ஊடுருவும் எண்ணங்களை நிர்வகிப்பதற்கான ஐந்து விசைகள்

நீங்கள் எப்போதாவது நள்ளிரவில் உங்கள் தலையில் குழப்பமான எண்ணங்கள் சுழன்று கொண்டே விழித்திருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் துணையுடன் வாக்குவாதம் செய்து, அந்த சண்டையை மீண்டும் வேதனையான விவரங்களுடன் அனுபவித்துக்கொண்டிருக்கலாம். ஒருவேளை வரவிருக்கும் வேலை நேர்காணலில் தவறாக நடக்கக்கூடிய அனைத்து விஷயங்களையும் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவதை நிறுத்த முடியாது. அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் உலகின் நிலையைப் பற்றி விடாமுயற்சியுடன் இருக்கலாம்.

கடந்த காலத்தை மீண்டும் நினைவு கூர்வது அல்லது எதிர்காலத்தை கற்பனை செய்வது அசாதாரணமானது அல்ல. மனிதர்களாகிய நாம் நம் வாழ்க்கையை எவ்வாறு வழிநடத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது அப்படித்தான். ஆனால் சில நேரங்களில் இந்த அமைப்பு சீரழிந்து, ஒரே இசைத் தொகுப்பில் ஊசி சிக்கிக் கொள்வது போல நாம் சிக்கிக் கொள்கிறோம்.

திரும்பத் திரும்பச் சிந்தித்துப் பார்ப்பது, யதார்த்தத்தை அப்படியே பார்ப்பதைக் கடினமாக்குகிறது, நமக்குப் பயன்படாத எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளுக்குள் நம்மைப் பூட்டி வைக்கும். அது நிகழும்போது, ​​நமது மன ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படலாம்; நாம் தூக்கத்தை இழக்க நேரிடலாம், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படலாம் அல்லது சோம்பலாகவும் மனச்சோர்வுடனும் உணரலாம்.

அதற்கு பதிலாக நாம் என்ன செய்ய முடியும்? சிந்தனையை நச்சுத்தன்மை குறைந்ததாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றுவதற்கு பல குறிப்புகள் உள்ளன. என் சொந்த வாழ்க்கையில் எனக்கு உதவியாக இருந்த சில கருவிகள் இங்கே - மேலும் சிந்தனைக்கு ஆளாகக்கூடிய நம்மில் சிந்தனைக்கு ஆளானவர்களுக்கு இது வேலை செய்யும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கவனத்துடன் விழிப்புணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் சுழலும் எண்ணங்களிலிருந்து சிறிது பிரிவை உருவாக்குவது, அவற்றை மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய ஒன்றாக மாற்ற உதவும்.

மன உறுதி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் நிகழ்கால அனுபவத்தைப் பார்ப்பவராக மாறுவதன் மூலம், கடந்த காலத்தையும் எதிர்காலத்தையும் (எண்ணங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் இடத்தில்) கொஞ்சம் விட்டுவிடவும், அந்த நேரத்தில் "உள்ளதை" ஏற்றுக்கொண்டு, மேலும் உறுதியாக இருக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். மன உறுதியைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் எண்ணங்களின் நிலையற்ற தன்மையை வெளிப்படுத்துவதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவற்றை ஓரளவு மறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை விட்டுவிடுவதை எளிதாக்குகிறது.

இதற்கு உதவக்கூடிய பல மன உறுதிப் பயிற்சிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்தி, அதன் மாறிவரும் முறைகளுக்கு மெதுவாக கவனம் செலுத்தி, கவனத்தை ஏற்றுக்கொள்ளும் ஒரு எளிய மூச்சு தியானம், இந்த தந்திரத்தை செய்யக்கூடும். நீங்கள் இதைப் பயிற்சி செய்யும்போது எண்ணங்கள் உங்கள் தலையில் வரலாம் (மற்றும் அநேகமாக வரலாம்). ஆனால் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சில் திருப்புவதற்கு முன்பு அவற்றை மெதுவாக பெயரிடலாம், இதனால் அவை குறைந்த சக்தியைக் கொடுக்கும்.

