השמנת יתר הפכה לבעיה בבריאות הציבור. מחקר חדש מציע שמודעות רגעית עוזרת לאנשים לשלוט במשקלם טוב יותר מכל דיאטה אחרת.
דבורה היל נהגה לחשוב שהיא רזה. גופה, שגובהו 1.75 מטר, יכל לשאת משקל רב מבלי לגרום לה להיראות לא בכושר. אבל בשנה שעברה היא נדהמה לגלות שהיא שוקלת מעל 90 ק"ג, מה שסווג אותה כאישה שמנה מבחינה רפואית.
"זה היה פשוט מטורף", אומר היל. "מעולם לא הייתה לי בעיה עם משקל".
היל הוא אחד ממספר הולך וגדל של אמריקאים - מעל 35 אחוזים, על פי המרכז לבקרת מחלות - הנחשבים שמנים, בעלי מדד מסת גוף של 30 ומעלה. השמנת יתר מגבירה סיכונים בריאותיים כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת, אם למנות רק כמה, ועלויות שירותי הבריאות לטיפול במחלות הקשורות להשמנת יתר מרקיעות שחקים, כאשר הערכות ה-CDC בשנת 2008 הגיעו ל-147 מיליארד דולר.
דני הלמן אבל עכשיו יש מרשם חדש למאבק בהשמנת יתר, כזה שחורג מעבר לתזונה ולמשטרי אימונים נפוצים: מיינדפולנס, מודעות מרגע לרגע למחשבותינו, לרגשותינו ולסביבתנו.
חוקרים לומדים כי לימוד מיומנויות אכילה מודעת לאנשים הסובלים מהשמנת יתר - כמו תשומת לב רבה יותר לאותות הרעב של גופם ולמידה להתענג על האוכל שלהם - יכול לעזור להם לשנות דפוסי אכילה לא בריאים ולרדת במשקל. ובניגוד לצורות אחרות של טיפול, מיינדפולנס עשוי לטפל בסיבות הבסיסיות לאכילת יתר - כמו תשוקה, לחץ ואכילה רגשית - שמקשות כל כך על ניצחון.
מיינדפולנס בהחלט עזרה להיל. בשנה האחרונה היא ירדה 18 קילוגרמים ופיתחה מערכת יחסים בריאה הרבה יותר לאוכל ולאכילה.
"מיינדפולנס היה גורם ענק עבורי", היא אומרת.
למה מיינדפולנס?
ג'ין קריסטלר, פרופסור אמריטוס לפסיכולוגיה באוניברסיטת אינדיאנה סטייט, היא חלוצה בתחום. היא החלה להתעניין לראשונה ביישום מיינדפולנס לבעיות אכילה כשעבדה כקלינאית עם סטודנטים הסובלים מעודף משקל שאכלו כמויות גדולות של מזון באופן כפייתי - או "אכלו בשפע". היא חשבה שלסטודנטים שלה יש מערכת יחסים לא מתפקדת בסיסית למזון, שהקהילה הקלינית התעלמה ממנה לטובת דיאטה, ש"לא התאימה" לה.
אבל כשהיא נתקלה בתוכנית הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR) של ג'ון קבט-זין , היא אומרת, " יותר מנורה אחת" נדלקה לה. היא תהתה האם ניתן ללמד אנשים עם הפרעות אכילה להתמקד מחדש ברעב הפנימי שלהם ובסימנים שהם שבעים - ולפתח גישה מקבלת יותר לאוכל ולאכילה.
"הוא אימץ מסורת של טיפוח מודעות וגישה מקבלת כלפי החוויות שלנו - הן הפנימיות והן החיצוניות - ועידוד אנשים להביא את עצמם לאיזון טוב יותר", אומר קריסטלר. "זה התאים למודל התיאורטי שלי של חיבור מחדש של אנשים לחוויות הפנימיות שלהם."
בעזרת דוקטורנטית, היא יצרה תוכנית בשם אימון מודעות לאכילה מבוססת מיינדפולנס - או MB-EAT, המבוססת על שיטת MBSR של קבט-זין - שמלמדת אנשים כיצד לטעום את האוכל שלהם, לזהות את רמות הרעב והשובע שלהם, ולהיות מקבלים יותר את העדפות המזון שלהם. תרגיל אחד כרוך באכילת כמה צימוקים באיטיות, תוך תשומת לב רבה לתחושות הטעם שלהם וכיצד הן משתנות עם הזמן.
"כשרוב האנשים עושים את תרגיל הצימוקים, הם המומים מזה", אומר קריסטלר. "הם רואים שאם הם אוכלים כמה צימוקים במודעות הם יכולים ליהנות מהם באותה מידה או אפילו יותר מאשר אם יאכלו קופסה שלמה."
