Mangiare Meglio Attraverso La Consapevolezza

L'obesità è diventata un problema di salute pubblica. Nuove ricerche suggeriscono che la consapevolezza tempestiva aiuta le persone a controllare il proprio peso meglio di qualsiasi dieta.

Deborah Hill pensava di essere magra. La sua statura di 1,75 m poteva sopportare molti chili senza farla sembrare fuori forma. Ma l'anno scorso è rimasta scioccata nello scoprire di pesare più di 95 kg, il che la classificava come obesa.

"È stato semplicemente pazzesco", dice Hill. "Non avevo mai avuto problemi di peso."

Hill fa parte del crescente numero di americani – oltre il 35%, secondo il Center for Disease Control – considerati obesi, con un indice di massa corporea pari o superiore a 30. L'obesità aumenta i rischi per la salute, come malattie cardiache, ictus e diabete, per citarne alcuni, e i costi sanitari per curare le malattie correlate all'obesità stanno aumentando vertiginosamente, con stime del CDC che nel 2008 hanno raggiunto i 147 miliardi di dollari.

Danny Hellman

Ma ora esiste una nuova ricetta per combattere l'obesità, che va oltre le onnipresenti diete e regimi di esercizio fisico: la consapevolezza, la consapevolezza momento per momento dei nostri pensieri, sentimenti e dell'ambiente circostante.

I ricercatori stanno scoprendo che insegnare alle persone obese tecniche di alimentazione consapevole – come prestare maggiore attenzione ai segnali di fame del proprio corpo e imparare ad assaporare il cibo – può aiutarle a modificare abitudini alimentari malsane e a perdere peso. E, a differenza di altre forme di trattamento, la mindfulness può arrivare alle cause profonde dell'eccesso di cibo – come il desiderio, lo stress e la fame emotiva – che lo rendono così difficile da sconfiggere.

La consapevolezza ha sicuramente aiutato Hill. Nell'ultimo anno ha perso 18 chili e ha sviluppato un rapporto molto più sano con il cibo e l'alimentazione.

"La consapevolezza è stata fondamentale per me", afferma.

Perché la consapevolezza?

Jean Kristeller, professoressa emerita di psicologia presso l'Indiana State University, è una pioniera nel campo. Il suo interesse per l'applicazione della mindfulness ai disturbi alimentari iniziò quando lavorava come clinica con studenti universitari sovrappeso che mangiavano compulsivamente grandi quantità di cibo, o "abbuffate". Pensava che i suoi studenti avessero un rapporto disfunzionale di fondo con il cibo, che veniva ignorato nella comunità clinica a favore di una dieta, che "non si adattava" a lei.

Ma quando ha scoperto il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) di Jon Kabat-Zinn , racconta, "si è accesa in lei più di una lampadina". Si è chiesta se fosse possibile insegnare alle persone con disturbi alimentari a concentrarsi nuovamente sulla propria fame interiore e sui segnali di sazietà, e a sviluppare un approccio più tollerante al cibo e al mangiare.

"Stava prendendo spunto dalla tradizione di coltivare la consapevolezza e un approccio aperto alle nostre esperienze, sia interiori che esteriori, e incoraggiando le persone a raggiungere un maggiore equilibrio", afferma Kristeller. "Questo si adattava al mio modello teorico di riconnessione delle persone con le loro esperienze interiori".

Con l'aiuto di uno studente di dottorato, ha creato un programma chiamato Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), basato sul metodo MBSR di Kabat-Zinn, che insegna alle persone ad assaporare il cibo, a riconoscere i propri livelli di fame e sazietà e ad accettare meglio le proprie preferenze alimentari. Un esercizio consiste nel mangiare lentamente qualche uvetta, prestando molta attenzione alle sensazioni gustative e a come cambiano nel tempo.

"Quando la maggior parte delle persone fa l'esercizio dell'uvetta, ne rimane sbalordita", afferma Kristeller. "Si rendono conto che se mangiano qualche uvetta consapevolmente, possono gustarla tanto quanto, se non di più, rispetto a mangiarne un'intera scatola".

