האם אי פעם התעוררת באמצע הלילה עם מחשבות מטרידות מסתובבות לך בראש? אולי התווכחת עם בן הזוג שלך ואתה משחזר את הקרב בפרטים מייסרים. אולי אתה לא יכול להפסיק לדאוג לגבי כל הדברים שעלולים להשתבש בראיון עבודה קרוב. או אולי אתה מתמיד לגבי מצב העולם.
לשחזר את העבר או לדמיין את העתיד זה לא יוצא דופן. כך אנו בני האדם מבינים כיצד לנווט את חיינו. אבל לפעמים המערכת הזו משתוללת, ואנחנו נתקעים, כמו מחט שנתקעת באלבום תקליטים שמנגן את אותו ריף שוב ושוב.
חשיבה חוזרת ונשנית עלולה להקשות על ראיית המציאות כפי שהיא, ולהשאיר אותנו כלואים בדפוסי חשיבה שליליים שאינם משרתים אותנו. כשזה קורה, הבריאות הנפשית שלנו עלולה להיפגע; אנו עלולים לאבד שינה, להתקשות להתרכז, או להרגיש רדומים ומדוכאים.
מה אנחנו יכולים לעשות במקום? יש הרבה טיפים להפיכת רומינציה למשהו פחות רעיל ואפילו שימושי. הנה כמה כלים שמצאתי מועילים בחיי - ושמחקרים מראים שיכולים לעבוד עבור אלה מאיתנו הנוטים להרהר.
תרגל מודעות מודעת
יצירת הפרדה קטנה מהמחשבות המסתחררות שלך יכולה לעזור להפוך אותן למשהו שניתן לנהל.
על ידי הפיכתך לצופה בחוויה הנוכחית שלך באמצעות טכניקות מיינדפולנס, אתה יכול ללמוד להרפות מעט מהעבר והעתיד (שם המחשבות שולטות) ולהישאר מבוססים יותר ברגע, לקבל את "מה שיש". לתרגול מיינדפולנס יש את היתרון הנוסף בכך שהוא חושף את הטבע החולף של המחשבות שלך, עוזר לבטל אותן במקצת ולהקל על שחרורן.
ישנן שיטות מיינדפולנס רבות שעשויות לעזור עם זה. לדוגמה, מדיטציית נשימה פשוטה, שבה אתה מתאמן בהתמקדות בנשימה שלך ובעדינות, קבלת תשומת לב לדפוסים המשתנים שלה, עשויה לעשות את העבודה. מחשבות יכולות (וסביר להניח שעוד יגיעו) לראש שלך תוך כדי תרגול זה. אבל אפשר לקרוא להם בעדינות לפני שמחזירים את המיקוד לנשימה שלך, ומעניקים להם פחות כוח.
ניסיון סריקת גוף מודעת עשוי גם להפחית מחשבות חודרניות. על ידי התמקדות בתחושות בגוף שלך - מתח או כאב, הבדלי טמפרטורה, נקודות מגע עם הקרקע וכו' - אתה יכול להביא את עצמך אל ההווה באופן שיגרום למחשבות על העבר או על העתיד להיות פחות בולטות, ויאפשר להן להיסחף.
אני בהחלט מוצא ששימוש במיינדפולנס יכול להפוך מחשבות מסובכות ומתמשכות לפחות בעייתיות. בנוסף, אני מקבל את הבונוס הנוסף של להרגיש רגוע יותר ופחות לחוץ - win-win.
קבל קצת פרספקטיבה
לפעמים המחשבות שלנו מתמידות כי יש משהו שאנחנו צריכים ללמוד מהן לפני שנוכל לשחרר אותן. הקדשת הזמן לבחון את המחשבות החודרניות שלנו ולקבל עליהן פרספקטיבה עשויה לעזור להעביר אותן ממטריד ומסיח את הדעת למשהו שימושי יותר.
חמלה עצמית - שילוב של מודעים למחשבות שלך, להציע לעצמך מילות חסד והכרה שאינך לבד בסבלך - עשוי לעזור. אם לא תדחיק את המחשבות שלך, אלא תקבל אותן בגישה חמלה, אולי תוכל לבחון אותן ביתר פתיחות, אולי לנסח מחדש את מה שמפריע לך בדרך חדשה ולשקול צעדים שתוכל לנקוט כדי לשפר את הדברים.
מחקר מגלה כי חשיבה מלאת חמלה עצמית קשורה לפחות הרהורים, אפילו בחולים עם דיכאון מז'ורי (שם ההרהור הוא לעתים קרובות חמור). עם זאת, אנשים ללא דיכאון יכולים גם להפיק תועלת. במחקר אחד, מבוגרים צעירים שכתבו על חוויה שלילית בדרך של חמלה עצמית העלו הרהורים לאחר מכן פחות מאלה שקיבלו הוראה לכתוב בצורה אקספרסיבית רגשית.
