ጣልቃ-ገብ ሀሳቦችን ለማስተዳደር አምስት ቁልፎች

በጭንቅላታችሁ ውስጥ በሚያሳዝኑ ሀሳቦች እየተሽከረከሩ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ነቅተው ያውቃሉ? ምናልባት ከባልደረባህ ጋር ተከራክረህ ትግሉን በአሰቃቂ ሁኔታ እያስታወስክ ይሆናል። ምናልባት በሚመጣው የስራ ቃለ መጠይቅ ላይ ሊሳሳቱ ስለሚችሉት ነገሮች ሁሉ መጨነቅዎን ማቆም አይችሉም። ወይም ምናልባት ስለ ዓለም ሁኔታ በፅናት ላይ ነዎት።

ያለፈውን ማደስ ወይም የወደፊቱን ማሰብ ያልተለመደ ነገር አይደለም። እኛ ሰዎች ህይወታችንን እንዴት መምራት እንዳለብን የምናውቀው በዚህ መንገድ ነው። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ይህ ስርዓት በሃይዋይር ይሄዳል፣ እና ልክ እንደ መርፌ በመዝገብ አልበም ላይ እንደተጣበቀ እና ተመሳሳይ ሪፍ ደጋግሞ እንደሚጫወት እንጣበቃለን።

ተደጋጋሚ፣ ወሬኛ አስተሳሰብ እውነታውን እንዳለ ለማየት አስቸጋሪ ያደርገዋል፣ እኛን ወደማይጠቅሙ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች እንድንቆለፍ ያደርገናል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ የአዕምሮ ጤንነታችን ሊበላሽ ይችላል; እንቅልፍ ልናጣ እንችላለን፣ ትኩረታችን ላይ ትኩረት የማድረግ ችግር ሊኖረን ይችላል፣ ወይም ድካም እና የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማን ይችላል።

በምትኩ ምን ማድረግ እንችላለን? ወሬን ወደ ብዙ መርዛማነት እና ወደ ጠቃሚ ነገር ለመቀየር ብዙ ምክሮች አሉ። በህይወቴ ውስጥ ጠቃሚ ሆኖ ያገኘኋቸው ጥቂት መሳሪያዎች እነኚሁና - እና ጥናቱ እንደሚያመለክተው ለወሬ ተጋላጭ ለሆኑት ሊጠቅሙን ይችላሉ።

የማስተዋል ግንዛቤን ተለማመዱ

ከተሽከረከሩ ሀሳቦችዎ ትንሽ መለያየትን መፍጠር ወደ የበለጠ ሊተዳደር የሚችል ነገር እንዲቀይራቸው ያግዛቸዋል።

የአስተሳሰብ ቴክኒኮችን በመጠቀም የአሁኑን ልምድዎን ተመልካች በመሆን ያለፈውን እና የወደፊቱን (ሀሳቦች የበላይ በሆነበት) መተው እና “ምን እንደሆነ” በመቀበል በአሁኑ ጊዜ የበለጠ መሰረታቸውን መማር ይችላሉ። የማሰብ ችሎታን መለማመድ የአስተሳሰቦችዎን ጊዜያዊ ተፈጥሮ በመግለጥ፣ በመጠኑም ቢሆን ለማንቋሸሽ እና እነሱን ለመልቀቅ ቀላል ለማድረግ ተጨማሪ ጥቅም አለው።

በዚህ ላይ ሊረዱ የሚችሉ ብዙ የንቃተ ህሊና ልምዶች አሉ። ለምሳሌ፣ ቀላል የትንፋሽ ማሰላሰል፣ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር እና በዋህነት መክፈልን የሚለማመዱበት፣ ለተለዋዋጭ ዘይቤዎቹ ትኩረት የመስጠት ዘዴን ሊሰራ ይችላል። ይህንን በሚለማመዱበት ጊዜ ሀሳቦች አሁንም ወደ ጭንቅላትዎ ሊመጡ ይችላሉ (እናም ሊሆኑ ይችላሉ።) ነገር ግን ትኩረታችሁን ወደ እስትንፋስዎ ከመመለስዎ በፊት በእርጋታ ሊሰየሙ ይችላሉ, ይህም አነስተኛ ኃይል ይሰጣቸዋል.