Naturalmente, anche Kristeller ammette che è più facile convincere le persone a regolare il loro apporto con cibi salutari, come l'uvetta, piuttosto che con "cibi problematici", come i brownies al cioccolato. Quindi, il programma non si limita all'uvetta: insegna alle persone che, una volta imparata l'attenzione, i brownies possono essere gustati e gustati al meglio in un numero minore di bocconi.

Molte persone obese, afferma Kristeller, hanno sviluppato un modello particolare: cercano di controllare il loro comportamento alimentare evitando o ponendosi dei limiti, pensando che la "forza di volontà" sia ciò di cui hanno bisogno. Poi, quando i loro piani vanno a rotoli – come inevitabilmente accade – si dicono di aver "fallito" e si arrendono.

Dal punto di vista della consapevolezza, afferma, non c'è mai un punto di non ritorno: si può scegliere di mangiare consapevolmente in qualsiasi momento, anche dopo aver "sgarrato". Inoltre, poiché il programma insegna alle persone a non evitare i cibi ma ad assaporarli, non ci si sente così privati. Kristeller cerca di eliminare il senso di colpa derivante dal piacere del cibo e di aiutare le persone a rispettare le proprie preferenze alimentari.

"Cerchiamo di aiutare le persone a coltivare il loro buongustaio interiore", afferma.

Jean Kristeller, Ph.D: “Mindfulness Based Eating” dell'Omega Institute su Vimeo .

Cosa dice la ricerca

Kristeller ha testato il suo programma MB-EAT in uno studio pilota su un gruppo di 18 donne con problemi di alimentazione incontrollata. Le donne hanno partecipato a sette sessioni di un programma di trattamento di gruppo, che includeva valutazioni prima e dopo il trattamento.

Al termine del trattamento, le abbuffate sono diminuite da poco più di quattro a circa 1,5 a settimana, con solo quattro partecipanti che soddisfacevano ancora i criteri per il Disturbo da Alimentazione Incontrollata quando i ricercatori hanno effettuato ulteriori domande dopo il trattamento. Inoltre, le donne hanno dimostrato un migliore rapporto con il cibo e l'alimentazione, e la loro depressione e ansia sono diminuite.

In un secondo studio, condotto con Ruth Quillian-Wolever della Duke University, Kristeller ha testato il programma MB-EAT su un gruppo di obesi con abbuffate compulsive, confrontando il gruppo a un mese e a quattro mesi dal trattamento con due gruppi di controllo, uno dei quali aveva seguito un altro programma educativo.

Sebbene sia il gruppo educativo che quello MB-EAT abbiano ridotto il loro comportamento di abbuffata, le donne del gruppo MB-EAT hanno mostrato segni di una maggiore autoregolazione generale e di un maggiore equilibrio nell'alimentazione, e un miglioramento duraturo delle abbuffate. Inoltre, il grado in cui le donne hanno incorporato pratiche di mindfulness nelle loro vite ha predetto gran parte di questo miglioramento e il grado di perdita di peso sperimentato.

"Questo studio ha dimostrato che il successo non dipendeva solo dal lavoro di gruppo e dal supporto ricevuto", afferma Kristeller, "ma che il successo nel perdere peso era direttamente correlato al grado di utilizzo delle tecniche di consapevolezza".

Attualmente non ci sono dati che mostrino cosa accade nel cervello quando le persone praticano un'alimentazione consapevole. Ma Kristeller fa riferimento all'ampia mole di ricerche sull'MBSR che dimostrano come le persone che praticano la mindfulness aumentino le dimensioni e la funzionalità della corteccia prefrontale, l'area del cervello connessa al processo decisionale e alla pianificazione a lungo termine. Ipotizza che l'alimentazione consapevole rafforzi questa stessa area del cervello, rendendo più facile per le persone elaborare cognitivamente il desiderio di mangiare, anziché sentirsi vittime del centro emotivo che spesso guida il mangiare.

"Stiamo interrompendo il ciclo di reattività", afferma Kristeller.

