Labāka ēšana, Izmantojot apzinātību

Aptaukošanās ir kļuvusi par sabiedrības veselības problēmu. Jauni pētījumi liecina, ka nepārtraukta uzmanības pievēršana svara kontrolei palīdz labāk nekā jebkura diēta.

Debora Hila agrāk domāja, ka ir tieva. Viņas 175 cm augums varēja izturēt lielu svaru, nepadarot viņu sliktā formā. Taču pagājušajā gadā viņa bija šokēta, atklājot, ka sver vairāk nekā 95 kilogramus, kas medicīniski klasificē kā aptaukojušos.

“Tas bija vienkārši neprātīgi,” saka Hils. “Man nekad nebija bijušas problēmas ar svaru.”

Hils ir viens no aizvien pieaugošā skaita amerikāņu — vairāk nekā 35 procentiem, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem —, kuri tiek uzskatīti par aptaukojušamies, kuru ķermeņa masas indekss ir 30 vai lielāks. Aptaukošanās palielina tādus veselības riskus kā sirds slimības, insults un diabēts, un veselības aprūpes izmaksas, kas saistītas ar aptaukošanos, strauji pieaug, un CDC aplēses 2008. gadā sasniedza 147 miljardus dolāru.

Denijs Helmans

Bet tagad ir jauna recepte cīņai pret aptaukošanos, kas sniedzas tālāk par visuresošajiem diētas un vingrojumu režīmiem: apzinātība, nepārtraukta mūsu domu, jūtu un apkārtnes apzināšanās.

Pētnieki secina, ka, mācot aptaukojušamies cilvēkiem apzinātas ēšanas prasmes, piemēram, pievēršot lielāku uzmanību sava ķermeņa izsalkuma signāliem un iemācoties izbaudīt ēdienu, var palīdzēt viņiem mainīt neveselīgus ēšanas paradumus un zaudēt svaru. Un atšķirībā no citām ārstēšanas formām apzinātība var pievērsties pārēšanās pamatcēloņiem, piemēram, tieksmei uz ēšanu, stresam un emocionālai ēšanai, kas apgrūtina tās pārvarēšanu.

Apzinātība noteikti ir palīdzējusi Hilai. Pēdējā gada laikā viņa ir zaudējusi 18 kilogramus un izveidojusi daudz veselīgākas attiecības ar ēdienu un ēšanu.

"Apzinātība man ir bijusi milzīga," viņa saka.

Kāpēc apzinātība?

Džīna Kristellere, Indiānas štata universitātes psiholoģijas emeritētā profesore, ir šīs jomas pioniere. Viņa pirmo reizi ieinteresējās par apzinātības pielietošanu ēšanas problēmu risināšanā, strādājot par klīnicisti ar liekais svars koledžas studentiem, kuri kompulsīvi ēda lielu daudzumu pārtikas jeb "pārēdās". Viņa uzskatīja, ka viņas studentiem ir pamatā disfunkcionālas attiecības ar pārtiku, ko klīniskajā aprindās ignorē par labu diētām, kas viņai "nederēja".

Bet, kad viņa saskārās ar Džona Kabata-Zina apzinātībā balstīto stresa mazināšanas (MBSR) programmu, viņa saka, ka viņai "uzsprāga vairāk nekā tikai spuldzīte". Viņa domāja, vai nebūtu iespējams iemācīt cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem no jauna koncentrēties uz savu iekšējo izsalkumu un pazīmēm, kas liecina par sāta sajūtu, kā arī attīstīt pieņemošāku pieeju ēdienam un ēšanai.

“Viņš sekoja tradīcijai kultivēt apzinātību un pieņemt mūsu pieredzi — gan iekšējo, gan ārējo —, un mudināja cilvēkus panākt labāku līdzsvaru,” saka Kristellers. “Tas atbilda manam teorētiskajam modelim par cilvēku atkal sasaisti ar viņu iekšējo pieredzi.”

Ar doktorantūras studenta palīdzību viņa izveidoja programmu ar nosaukumu “Apzinātībā balstīta ēšanas izpratnes apmācība” jeb MB-EAT, kuras pamatā ir Kabata-Zina MBSR, kas māca cilvēkiem sajust ēdiena garšu, atpazīt savu izsalkuma un sāta līmeni un vairāk pieņemt savas ēdiena preferences. Viens no vingrinājumiem ietver dažu rozīņu lēnu apēdšanu, pievēršot īpašu uzmanību to garšas sajūtām un tam, kā tās mainās laika gaitā.

“Kad lielākā daļa cilvēku veic rozīņu vingrinājumu, viņi ir pārsteigti,” saka Kristellere. “Viņi saprot, ka, ja viņi apzināti apēd dažas rozīnes, viņi var no tām gūt tikpat lielu vai pat lielāku baudu nekā tad, ja viņi apēstu veselu kasti.”