மன உறுதியுடன் கூடிய உடல் ஸ்கேன் முயற்சிப்பதும் ஊடுருவும் எண்ணங்களைக் குறைக்கலாம். உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளில் - பதற்றம் அல்லது வலி, வெப்பநிலையில் உள்ள வேறுபாடுகள், தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் புள்ளிகள் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் - கடந்த கால அல்லது எதிர்கால எண்ணங்களை குறைந்த முக்கியத்துவமாக்கி, அவை விலகிச் செல்ல அனுமதிக்கும் வகையில் நீங்கள் நிகழ்காலத்திற்கு உங்களைக் கொண்டு வரலாம்.

மன உறுதியைப் பயன்படுத்துவது தந்திரமான, தொடர்ச்சியான எண்ணங்களை குறைவான பிரச்சனைக்குரியதாக மாற்றும் என்பதை நான் நிச்சயமாகக் காண்கிறேன். கூடுதலாக, நான் அமைதியாகவும் குறைவான மன அழுத்தமாகவும் உணரும் கூடுதல் போனஸைப் பெறுகிறேன் - இது ஒரு வெற்றி-வெற்றி.

சில கண்ணோட்டங்களைப் பெறுங்கள்

சில நேரங்களில் நம் எண்ணங்கள் தொடர்ந்து நிலைத்திருக்கின்றன, ஏனென்றால் அவற்றை விட்டுவிடுவதற்கு முன்பு அவற்றிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய ஒன்று இருக்கிறது. நமது ஊடுருவும் எண்ணங்களை ஆராய்ந்து அவற்றைப் பற்றிய கண்ணோட்டத்தைப் பெற நேரம் ஒதுக்குவது, அவற்றைத் தொந்தரவு செய்வதிலிருந்தும் கவனத்தைத் திசைதிருப்புவதிலிருந்தும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றிற்கு மாற்ற உதவும்.

சுய இரக்கம் - உங்கள் எண்ணங்களை மனப்பூர்வமாக அறிந்துகொள்வது, உங்களுக்கு நீங்களே கருணை வார்த்தைகளை வழங்குவது, உங்கள் துன்பத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்வது ஆகியவற்றின் கலவை - உதவக்கூடும். உங்கள் எண்ணங்களைத் தள்ளிவிடாமல், இரக்க மனப்பான்மையுடன் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை இன்னும் வெளிப்படையாக ஆராய முடியும், ஒருவேளை உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை ஒரு புதிய வழியில் மறுவடிவமைத்து, விஷயங்களை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடவடிக்கைகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

பெரிய மனச்சோர்வு உள்ள நோயாளிகளில் கூட (மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் கடுமையானதாக இருக்கும்) சுய-இரக்க மனநிலையைக் கொண்டிருப்பது குறைவான சிந்தனையுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், மனச்சோர்வு இல்லாதவர்களும் பயனடையலாம். ஒரு ஆய்வில், சுய-இரக்க உணர்வுடன் எதிர்மறை அனுபவத்தைப் பற்றி எழுதிய இளைஞர்கள், உணர்ச்சி ரீதியாக வெளிப்படுத்தும் வகையில் எழுத அறிவுறுத்தப்பட்டவர்களை விட, பின்னர் குறைவாகவே சிந்தித்தார்கள்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் "சுய-விலகல்" என்று அழைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் முன்னோக்கைப் பெறலாம் - உங்கள் உள் நிலையை வெளியில் இருந்து பார்க்கும் ஒருவர் போல் கருதுங்கள். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு புத்திசாலித்தனமான வழி, "நான்" என்பதற்குப் பதிலாக "நீ" "அவன்" அல்லது "அவள்" போன்ற பிரதிபெயர்களைப் பயன்படுத்தி மூன்றாவது நபரில் உங்கள் அனுபவத்தைப் பற்றி எழுதுவது - இது சிந்தனையைக் குறைக்கும் ஒரு நுட்பமாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு படி பின்வாங்கி, உங்கள் உணர்வுகளை யோசித்துப் பார்க்காமல் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.