ጥንቃቄ የተሞላበት የሰውነት ቅኝት መሞከር ጣልቃ-ገብ ሀሳቦችንም ሊቀንስ ይችላል። በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ በማተኮር - ውጥረት ወይም ህመም, የሙቀት ልዩነት, ከመሬት ጋር የሚገናኙ ነጥቦች, ወዘተ. - ያለፈውን ወይም የወደፊቱን ሃሳቦችን ትንሽ ጎልቶ እንዲታይ በሚያደርግ መንገድ እራስዎን ወደ አሁኑ ማምጣት ይችላሉ.

እኔ በእርግጠኝነት የማመዛዘን ችሎታን መጠቀም ተንኮለኛ እና ቀጣይነት ያለው ሐሳቦችን ከችግር ያነሰ እንደሚያደርገው ተረድቻለሁ። በተጨማሪም፣ ተጨማሪ የመረጋጋት ስሜት እና የጭንቀት ስሜት ይሰማኛል - አሸናፊ።

የተወሰነ አመለካከት ያግኙ

አንዳንድ ጊዜ ሀሳቦቻችን ጸንተው ይኖራሉ ምክንያቱም ከመልቀቃችን በፊት ከእነሱ ልንማረው የሚገባን ነገር አለ። ጊዜ ወስደን ጣልቃ የሚገቡ አስተሳሰቦቻችንን ለመመርመር እና ስለእነሱ እይታን ለማግኘት እነሱን ከማስጨነቅ እና ትኩረትን ወደ ሌላ ጠቃሚ ነገር ለመቀየር ሊረዳቸው ይችላል።

እራስን ርህራሄ—ሀሳቦቻችሁን በአእምሮ የማወቅ፣የደግነት ቃላትን ማቅረብ እና በመከራዎ ውስጥ ብቻዎን እንዳልሆኑ መቀበል ጥምረት—ይረዳ ይሆናል። ሀሳቦቻችሁን ባለመግፋት፣ ነገር ግን በርኅራኄ መንፈስ በመቀበል፣ የበለጠ ግልጽነት ባለው መልኩ ሊመረምሩ ይችላሉ፣ ምናልባትም የሚያስጨንቁዎትን በአዲስ መንገድ በማስተካከል እና ነገሮችን ለማሻሻል የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ራስን ርኅራኄ ያለው አስተሳሰብ መኖሩ ከባድ የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሕመምተኞችም ቢሆን (የሰው ርኅራኄ በጣም ከባድ በሆነበት) ከትንሽ ወሬ ጋር የተቆራኘ ነው። ይሁን እንጂ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎችም ሊጠቅሙ ይችላሉ. በአንድ ጥናት ውስጥ፣ ለራስ ርኅራኄ በተሞላበት መንገድ ስለ አሉታዊ ተሞክሮ የጻፉ ወጣት ጎልማሶች ስሜታዊ ገላጭ በሆነ መንገድ እንዲጽፉ ከታዘዙት ያነሱ ናቸው።

እንዲሁም ተመራማሪዎች "ራስን ማራቅ" ብለው በሚጠሩት ነገር በኩል እይታን ማግኘት ይችላሉ -የእርስዎን ውስጣዊ ሁኔታ ከውጭ የሚመለከት ሰው ይመስል። ይህንን ለማድረግ አንዱ ብልህ መንገድ በሦስተኛ ሰው ላይ ስላለዎት ልምድ መጻፍ ነው፣ እንደ “አንተ” “እሱ” ወይም “እሷ” ያሉ ተውላጠ ስሞችን በመጠቀም “እኔ” ከማለት ይልቅ ወሬን ለመቀነስ የተገኘ ዘዴ ነው።

