Beter Eten Door Mindfulness

Obesitas is een probleem voor de volksgezondheid geworden. Nieuw onderzoek suggereert dat bewustzijn van moment tot moment mensen beter helpt hun gewicht onder controle te houden dan welk dieet dan ook.

Deborah Hill dacht altijd dat ze slank was. Haar 1,75 meter lange postuur kon veel gewicht dragen zonder dat ze er uit vorm uitzag. Maar vorig jaar was ze geschokt toen ze ontdekte dat ze meer dan 95 kilo woog, wat haar medisch obees maakte.

"Het was gewoon waanzin", zegt Hill. "Ik had nooit problemen gehad met mijn gewicht."

Hill behoort tot de groeiende groep Amerikanen – meer dan 35 procent, volgens het Center for Disease Control – die als obees worden beschouwd, met een BMI van 30 of hoger. Obesitas verhoogt gezondheidsrisico's zoals hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes, om er maar een paar te noemen. Bovendien stijgen de kosten voor de behandeling van obesitasgerelateerde ziekten enorm. Volgens schattingen van de CDC bedroegen deze kosten in 2008 maar liefst $ 147 miljard.

Danny Hellman

Maar nu is er een nieuw recept voor de bestrijding van obesitas, een recept dat verder gaat dan de alomtegenwoordige dieet- en bewegingsregimes: mindfulness: het je op elk moment bewust zijn van je gedachten, gevoelens en omgeving.

Onderzoekers ontdekken dat het aanleren van mindful eetvaardigheden aan zwaarlijvige mensen – zoals beter letten op de hongersignalen van hun lichaam en leren genieten van hun eten – hen kan helpen ongezonde eetpatronen te veranderen en af ​​te vallen. En, in tegenstelling tot andere behandelmethoden, kan mindfulness de onderliggende oorzaken van overeten aanpakken – zoals hunkering, stress en emotioneel eten – die het zo moeilijk maken om het te overwinnen.

Mindfulness heeft Hill zeker geholpen. In het afgelopen jaar is ze 18 kilo afgevallen en heeft ze een veel gezondere relatie met eten ontwikkeld.

"Mindfulness is heel belangrijk voor mij", zegt ze.

Waarom mindfulness?

Jean Kristeller, emeritus hoogleraar psychologie aan de Indiana State University, is een pionier op dit gebied. Ze raakte voor het eerst geïnteresseerd in het toepassen van mindfulness op eetproblemen toen ze als clinicus werkte met zwaarlijvige studenten die dwangmatig grote hoeveelheden voedsel aten – oftewel 'vreetbuien'. Ze vond dat haar studenten een onderliggende disfunctionele relatie met eten hadden die in de klinische gemeenschap werd genegeerd ten gunste van diëten, wat voor haar 'niet paste'.

Maar toen ze Jon Kabat-Zinns Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma tegenkwam, zei ze, ging er bij haar " meer dan een lampje branden". Ze vroeg zich af of het mogelijk was om mensen met eetstoornissen te leren zich opnieuw te concentreren op hun innerlijke honger en de signalen dat ze vol zaten – en een meer accepterende benadering van eten en eten te ontwikkelen.

"Hij baseerde zich op een traditie van het cultiveren van bewustzijn en een accepterende houding ten opzichte van onze ervaringen – zowel innerlijk als uiterlijk – en moedigde mensen aan om zichzelf beter in balans te brengen", zegt Kristeller. "Dit paste bij mijn theoretische model om mensen weer in contact te brengen met hun innerlijke ervaringen."

Met de hulp van een promovendus ontwikkelde ze een programma genaamd Mindfulness-Based Eating Awareness Training – of MB-EAT, gebaseerd op Kabat-Zinns MBSR – dat mensen leert hoe ze hun eten kunnen proeven, hun hongergevoel en verzadigingsgevoel kunnen herkennen en hun voedselvoorkeuren beter kunnen accepteren. Een van de oefeningen is om langzaam een ​​paar rozijnen te eten, waarbij je goed let op de smaakbeleving en hoe deze in de loop van de tijd verandert.