நிஜ வாழ்க்கையில் இது எப்படி இருக்கும்? என் தோழி இப்போது என்னுடன் பேச விரும்பவில்லை என்று சொன்னாள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், நம் நட்பின் முடிவைப் பற்றி நான் வேதனைப்படுகிறேன். நான் எனக்குள் இப்படிப் பேசலாம் (அல்லது ஒரு கற்பனை உரையாடலை எழுதலாம்): ஜில், உன் தோழி சொன்னது உன் உணர்வுகளைப் புண்படுத்தியது, ஆனால் உன் நட்பு முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. சோர்வாகவோ, மன அழுத்தமாகவோ அல்லது மனச்சோர்வடைந்தோ இருந்ததால் நீயே பல முறை விலகிச் செல்ல வேண்டியிருந்தது அல்லது ஈடுபட சக்தி இல்லாமல் போனதை நினைத்துப் பாருங்கள். நீ அவளுக்கு கொஞ்சம் இடம் கொடுக்க வேண்டும், மோசமானதைக் கருதக்கூடாது. இந்த வெளிச்சத்தில் என் எண்ணங்களைப் பார்க்கும்போது எல்லாம் குறைவான மோசமாகத் தோன்றி, ஒட்டும் விடாமுயற்சியைத் தளர்த்த உதவுகிறது.

நகர்வு - வெளியே செல்வது நல்லது.

வரையறையின்படி, சிந்தனை என்பது உங்கள் எண்ணங்களில் தொலைந்து போவதைக் குறிக்கிறது, நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டதாகவோ அல்லது அசையாமல் இருப்பதாகவோ உணரும் அளவுக்கு. சில நேரங்களில் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படுவது, சிந்தனை சுழற்சியை உடைக்கும் வகையில் உங்கள் தலையிலிருந்து உங்களை வெளியேற்றி உங்கள் உடலுக்குள் அழைத்துச் செல்வதாகும். சில உடற்பயிற்சிகள் செய்வது தந்திரத்தை செய்யக்கூடும்.

மனச்சோர்வடைந்த மனதின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்றான, சிந்தனை உணர்வைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி எவ்வாறு பொதுவாக உதவியாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகள். மிதமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு அமர்வில் ஈடுபடுவது கூட மனச்சோர்வடைந்த நோயாளிகளில் சிந்தனை உணர்வைக் (மற்ற அறிகுறிகளுடன்) குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் இயற்கையில் வெளியே இருப்பது உடல் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்ட உதவியாக இருக்கும். மற்றொரு ஆய்வில், காட்டில் நடப்பது, அதே நேரம் சாலையில் நடப்பதை விட, சிந்தனையைக் குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வெளியே நடந்து சென்றால், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் வைத்திருக்கவும், தொந்தரவான எண்ணங்கள் எழுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் - ஒருவேளை ஒரு பிரமிப்பு நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது, ஒரு நண்பரின் சகவாசத்தை அனுபவிப்பது அல்லது வழியில் புகைப்படம் எடுப்பது - உங்கள் அதிகப்படியான சுறுசுறுப்பான மனதிற்கு மிகவும் தேவையான ஓய்வு அளிக்கும்.

இது சிந்தனையை மேம்படுத்துவதற்கான எனது தனிப்பட்ட செயல்பாடு, மேலும் காட்டில் ஒரு நல்ல நடைப்பயணம் எல்லாவற்றையும் சிறப்பாக வெளிச்சத்திற்குக் கொண்டுவருவது எனக்கு ஆச்சரியத்தை அளிக்கிறது.

நெருப்புக்கு உணவளிப்பதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்பி விடுங்கள்.

