Mieux Manger grâce à La Pleine Conscience

L'obésité est devenue un problème de santé publique. De nouvelles recherches suggèrent qu'une prise de conscience quotidienne est plus efficace que n'importe quel régime pour aider les personnes à contrôler leur poids.

Deborah Hill se croyait mince. Du haut de son mètre soixante-quinze, elle pouvait supporter un poids important sans paraître hors de forme. Mais l'année dernière, elle a été choquée de découvrir qu'elle pesait plus de 95 kilos, ce qui la classait dans la catégorie d'obésité médicale.

« C'était tout simplement incroyable », dit Hill. « Je n'avais jamais eu de problème de poids. »

Hill fait partie d'un nombre croissant d'Américains — plus de 35 % selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) — considérés comme obèses, avec un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. L'obésité accroît les risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, et les coûts des soins de santé liés à l'obésité explosent : les estimations du CDC atteignaient 147 milliards de dollars en 2008.

Danny Hellman

Mais il existe désormais une nouvelle solution pour lutter contre l'obésité, qui va au-delà des régimes et des programmes d'exercices omniprésents : la pleine conscience, la conscience instantanée de nos pensées, de nos sentiments et de notre environnement.

Les chercheurs constatent qu'enseigner aux personnes obèses des techniques d'alimentation en pleine conscience – comme être plus à l'écoute de leur corps et apprendre à savourer leurs aliments – peut les aider à modifier leurs habitudes alimentaires néfastes et à perdre du poids. De plus, contrairement à d'autres formes de traitement, la pleine conscience peut s'attaquer aux causes profondes de la suralimentation – telles que les fringales, le stress et l'alimentation émotionnelle – qui la rendent si difficile à vaincre.

La pleine conscience a incontestablement aidé Hill. Au cours de la dernière année, elle a perdu 18 kilos et a développé une relation beaucoup plus saine avec la nourriture et l'alimentation.

« La pleine conscience a été extrêmement bénéfique pour moi », dit-elle.

Pourquoi la pleine conscience ?

Jean Kristeller, professeure émérite de psychologie à l'Université d'État de l'Indiana, est une pionnière dans ce domaine. Son intérêt pour l'application de la pleine conscience aux troubles alimentaires est né de son travail de clinicienne auprès d'étudiants en surpoids qui consommaient compulsivement de grandes quantités de nourriture, un phénomène qu'elle qualifiait de « boulimie ». Elle pensait que ses étudiants entretenaient une relation dysfonctionnelle sous-jacente à la nourriture, un problème ignoré par la communauté clinique au profit des régimes, une approche qui lui semblait incohérente.

Mais lorsqu'elle a découvert le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de Jon Kabat-Zinn , elle a eu une véritable révélation. Elle s'est demandée s'il était possible d'apprendre aux personnes souffrant de troubles alimentaires à se recentrer sur leurs sensations de faim et de satiété, et à développer une relation plus saine avec la nourriture.

« Il s’inscrivait dans une tradition qui consiste à cultiver la conscience et à accepter nos expériences, tant intérieures qu’extérieures, et à encourager les gens à retrouver un meilleur équilibre », explique Kristeller. « Cela correspondait à mon modèle théorique de reconnexion des individus avec leurs expériences intérieures. »

Avec l'aide d'une doctorante, elle a créé un programme appelé Formation à la pleine conscience alimentaire basée sur la pleine conscience (MB-EAT, inspirée de la MBSR de Kabat-Zinn) qui apprend aux gens à savourer leurs aliments, à reconnaître leurs niveaux de faim et de satiété, et à mieux accepter leurs préférences alimentaires. Un exercice consiste à manger lentement quelques raisins secs, en prêtant une attention particulière à leurs saveurs et à leur évolution au fil du temps.

