pomôcť im rešpektovať ich preferencie v jedle.

„Snažíme sa ľuďom pomôcť pestovať si vnútorného gurmána,“ hovorí.

Jean Kristeller, PhD: „Jedlo založené na všímavosti“ z Omega Institute na Vimeo .

Čo hovorí výskum

Kristeller testovala svoj program MB-EAT v pilotnej štúdii so skupinou 18 žien, ktoré sa prejedali príliš často. Ženy sa zúčastnili siedmich sedení skupinového liečebného programu, ktorý zahŕňal vyšetrenia pred a po liečbe.

Na konci liečby klesli prejedania sa z niečo vyše štyroch na približne 1,5 za týždeň, pričom iba štyria účastníci stále spĺňali kritériá pre poruchu záchvatovitého prejedania sa, keď im výskumníci po liečbe položili ďalšie otázky. Okrem toho ženy preukázali lepší vzťah k jedlu a jedeniu a ich depresia a úzkosť sa znížili.

V druhej štúdii, ktorú uskutočnila Ruth Quillian-Wolever z Duke University, Kristeller testovala program MB-EAT na skupine obéznych ľudí s nadmerným prejedaním sa, pričom porovnávala skupinu jeden a štyri mesiace po liečbe s dvoma kontrolnými skupinami, z ktorých jedna prešla ďalším vzdelávacím programom.

Hoci vzdelávacia aj MB-EAT skupina znížili svoje prejedanie sa, tí v skupine MB-EAT vykazovali známky väčšej celkovej sebaregulácie a rovnováhy v jedení a trvalé zlepšenie v prejedaní sa. Navyše, miera, do akej ženy začlenili praktiky všímavosti do svojho života, predpovedala toto zlepšenie a mieru úbytku hmotnosti, ktorý zažili.

„Táto štúdia ukázala, že úspech nespočíval len v skupinovej práci a získavaní podpory,“ hovorí Kristeller, „ale že ich úspech pri chudnutí priamo súvisel s mierou, do akej používali techniky všímavosti.“

V súčasnosti neexistujú žiadne údaje, ktoré by ukazovali, čo sa deje v mozgu, keď ľudia praktizujú všímavé stravovanie. Kristeller však poukazuje na rozsiahly výskum MBSR, ktorý ukazuje, že ľudia, ktorí používajú všímavosť, zväčšujú veľkosť a funkciu svojho prefrontálneho kortexu, oblasti mozgu spojenej s rozhodovaním a dlhodobým plánovaním. Predpokladá, že všímavé stravovanie posilňuje túto istú oblasť mozgu, čím ľuďom uľahčuje kognitívne spracovanie túžby po jedle, namiesto toho, aby sa cítili obeťami emocionálneho centra, ktoré často poháňa jedenie.

„Prerušujeme cyklus reaktivity,“ hovorí Kristeller.

Stres pri jedení a obezita

Elissa Epel, zakladateľka a riaditeľka Centra pre hodnotenie, štúdium a liečbu obezity na Kalifornskej univerzite v San Franciscu, skúma úlohu stresu pri prejedaní sa. Jednou z najväčších a najspoľahlivejších ciest k obezite je podľa nej vysoký stres, pretože mení našu chuť do jedla, stimuluje prejedanie sa a robí nás odolnejšími voči inzulínu, čo je faktor, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže nás vystaviť riziku vzniku cukrovky 2. typu.

„Stres ovplyvňuje rovnaké signály ako hlad. Aktivuje mozgové dráhy, ktoré v nás vyvolávajú túžbu po kalóriách s vysokou hustotou – vyberáme si jedlá s vysokým obsahom tuku, sladkostí alebo soli,“ hovorí Epel. „Keď máme „stresový mozog“, jedlo je pre nás ešte uspokojivejšie.“

Elissa Epel, zakladateľka a riaditeľka Centra pre hodnotenie, štúdium a liečbu obezity na UCSF.

Epel poznamenáva, že prieskumy ukazujú, že 50 – 60 percent žien je z emocionálnych dôvodov, a nie kvôli hladu. Stres z ťažkých emócií tlmí odmenu v mozgu a spôsobuje chuť na jedlo, ktorá u niektorých ľudí vedie k prejedaniu sa – ako aj k užívaniu drog. Podľa Epel sú hlad a odmena najsilnejšími pudmi v ľudskom tele a je veľmi ťažké ich zmeniť.

„Keď vás obézny mozog oklame a navedie vás na myšlienku, že hladujete, je ťažké s tým bojovať,“ hovorí.

Jej laboratórium skúmalo vplyv tréningu všímavosti na metabolizmus stresu u ľudí. Za normálnych okolností je tuk u žien sústredený v oblasti bokov; ženy, ktoré uvoľňujú vysoké hladiny kortizolu, hormónu súvisiaceho so stresom, však majú tendenciu ukladať tuk v hlbokom brušnom tkanive – tuk, ktorý sa veľmi ťažko odstraňuje. Epel a jej postdoktorandka Jennifer Daubenmier sa rozhodli otestovať program podobný programu Kristellerovej MB-EAT, ale s pridanými cvičeniami na zníženie stresu, na obéznych ženách, aby zistili, aký to bude mať vplyv na hladinu kortizolu a rozloženie tuku u žien.

Výsledky ukázali, že čím viac ženy praktizovali všímavosť, tým viac sa znižovala ich úzkosť, chronický stres a hlboký brušný tuk. Okrem toho si ženy v programe všímavosti udržali svoju telesnú hmotnosť, zatiaľ čo ženy v kontrolnej skupine svoju hmotnosť za rovnaké časové obdobie zvýšili.