சில நேரங்களில், ஒரே மாதிரியான கதைகளை மீண்டும் மீண்டும் கேட்பதன் மூலம் நாம் மீண்டும் தூண்டப்படுவதால், நாம் திரும்பத் திரும்ப வரும் எண்ணங்களில் தொலைந்து போகிறோம். வெளிநாட்டுப் போர்கள், ஜனாதிபதித் தேர்தல்கள் அல்லது காலநிலை மாற்றம் போன்ற நமது கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்களைப் பற்றி நாம் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், நமது 24/7 (மோசமான) செய்திச் சுழற்சியிலிருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்து, நம் மனதை மற்ற, சிறந்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த விட வேண்டியிருக்கும்.

எதிர்மறையான செய்திகளை அதிகமாகப் படிப்பது யாருக்கும் எந்த நன்மையும் செய்யாது; அது வாழ்க்கையில் நடக்கும் நல்ல விஷயங்களைப் பார்க்காமல் நம்மை குருடாக்கி, உலகத்தைப் பற்றிய ஒரு கோணலான பார்வையை நமக்கு அளித்து, நம்மை உதவியற்றவர்களாக உணர வைக்கிறது. நாம் நம் தலைகளை மணலில் வைக்கக் கூடாது என்றாலும், எதிர்மறையான கதைகளுக்கு நமது அதிகப்படியான கவனத்தையும், சரியாக என்ன நடக்கிறது என்பதில் வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துவதையும் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். சமூக ஊடகங்கள் அல்லது தொலைக்காட்சி செய்திகளிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பது, நம் வாழ்வில் உள்ள நன்மைக்காக நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்வது அல்லது நமக்கு கவலை அளிக்கும் ஒரு பிரச்சினையில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் நடவடிக்கை எடுப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும். இவை நம் கவலைப்பட்ட மனதிற்கான எரிபொருளைக் குறைக்கவும், நம்மை ஆரோக்கியமான திசையில் சுட்டிக்காட்டவும் உதவும்.

அதேபோல், நம் வாழ்வில் மற்றவர்களைப் பற்றி - ஒருவேளை முன்னாள் காதலனைப் பற்றி - நாம் யோசித்துக் கொண்டிருந்தால், அவர்களைப் பற்றிய செய்திகளிலிருந்து சிறிது நேரம் விலகி இருக்க விரும்பலாம். நம் அன்புக்குரியவர்களுடனான எதிர்மறையான தொடர்புகளை நம் மனதில் மீண்டும் மீண்டும் வருவதை நிறுத்த முடியாவிட்டால், நம் மனதை சுழல விடுவதற்குப் பதிலாக, கடந்த கால நேர்மறையான தொடர்புகளை நினைவுபடுத்தவோ அல்லது நமது தேவைகளை அவர்களிடம் உறுதியாகத் தெரிவிக்கவோ விரும்பலாம். பெரும்பாலும், நமது உறவு பற்றிய எண்ணங்கள் நம்மை சிக்கிக் கொள்ளும் ஒரு நச்சுப் பானத்தை உருவாக்குகின்றன. அது யாருக்கும் எந்த நன்மையும் செய்யாது.

நம்பகமான நபரிடம் பேசுங்கள்—அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களை நன்கு அறிந்த ஒருவர் உங்களைக் கேட்டு, உங்கள் குழப்பத்திலிருந்து விடுபட உதவும்போது அது எப்போதும் ஒரு பரிசு. அவர்கள் அதை நகைச்சுவையுடன் செய்தாலும் சரி அல்லது ஞானமான ஞானத்தை வழங்கினாலும் சரி, சில சமயங்களில் வெளியாரின் பார்வையைப் பெறுவதும், உங்கள் எண்ணங்களுடன் தனியாக உட்காராமல் இருப்பதும் உங்களை ஒரு சிறந்த தலையிடத்திற்கு நகர்த்தும்.

