घुसखोर विचारांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी पाच कळा

तुम्हाला कधी रात्रीच्या मध्यरात्री जाग आली आहे का आणि तुमच्या डोक्यात अस्वस्थ करणारे विचार येत असतील? कदाचित तुम्ही तुमच्या जोडीदाराशी वाद घातला असेल आणि तुम्ही त्या भांडणाला पुन्हा एकदा वेदनादायक तपशीलांमध्ये अनुभवत असाल. कदाचित येणाऱ्या नोकरीच्या मुलाखतीत काय चूक होऊ शकते याबद्दल तुम्ही काळजी करणे थांबवू शकत नाही. किंवा कदाचित तुम्ही जगाच्या परिस्थितीबद्दल चिंतेत असाल.

भूतकाळाची पुनरावृत्ती करणे किंवा भविष्याची कल्पना करणे हे असामान्य नाही. आपण मानव आपल्या जीवनात कसे मार्गक्रमण करायचे हे अशा प्रकारे शोधतो. पण कधीकधी ही व्यवस्था बिघडते आणि आपण अडकतो, जसे रेकॉर्ड अल्बमवर सुई अडकते जी पुन्हा पुन्हा तीच रिफ वाजवते.

पुनरावृत्ती, गोंधळलेल्या विचारांमुळे वास्तव जशी आहे तशी पाहणे कठीण होऊ शकते, ज्यामुळे आपण नकारात्मक विचारांच्या पद्धतींमध्ये अडकून पडतो जे आपल्यासाठी फायदेशीर नाहीत. जेव्हा असे होते तेव्हा आपले मानसिक आरोग्य धोक्यात येऊ शकते; आपल्याला झोप कमी होऊ शकते, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येऊ शकते किंवा सुस्त आणि नैराश्य जाणवू शकते.

त्याऐवजी आपण काय करू शकतो? चिंतनाला कमी विषारी आणि उपयुक्त बनवण्यासाठी अनेक टिप्स आहेत. येथे काही साधने आहेत जी मला माझ्या स्वतःच्या आयुष्यात उपयुक्त वाटली आहेत - आणि संशोधन असे सुचवते की ती आपल्यापैकी चिंतनाला प्रवृत्त असलेल्यांसाठी काम करू शकतात.

जाणीवपूर्वक जागरूकता सराव करा

तुमच्या फिरत्या विचारांपासून थोडे वेगळे केल्याने त्यांना अधिक व्यवस्थापित करण्यायोग्य गोष्टीत रूपांतरित करण्यास मदत होऊ शकते.

माइंडफुलनेस तंत्रांचा वापर करून तुमच्या वर्तमान अनुभवाचे निरीक्षक बनून, तुम्ही भूतकाळ आणि भविष्यकाळ (जिथे विचार सर्वोच्च असतात) थोडेसे सोडून द्यायला शिकू शकता आणि "जे आहे ते" स्वीकारून त्या क्षणात अधिक स्थिर राहण्यास शिकू शकता. माइंडफुलनेसचा सराव केल्याने तुमच्या विचारांचे क्षणभंगुर स्वरूप प्रकट होण्याचा अतिरिक्त फायदा होतो, त्यांना काही प्रमाणात विचलित करण्यास मदत होते आणि त्यांना सोडून देणे सोपे होते.

यामध्ये मदत करू शकतील अशा अनेक माइंडफुलनेस पद्धती आहेत. उदाहरणार्थ, एक साधे श्वास ध्यान, जिथे तुम्ही तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि त्याच्या बदलत्या पद्धतींकडे सौम्यपणे लक्ष देण्याचा सराव करता, ते हे करू शकते. तुम्ही हे करत असताना विचार तुमच्या डोक्यात येऊ शकतात (आणि कदाचित येतीलही). परंतु तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासावर परत आणण्यापूर्वी त्यांना हळूवारपणे नावे दिली जाऊ शकतात, ज्यामुळे त्यांना कमी शक्ती मिळते.

माइंडफुल बॉडी स्कॅन करून पाहिल्याने अनाहूत विचार कमी होऊ शकतात. तुमच्या शरीरातील संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून - ताण किंवा वेदना, तापमानातील फरक, जमिनीशी संपर्काचे ठिकाण इत्यादी - तुम्ही स्वतःला वर्तमानात अशा प्रकारे आणू शकता की भूतकाळातील किंवा भविष्यातील विचार कमी महत्त्वाचे होतील आणि ते दूर जाऊ शकतील.