אתה יכול גם לקבל פרספקטיבה באמצעות מה שחוקרים מכנים "התרחקות עצמית" - התחשבות במצב הפנימי שלך כאילו היית מישהו שמסתכל פנימה מבחוץ. אחת הדרכים החכמות לעשות זאת היא לכתוב על החוויה שלך בגוף שלישי, באמצעות כינויים כמו "אתה" "הוא" או "היא" במקום "אני" - טכניקה שנמצאה כמפחיתה הרהורים.
קח צעד אחורה ונתח את הרגשות שלך מבלי להרהר
איך זה עשוי להיראות במציאות? נניח שחבר שלי אומר לי שהיא לא רוצה לדבר איתי עכשיו, ואני מתייסר על סיום החברות שלנו. אני יכול לדבר עם עצמי (או לכתוב דיאלוג דמיוני) כך: ג'יל, מה שהחבר שלך אמר פגע ברגשותיך, אבל זה לא אומר שהחברות שלך נגמרה. חשבו על הפעמים הרבות שהייתם בעצמכם נאלצתם להסתגר או שלא הייתה לכם אנרגיה לעסוק בגלל שהייתם עייפים, לחוצים או מדוכאים. אתה צריך לתת לה קצת מקום ולא להניח את הגרוע מכל. להסתכל על המחשבות שלי באור הזה גורם להכל להיראות פחות נורא ועוזרת לשחרר את ההתמדה הדביקה.
לזוז - רצוי בחוץ
רומינציה, בהגדרה, פירושה ללכת לאיבוד במחשבותיך עד לנקודה שבה אתה מרגיש תקוע או חסר תנועה. לפעמים מה שאתה באמת צריך זה להוציא את עצמך מהראש שלך לתוך הגוף שלך בצורה שיכולה לשבור את מעגל הגירה. ביצוע פעילות גופנית עשויה לעשות את העבודה.
מאות מחקרים מראים כיצד פעילות גופנית, באופן כללי, יכולה להועיל להפחתת הגירה - אחת מתכונות המפתח של נפש מדוכאת. אפילו עיסוק בפגישה בודדת של פעילות גופנית מתונה נמצא כמפחית רומינציה (בין שאר התסמינים) בחולים מדוכאים.
אבל להיות בחוץ בטבע עשוי לעזור מעל ומעבר לפעילות גופנית. כפי שמצא מחקר אחר, הליכה ביער הפחיתה את הגירה יותר מאשר הליכה לאורך כביש במשך אותו פרק זמן.
אם אתה יוצא לטייל, זה עשוי לעזור לשמור את תשומת הלב שלך על הסביבה שלך ולמנוע ממחשבות מטרידות לצוץ - אולי על ידי טיול יראת כבוד, ליהנות מחברתו של חבר או צילום תמונות בדרך - לתת למוח הפעיל שלך הפסקה נחוצה.
זו הפעילות האישית שלי לחשיבה הרהור, והיא לא מפסיקה להפתיע אותי איך טיול טוב ביער מעמיד הכל באור טוב יותר.
הפסק להאכיל את האש והפנה את תשומת הלב שלך
לפעמים, אנחנו הולכים לאיבוד במחשבות שחוזרות על עצמנו כי אנחנו ממשיכים לקבל גירוי מחדש על ידי האזנה לאותם סיפורים שוב ושוב. אם אנחנו חושבים על דברים שאינם בשליטתנו - כמו מלחמות בחו"ל, בחירות לנשיאות או שינויי אקלים - ייתכן שנצטרך לקחת הפסקה ממחזור החדשות (הרעות) שלנו 24/7 ולתת למוח שלנו להתמקד בדברים אחרים, טובים יותר.
יותר מדי צריכת חדשות שליליות לא עושה טוב לאף אחד; זה מסנוור אותנו לדברים הטובים שקורים בחיים, נותן לנו מבט מוטה על העולם וגורם לנו להרגיש חסרי אונים. אמנם גם אנחנו לא צריכים להכניס את הראש בחול, אבל אנחנו צריכים לאזן את תשומת הלב היתרה שלנו לסיפורים שליליים עם התמקדות מכוונת במה שהולך נכון. זה עשוי לכלול הפסקה מהמדיה החברתית או חדשות הטלוויזיה, תרגול הכרת תודה על הטוב בחיינו, או נקיטת פעולה עם אנשים בעלי דעות דומות בנושא שמדאיג אותנו. אלה יכולים לעזור להפחית את צריכת הדלק עבור מוחנו המודאגים, תוך כדי הכוונה לכיוון בריא יותר.