Protams, pat Kristellere atzīst, ka ir vieglāk panākt, lai cilvēki regulētu savu uzņemšanu ar veselīgu pārtiku, piemēram, rozīnēm, nekā ar "problemātiskiem pārtikas produktiem", piemēram, šokolādes braunijiem. Tātad programma neapstājas pie rozīnēm — tā māca cilvēkiem, ka, tiklīdz viņi iemācās pievērst uzmanību, braunijus vislabāk var izbaudīt un nobaudīt ar mazāku kumosu skaitu.

Kristellere saka, ka daudziem cilvēkiem ar aptaukošanos ir izveidojies īpašs modelis: viņi cenšas kontrolēt savu ēšanu, izvairoties no kaut kā vai nosakot ierobežojumus, domājot, ka viņiem ir nepieciešams “gribasspēks”. Tad, kad viņu plāni noiet greizi — kā tas neizbēgami notiek —, viņi sev saka, ka ir “izgāzuši visu”, un padodas.

No apzinātības viedokļa, viņa saka, nekad nav atgriešanās punkta: cilvēks var izvēlēties ēst apzināti jebkurā laikā, pat pēc tam, kad "kļūdījies". Turklāt, tā kā programma māca cilvēkiem nevis izvairīties no ēdieniem, bet gan tos izbaudīt, cilvēki nejūtas tik liegti. Kristellere cenšas mazināt vainas apziņu par ēdiena baudīšanu un palīdzēt cilvēkiem respektēt savas ēdiena preferences.

“Mēs cenšamies palīdzēt cilvēkiem kultivēt savu iekšējo gardēdi,” viņa saka.

Džīna Kristellere, Ph.D.: “Uz apzinātību balstīta ēšana” no Omega institūta vietnē Vimeo .

Ko saka pētījums

Kristellere pārbaudīja savu MB-EAT programmu pilotpētījumā ar 18 sievietēm, kuras pārēdās. Sievietes piedalījās septiņās grupas ārstēšanas programmas sesijās, kas ietvēra novērtējumus pirms un pēc ārstēšanas.

Ārstēšanas beigās ēšanas reižu skaits samazinājās no nedaudz vairāk kā četrām līdz aptuveni 1,5 reizēm nedēļā, un tikai četras dalībnieces joprojām atbilda ēšanas pārtraukšanas kritērijiem, kad pētnieki pēc ārstēšanas uzdeva papildu jautājumus. Turklāt sievietēm uzlabojās attiecības ar ēdienu un ēšanu, un viņu depresija un trauksme samazinājās.

Otrajā pētījumā, ko veica Ruta Kviliena-Volevere no Djūka Universitātes, Kristellere testēja MB-EAT programmu ar aptaukojušos ēšanas traucējumu pacientu grupu, salīdzinot grupu vienu un četrus mēnešus pēc ārstēšanas ar divām kontroles grupām, no kurām viena piedalījās citā izglītības programmā.

Lai gan gan izglītības, gan MB-EAT grupās tika novērota pārēšanās paradumu samazināšanās, MB-EAT grupas dalībniekiem bija novērojamas labākas vispārējas pašregulācijas un līdzsvara pazīmes attiecībā uz ēšanu, kā arī ilgstošs uzlabojums pārēšanās ziņā. Turklāt tas, cik lielā mērā sievietes savā dzīvē iekļāva apzinātības prakses, paredzēja lielu daļu no šī uzlabojuma un piedzīvotā svara zuduma apmēra.

“Šis pētījums parādīja, ka panākumi nebija tikai grupas darbs un atbalsta saņemšana,” saka Kristellere, “bet gan to, ka viņu panākumi svara zaudēšanā bija tieši saistīti ar to, cik lielā mērā viņi izmantoja apzinātības metodes.”

Pašlaik nav datu, kas parādītu, kas notiek smadzenēs, kad cilvēki praktizē apzinātu ēšanu. Taču Kristellere norāda uz plašo pētījumu klāstu par apzinātu ēšanu, kas liecina, ka cilvēki, kas praktizē apzinātību, palielina prefrontālās garozas izmēru un funkciju — smadzeņu apgabalu, kas saistīts ar lēmumu pieņemšanu un ilgtermiņa plānošanu. Viņa izvirza hipotēzi, ka apzināta ēšana stiprina šo pašu smadzeņu apgabalu, atvieglojot cilvēkiem kognitīvi apstrādāt savu vēlmi ēst, nevis justies kā emocionālā centra, kas bieži vien vada ēšanu, upurim.

“Mēs pārtraucam reaģētspējas ciklu,” saka Kristellers.