मला निश्चितच असे आढळून आले आहे की माइंडफुलनेस वापरल्याने अवघड, सततचे विचार कमी समस्याप्रधान बनू शकतात. शिवाय, मला शांत आणि कमी ताणतणाव जाणवण्याचा अतिरिक्त बोनस मिळतो - दोन्ही बाजूंनी फायदा होतो.

काही दृष्टीकोन मिळवा

कधीकधी आपले विचार कायम असतात कारण आपण त्यांना सोडून देण्यापूर्वी त्यांच्याकडून काहीतरी शिकण्याची आवश्यकता असते. आपल्या अनाहूत विचारांचे परीक्षण करण्यासाठी आणि त्याबद्दल दृष्टीकोन मिळविण्यासाठी वेळ काढल्याने त्यांना त्रासदायक आणि विचलित करणाऱ्यांपासून अधिक उपयुक्त गोष्टीकडे वळवण्यास मदत होऊ शकते.

स्वतःबद्दल करुणा - तुमच्या विचारांची जाणीवपूर्वक जाणीव करून घेणे, स्वतःला दयाळूपणे बोलणे आणि तुमच्या दुःखात तुम्ही एकटे नाही आहात हे मान्य करणे - हे मदत करू शकते. तुमचे विचार दूर न करता, त्यांना दयाळू वृत्तीने स्वीकारून, तुम्ही त्यांचे अधिक मोकळेपणाने परीक्षण करू शकता, कदाचित तुम्हाला काय त्रास देत आहे ते नवीन पद्धतीने पुन्हा तयार करू शकता आणि गोष्टी सुधारण्यासाठी तुम्ही घेऊ शकता अशा पावले विचारात घेऊ शकता.

संशोधनात असे आढळून आले आहे की स्वतःबद्दल करुणा बाळगण्याची मानसिकता कमी विचारसरणीशी संबंधित आहे, अगदी मोठ्या नैराश्याच्या रुग्णांमध्येही (जिथे विचारसरणी अनेकदा तीव्र असते). तथापि, नैराश्य नसलेल्या लोकांना देखील फायदा होऊ शकतो. एका अभ्यासात, ज्या तरुणांनी स्वतःबद्दल करुणा दाखवून नकारात्मक अनुभवाबद्दल लिहिले ते भावनिकदृष्ट्या व्यक्त होण्याच्या मार्गाने लिहिणाऱ्यांपेक्षा नंतर कमी विचारसरणी बाळगतात.

संशोधक ज्याला "स्व-अंतर" म्हणतात त्याद्वारे तुम्ही दृष्टीकोन देखील मिळवू शकता - तुमच्या अंतर्गत स्थितीचा विचार करून जणू तुम्ही बाहेरून आत पाहत आहात. हे करण्याचा एक हुशार मार्ग म्हणजे तुमच्या अनुभवाबद्दल तिसऱ्या पुरुषात लिहिणे, "मी" ऐवजी "तू" "तो" किंवा "ती" सारखे सर्वनाम वापरणे - ही एक तंत्र आहे जी विचार कमी करण्यासाठी आढळली आहे.

एक पाऊल मागे घ्या आणि गोंधळ न करता तुमच्या भावनांचे विश्लेषण करा.

वास्तविक जीवनात हे कसे दिसेल? समजा माझी मैत्रीण मला सांगते की तिला सध्या माझ्याशी बोलायचे नाही आणि मला आमची मैत्री संपल्याबद्दल खूप वाईट वाटते. मी स्वतःशी असे बोलू शकते (किंवा काल्पनिक संवाद लिहू शकते): जिल, तुझ्या मैत्रिणीने जे सांगितले त्यामुळे तुझ्या भावना दुखावल्या, पण याचा अर्थ असा नाही की तुझी मैत्री संपली आहे. थकल्यासारखे, तणावग्रस्त किंवा नैराश्यामुळे तुला स्वतःला किती वेळा माघार घ्यावी लागली किंवा बोलण्याची ऊर्जा नव्हती याचा विचार करा. तिला थोडी जागा द्यावी लागेल आणि सर्वात वाईट वाटू नये. या दृष्टिकोनातून माझ्या विचारांकडे पाहिल्यास सर्वकाही कमी भयानक वाटते आणि चिकाटी कमी होण्यास मदत होते.

हलवा - शक्यतो बाहेर

व्याख्येनुसार, चिंतन म्हणजे तुमच्या विचारांमध्ये इतके हरवून जाणे की तुम्हाला अडकल्यासारखे किंवा गतिहीन वाटेल. कधीकधी तुम्हाला खरोखरच स्वतःला तुमच्या डोक्यातून बाहेर काढून तुमच्या शरीरात अशा प्रकारे घेऊन जाणे आवश्यक असते की चिंतन चक्र तोडता येईल. थोडा व्यायाम केल्याने हे शक्य होऊ शकते.