« La plupart des gens sont stupéfaits par le résultat de l’exercice avec les raisins secs », explique Kristeller. « Ils se rendent compte qu’en mangeant quelques raisins secs en pleine conscience, ils peuvent les apprécier autant, voire plus, que s’ils mangeaient une boîte entière. »

Bien sûr, même Kristeller admet qu'il est plus facile d'amener les gens à modérer leur consommation d'aliments sains, comme les raisins secs, que d'« aliments à problèmes », comme les brownies au chocolat. Le programme ne s'arrête donc pas aux raisins secs : il enseigne aux participants qu'une fois qu'ils apprennent à être attentifs à leur alimentation, on peut savourer pleinement les brownies en les dégustant en petites quantités.

Selon Kristeller, de nombreuses personnes obèses ont développé un schéma particulier : elles tentent de contrôler leur alimentation en évitant certains aliments ou en s’imposant des limites, persuadées que la « volonté » est la clé. Puis, lorsque leurs plans échouent – ​​ce qui arrive inévitablement –, elles se disent qu’elles ont « tout gâché » et abandonnent.

D'un point de vue de pleine conscience, explique-t-elle, il n'y a jamais de point de non-retour : on peut choisir de manger en pleine conscience à tout moment, même après un excès. De plus, comme le programme enseigne non pas à éviter les aliments mais à les savourer, on se sent moins privé. Kristeller s'efforce de déculpabiliser le plaisir de manger et d'aider chacun à respecter ses préférences alimentaires.

« Nous essayons d’aider les gens à cultiver le gourmet qui sommeille en eux », dit-elle.

Jean Kristeller, Ph.D. : « L’alimentation basée sur la pleine conscience » de l’Omega Institute sur Vimeo .

Que disent les recherches ?

Kristeller a testé son programme MB-EAT dans le cadre d'une étude pilote menée auprès de 18 femmes souffrant d'hyperphagie boulimique. Ces femmes ont participé à sept séances d'un programme de thérapie de groupe, comprenant des évaluations avant et après le traitement.

À la fin du traitement, la fréquence des crises de boulimie a diminué, passant d'un peu plus de quatre à environ 1,5 par semaine. Seules quatre participantes répondaient encore aux critères du trouble de l'hyperphagie boulimique lors du suivi réalisé par les chercheurs après le traitement. De plus, les femmes ont démontré une relation plus saine avec la nourriture et l'alimentation, et leur dépression et leur anxiété ont diminué.

Dans une seconde étude, menée avec Ruth Quillian-Wolever de l'Université Duke, Kristeller a testé le programme MB-EAT sur un groupe de personnes obèses souffrant de boulimie, en comparant le groupe un mois et quatre mois après le traitement à deux groupes témoins, dont l'un a suivi un autre programme éducatif.

Bien que les deux groupes (éducation et MB-EAT) aient réduit leurs crises de boulimie, les participantes du groupe MB-EAT ont montré une meilleure autorégulation et un équilibre alimentaire global accru, ainsi qu'une amélioration durable de leurs comportements alimentaires. De plus, l'intégration de la pleine conscience dans leur quotidien a largement contribué à cette amélioration et à l'ampleur de leur perte de poids.

« Cette étude a montré que le succès ne se résumait pas au travail de groupe et à l'obtention de soutien », explique Kristeller, « mais que leur réussite en matière de perte de poids était directement liée à leur utilisation des techniques de pleine conscience. »

Actuellement, aucune donnée ne permet de comprendre ce qui se passe dans le cerveau lorsqu'on pratique l'alimentation en pleine conscience. Cependant, Kristeller souligne l'important corpus de recherches sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) qui démontre que les personnes qui utilisent la pleine conscience augmentent la taille et le fonctionnement de leur cortex préfrontal, la zone du cerveau liée à la prise de décision et à la planification à long terme. Elle émet l'hypothèse que l'alimentation en pleine conscience renforce cette même zone du cerveau, permettant ainsi aux individus de mieux gérer cognitivement leur envie de manger, plutôt que de se sentir submergés par leurs émotions, qui sont souvent à l'origine de l'alimentation.

« Nous interrompons le cycle de réactivité », explique Kristeller.