"De meeste mensen zijn verbijsterd als ze de rozijnenoefening doen", zegt Kristeller. "Ze merken dat als ze bewust een paar rozijnen eten, ze er net zoveel of zelfs meer van kunnen genieten dan wanneer ze een hele doos opeten."

Natuurlijk geeft zelfs Kristeller toe dat het makkelijker is om mensen hun inname te laten reguleren met gezonde voeding, zoals rozijnen, dan met 'probleemvoedsel', zoals chocoladebrownies. Het programma stopt dus niet bij rozijnen – het leert mensen dat, als ze eenmaal leren opletten, brownies het beste ervaren en geproefd kunnen worden in een kleiner aantal happen.

Veel zwaarlijvige mensen, zegt Kristeller, hebben een bepaald patroon ontwikkeld: ze proberen hun eetgedrag onder controle te houden door te vermijden of grenzen te stellen, denkend dat ze 'wilskracht' nodig hebben. Wanneer hun plannen dan mislukken – wat onvermijdelijk is – zeggen ze tegen zichzelf dat ze het 'verprutst' hebben en geven ze het op.

Vanuit een mindfulnessperspectief, zegt ze, is er nooit een punt van onherstelbare verandering: je kunt er op elk moment voor kiezen om bewust te eten, zelfs nadat je het "verprutst" hebt. Bovendien, omdat het programma mensen leert om eten niet te vermijden maar ervan te genieten, voelen ze zich minder tekortgedaan. Kristeller probeert het schuldgevoel weg te nemen dat je voelt als je geniet van eten en mensen te helpen hun voedselvoorkeuren te respecteren.

"Wij proberen mensen te helpen hun innerlijke fijnproever te ontwikkelen", zegt ze.

Jean Kristeller, Ph.D: “Mindfulness Based Eating” van Omega Institute op Vimeo .

Wat het onderzoek zegt

Kristeller testte haar MB-EAT-programma in een pilotstudie met een groep van 18 vrouwen met eetbuien. De vrouwen namen deel aan zeven sessies van een groepsbehandelingsprogramma, inclusief evaluaties vóór en na de behandeling.

Aan het einde van de behandeling daalde het aantal eetbuien van iets meer dan vier naar ongeveer 1,5 per week, waarbij slechts vier deelnemers nog steeds voldeden aan de criteria voor een eetbuistoornis toen de onderzoekers na de behandeling nog vragen stelden. Bovendien vertoonden de vrouwen een betere relatie met eten en drinken, en namen hun depressie en angst af.

In een tweede onderzoek, uitgevoerd met Ruth Quillian-Wolever van Duke University, testte Kristeller het MB-EAT-programma op een groep zwaarlijvige mensen met eetbuien. Ze vergeleek de groep één maand en vier maanden na de behandeling met twee controlegroepen, waarvan er één een ander educatief programma volgde.

Hoewel zowel de educatieve als de MB-EAT-groep hun eetbuien verminderden, vertoonden de vrouwen in de MB-EAT-groep tekenen van een betere algehele zelfregulatie en balans rond eten, en een aanhoudende verbetering van hun eetbuien. Bovendien voorspelde de mate waarin de vrouwen mindfulness in hun leven integreerden, veel van deze verbetering en de mate van gewichtsverlies die ze ervoeren.

"Uit dit onderzoek bleek dat succes niet alleen te maken had met groepswerk en het krijgen van steun", zegt Kristeller, "maar dat hun succes bij het afvallen direct verband hield met de mate waarin ze mindfulness-technieken toepasten."

Er zijn momenteel geen gegevens die aantonen wat er in de hersenen gebeurt wanneer mensen bewust eten. Kristeller wijst echter op de grote hoeveelheid onderzoek naar MBSR waaruit blijkt dat mensen die mindfulness beoefenen, de omvang en functie van hun prefrontale cortex vergroten, het hersengebied dat betrokken is bij besluitvorming en langetermijnplanning. Ze veronderstelt dat bewust eten ditzelfde hersengebied versterkt, waardoor mensen hun verlangen om te eten gemakkelijker cognitief kunnen verwerken, in plaats van zich slachtoffer te voelen van het emotionele centrum dat vaak aanzet tot eten.

“We onderbreken de reactiecyclus”, zegt Kristeller.