አንድ እርምጃ ወደኋላ ውሰዱ እና ሳታወሩ ስሜቶችዎን ይተንትኑ

ይህ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ምን ይመስላል? ጓደኛዬ አሁን ልታናግረኝ እንደማትፈልግ ነገረችኝ እንበል፣ እና የጓደኝነታችን መጨረሻ በጣም እያሰቃየሁ ነው። ከራሴ ጋር መነጋገር እችላለሁ (ወይንም ምናባዊ ውይይት ልጽፍላችሁ) ጂል፣ ጓደኛሽ የተናገረው ነገር ስሜትሽን ይጎዳል፣ ግን ጓደኝነትሽ አብቅቷል ማለት አይደለም። ስለደከመዎት፣ ስለተጨነቀዎ ወይም ስለተጨነቀዎት እርስዎ እራስዎ መልቀቅ ያለብዎትን ወይም ለመሳተፍ ጉልበት ያልነበረዎትን ብዙ ጊዜ ያስቡ። ለእሷ የተወሰነ ቦታ መስጠት እና በጣም መጥፎውን መገመት የለብዎትም። ሀሳቤን በዚህ ብርሃን መመልከቴ ሁሉም ነገር ያነሰ አስጨናቂ እንዲመስል ያደርገዋል እና የሚያጣብቅ ጽናት እንዲፈታ ይረዳል።

አንቀሳቅስ - በተለይም ወደ ውጭ

ማጉደል፣ በትርጉም ማለት፣ በሀሳብዎ ውስጥ መጨናነቅ ወይም መንቀሳቀስ እስከማይችልበት ደረጃ ድረስ መጥፋት ማለት ነው። አንዳንድ ጊዜ የሚፈልጉት የሩሚንግ ዑደቱን በሚሰብር መንገድ እራስዎን ከጭንቅላቶ ማውጣት እና ወደ ሰውነትዎ ውስጥ ማስገባት ነው። ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዘዴውን ሊረዳ ይችላል።

በመቶዎች የሚቆጠሩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በአጠቃላይ፣ የተጨነቀ አእምሮን ከሚያሳዩ ቁልፍ ባህሪያት ውስጥ አንዱ የሆነውን ወሬን ለመቀነስ የሚረዳ ነው። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ መሳተፍ እንኳን በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ያሉ በሽተኞችን (ከሌሎች ምልክቶች መካከል) የሚሰማውን ስሜት ይቀንሳል ።

ነገር ግን በተፈጥሮ ውጭ መሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በላይ ሊረዳ ይችላል። ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በጫካ ውስጥ መራመድ ለተመሳሳይ ጊዜ መንገድ ላይ ከመሄድ የበለጠ ወሬን ይቀንሳል።

በእግር የምትሄድ ከሆነ ትኩረታችሁን በአካባቢያችሁ ላይ እንድታደርጉ እና አስጨናቂ ሐሳቦች እንዳይሰበሰቡ ሊረዳችሁ ይችላል—ምናልባት በሚያስደንቅ የእግር ጉዞ በማድረግ፣ ከጓደኛችሁ ጋር በመገናኘት ወይም በመንገድ ላይ ፎቶ በማንሳት ከመጠን ያለፈ አእምሮዎ በጣም የሚፈልገውን እረፍት ይሰጥዎታል።

ይህ ለሩሜታዊ አስተሳሰብ የግል እንቅስቃሴዬ ነው፣ እና በጫካ ውስጥ ጥሩ የእግር ጉዞ ማድረግ ሁሉንም ነገር በተሻለ ብርሃን ውስጥ እንዴት እንደሚያስቀምጥ ማስደነቁን አያቆምም።