Stress lié à l'alimentation et obésité

Elissa Epel, fondatrice et directrice du Centre d'évaluation, d'étude et de traitement de l'obésité de l'Université de Californie à San Francisco, étudie le rôle du stress dans la suralimentation. Selon elle, l'un des principaux facteurs d'obésité est un niveau de stress élevé, car il modifie l'appétit, stimule la suralimentation et accroît la résistance à l'insuline, un facteur qui augmente la glycémie et peut accroître le risque de diabète de type 2.

« Le stress agit sur les mêmes signaux que la famine. Il active les circuits cérébraux qui nous poussent à consommer des aliments riches en calories : nous nous tournons alors vers les matières grasses, les sucreries ou le sel », explique Epel. « En cas de stress, la nourriture devient encore plus gratifiante. »

Elissa Epel, fondatrice et directrice du Centre UCSF d'évaluation, d'étude et de traitement de l'obésité.

Epel souligne que des enquêtes montrent que 50 à 60 % des femmes mangent pour des raisons émotionnelles plutôt que par faim. Le stress lié à des émotions difficiles atténue la réponse de récompense dans le cerveau et provoque des fringales, ce qui est à l'origine de la suralimentation – et parfois même de la consommation de drogues – chez certaines personnes. Selon Epel, la faim et le besoin de récompense sont les pulsions les plus puissantes du corps humain et très difficiles à modifier.

« Quand le cerveau d'une personne obèse vous fait croire que vous êtes en train de mourir de faim, il est difficile de lutter contre cela », dit-elle.

Son laboratoire a étudié l'impact de la pleine conscience sur le métabolisme du stress. Chez les femmes, la graisse se répartit généralement au niveau des hanches ; or, celles qui produisent beaucoup de cortisol, l'hormone du stress, ont tendance à stocker la graisse dans les tissus profonds de l'abdomen, une graisse très difficile à éliminer. Epel et sa postdoctorante Jennifer Daubenmier ont décidé de tester un programme similaire au programme MB-EAT de Kristeller, mais intégrant des exercices de réduction du stress, auprès de femmes obèses afin d'observer son impact sur leurs niveaux de cortisol et la répartition de leurs graisses.

Les résultats ont montré que plus les femmes pratiquaient la pleine conscience, plus leur anxiété, leur stress chronique et leur accumulation de graisse abdominale profonde diminuaient. De plus, les femmes participant au programme de pleine conscience ont maintenu leur poids, tandis que celles du groupe témoin ont pris du poids sur la même période.

« C’est ce que nous appelons une étude de validation de principe », explique Epel. « Nous n’avons pas demandé aux participants de modifier leur apport calorique ; nous voulions simplement savoir si la réduction du stress aurait un impact sur la répartition des graisses, et c’est ce qui s’est passé. »

Dans une étude plus récente, à laquelle participe Deborah Hill, Epel et ses collègues examinent l'influence des techniques de pleine conscience sur la perte de poids. Le programme vise à réduire le stress, à accroître la conscience des stimuli externes et internes qui incitent à manger (comme une soirée ou l'ennui), et à favoriser une meilleure acceptation de soi face à la nourriture, tout en informant les participants sur la nutrition. Bien que les données de l'étude soient encore en cours d'analyse, Epel se dit surprise par les résultats prometteurs obtenus jusqu'à présent.

« La pleine conscience s’est révélée beaucoup plus puissante que je ne le pensais, dans sa capacité à influer sur le poids », dit-elle.

Pas une panacée

Néanmoins, la recherche sur l'alimentation en pleine conscience est relativement récente et fait l'objet de critiques. On craint notamment que cette approche ne soit pas suffisamment efficace face aux problèmes considérables de notre environnement alimentaire actuel, tels que la prévalence et le faible coût des aliments malsains et riches en calories, ainsi que le marketing qui encourage la consommation de plats préparés auprès d'une population déjà stressée.

Michele Mietus-Snyder, codirectrice de l'Institut de l'obésité du Children's National Medical Center à Washington, D.C., étudie l'obésité infantile dans les communautés très stressées, où les taux d'obésité ont tendance à être les plus élevés.

Michele Mietus-Snyder, codirectrice de l'Institut de l'obésité du Children's National Medical Center.