באופן דומה, אם אנחנו חושבים על אנשים אחרים בחיינו - אולי חבר לשעבר - אולי נרצה להתנתק מהחדשות שלהם לזמן מה. אם אנחנו לא יכולים להפסיק לשחזר אינטראקציות שליליות עם יקירינו במוחנו, אולי נרצה להיזכר באינטראקציות חיוביות בעבר או לתקשר אליהם באסרטיביות את הצרכים שלנו, במקום לתת למוח שלנו להסתובב. לעתים קרובות מדי, הרהורים במערכת היחסים שלנו יוצרות תבשיל רעיל ששומר אותנו תקועים. זה לא עושה טוב לאף אחד.
דבר עם אדם מהימן - או אולי מטפל
זו תמיד מתנה כשמישהו מכיר אותך מספיק טוב כדי שיוכל להקשיב ולעזור לך להתנתק. בין אם הם עושים את זה בהומור ובין אם הם מציעים חוכמת חכמים, לפעמים קבלת נקודת מבט של מבחוץ ולא לשבת לבד עם המחשבות שלך יכולה להעביר אותך למרחב ראש טוב יותר.
עם זאת, יש הבדל בין מישהו שיכול לעודד אותך לרגע לבין מישהו שיכול להשפיע יותר לאורך זמן על נטיות הגירה שלך. אם חברך האמין מסיח את דעתך בכך שהוא מצחיק אותך, נהדר; זה עשוי להציע לך קצת הקלה, וזה טוב. אבל זה אולי לא יפתור את הבעיה הכוללת שלך, והרהורים עשויים לחזור. באופן דומה, אם מישהו תומך בך על ידי שיתוף המחשבות החוזרות ונשנות שלך - אולי אפילו מעודד אותך, מבלי להציע תובנה או עצות להתנתקות - כנראה שגם זה לא יועיל (ואולי אפילו יחמיר את המצב). לכן, עליך לנהוג בזהירות כדי למצוא את האדם הנכון שיכול להקשיב היטב ולהציע אמפתיה, אך גם לספק פרספקטיבה מועילה.
אני בר מזל שיש לי חברים כאלה שעזרו לי "להתיר" אותי לפעמים. אם אין לך אנשים כאלה בחייך או שאתה רוצה מישהו יותר ניטרלי מבחינה רגשית, פנייה למטפל עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר שלך - ובמקרים מסוימים, כנראה הכרחית.
אם מחשבות חודרניות הן כל כך בעייתיות שהן פוגעות בבריאות, במערכות היחסים או ביכולת שלך לעסוק בחיים, זה עשוי להיות סימן למצב חמור יותר, כמו חרדה, דיכאון, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, או אפילו הפרעת דחק פוסט טראומטית. במקרה כזה, תרצו איש מקצוע, כמו מטפל, שיוכל לספק הדרכה לשחרור מחשבות מטרידות ומעבר לדפוסי חשיבה בריאים יותר. לטיפול קוגניטיבי התנהגותי, למשל, יש רקורד מוכח בסיוע לאנשים עם הגירה והוא הטיפול המומלץ עבור אלו הסובלים מהפרעות נפשיות רבות.
כמובן, אנחנו לא יכולים פשוט לדחות את כל המחשבות המטרידות כל הזמן, וגם לא צריך. מחשבות מתמשכות יכולות להוות איתותים לעצמנו לגבי נושאי חיים בסיסיים שזקוקים לפתרון. אבל בהסתמך על מיינדפולנס, פרספקטיבה מרוחקת עצמית, פעילות גופנית, הפנייה מחדש ותמיכה חברתית, אולי תוכל למצוא דרך קדימה. אמנם אין גישה מתאימה לכולם, אבל הכלים האלה עשויים לעזור - ולכל הפחות, לא סביר שהם יגרמו נזק. בנוסף, מי יודע? אולי אפילו תשיג לעצמך את שנת הלילה הטובה שחסר לך.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
6 PAST RESPONSES
Your insights are practical and right on target.
In some meditation practices, these ruminations are referred to as the „monkeys in our head“, jumping and screeching from branch to branch. The more we try to ward them off, the louder they become.
The mindfullness techniques enumerated by Dr. Suttie are what really works. I especially like the one which tells us to acknowledge the recurring thoughts as they come with compassion without letting him- or herself get carried away with it. Then intentionally focussing on something else more pleasant.
There are so many bad things happening everywhere; but there are also lots of good things happening at every moment. It is up to us to choose on which to focus on.