Pet ključev Za Obvladovanje Vsiljivih Misli

Ste se že kdaj zbudili sredi noči in vam po glavi rojile moteče misli? Morda ste se prepirali s partnerjem in podoživljate prepir v mučnih podrobnostih. Morda vas ne more nehati skrbeti vse stvari, ki bi lahko šle narobe na prihajajočem razgovoru za službo. Ali pa morda vztrajate glede stanja sveta.

Obnavljanje preteklosti ali predstavljanje prihodnosti ni nič nenavadnega. Tako ljudje ugotavljamo, kako krmariti v svojem življenju. Toda včasih gre ta sistem po zlu in se zataknemo, kot bi se igla zapičila v album, ki vedno znova predvaja isti riff.

Ponavljajoče se, prežvekovalno razmišljanje lahko oteži videnje resničnosti, kakršna je, in nas drži zaklenjene v negativne vzorce razmišljanja, ki nam ne služijo. Ko se to zgodi, je lahko ogroženo naše duševno zdravje; lahko izgubimo spanec, imamo težave s koncentracijo ali se počutimo letargični in depresivni.

Kaj lahko storimo namesto tega? Obstaja veliko nasvetov za preoblikovanje prežvekovanja v nekaj manj strupenega in celo uporabnega. Tukaj je nekaj orodij, ki so mi v življenju pomagala – in za katera raziskave kažejo, da lahko delujejo pri tistih med nami, ki smo nagnjeni k prežvekovanju.

Vadite zavestno zavedanje

Če ustvarite majhno ločitev od vrtečih se misli, jih lahko spremenite v nekaj bolj obvladljivega.

Če postanete opazovalec svoje sedanje izkušnje z uporabo tehnik čuječnosti, se lahko naučite opustiti delček preteklosti in prihodnosti (kjer kraljujejo misli) in ostati bolj prizemljeni v trenutku ter sprejeti »kar je«. Vadba čuječnosti ima dodatno prednost, saj razkrije minljivo naravo vaših misli, jih nekoliko razblini in jih lažje opusti.

Obstaja veliko praks čuječnosti, ki bi lahko pomagale pri tem. Na primer, preprosta meditacija na dihanje, kjer vadite osredotočanje na svoj dih in nežno sprejemanje pozornosti na njegove spreminjajoče se vzorce, lahko pomaga. Misli vam lahko (in verjetno bodo) še vedno prihajajo v glavo, ko to vadite. Vendar jih je mogoče nežno poimenovati, preden se osredotočite na dih, kar jim daje manj moči.

Preizkus zavestnega skeniranja telesa lahko tudi zmanjša vsiljive misli. Če se osredotočite na občutke v telesu – napetost ali bolečino, razlike v temperaturi, točke stika s tlemi itd. – se lahko popeljete v sedanjost na način, da bodo misli o preteklosti ali prihodnosti manj opazne in jim dovolite, da odplavajo.

Vsekakor ugotavljam, da lahko uporaba čuječnosti naredi kočljive, vztrajne misli manj problematične. Poleg tega dobim dodaten bonus, saj se počutim bolj umirjenega in manj pod stresom – zmagam.

Pridobite malo perspektive

Včasih so naše misli vztrajne, ker se moramo iz njih nekaj naučiti, preden jih lahko spustimo. Če si vzamemo čas, da preučimo svoje vsiljive misli in pridobimo perspektivo nanje, lahko pomagamo, da jih preusmerimo iz motečih in motečih v nekaj bolj koristnega.

Sočutje do sebe – kombinacija zavestnega ozaveščanja svojih misli, izrekanja prijaznih besed in priznanja, da v trpljenju niste sami – vam lahko pomaga. Če ne boste odgnali svojih misli, ampak jih sprejeli s sočutnim odnosom, jih boste morda lahko preučili z večjo odprtostjo, morda preoblikovali tisto, kar vas moti, na nov način in razmislili o korakih, ki jih lahko naredite za izboljšanje stvari.