Stress bij eten en obesitas

Elissa Epel, oprichter en directeur van het Center for Obesity Assessment, Study and Treatment aan de Universiteit van Californië in San Francisco, doet onderzoek naar de rol van stress bij overeten. Een van de grootste en meest betrouwbare oorzaken van obesitas, zegt ze, is veel stress. Het verandert onze eetlust, stimuleert overeten en maakt ons insulineresistenter, een factor die de bloedsuikerspiegel verhoogt en ons risico op diabetes type 2 kan verhogen.

"Stress beïnvloedt dezelfde signalen als hongersnood. Het activeert de hersenbanen die ons doen verlangen naar verzadigde calorieën – we kiezen dan voor vet, zoet of zout voedsel", zegt Epel. "Als we een 'stressbrein' hebben, is eten nog bevredigender."

Elissa Epel, oprichter en directeur van het UCSF Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment.

Epel merkt op dat onderzoeken aantonen dat 50-60 procent van de vrouwen eet om emotionele redenen, en niet vanwege de honger. De stress van moeilijke emoties dempt de beloningsreactie in de hersenen en veroorzaakt hunkering, wat bij sommige mensen leidt tot overeten en drugsgebruik. Volgens Epel zijn de honger- en beloningsdrift de sterkste drijfveren in het menselijk lichaam en zeer moeilijk te veranderen.

"Als je obese brein je laat denken dat je honger hebt, is het moeilijk om daartegen te vechten", zegt ze.

Haar lab heeft de impact van mindfulnesstraining op het stressmetabolisme van mensen onderzocht. Normaal gesproken concentreert vet zich bij vrouwen in de heupen; vrouwen die veel cortisol, het stressgerelateerde hormoon, aanmaken, slaan vet echter vaak op in het diepe buikweefsel – vet dat zeer moeilijk af te voeren is. Epel en postdoctoraal onderzoeker Jennifer Daubenmier besloten een programma vergelijkbaar met Kristellers MB-EAT-programma, maar met extra stressverminderende oefeningen, te testen op zwaarlijvige vrouwen om te zien hoe dit de cortisolspiegel en vetverdeling van de vrouwen zou beïnvloeden.

De resultaten toonden aan dat hoe meer mindfulness de vrouwen beoefenden, hoe meer hun angst, chronische stress en diep buikvet afnamen. Bovendien behielden de vrouwen in het mindfulnessprogramma hun lichaamsgewicht, terwijl de vrouwen in de controlegroep in dezelfde periode in gewicht toenamen.

"Dit noemen we een proof-of-concept-studie", zegt Epel. "We hebben mensen niet gevraagd om hun calorie-inname te veranderen; we wilden gewoon weten of het verminderen van stress effect zou hebben door de vetverdeling te veranderen, en dat was het geval."

In een recenter onderzoek, waaraan Deborah Hill deelnam, onderzoeken Epel en collega's hoe mindfulnesstechnieken gewichtsverlies beïnvloeden. Het programma is gericht op het verminderen van stress, het vergroten van het bewustzijn van externe en interne signalen voor eten (zoals op een feestje zijn of je vervelen), en het bevorderen van meer zelfacceptatie rondom eten, terwijl mensen tegelijkertijd leren over voeding. Hoewel de gegevens van het onderzoek nog worden geëvalueerd, is Epel verrast door de veelbelovende resultaten tot nu toe.

"Mindfulness blijkt veel krachtiger te zijn dan ik dacht, wat betreft het effect op gewicht", zegt ze.

Geen wondermiddel

Toch is het onderzoek naar mindful eten relatief jong en niet zonder kritiek. Een zorg is dat de mindfulness-aanpak te zwak is om effectief te zijn, gezien de enorme problemen met onze huidige voedselomgeving, zoals de prevalentie en lage prijzen van ongezonde, calorierijke voedingsmiddelen, en de marketing die gemaksvoedsel aanprijst bij een overbelaste bevolking.

Michele Mietus-Snyder, mededirecteur van het Obesity Institute van het Children's National Medical Center in Washington, D.C., doet onderzoek naar obesitas bij kinderen in zeer gestreste gemeenschappen, waar de obesitascijfers vaak het hoogst zijn.