Stress alimentare e obesità

Elissa Epel, fondatrice e direttrice del Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment presso l'Università della California, San Francisco, ha studiato il ruolo dello stress nell'eccesso di cibo. Una delle cause più comuni e affidabili dell'obesità, afferma, è lo stress elevato, perché altera l'appetito, stimola l'eccesso di cibo e ci rende più resistenti all'insulina, un fattore che aumenta la glicemia e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

"Lo stress agisce sugli stessi segnali della carestia. Attiva i percorsi cerebrali che ci fanno desiderare calorie dense: scegliamo cibi ricchi di grassi, dolci o salati", afferma Epel. "Quando abbiamo un 'cervello da stress', il cibo è ancora più gratificante".

Elissa Epel, fondatrice e direttrice dell'UCSF Center for Obesity Assessment, Study, and Treatment.

Epel osserva che i sondaggi mostrano che il 50-60% delle donne mangia per motivi emotivi piuttosto che per fame. Lo stress causato da emozioni difficili attenua la risposta di ricompensa nel cervello e provoca desiderio, che è ciò che spinge all'eccesso di cibo – così come all'uso di droghe – in alcune persone. Secondo Epel, la fame e la gratificazione sono le pulsioni più forti nel corpo umano e molto difficili da modificare.

"Quando il cervello obeso ti inganna facendoti credere che stai morendo di fame, è difficile combatterlo", afferma.

Il suo laboratorio ha studiato l'impatto dell'allenamento alla consapevolezza sul metabolismo dello stress. Normalmente, la distribuzione del grasso nelle donne è concentrata sui fianchi; ma le donne che rilasciano alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, tendono ad accumulare grasso nei tessuti addominali profondi, grasso che è molto difficile da eliminare. Epel e la ricercatrice post-dottorato Jennifer Daubenmier hanno deciso di testare un programma simile al programma MB-EAT di Kristeller, ma con l'aggiunta di esercizi di riduzione dello stress, su donne obese per vedere come avrebbe influenzato i livelli di cortisolo e la distribuzione del grasso nelle donne.

I risultati hanno mostrato che più le donne praticavano la mindfulness, maggiore era la riduzione di ansia, stress cronico e grasso addominale profondo. Inoltre, le donne nel programma di mindfulness hanno mantenuto il loro peso corporeo, mentre le donne nel gruppo di controllo lo hanno aumentato nello stesso periodo di tempo.

"Questo è quello che chiamiamo uno studio di prova di concetto", afferma Epel. "Non abbiamo chiesto ai soggetti di modificare la quantità di calorie assunte; volevamo solo capire se la riduzione dello stress avrebbe avuto un impatto modificando la distribuzione del grasso, e così è stato."

In uno studio più recente, a cui ha partecipato Deborah Hill, Epel e colleghi stanno esaminando come le tecniche di mindfulness influenzino la perdita di peso. Il programma mira a ridurre lo stress, aumentare la consapevolezza dei segnali esterni e interni che inducono a mangiare (come trovarsi a una festa o sentirsi annoiati) e promuovere una maggiore accettazione di sé in relazione al cibo, educando al contempo le persone sui principi nutrizionali. Sebbene i dati dello studio siano ancora in fase di valutazione, Epel esprime sorpresa per i promettenti risultati ottenuti finora.

"La consapevolezza si è rivelata molto più efficace di quanto pensassi nella sua capacità di influenzare il peso", afferma.

Non è una panacea

Tuttavia, la ricerca sull'alimentazione consapevole è relativamente giovane e non è esente da critiche. Una preoccupazione è che l'approccio mindfulness sia troppo debole per essere efficace, dati i gravi problemi del nostro attuale contesto alimentare, come la prevalenza e il basso costo di alimenti malsani e ipercalorici, e il marketing che spinge i cibi pronti a una popolazione eccessivamente stressata.

Michele Mietus-Snyder, co-direttrice dell'Obesity Institute presso il Children's National Medical Center di Washington, DC, ha studiato l'obesità infantile in comunità fortemente stressate, dove i livelli di obesità tendono a essere più alti.