„Toto nazývame štúdiou overenia konceptu,“ hovorí Epel. „Nežiadali sme ľudí, aby zmenili, koľko kalórií konzumujú; chceli sme len vedieť, či zníženie stresu bude mať vplyv na zmenu rozloženia tuku, a mal.“

V novšej štúdii, ktorej sa zúčastňuje aj Deborah Hill, Epel a kolegovia skúmajú, ako techniky všímavosti ovplyvňujú chudnutie. Cieľom programu je znížiť stres, zvýšiť povedomie o vonkajších a vnútorných signáloch pre jedenie (ako je napríklad pobyt na večierku alebo nuda) a podporiť väčšiu sebaakceptáciu v súvislosti s jedlom, pričom zároveň učí ľudí o výžive. Hoci sa údaje zo štúdie stále vyhodnocujú, Epel vyjadruje prekvapenie nad doterajšími sľubnými výsledkami.

„Ukázalo sa, že všímavosť má oveľa silnejší vplyv na hmotnosť, než som si myslela,“ hovorí.

Nie je to všeliek

Výskum v oblasti vedomého stravovania je však relatívne mladý a nie je bez kritikov. Jednou z obáv je, že prístup založený na všímavosti je príliš slabý na to, aby bol účinný, vzhľadom na obrovské problémy v našom súčasnom potravinovom prostredí, ako je rozšírenosť a lacnosť nezdravých, vysokokalorických potravín a marketing, ktorý vnucuje polotovary nadmerne stresovanej populácii.

Michele Mietus-Snyder, spoluriaditeľka Inštitútu pre obezitu v Detskom národnom zdravotníckom centre vo Washingtone, D.C., študuje detskú obezitu vo vysoko stresovaných komunitách, kde býva najvyššia miera obezity.

Michele Mietus-Snyder, spoluriaditeľka Inštitútu obezity v Detskom národnom zdravotníckom centre.

V rámci štúdie financovanej Americkou kardiologickou asociáciou Mietus-Snyder učil skupinu detí z centier miest a ich rodičov v severnej Kalifornii mindfulness, ako aj výživu a zdravé stravovanie, aby zistil, aký vplyv to bude mať na hladinu stresu, kortizolu a C-reaktívneho proteínu u detí, čo je rizikový faktor srdcových ochorení.

Rýchlo zistila, aká bola „naivná“, keď si myslela, že tieto nástroje môžu mať významný vplyv. Kvôli chaotickému prostrediu, v ktorom študijné rodiny žili, bolo pre ne ťažké sa do programu pravidelne zapájať, hoci sa zdalo, že rodičia aj deti program prijali.

„Nástroj všímavosti, hoci je cenný, sa v životoch týchto detí jednoducho nezakorenil,“ hovorí Mietus-Snyder. „Entropia života prevzala kontrolu.“

Výsledky jej štúdie zistili, že ani skupina zameraná na všímavosť, ani kontrolná skupina – ktorá namiesto hodiny všímavosti absolvovala cvičenie – výrazne nezmenili svoj metabolický profil, hoci obe skupiny zaznamenali celkové zníženie úzkosti a skóre indexu telesnej hmotnosti detí. Predpokladá, že len samotné stretnutie rodičov a detí raz týždenne, aby sa učili o zdravom stravovaní, mohlo byť aspoň čiastočne zodpovedné za pozitívne výsledky v oboch skupinách.

Najviac však Mietus-Snyderovú odrádzal nedostatok živín, ktorý zistila v detskej strave, čo spôsobilo, že ich metabolické systémy sa stali neefektívnymi a dysfunkčnými. Zaujímalo ju, či to viac než čokoľvek iné ovplyvnilo účinnosť intervencie všímavosti.

„S týmito deťmi len stúpame do kopca,“ hovorí.

Mietus-Snyder verí, že najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môže spoločnosť urobiť pre odstránenie obezity, je zlepšiť potravinové prostredie pre tieto deti. Vláda by mala zasiahnuť a prísnejšie regulovať produkciu a distribúciu potravín, najmä v školách, hovorí.

Epel zdieľa tieto obavy, ale stále vidí potrebu dvojakého prístupu.

„Musíme zmeniť potravinovú politiku, nielen sa zamerať na to, ako na ňu ľudia reagujú,“ súhlasí. „Musíme však pracovať z oboch strán tohto problému.“

Koniec s bojmi o jedlo

Predtým, ako Deborah Hillová vstúpila do Epelovho liečebného programu všímavosti, ju lekár varoval, že má vysokú hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo je rizikový faktor pre cukrovku, srdcové choroby a mozgovú príhodu. Vyskúšala diéty a programy ako Weight Watchers, ale mala pocit, že jej nepomáhajú s emocionálnou stránkou jej stravovania.

„Jem emocionálne,“ hovorí Hill. „Jem, pretože sa nudím, som v strese alebo len tak.“

Prostredníctvom programu uvedomelého stravovania sa naučila spomaliť, zhodnotiť svoje pocity a robiť lepšie rozhodnutia.

„Teraz, keď si chcem dať kúsok koláča, naozaj ho ochutnám,“ hovorí. „Po štyroch až piatich sústach to prehodnotím a spýtam sa sama seba: Naozaj ho chcem?“

Hoci je pre ňu každodenná meditácia všímavosti náročná, nachádza si iné spôsoby, ako sa zbaviť stresu, a stala sa „dobrodružnejšou“ v jedle, napríklad si niekedy vyberie rukolový šalát pred vyprážaným kuracím mäsom a zemiakovou kašou. Tvrdí však, že si nič neodopiera, dokonca si dá aj burger, keď chce, pokiaľ si je vedomá svojej voľby a nie preto, že „to tam je“.

„Nedržím diétu; mením životný štýl,“ hovorí Hill. „Jem, čo chcem. Už nebojujem s jedlom.“