Stress ēšanas laikā un aptaukošanās

Elisa Epela, Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko Aptaukošanās novērtēšanas, pētījumu un ārstēšanas centra dibinātāja un direktore, ir pētījusi stresa lomu pārēšanās attīstībā. Viņa saka, ka viens no lielākajiem un visuzticamākajiem ceļiem uz aptaukošanos ir augsts stress, jo tas maina mūsu apetīti, stimulē pārēšanos un padara mūs rezistentākus pret insulīnu, kas ir faktors, kas paaugstina cukura līmeni asinīs un var palielināt 2. tipa diabēta risku.

“Stress ietekmē tos pašus signālus kā bads. Tas ieslēdz smadzeņu ceļus, kas liek mums kārot pēc kalorijām — mēs izvēlēsimies pārtiku ar augstu tauku saturu, saldumu saturu vai sāls saturu,” saka Epels. “Kad mums ir “stresa smadzenes”, ēdiens sniedz vēl lielāku gandarījumu.”

Elissa Epel, UCSF Aptaukošanās novērtēšanas, pētījumu un ārstēšanas centra dibinātāja un direktore.

Epela norāda, ka aptaujas liecina, ka 50–60 procenti sieviešu ēd emocionālu iemeslu, nevis bada dēļ. Sarežģītu emociju radītais stress nomāc smadzeņu atalgojuma reakciju un izraisa tieksmi pēc kāres, kas dažiem cilvēkiem veicina pārēšanos, kā arī narkotiku lietošanu. Pēc Epelas teiktā, izsalkuma un atalgojuma tieksmes ir spēcīgākās dziņas cilvēka ķermenī, un tās ir ļoti grūti mainīt.

"Kad aptaukojušās smadzenes liek jums domāt, ka jūs badojaties, ar to ir grūti cīnīties," viņa saka.

Viņas laboratorijā ir pētīta apzinātības treniņu ietekme uz cilvēku stresa metabolismu. Parasti sievietēm tauku sadalījums koncentrējas gurnos; bet sievietes, kurām izdalās augsts kortizola, ar stresu saistītā hormona, līmenis, mēdz uzkrāt taukus dziļajos vēdera audos — taukos, kurus ir ļoti grūti noņemt. Epela un pēcdotorantūras pētniece Dženifera Dobenmjē nolēma izmēģināt programmu, kas līdzīga Kristellera MB-EAT programmai, bet ar papildu stresa mazināšanas vingrinājumiem sievietēm ar aptaukošanos, lai redzētu, kā tā ietekmēs sieviešu kortizola līmeni un tauku sadalījumu.

Rezultāti parādīja, ka jo vairāk sievietes praktizēja apzinātību, jo vairāk samazinājās viņu trauksme, hroniskais stress un dziļo vēdera tauku daudzums. Turklāt sievietes apzinātības programmā saglabāja savu ķermeņa svaru, savukārt kontroles grupas sievietes tajā pašā laika periodā palielināja svaru.

“To mēs saucam par koncepcijas pierādījuma pētījumu,” saka Epels. “Mēs nelūdzām cilvēkiem mainīt uzņemto kaloriju daudzumu; mēs vienkārši gribējām zināt, vai stresa mazināšana ietekmēs tauku sadalījuma izmaiņas, un tā arī bija.”

Jaunākā pētījumā, kurā piedalās arī Debora Hila, Epels un viņa kolēģi pēta, kā apzinātības tehnikas ietekmē svara zudumu. Programmas mērķis ir mazināt stresu, palielināt izpratni par ārējiem un iekšējiem ēšanas traucējumiem (piemēram, ballītes laikā vai garlaicības sajūtu) un veicināt lielāku sevis pieņemšanu saistībā ar ēdienu, vienlaikus mācot cilvēkiem par uzturu. Lai gan pētījuma dati vēl tiek izvērtēti, Epels pauž pārsteigumu par līdz šim sasniegtajiem daudzsološajiem rezultātiem.

"Apzinātība ir izrādījusies daudz spēcīgāka, nekā es domāju, savā spējā ietekmēt svaru," viņa saka.

Nav panaceja

Tomēr pētījumi par apzinātu ēšanu ir samērā jauni, un tie ir kritizēti. Viena no bažām ir tā, ka apzinātības pieeja ir pārāk vāja, lai būtu efektīva, ņemot vērā milzīgās problēmas mūsu pašreizējā pārtikas vidē, piemēram, neveselīgu, kalorijām bagātu pārtikas produktu izplatību un lētumu, kā arī mārketingu, kas uzspiež ātrās ēdināšanas produktus pārāk stresa skartai iedzīvotāju grupai.

Mišela Mietusa-Snaiders, Vašingtonas Bērnu nacionālā medicīnas centra Aptaukošanās institūta līdzdirektore, ir pētījis bērnu aptaukošanos kopienās ar augstu stresa līmeni, kur aptaukošanās līmenis parasti ir visaugstākais.