כמובן, אפילו קריסטלר מודה שקל יותר לגרום לאנשים לווסת את צריכתם באמצעות מזונות בריאים, כמו צימוקים, מאשר "מזונות בעייתיים", כמו בראוניז שוקולד. לכן, התוכנית לא מסתיימת בצימוקים - היא מלמדת אנשים שברגע שהם לומדים לשים לב, ניתן לחוות וליהנות מהבראוניז בצורה הטובה ביותר במספר קטן יותר של ביסים.
אנשים רבים הסובלים מהשמנת יתר, אומר קריסטלר, פיתחו דפוס מסוים: הם מנסים לשלוט באכילה שלהם באמצעות הימנעות או קביעת גבולות, וחושבים ש"כוח רצון" הוא מה שהם צריכים. לאחר מכן, כאשר התוכניות שלהם משתבשות - כפי שקורה באופן בלתי נמנע - הם אומרים לעצמם שהם "החמיצו" ומוותרים.
מנקודת מבט של מיינדפולנס, היא אומרת, אין נקודת אל-חזור: אפשר לבחור לאכול באופן מודע בכל עת, אפילו אחרי ש"התפנק". בנוסף, מכיוון שהתוכנית מלמדת אנשים לא להימנע ממזונות אלא להתענג עליהם, אנשים לא מרגישים מקופחים באותה מידה. קריסטלר מנסה להסיר את רגשות האשמה מהנאה מאוכל ולעזור לאנשים לכבד את העדפות המזון שלהם.
"אנחנו מנסים לעזור לאנשים לטפח את הגורמה הפנימית שלהם", היא אומרת.
ד"ר ג'ין קריסטלר: "אכילה מבוססת מיינדפולנס" מתוך מכון אומגה ב- Vimeo .
מה אומר המחקר
קריסטלר בדקה את תוכנית ה-MB-EAT שלה במחקר פיילוט עם קבוצה של 18 אנשים שאוכלים בהפרעות אנרגיה. הנשים השתתפו בשבעה מפגשים של תוכנית טיפול קבוצתית, שכללה הערכות לפני ואחרי הטיפול.
בסוף הטיפול, מספר הבלבולים ירדו מקצת יותר מארבעה לכ-1.5 בשבוע, כאשר רק ארבע משתתפות עדיין עמדו בקריטריונים להפרעת אכילה מוגזמת כאשר החוקרים ענו על שאלות לאחר הטיפול. בנוסף, הנשים הפגינו קשר טוב יותר לאוכל ולאכילה, והדיכאון והחרדה שלהן פחתו.
במחקר שני, שנערך עם רות קוויליאן-וולבר מאוניברסיטת דיוק, קריסטלר בדקה את תוכנית MB-EAT על קבוצה של אנשים הסובלים מהשמנת יתר של אכילת יתר, והשוותה את הקבוצה חודש וארבעה חודשים לאחר הטיפול לשתי קבוצות ביקורת, שאחת מהן עברה תוכנית חינוכית נוספת.
למרות שגם קבוצת החינוך וגם קבוצת ה-MB-EAT הפחיתו את התנהגות הבולמוס שלהן, אלו בקבוצת ה-MB-EAT הראו סימנים של ויסות עצמי ואיזון טובים יותר סביב אכילה, ושיפור מתמשך בזלילה. בנוסף, המידה שבה הנשים שילבו תרגולי מיינדפולנס בחייהן ניבאה חלק ניכר מהשיפור הזה ואת מידת הירידה במשקל שחוו.
"מחקר זה הראה שהצלחה לא הייתה רק עבודה קבוצתית וקבלת תמיכה", אומר קריסטלר, "אלא שהצלחתם בירידה במשקל הייתה קשורה ישירות למידה שבה הם השתמשו בטכניקות מיינדפולנס".
נכון לעכשיו, אין נתונים המראים מה קורה במוח כאשר אנשים מתרגלים אכילה מודעת. אבל קריסטלר מצביעה על גוף המחקרים הגדול על MBSR המראה שאנשים המשתמשים במיינדפולנס מגדילים את הגודל והתפקוד של קליפת המוח הקדם-מצחית שלהם, האזור במוח הקשור לקבלת החלטות ולתכנון לטווח ארוך. היא משערת שאכילה מודעת מחזקת את אותו אזור במוח, מה שמקל על אנשים לעבד באופן קוגניטיבי את רצונם לאכול, במקום להרגיש קורבן למרכז הרגשי שלעתים קרובות מניע את האכילה.
"אנחנו קוטעים את מחזור הריאקטיביות", אומר קריסטלר.