शेकडो अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सामान्यतः शारीरिक व्यायाम हा उदासीन मनाच्या प्रमुख वैशिष्ट्यांपैकी एक असलेल्या चिंतन कमी करण्यासाठी कसा उपयुक्त ठरू शकतो. मध्यम व्यायामाच्या एका सत्रात सहभागी झाल्याने देखील नैराश्याच्या रुग्णांमध्ये चिंतन कमी होते (इतर लक्षणांसह).

पण निसर्गात बाहेर राहणे शारीरिक व्यायामापेक्षाही जास्त मदत करू शकते. दुसऱ्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, रस्त्यावरून तेवढाच वेळ चालण्यापेक्षा जंगलात चालल्याने चिंतन कमी झाले.

जर तुम्ही बाहेर फिरायला गेलात, तर तुमचे लक्ष तुमच्या सभोवतालच्या परिस्थितीवर केंद्रित राहण्यास आणि त्रासदायक विचारांना रोखण्यास मदत होऊ शकते - कदाचित विस्मयकारक वॉक करून, मित्राच्या सहवासाचा आनंद घेऊन किंवा वाटेत फोटो काढून - तुमच्या अतिक्रियाशील मनाला अत्यंत आवश्यक असलेला ब्रेक देऊन.

ही माझी वैयक्तिक आवडीची क्रिया आहे, ज्याद्वारे मी विचारशील विचारसरणी विकसित करू शकतो आणि जंगलात चांगले चालणे सर्वकाही कसे चांगले प्रकाशात आणते हे मला नेहमीच आश्चर्यचकित करते.

आग पसरवणे थांबवा आणि तुमचे लक्ष दुसरीकडे वळवा.

कधीकधी, आपण पुनरावृत्ती होणाऱ्या विचारांमध्ये हरवून जातो कारण त्याच कथा पुन्हा पुन्हा ऐकून आपल्याला पुन्हा उत्तेजन मिळत राहते. जर आपण आपल्या नियंत्रणाबाहेरील गोष्टींबद्दल विचार करत असाल - जसे की परदेशातील युद्धे, राष्ट्रपती निवडणुका किंवा हवामान बदल - तर आपल्याला आपल्या २४/७ (वाईट) बातम्यांच्या चक्रातून ब्रेक घ्यावा लागेल आणि आपले मन इतर, चांगल्या गोष्टींवर केंद्रित करू द्यावे लागेल.

नकारात्मक बातम्यांचा जास्त वापर कोणाचेही भले करत नाही; ते आपल्याला आयुष्यात घडणाऱ्या चांगल्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करते, जगाकडे पाहण्याचा आपला दृष्टिकोन विकृत करते आणि आपल्याला असहाय्य वाटते. आपण आपले डोके वाळूत ठेवू नये, परंतु आपल्याला नकारात्मक कथांकडे जास्त लक्ष देणे आणि काय योग्य चालले आहे यावर जाणीवपूर्वक लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. यामध्ये सोशल मीडिया किंवा टीव्ही बातम्यांपासून ब्रेक घेणे, आपल्या जीवनातील चांगल्या गोष्टींसाठी कृतज्ञता बाळगणे किंवा आपल्या चिंतेच्या विषयावर समान विचारसरणीच्या लोकांसोबत कृती करणे समाविष्ट असू शकते. हे आपल्या चिंताग्रस्त मनांसाठी इंधन कमी करण्यास मदत करू शकते, तर आपल्याला निरोगी दिशेने निर्देशित करू शकते.

त्याचप्रमाणे, जर आपण आपल्या आयुष्यातील इतर लोकांबद्दल - कदाचित एखाद्या माजी प्रियकराबद्दल - विचार करत असाल तर आपण त्यांच्या बातम्यांपासून काही काळ दूर राहू शकतो. जर आपण आपल्या प्रियजनांसोबतच्या नकारात्मक संवादांना आपल्या मनात पुन्हा घडवणे थांबवू शकत नसलो, तर आपण आपल्या मनाला फिरू देण्याऐवजी भूतकाळातील सकारात्मक संवाद आठवू शकतो किंवा आपल्या गरजा त्यांच्यापर्यंत पोहोचवू शकतो. बऱ्याचदा, आपल्या नातेसंबंधांबद्दलच्या विचारांमुळे एक विषारी पेय तयार होते जे आपल्याला अडकवून ठेवते. त्यामुळे कोणाचाही फायदा होत नाही.

एखाद्या विश्वासू व्यक्तीशी बोला—किंवा कदाचित एखाद्या थेरपिस्टशी.