Dans le cadre d'une étude financée par l'American Heart Association, Mietus-Snyder a enseigné la pleine conscience, ainsi que la nutrition et une alimentation saine, à un groupe d'enfants issus de quartiers défavorisés et à leurs parents en Californie du Nord afin de voir quel impact cela aurait sur les niveaux de stress, de cortisol et de protéine C-réactive (un facteur de risque de maladie cardiaque) des enfants.

Elle a vite compris sa naïveté de croire que ces outils pouvaient avoir un impact significatif. En raison du contexte chaotique dans lequel vivaient les familles participant à l'étude, il leur était difficile d'y participer régulièrement, même si les parents et les enfants semblaient réceptifs au programme.

« L’outil de pleine conscience, aussi précieux soit-il, n’a tout simplement pas réussi à s’implanter dans la vie de ces enfants », explique Mietus-Snyder. « Le tourbillon de la vie a pris le dessus. »

Les résultats de son étude ont montré que ni le groupe de pleine conscience ni le groupe témoin (qui a remplacé les cours de pleine conscience par de l'exercice physique) n'ont présenté de changements significatifs de leur profil métabolique. Cependant, les deux groupes ont enregistré une réduction globale de l'anxiété et de l'indice de masse corporelle des enfants. Elle émet l'hypothèse que le simple fait de réunir parents et enfants une fois par semaine pour aborder les principes d'une alimentation saine pourrait expliquer, au moins en partie, les résultats positifs observés dans les deux groupes.

Mais ce qui a le plus découragé Mietus-Snyder, c'est la carence nutritionnelle qu'elle a constatée dans l'alimentation des enfants, ce qui a entraîné un dysfonctionnement de leur métabolisme. Elle se demande si c'est ce facteur, plus que tout autre, qui a influencé l'efficacité de l'intervention basée sur la pleine conscience.

« On a l'impression de gravir une montagne avec ces enfants », dit-elle.

Mietus-Snyder estime que la mesure la plus importante que la société puisse prendre pour lutter contre l'obésité est d'améliorer l'environnement alimentaire de ces enfants. Le gouvernement devrait intervenir et réglementer plus strictement la production et la distribution alimentaires, notamment dans les écoles, affirme-t-elle.

Epel partage cette préoccupation, mais il estime néanmoins qu'une approche à deux volets est nécessaire.

« Nous devons modifier les politiques alimentaires, et pas seulement nous concentrer sur la façon dont les gens y réagissent », concède-t-elle. « Mais nous devons aborder ce problème sous tous ses aspects. »

Plus de batailles de nourriture !

Avant d'intégrer le programme de thérapie par la pleine conscience d'Epel, le médecin de Deborah Hill l'avait avertie que ses taux de cholestérol et de triglycérides étaient élevés, un facteur de risque de diabète, de maladies cardiaques et d'AVC. Elle avait essayé des régimes et des programmes comme Weight Watchers, mais elle avait le sentiment qu'ils ne l'aidaient pas à gérer l'aspect émotionnel de son alimentation.

« Je mange mes émotions », explique Hill. « Je mange parce que je m’ennuie, que je suis stressée, ou tout simplement comme ça. »

Grâce au programme d'alimentation en pleine conscience, elle a appris à ralentir, à évaluer ses ressentis et à faire de meilleurs choix.

« Maintenant, si j’ai envie d’un morceau de gâteau, je le savoure vraiment », dit-elle. « Après quatre ou cinq bouchées, je réévalue la situation et je me demande : est-ce que j’en ai vraiment envie ? »

Bien que la méditation de pleine conscience quotidienne soit difficile pour elle, elle trouve d'autres moyens de se détendre et est devenue plus « aventurière » en matière d'alimentation, choisissant parfois une salade de roquette plutôt que du poulet frit et de la purée de pommes de terre, par exemple. Mais elle ne se prive de rien, affirme-t-elle, même d'un hamburger quand elle en a envie, à condition de rester consciente de son choix et non de le prendre simplement parce qu'il est là.

« Je ne suis pas au régime ; j’ai changé de mode de vie », explique Hill. « Je mange ce que je veux. Je ne lutte plus contre la nourriture. »