לחץ באכילה והשמנת יתר
אליסה אפל, המייסדת והמנהלת של המרכז להערכת, מחקר וטיפול בהשמנת יתר באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, חוקרת את תפקידו של לחץ באכילת יתר. אחת הדרכים הגדולות והאמינות ביותר להשמנת יתר, היא אומרת, היא לחץ גבוה, משום שהוא משנה את התיאבון שלנו, מגרה אכילת יתר והופך אותנו לעמידים יותר לאינסולין, גורם שמעלה את רמת הסוכר בדם ויכול לסכן אותנו לסוכרת מסוג 2.
"לחץ משפיע על אותם אותות כמו רעב. הוא מפעיל את מסלולי המוח שגורמים לנו להשתוקק לקלוריות צפופות - נבחר במזונות עתירי שומן, מתוקים או מלח", אומר אפל. "כאשר יש לנו 'מוח לחץ', אוכל מתגמל אפילו יותר".
אליסה אפל, מייסדת ומנהלת מרכז UCSF להערכת, מחקר וטיפול בהשמנת יתר. אפל מציינת כי סקרים מראים כי 50-60 אחוז מהנשים אוכלות מסיבות רגשיות ולא בגלל רעב. הלחץ של רגשות קשים מדכא את תגובת הגמול במוח וגורם לחשק, וזה מה שמניע אכילת יתר - כמו גם שימוש בסמים - אצל אנשים מסוימים. לדברי אפל, דחפי הרעב והגמול הם הדחפים החזקים ביותר בגוף האדם וקשה מאוד לשנות אותם.
"כשהמוח השמן גורם לך לחשוב שאתה גוועים ברעב, קשה להילחם בזה", היא אומרת.
המעבדה שלה חקרה את ההשפעה של אימון מיינדפולנס על חילוף החומרים של אנשים הקשורים ללחץ. בדרך כלל, פיזור השומן אצל נשים מרוכז באזור הירכיים; אך נשים המשחררות רמות גבוהות של קורטיזול, הורמון הקשור ללחץ, נוטות לאגור שומן ברקמת הבטן העמוקה - שומן שקשה מאוד להסירו. אפל ועמיתתה הפוסט-דוקטורנטית ג'ניפר דאובנמיר החליטו לבחון תוכנית דומה לתוכנית MB-EAT של קריסטלר אך עם תרגילי הפחתת לחץ נוספים על נשים שמנות כדי לראות כיצד היא תשפיע על רמות הקורטיזול של הנשים ועל פיזור השומן.
התוצאות הראו שככל שהנשים תרגלו יותר מיינדפולנס, כך גדלו החרדה, הלחץ הכרוני ושומן הבטן העמוק שלהן. בנוסף, הנשים בתוכנית המיינדפולנס שמרו על משקל גופן בעוד שהנשים בקבוצת הביקורת עלו במשקלן באותו פרק זמן.
"זה מה שאנחנו קוראים מחקר הוכחת היתכנות", אומר אפל. "לא ביקשנו מאנשים לשנות את כמות הקלוריות שהם אכלו; רק רצינו לדעת אם הפחתת מתח תשפיע על שינוי פיזור השומן, וזה קרה."
במחקר עדכני יותר, בו משתתפת דבורה היל, אפל ועמיתיו בוחנים כיצד טכניקות מיינדפולנס משפיעות על ירידה במשקל. התוכנית שואפת להפחית מתח, להגביר את המודעות לרמזים חיצוניים ופנימיים לאכילה (כמו להיות במסיבה או להרגיש שעמום), ולטפח קבלה עצמית רבה יותר סביב אוכל, תוך כדי לימוד אנשים על תזונה. בעוד שנתוני המחקר עדיין נמצאים בהערכה, אפל מביעה הפתעה מהתוצאות המבטיחות עד כה.
"התגלה שמיינדפולנס חזק הרבה יותר ממה שחשבתי, ביכולתו להשפיע על המשקל", היא אומרת.
לא תרופת פלא
ובכל זאת, המחקר על אכילה מודעת הוא צעיר יחסית, והוא לא חף מביקורת. דאגה אחת היא שגישת המיינדפולנס חלשה מדי מכדי להיות יעילה, בהתחשב בבעיות המכריעות בסביבת המזון הנוכחית שלנו, כגון שכיחותם וזילותם של מזונות לא בריאים ועתירי קלוריות, והשיווק שדוחף מזונות נוחים לאוכלוסייה לחוצה יתר על המידה.
מישל מיטוס-סניידר, מנהלת שותפה של מכון ההשמנה במרכז הרפואי הלאומי לילדים בוושינגטון הבירה, חקרה השמנת יתר בקרב ילדים בקהילות לחוצות מאוד, שבהן רמות ההשמנה נוטות להיות הגבוהות ביותר.