እሳቱን መመገብ ያቁሙ እና ትኩረትዎን ይቀይሩ

አንዳንድ ጊዜ፣ ተመሳሳይ ታሪኮችን ደግመን ደጋግመን በማዳመጥ መነቃቃታችንን ስለምንቀጥል በተደጋጋሚ ሃሳቦች ውስጥ እንጠፋለን። ከአቅማችን በላይ የሆኑ ነገሮችን እያወራን ከሆነ—እንደ ውጭ አገር ጦርነቶች፣ ፕሬዚዳንታዊ ምርጫዎች፣ ወይም የአየር ንብረት ለውጥ—ከ24/7 (መጥፎ) የዜና ዑደት እረፍት ወስደን አእምሯችን በሌሎች የተሻሉ ነገሮች ላይ እንዲያተኩር ማድረግ ያስፈልገን ይሆናል።

በጣም ብዙ አሉታዊ ዜና ፍጆታ ለማንም ምንም አይጠቅምም; በሕይወታችን ውስጥ እየተከናወኑ ያሉትን መልካም ነገሮች እንዳናይ ያሳውረናል፣ ለዓለም የተዛባ አመለካከት እንዲኖረን እና አቅመ ቢስ እንድንሆን ያደርገናል። ጭንቅላታችንን አሸዋ ውስጥ ማስገባት ባይገባንም፣ ለአሉታዊ ታሪኮች ያለንን ከልክ ያለፈ ትኩረት ትክክል እየሆነ ባለው ነገር ላይ በማተኮር ሚዛናዊ መሆን አለብን። ይህም ከማኅበራዊ ሚዲያ ወይም ከቲቪ ዜና ዕረፍት መውሰድን፣ በሕይወታችን ውስጥ ላሉት መልካም ነገሮች አድናቆትን መለማመድ ወይም እኛን በሚያሳስብ ጉዳይ ላይ ተመሳሳይ አመለካከት ካላቸው ሰዎች ጋር እርምጃ መውሰድን ይጨምራል። እነዚህ ለተጨነቀው አእምሯችን ነዳጁን እንዲቀንሱ ሊረዱን ይችላሉ፣ ወደ ጤናማ አቅጣጫ እየጠቆሙን።

በተመሳሳይም በሕይወታችን ውስጥ ስለሌሎች ሰዎች የምናወራው ምናልባትም የቀድሞ የወንድ ጓደኛ ሊሆን ይችላል - ለተወሰነ ጊዜ ስለነሱ ዜና ማግለል እንፈልጋለን። በአእምሯችን ውስጥ ከምንወዳቸው ሰዎች ጋር አሉታዊ ግንኙነቶችን መድገምን ማቆም ካልቻልን ፣ አእምሯችን እንዲሽከረከር ከማድረግ ይልቅ ያለፉትን አወንታዊ ግንኙነቶችን ለማስታወስ ወይም ፍላጎታችንን ለእነርሱ ማሳወቅ እንፈልጋለን። ብዙውን ጊዜ ግንኙነቶቻችን ተጣብቀው እንድንቆይ የሚያደርግ መርዛማ ጠመቃ ይፈጥራሉ። ያ ለማንም አይጠቅምም።

ከታመነ ሰው ጋር ይነጋገሩ - ወይም ምናልባት ቴራፒስት

አንድ ሰው እርስዎን በበቂ ሁኔታ ሲያውቅ እርስዎን ማዳመጥ እና አለመጣበቅ እንዲረዳዎት ሁል ጊዜ ስጦታ ነው። በቀልድ ያደርጉትም ይሁን ጠቢብ ጥበብን በማቅረብ አንዳንድ ጊዜ የውጭ አመለካከትን ማግኘት እና ከሀሳብዎ ጋር ብቻዎን አለመቀመጥ ወደ ተሻለ የጭንቅላት ቦታ ሊወስድዎት ይችላል።