जेव्हा एखादी व्यक्ती तुम्हाला चांगली ओळखते आणि तुमचे ऐकू शकते आणि तुम्हाला अडचणीतून बाहेर पडण्यास मदत करू शकते तेव्हा ती नेहमीच एक देणगी असते. ते विनोदाने किंवा ज्ञानी ज्ञान देऊन ते करतात, कधीकधी बाहेरील व्यक्तीचा दृष्टिकोन जाणून घेणे आणि तुमचे विचार एकटे न बसणे तुम्हाला चांगल्या मानसिकतेत घेऊन जाऊ शकते.

तथापि, जो तुम्हाला क्षणभर आनंद देऊ शकतो आणि जो तुमच्या विचार करण्याच्या प्रवृत्तीवर अधिक कायमस्वरूपी प्रभाव टाकू शकतो यात फरक आहे. जर तुमचा विश्वासू मित्र तुम्हाला हसवून तुमचे लक्ष विचलित करत असेल, तर उत्तम; ते तुम्हाला काही आराम देऊ शकते आणि ते चांगलेच आहे. परंतु त्यामुळे तुमची एकूण समस्या सुटू शकत नाही आणि विचार पुन्हा येऊ शकतात. त्याचप्रमाणे, जर कोणी तुमचे पुनरावृत्ती होणारे विचार शेअर करून तुम्हाला पाठिंबा देत असेल - कदाचित तुम्हाला त्रास देत असेल, परंतु तुम्हाला अडचणीतून बाहेर काढण्यासाठी अंतर्दृष्टी किंवा सल्ला न देता - तर हे कदाचित उपयुक्त ठरणार नाही (आणि परिस्थिती आणखी बिकट करू शकते). म्हणून, तुम्ही काळजीपूर्वक पावले उचलली पाहिजेत आणि योग्य व्यक्ती शोधली पाहिजे जी चांगली ऐकू शकेल आणि सहानुभूती देऊ शकेल, परंतु एक उपयुक्त दृष्टिकोन देखील प्रदान करेल.

मी भाग्यवान आहे की मला असे मित्र मिळाले आहेत ज्यांनी कधीकधी मला "अनस्टिक" करण्यास मदत केली आहे. जर तुमच्या आयुष्यात असे लोक नसतील किंवा तुम्हाला भावनिकदृष्ट्या तटस्थ कोणीतरी हवे असेल, तर थेरपिस्टला भेटणे हा तुमचा सर्वोत्तम पर्याय असू शकतो - आणि काही प्रकरणांमध्ये, कदाचित आवश्यक असेल.

जर अनाहूत विचार इतके समस्याप्रधान असतील की ते तुमचे आरोग्य, नातेसंबंध किंवा जीवनाशी संवाद साधण्याच्या क्षमतेला हानी पोहोचवत असतील, तर ते चिंता, नैराश्य, ऑब्सेसिव्ह-कंपल्सिव्ह डिसऑर्डर किंवा अगदी पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर सारख्या अधिक गंभीर स्थितीचे लक्षण असू शकते. अशा परिस्थितीत, तुम्हाला एक व्यावसायिक, जसे की एक थेरपिस्ट हवा असेल जो त्रासदायक विचार सोडून निरोगी विचारांच्या पद्धतींमध्ये जाण्यासाठी मार्गदर्शन देऊ शकेल. उदाहरणार्थ, संज्ञानात्मक-वर्तणुकीय थेरपीचा विचारसरणी असलेल्या लोकांना मदत करण्याचा एक सिद्ध ट्रॅक रेकॉर्ड आहे आणि अनेक मानसिक आरोग्य विकारांनी ग्रस्त असलेल्यांसाठी ही थेरपी आहे.

अर्थात, आपण सर्व त्रासदायक विचारांना नेहमीच दूर ढकलू शकत नाही, आणि आपण ते करू नये. सततचे विचार हे जीवनातील मूलभूत समस्यांबद्दल स्वतःला सिग्नल देऊ शकतात ज्यांचे निराकरण आवश्यक आहे. परंतु सजगता, स्वतःपासून दूर राहण्याचा दृष्टीकोन, शारीरिक व्यायाम, पुनर्निर्देशन आणि सामाजिक आधार यांचा वापर करून, तुम्ही कदाचित पुढे जाण्याचा मार्ग शोधू शकता. जरी सर्वांसाठी एकच दृष्टिकोन नसला तरी, ही साधने मदत करू शकतात - आणि किमान, ते नुकसान पोहोचवण्याची शक्यता कमी आहे. शिवाय, कोणाला माहित आहे? तुम्ही स्वतःला रात्रीची चांगली झोप देखील मिळवू शकता जी तुम्ही गमावली आहे.