Mišela Mietusa-Snaiders, Bērnu nacionālā medicīnas centra Aptaukošanās institūta līdzdirektore.

Kā daļa no Amerikas Sirds asociācijas finansēta pētījuma, Mietus-Snyder mācīja apzinātību, kā arī uzturu un veselīgu ēšanu Ziemeļkalifornijas pilsētu bērnu grupai un viņu vecākiem, lai noskaidrotu, kā tas ietekmēs bērnu stresa, kortizola un c-reaktīvā proteīna līmeni, kas ir sirds slimību riska faktors.

Viņa ātri saprata, cik “naiva” viņa bija, domājot, ka šie rīki varētu radīt būtisku ietekmi. Haotiskās vides dēļ, kurā dzīvoja pētījuma ģimenes, viņām bija grūti pastāvīgi piedalīties, lai gan gan vecāki, gan bērni šķita atsaucīgi pret programmu.

“Apzinātības instruments, lai cik vērtīgs tas arī būtu, vienkārši nevarēja iesakņoties šo bērnu dzīvēs,” saka Mietusa-Snaidera. “Dzīves entropija pārņēma virsroku.”

Viņas pētījuma rezultāti atklāja, ka ne apzinātības grupa, ne kontroles grupa, kas apzinātības nodarbību vietā saņēma fiziskās aktivitātes, būtiski nemainīja vielmaiņas profilu, lai gan abām grupām kopumā bija vērojama trauksmes līmeņa un bērnu ķermeņa masas indeksa rādītāju samazināšanās. Viņa izvirza hipotēzi, ka tikai vecāku un bērnu sanākšana kopā reizi nedēļā, lai mācītos par veselīgu uzturu, varētu būt vismaz daļēji atbildīga par pozitīvajiem rezultātiem abās grupās.

Taču visvairāk Mietusu-Snaideri nomāca bērnu uzturā konstatētais nepietiekamais uzturvielu daudzums, kas izraisīja vielmaiņas sistēmu neefektīvu un disfunkcionālu darbību. Viņa prāto, vai tieši tas vairāk nekā jebkas cits ietekmēja apzinātības intervences efektivitāti.

"Mēs ar šiem bērniem vienkārši kāpjam kalnā," viņa saka.

Mietusa-Snaiders uzskata, ka vissvarīgākais, ko sabiedrība var darīt, lai izskaustu aptaukošanos, ir uzlabot pārtikas vidi šiem bērniem. Viņa saka, ka valdībai vajadzētu iejaukties un rūpīgāk regulēt pārtikas ražošanu un izplatīšanu, īpaši skolās.

Epels piekrīt šīm bažām, taču joprojām saskata nepieciešamību pēc divējādas pieejas.

“Mums ir jāmaina pārtikas politika, nevis tikai jākoncentrējas uz to, kā cilvēki maina savu reakciju uz to,” viņa piekrīt. “Taču mums ir jāstrādā no abām šī jautājuma pusēm.”

Vairs nekādu strīdu par ēdienu

Pirms Debora Hila uzsāka Epela apzinātības terapijas programmu, ārsts viņu brīdināja, ka viņas holesterīna un triglicerīdu līmenis ir augsts, kas ir diabēta, sirds slimību un insulta riska faktors. Viņa bija izmēģinājusi diētas un programmas, piemēram, “Weight Watchers”, taču uzskatīja, ka tās nepalīdz viņai tikt galā ar ēšanas emocionālo pusi.

“Esmu emocionāls ēdājs,” saka Hils. “Es ēdu, jo man ir garlaicīgi, esmu stresā vai vienkārši tāpat.”

Ar apzinātas ēšanas programmas palīdzību viņa ir iemācījusies palēnināt tempu, novērtēt savas sajūtas un izdarīt labākas izvēles.

“Tagad, ja es vēlos kūkas gabaliņu, es to tiešām izjūtu,” viņa saka. “Pēc četriem pieciem kumosiem es pārdomāju un sev jautāju: vai es to tiešām vēlos?”

Lai gan ikdienas apzinātības meditācijas veikšana viņai ir bijusi grūta, viņa atrod citus veidus, kā mazināt stresu, un ēšanas ziņā ir kļuvusi “piedzīvojumiem bagātāka”, piemēram, dažreiz izvēloties rukolas salātus ceptas vistas un kartupeļu biezeņa vietā. Taču viņa apgalvo, ka neko sev neliedz, pat ēdot burgeru, kad vien vēlas, ja vien apzinās, ka izdara izvēli, nevis tāpēc, ka “tā jau ir”.

“Es neievēroju diētu; es mainu dzīvesveidu,” saka Hils. “Es ēdu, ko vēlos. Es vairs necīnos ar ēdienu.”