Michele Mietus-Snyder, mededirecteur van het Obesity Institute van het Children's National Medical Center.

Als onderdeel van een onderzoek dat werd gefinancierd door de American Heart Association gaf Mietus-Snyder les in mindfulness, voeding en gezond eten aan een groep kinderen uit de binnenstad en hun ouders in Noord-Californië. Zo wilde hij zien welke impact dit zou hebben op de stressniveaus, cortisol en C-reactief proteïne, een risicofactor voor hartziekten, van de kinderen.

Ze leerde al snel hoe 'naïef' ze was om te denken dat deze tools een significante impact konden hebben. Door de chaotische omgeving waarin de gezinnen in het onderzoek leefden, was het voor hen moeilijk om consequent deel te nemen, ook al leken zowel de ouders als de kinderen open te staan ​​voor het programma.

"Het instrument van mindfulness, hoe waardevol het ook is, kon gewoon niet wortelen in het leven van deze kinderen", zegt Mietus-Snyder. "De entropie van het leven nam de overhand."

Uit de resultaten van haar onderzoek bleek dat noch de mindfulnessgroep, noch een controlegroep – die in plaats van de mindfulnessles beweging kreeg – hun stofwisselingsprofiel significant veranderde, hoewel beide groepen wel een algehele afname van angst en BMI-scores van de kinderen lieten zien. Ze vermoedt dat het feit dat ouders en kinderen slechts één keer per week samenkomen om te leren over gezonde voeding, op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk is voor de positieve resultaten in beide groepen.

Maar wat Mietus-Snyder het meest ontmoedigde, was de voedingsschaarste die ze aantrof in het dieet van de kinderen, waardoor hun stofwisseling inefficiënt en disfunctioneel werd. Ze vraagt ​​zich af of dit, meer dan wat dan ook, de effectiviteit van de mindfulness-interventie beïnvloedde.

"Met deze kinderen zijn we gewoon bezig de berg op te klimmen", zegt ze.

Mietus-Snyder gelooft dat het belangrijkste wat de maatschappij kan doen om obesitas uit te bannen, is het verbeteren van de voedselomgeving voor deze kinderen. De overheid zou moeten ingrijpen en de voedselproductie en -distributie strenger moeten reguleren, vooral op scholen, zegt ze.

Epel deelt die bezorgdheid, maar ziet toch de noodzaak van een tweeledige aanpak.

"We moeten het voedselbeleid veranderen en ons niet alleen richten op hoe mensen daarop reageren", beaamt ze. "Maar we moeten vanuit beide kanten van dit probleem werken."

Geen voedselgevechten meer

Voordat Deborah Hill aan het mindfulnessprogramma van Epel begon, had haar arts haar gewaarschuwd dat haar cholesterol- en triglyceridenwaarden hoog waren, een risicofactor voor diabetes, hartaandoeningen en beroertes. Ze had diëten en programma's zoals Weight Watchers geprobeerd, maar had het gevoel dat die haar niet hielpen met de emotionele kant van haar eetgedrag.

"Ik ben een emotionele eter", zegt Hill. "Ik eet omdat ik me verveel, gestrest ben, of gewoon omdat ik het wil."

Dankzij het programma voor bewust eten heeft ze geleerd om het rustiger aan te doen, beter te evalueren hoe ze zich voelt en betere keuzes te maken.

"Als ik nu een stuk taart wil, proef ik het echt", zegt ze. "Na vier of vijf happen denk ik er nog eens over na en vraag ik mezelf af: wil ik het echt?"

Hoewel de dagelijkse mindfulnessmeditatie moeilijk voor haar is, vindt ze andere manieren om te ontstressen en is ze 'avonturier' geworden met eten. Soms kiest ze bijvoorbeeld voor rucolasalade in plaats van gebakken kip met aardappelpuree. Maar ze ontzegt zichzelf niets, beweert ze, zelfs geen hamburger als ze daar zin in heeft, zolang ze zich maar bewust blijft van de keuze en niet omdat 'het er is'.

"Ik ben niet op dieet; ik verander mijn levensstijl", zegt Hill. "Ik eet wat ik wil. Ik vecht niet meer tegen eten."