Raziskave ugotavljajo, da je samosočutna miselnost povezana z manj prežvekovanja, tudi pri bolnikih z veliko depresijo (kjer je prežvekovanje pogosto hudo). Vendar lahko koristijo tudi ljudje brez depresije. V neki študiji so mladi odrasli, ki so pisali o negativni izkušnji na samosočuten način, potem manj premišljevali kot tisti, ki jim je bilo naročeno, naj pišejo na čustveno ekspresiven način.

Prav tako lahko pridobite perspektivo s tem, čemur raziskovalci pravijo "oddaljevanje od sebe" – upoštevanje vašega notranjega stanja, kot da ste nekdo, ki gleda od zunaj. Eden od pametnih načinov za to je, da pišete o svoji izkušnji v tretji osebi z uporabo zaimkov, kot so »ti«, »on« ali »ona« namesto »jaz« – tehnika, za katero je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje prežvekovanje.

Stopite korak nazaj in analizirajte svoja čustva brez premišljevanja

Kako bi lahko to izgledalo v resničnem življenju? Recimo, da mi prijateljica reče, da se trenutno ne želi pogovarjati z menoj, in jaz se mučim zaradi konca najinega prijateljstva. Sam s seboj se lahko pogovarjam (ali napišem namišljen dialog) takole: Jill, to, kar je rekel tvoj prijatelj, te je prizadelo, vendar to ne pomeni, da je vajinega prijateljstva konec. Pomislite, kolikokrat ste se sami morali umakniti ali niste imeli energije za sodelovanje, ker ste bili utrujeni, pod stresom ali depresivni. Morate ji dati nekaj prostora in ne predvidevati najslabšega. Če pogledam svoje misli v tej luči, se vse zdi manj grozljivo in pomaga zrahljati lepljivo vztrajanje.

Premakni se – po možnosti zunaj

Prežvekovanje po definiciji pomeni, da se izgubite v svojih mislih do te mere, da se počutite obtičali ali nepremični. Včasih se resnično potrebujete, da se vzamete iz svoje glave v svoje telo na način, ki lahko prekine cikel prežvekovanja. Nekaj ​​vadbe bi lahko pomagalo.

Na stotine študij kaže, kako lahko telesna vadba na splošno pomaga zmanjšati prežvekovanje – eno ključnih značilnosti depresivnega uma. Ugotovljeno je bilo, da že ena sama zmerna vadba zmanjša prežvekovanje (poleg drugih simptomov) pri depresivnih bolnikih.

Toda bivanje zunaj v naravi lahko pomaga poleg telesne vadbe. Kot je pokazala druga študija, je hoja po gozdu zmanjšala prežvekovanje bolj kot hoja ob cesti enako dolgo.

Če greste ven na sprehod, vam bo morda pomagalo obdržati pozornost na okolici in preprečiti, da bi se pojavile zaskrbljujoče misli – morda tako, da se sprehodite s strahospoštovanjem, uživate v družbi prijatelja ali med potjo fotografirate – in tako svojemu preveč dejavnemu umu omogočite prepotreben oddih.

To je moja osebna dejavnost za prežvekovalno razmišljanje in nikoli me ne neha presenečati, kako dober sprehod po gozdu vse pokaže v boljši luči.

Nehajte podžigati ogenj in preusmerite svojo pozornost

Včasih se izgubimo v ponavljajočih se mislih, ker vedno znova dobivamo spodbudo, ko poslušamo vedno iste zgodbe. Če premlevamo stvari, na katere nimamo vpliva, kot so vojne v tujini, predsedniške volitve ali podnebne spremembe, si bomo morda morali vzeti odmor od našega 24-urnega cikla (slabih) novic in pustiti, da se naše misli osredotočijo na druge, boljše stvari.