ሆኖም፣ ለጊዜው ሊያስደስትህ በሚችል ሰው እና በአንተ የመጥፎ ዝንባሌዎች ላይ ዘላቂ ተጽእኖ በሚፈጥር ሰው መካከል ልዩነት አለ። የታመነው ጓደኛዎ እርስዎን በመሳቅ ትኩረትን የሚከፋፍል ከሆነ, በጣም ጥሩ; አንዳንድ እፎይታ ሊሰጥዎት ይችላል, እና ያ ጥሩ ነው. ነገር ግን ያ አጠቃላይ ችግርዎን አይፈታውም፣ እና ወሬ ሊመለስ ይችላል። በተመሳሳይ፣ አንድ ሰው ተደጋጋሚ ሀሳቦችዎን በማካፈል የሚደግፍዎት ከሆነ - ምናልባት እርስዎን ለማደናቀፍ ማስተዋል ወይም ምክር ሳይሰጥዎት - ይህ ምናልባት ጠቃሚ ላይሆን ይችላል (እና ነገሮችንም ሊያባብስ ይችላል።) ስለዚህ፣ በደንብ የሚያዳምጥ እና ርህራሄ የሚሰጥ፣ ነገር ግን አጋዥ እይታ የሚሰጥ ትክክለኛውን ሰው ለማግኘት በጥንቃቄ መርገጥ አለቦት።

አንዳንድ ጊዜ “እንዲፈቱኝ” የረዱኝ እንደዚህ ዓይነት ጓደኞች በማግኘቴ እድለኛ ነኝ። በህይወትዎ ውስጥ እንደዚህ አይነት ሰዎች ከሌሉዎት ወይም አንድ ሰው የበለጠ በስሜታዊነት ገለልተኛ መሆን ከፈለጉ, ቴራፒስት ማየት የእርስዎ ምርጥ አማራጭ ሊሆን ይችላል - እና በአንዳንድ ሁኔታዎች, ምናልባት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.

ጣልቃ የሚገቡ አስተሳሰቦች በጣም ችግር ካጋጠሟቸው ጤናዎን፣ ግንኙነቶችዎን ወይም ከህይወት ጋር የመተሳሰር ችሎታዎን የሚጎዱ ከሆነ፣ እንደ ጭንቀት፣ ድብርት፣ ኦብሰሲቭ ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር ወይም ከአሰቃቂ የጭንቀት ዲስኦርደር አልፎ ተርፎም የከፋ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል። እንደዚያ ከሆነ፣ የሚያስጨንቁ አስተሳሰቦችን ለመተው እና ወደ ጤናማ የአስተሳሰብ ዘይቤ ለመሸጋገር መመሪያ የሚሰጥ እንደ ቴራፒስት ያለ ባለሙያ ይፈልጋሉ። የእውቀት (ኮግኒቲቭ-ባህርይ) ቴራፒ፣ ለምሳሌ፣ እርባታ ያለባቸውን ሰዎች በመርዳት ረገድ የተረጋገጠ ታሪክ ያለው እና በብዙ የአእምሮ ጤና መታወክ ለሚሰቃዩ ሰዎች የሚደረግ ሕክምና ነው።

እርግጥ ነው፣ ሁሉንም የሚያስጨንቁ አስተሳሰቦችን ሁልጊዜ መግፋት አንችልም፤ እኛም ማድረግ የለብንም። የማያቋርጥ ሐሳቦች መፍትሔ ስለሚያስፈልጋቸው መሠረታዊ የሕይወት ጉዳዮች ለራሳችን ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን በንቃተ-ህሊና፣ በራስ የራቀ አመለካከት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አቅጣጫ መቀየር እና ማህበራዊ ድጋፍን በመሳል ምናልባት ወደፊት የሚሄድበትን መንገድ ሊያገኙ ይችላሉ። ለሁሉም የሚስማማ አቀራረብ ባይኖርም፣ እነዚህ መሳሪያዎች ሊረዱ ይችላሉ - እና ቢያንስ፣ ጉዳት የማድረስ እድላቸው ሰፊ ነው። በተጨማሪም ማን ያውቃል? ያመለጣችሁትን ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንኳን እራስዎ ሊያገኙ ይችላሉ።