מישל מיטוס-סניידר, מנהלת שותפה של מכון ההשמנה במרכז הרפואי הלאומי לילדים. כחלק ממחקר שמומן על ידי איגוד הלב האמריקאי, מיטוס-סניידר לימדה מיינדפולנס, כמו גם תזונה ואכילה בריאה, לקבוצת ילדים מהערים הפנימיות ולהוריהם בצפון קליפורניה, כדי לראות איזו השפעה תהיה לכך על רמות הלחץ, הקורטיזול וחלבון C-ריאקטיבי, גורם סיכון למחלות לב, אצל הילדים.
היא למדה במהירות עד כמה "תמימה" הייתה לחשוב שהכלים הללו יכולים להשפיע באופן משמעותי. בגלל הסביבה הכאוטית שבה חיו משפחות המחקר, היה להן קשה להשתתף באופן עקבי, למרות שנראה היה שההורים והילדים פתוחים לתוכנית.
"כלי המיינדפולנס, יקר ערך ככל שיהיה, פשוט לא הצליח להכות שורשים בחייהם של הילדים האלה", אומרת מיטוס-סניידר. "האנטרופיה של החיים השתלטה עליהם".
תוצאות המחקר שלה מצאו כי לא קבוצת המיינדפולנס ולא קבוצת הביקורת - שקיבלו פעילות גופנית במקום שיעור המיינדפולנס - שינו את הפרופיל המטבולי שלהן באופן משמעותי, אם כי בשתי הקבוצות כן חלה ירידה כוללת בחרדה ובציוני מדד מסת הגוף של הילדים. היא משערת כי עצם קיבוץ ההורים והילדים פעם בשבוע כדי ללמוד על תזונה בריאה עשוי היה להיות אחראי, לפחות באופן חלקי, לתוצאות החיוביות בשתי הקבוצות.
אבל מה שהכי מייאש את מיטוס-סניידר היה המחסור בתזונה שמצאה בתזונת הילדים, מה שגרם למערכות המטבוליות שלהם להיות לא יעילות ולא מתפקדות. היא תוהה האם זה, יותר מכל דבר אחר, השפיע על יעילות התערבות המיינדפולנס.
"אנחנו פשוט מטפסים במעלה הגבעה עם הילדים האלה", היא אומרת.
מיטוס-סניידר מאמינה שהדבר החשוב ביותר שהחברה יכולה לעשות כדי למגר את ההשמנה הוא לשפר את סביבת המזון עבור ילדים אלה. הממשלה צריכה להתערב ולפקח בצורה הדוק יותר על ייצור וחלוקת מזון, במיוחד בבתי ספר, היא אומרת.
אפל שותף לדאגה זו, אך עדיין רואה צורך בגישה דו-כיוונית.
"אנחנו צריכים לשנות את מדיניות המזון, לא רק להתמקד באופן שבו אנשים משנים את תגובתם אליה", היא מסכימה. "אבל אנחנו צריכים לעבוד משני הצדדים של הנושא הזה".
אין עוד קרבות אוכל
לפני שדבורה היל נכנסה לתוכנית הטיפולים של אפל במיינדפולנס, הרופא שלה הזהיר אותה שרמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלה גבוהות, גורם סיכון לסוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. היא ניסתה דיאטות ותוכניות כמו שומרי משקל, אך הרגישה שהן לא עוזרות לה עם הצד הרגשי של האכילה שלה.
"אני אכלן רגשי", אומר היל. "אני אוכל כי אני משועמם, לחוץ, או סתם ככה".
באמצעות תוכנית האכילה המודעת, היא למדה כיצד להאט את הקצב, להעריך את איך היא מרגישה ולקבל החלטות טובות יותר.
"עכשיו, אם אני רוצה חתיכת עוגה, אני באמת טועמת אותה", היא אומרת. "אחרי ארבעה עד חמישה ביסים, אני מעריכה מחדש ושואלת את עצמי: האם אני באמת רוצה אותה?"
למרות שעשיית מדיטציית המיינדפולנס היומית הייתה קשה עבורה, היא מוצאת דרכים אחרות להירגע, והפכה להיות "הרפתקנית" יותר באכילה, לפעמים בוחרת סלט ארוגולה על פני עוף מטוגן ופירה, למשל. אבל, היא לא מונעת מעצמה דבר, היא טוענת, אפילו אוכלת המבורגר כשהיא רוצה, כל עוד היא מודעת לבחירה ולא בגלל שהיא "קיימת".
"אני לא בדיאטה; אני בשינוי אורח חיים", אומר היל. "אני אוכל מה שאני רוצה. אני כבר לא נלחם באוכל".
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
1 PAST RESPONSES
I've been talking about creating an App that would help me practice something along these lines when I'm eating. Of course not limited to only women. I was jazzed at first to see that there was a path already cut out, but I'm still unsure if it works for people like me. I've been trying to savor foods and be conscious of why food sits in the other room calling me back for more. Eating it or tossing it on the neighbors roof seems to be the only way to quiet down the food. I think I have some fear in my subconscious telling me that if I don't eat it, someone else will take it from me.