Preveč negativnih novic ne koristi nikomur; zaslepi nas za dobre stvari, ki se dogajajo v življenju, nam daje izkrivljen pogled na svet in se počutimo nemočne. Čeprav tudi ne bi smeli tiščati glave v pesek, moramo svojo pretirano pozornost do negativnih zgodb uravnotežiti z namerno osredotočenostjo na to, kaj je prav. To lahko vključuje odmor od družbenih medijev ali televizijskih novic, prakticiranje hvaležnosti za dobro v našem življenju ali ukrepanje s podobno mislečimi ljudmi glede vprašanja, ki nas skrbi. Ti lahko pomagajo zmanjšati gorivo za naše zaskrbljene misli, hkrati pa nas usmerijo v bolj zdravo smer.

Podobno, če premišljujemo o drugih ljudeh v našem življenju – morda o bivšem fantu –, se bomo morda želeli za nekaj časa odklopiti od novic o njih. Če ne moremo nehati ponavljati negativnih interakcij z ljubljenimi v svojih mislih, se bomo morda želeli spomniti preteklih pozitivnih interakcij ali jim odločno sporočiti svoje potrebe, namesto da pustimo, da se naše misli vrtijo. Prepogosto naše premišljevanje o razmerju ustvari strupeno mešanico, ki nas obtiči. To nikomur ne pomaga.

Pogovorite se z osebo, ki ji zaupate - ali morda s terapevtom

Vedno je darilo, ko te nekdo dovolj dobro pozna, da ti lahko prisluhne in ti pomaga, da se rešiš. Ne glede na to, ali to počnejo s humorjem ali z modro modrostjo, vas lahko včasih pridobitev perspektive od zunaj in ne samo s svojimi mislimi premakne v boljši prostor.

Vendar pa obstaja razlika med nekom, ki vas lahko za trenutek razveseli, in nekom, ki lahko dolgoročneje vpliva na vaša nagnjenja k prežvekovanju. Če vas vaš zaupanja vreden prijatelj zmoti tako, da vas spravi v smeh, super; lahko vam ponudi nekaj olajšanja, in to je dobro. Toda to morda ne bo rešilo vaše splošne težave in prežvekovanje se lahko vrne. Podobno, če vas nekdo podpira tako, da deli vaše ponavljajoče se misli – morda vas celo podžiga, ne da bi ponudil vpogled ali nasvet, kako se rešiti težave – tudi to verjetno ne bo v pomoč (in lahko celo poslabša stvari). Zato bi morali biti previdni, da bi našli pravo osebo, ki zna dobro poslušati in ponuditi sočutje, hkrati pa ponuditi koristno perspektivo.

Srečen sem, da imam takšne prijatelje, ki so me včasih pomagali »odlepiti«. Če v svojem življenju nimate takšnih ljudi ali želite nekoga bolj čustveno nevtralnega, je obisk terapevta morda vaša najboljša možnost – in v nekaterih primerih verjetno potrebna.

Če so vsiljive misli tako problematične, da škodijo vašemu zdravju, odnosom ali zmožnosti vključevanja v življenje, je to lahko znak resnejšega stanja, kot so anksioznost, depresija, obsesivno-kompulzivna motnja ali celo posttravmatska stresna motnja. V tem primeru boste potrebovali strokovnjaka, na primer terapevta, ki vam bo lahko svetoval, kako opustiti moteče misli in se premakniti k bolj zdravim vzorcem razmišljanja. Kognitivno-vedenjska terapija je na primer dokazano pomagala ljudem z prežvekovanjem in je najboljša terapija za tiste, ki trpijo zaradi številnih motenj duševnega zdravja.

Seveda ne moremo kar tako ves čas odrivati ​​vseh motečih misli, niti jih ne bi smeli. Vztrajne misli so lahko signali nam samim o osnovnih življenjskih težavah, ki jih je treba rešiti. Toda s pomočjo pozornosti, samodistancirane perspektive, telesne vadbe, preusmeritve in socialne podpore lahko morda najdete pot naprej. Čeprav ni pristopa, ki bi ustrezal vsem, lahko ta orodja pomagajo – in vsaj verjetno ne bodo škodila. Poleg tega, kdo ve? Morda si boste celo zagotovili tisti dober spanec, ki ste ga pogrešali.