Michele Mietus-Snyder, co-direttrice dell'Obesity Institute presso il Children's National Medical Center.

Nell'ambito di uno studio finanziato dall'American Heart Association, Mietus-Snyder ha insegnato la consapevolezza, nonché nozioni di nutrizione e alimentazione sana, a un gruppo di bambini dei quartieri poveri della California settentrionale e ai loro genitori, per vedere quale impatto avrebbe avuto sui livelli di stress, cortisolo e proteina C-reattiva dei bambini, un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Imparò rapidamente quanto fosse "ingenua" nel pensare che questi strumenti potessero avere un impatto significativo. A causa del contesto caotico in cui vivevano le famiglie coinvolte nello studio, era difficile per loro partecipare con costanza, nonostante genitori e figli sembrassero entrambi ricettivi al programma.

"Lo strumento della consapevolezza, per quanto prezioso, non è riuscito a radicarsi nella vita di questi ragazzi", afferma Mietus-Snyder. "L'entropia della vita ha preso il sopravvento".

I risultati del suo studio hanno evidenziato che né il gruppo di mindfulness né il gruppo di controllo – che ha svolto attività fisica al posto della lezione di mindfulness – hanno modificato significativamente il loro profilo metabolico, sebbene entrambi i gruppi abbiano registrato una riduzione complessiva dell'ansia e dei punteggi dell'indice di massa corporea dei bambini. La ricercatrice ipotizza che il semplice fatto di riunire genitori e figli una volta a settimana per imparare a mangiare sano possa essere stato almeno in parte responsabile dei risultati positivi in ​​entrambi i gruppi.

Ma ciò che più scoraggiava Mietus-Snyder era la scarsità di nutrienti riscontrata nelle diete dei bambini, che rendeva i loro sistemi metabolici inefficienti e disfunzionali. Si chiede se questo, più di ogni altra cosa, abbia influito sull'efficacia dell'intervento di mindfulness.

"Stiamo solo salendo la collina con questi ragazzi", dice.

Mietus-Snyder ritiene che la cosa più importante che la società possa fare per eliminare l'obesità sia migliorare l'ambiente alimentare di questi bambini. Il governo dovrebbe intervenire e regolamentare più rigorosamente la produzione e la distribuzione di cibo, soprattutto nelle scuole, afferma.

Epel condivide questa preoccupazione, ma ritiene comunque necessario un approccio duplice.

"Dobbiamo cambiare le politiche alimentari, non concentrarci solo su come le persone cambiano la loro risposta", concorda. "Ma dobbiamo lavorare su entrambi i fronti".

Niente più battaglie per il cibo

Prima che Deborah Hill iniziasse il programma di mindfulness di Epel, il suo medico l'aveva avvertita che i suoi livelli di colesterolo e trigliceridi erano alti, un fattore di rischio per diabete, malattie cardiache e ictus. Aveva provato diete e programmi come Weight Watchers, ma sentiva che non la aiutavano con il lato emotivo della sua alimentazione.

"Mangio per motivi emotivi", afferma Hill. "Mangio perché sono annoiato, stressato o semplicemente perché."

Grazie al programma di alimentazione consapevole, ha imparato a rallentare, a valutare come si sente e a fare scelte migliori.

"Ora, se voglio una fetta di torta, la assaggio davvero", dice. "Dopo quattro o cinque morsi, ci ripenso e mi chiedo: la voglio davvero?"

Sebbene praticare la meditazione di consapevolezza quotidiana sia stato difficile per lei, trova altri modi per liberarsi dallo stress ed è diventata più "avventurosa" in fatto di cibo, a volte scegliendo l'insalata di rucola invece di pollo fritto e purè di patate, per esempio. Ma non si nega nulla, sostiene, nemmeno mangiando un hamburger quando ne ha voglia, purché sia ​​consapevole di fare la scelta e non perché "è lì".

"Non sono a dieta; sto cambiando stile di vita", dice Hill. "Mangio quello che voglio. Non combatto più contro il cibo".