இருப்பினும், உங்களை சிறிது நேரத்தில் உற்சாகப்படுத்தக்கூடிய ஒருவருக்கும், உங்கள் சிந்தனைப் போக்கில் நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒருவருக்கும் இடையே ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. உங்கள் நம்பகமான நண்பர் உங்களை சிரிக்க வைப்பதன் மூலம் உங்களைத் திசைதிருப்பினால், அது மிகவும் நல்லது; அது உங்களுக்கு சிறிது நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும், அது நல்லது. ஆனால் அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த பிரச்சினையைத் தீர்க்காமல் போகலாம், சிந்தனை மீண்டும் வரக்கூடும். அதேபோல், யாராவது உங்கள் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் எண்ணங்களைப் பகிர்ந்து கொள்வதன் மூலம் உங்களை ஆதரித்தால் - ஒருவேளை உங்களைத் தூண்டிவிடலாம், குழப்பத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான நுண்ணறிவு அல்லது ஆலோசனையை வழங்காமல் - இதுவும் உதவியாக இருக்காது (மேலும் நிலைமையை மோசமாக்கலாம்). எனவே, நன்றாகக் கேட்டு, பச்சாதாபம் காட்டக்கூடிய, ஆனால் உதவிகரமான கண்ணோட்டத்தை வழங்கக்கூடிய சரியான நபரைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் கவனமாக நடக்க வேண்டும்.

சில சமயங்களில் என்னை "ஒட்டிக்கொள்ளாமல்" இருக்க உதவிய அந்த மாதிரியான நண்பர்கள் இருப்பது எனக்கு அதிர்ஷ்டம். உங்கள் வாழ்க்கையில் அப்படிப்பட்டவர்கள் இல்லையென்றால் அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாக நடுநிலையான ஒருவரை விரும்பினால், ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம் - சில சமயங்களில், அவசியமாகவும் இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல்நலம், உறவுகள் அல்லது வாழ்க்கையில் ஈடுபடும் திறனைப் பாதிக்கும் அளவுக்கு ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மிகவும் சிக்கலானதாக இருந்தால், அது பதட்டம், மனச்சோர்வு, வெறித்தனமான-கட்டாயக் கோளாறு அல்லது பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு போன்ற மிகவும் கடுமையான நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். அந்தச் சூழ்நிலையில், தொந்தரவான எண்ணங்களை விட்டுவிட்டு ஆரோக்கியமான சிந்தனை முறைகளுக்கு மாறுவதற்கான வழிகாட்டுதலை வழங்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளரை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை, சிந்தனையுடன் இருப்பவர்களுக்கு உதவுவதில் நிரூபிக்கப்பட்ட சாதனைப் பதிவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல மனநலக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது சிறந்த சிகிச்சையாகும்.

நிச்சயமாக, நாம் எல்லா நேரங்களிலும் தொந்தரவான எண்ணங்களை வெறுமனே ஒதுக்கித் தள்ள முடியாது, நாமும் அப்படித்தான் செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியான எண்ணங்கள், தீர்வு தேவைப்படும் அடிப்படை வாழ்க்கைப் பிரச்சினைகள் குறித்த சமிக்ஞைகளாக நமக்கு இருக்கலாம். ஆனால் நினைவாற்றல், சுய-தூரக் கண்ணோட்டம், உடல் பயிற்சி, திசைதிருப்பல் மற்றும் சமூக ஆதரவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் முன்னேற ஒரு பாதையைக் காணலாம். ஒரு அளவு-பொருந்தக்கூடிய அணுகுமுறை இல்லாவிட்டாலும், இந்த கருவிகள் உதவக்கூடும் - குறைந்தபட்சம், அவை தீங்கு விளைவிக்க வாய்ப்பில்லை. கூடுதலாக, யாருக்குத் தெரியும்? நீங்கள் தவறவிட்ட அந்த நல்ல இரவு தூக்கத்தை நீங்களே பெறலாம்.