হস্তক্ষেপমূলক চিন্তাভাবনা পরিচালনার পাঁচটি চাবিকাঠি

তুমি কি কখনও মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠে মাথার মধ্যে বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা ঘুরপাক খাচ্ছে? হয়তো তোমার সঙ্গীর সাথে ঝগড়া হয়েছে এবং তুমি সেই ঝগড়াকে পুনরুজ্জীবিত করেছো যন্ত্রণাদায়ক বিবরণে। হয়তো তুমি আসন্ন চাকরির ইন্টারভিউতে কী কী ভুল হতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করা বন্ধ করতে পারছো না। অথবা হয়তো তুমি পৃথিবীর অবস্থা নিয়ে অধ্যবসায়ী।

অতীতের কথা মনে করা বা ভবিষ্যৎ কল্পনা করা অস্বাভাবিক কিছু নয়। আমরা মানুষ এভাবেই আমাদের জীবনকে কীভাবে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে তা বের করি। কিন্তু কখনও কখনও এই ব্যবস্থাটি এলোমেলো হয়ে যায় এবং আমরা আটকে যাই, যেমন একটি রেকর্ড অ্যালবামে আটকে থাকা সূঁচ বারবার একই রিফ বাজায়।

পুনরাবৃত্তিমূলক, গুজব ছড়ানো চিন্তাভাবনা বাস্তবতাকে যেমন আছে তেমন দেখা কঠিন করে তুলতে পারে, আমাদের এমন নেতিবাচক চিন্তাভাবনার মধ্যে আটকে রাখতে পারে যা আমাদের কাজে লাগে না। যখন এটি ঘটে, তখন আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে; আমাদের ঘুম নষ্ট হতে পারে, মনোযোগ দিতে সমস্যা হতে পারে, অথবা অলসতা এবং হতাশা বোধ করতে পারে।

এর পরিবর্তে আমরা কী করতে পারি? চিন্তাভাবনাকে কম বিষাক্ত এবং এমনকি দরকারী কিছুতে রূপান্তরিত করার জন্য অনেক টিপস রয়েছে। এখানে কয়েকটি সরঞ্জাম দেওয়া হল যা আমি আমার নিজের জীবনে সহায়ক বলে মনে করেছি - এবং গবেষণা অনুসারে আমাদের মধ্যে যারা চিন্তাভাবনা করার প্রবণতা পোষণ করেন তাদের জন্য এটি কাজ করতে পারে।

সচেতনতা অনুশীলন করুন

তোমার ঘুরপাক খাওয়া চিন্তাভাবনা থেকে একটু আলাদা করে রাখলে সেগুলোকে আরও পরিচালনাযোগ্য কিছুতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করতে পারে।

মননশীলতা কৌশল ব্যবহার করে আপনার বর্তমান অভিজ্ঞতার একজন পর্যবেক্ষক হয়ে, আপনি অতীত এবং ভবিষ্যতের (যেখানে চিন্তাভাবনা সর্বোচ্চ স্থান দখল করে) কিছুটা ত্যাগ করতে এবং "যা আছে" তা গ্রহণ করে মুহূর্তের সাথে আরও স্থির থাকতে শিখতে পারেন। মননশীলতা অনুশীলনের অতিরিক্ত সুবিধা হল আপনার চিন্তাভাবনার ক্ষণস্থায়ী প্রকৃতি প্রকাশ করা, সেগুলিকে কিছুটা বিকৃত করতে এবং সেগুলিকে ছেড়ে দেওয়া সহজ করে তোলা।

অনেক মননশীলতার অনুশীলন রয়েছে যা এতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যান, যেখানে আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার এবং এর পরিবর্তনশীল ধরণগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন করেন, তা কার্যকর হতে পারে। এটি অনুশীলন করার সময়ও আপনার মাথায় চিন্তাভাবনা আসতে পারে (এবং সম্ভবত আসবে)। তবে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনার আগে সেগুলিকে আলতো করে নামকরণ করা যেতে পারে, যার ফলে তাদের শক্তি কম থাকে।

মননশীল বডি স্ক্যান করার মাধ্যমেও আপনার চিন্তাভাবনা কমে যেতে পারে। আপনার শরীরের অনুভূতির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে - যেমন টান বা ব্যথা, তাপমাত্রার পার্থক্য, মাটির সংস্পর্শে আসার স্থান ইত্যাদি - আপনি নিজেকে বর্তমানের দিকে এমনভাবে নিয়ে আসতে পারেন যা অতীত বা ভবিষ্যতের চিন্তাভাবনাগুলিকে কম গুরুত্বপূর্ণ করে তুলবে, যা তাদের দূরে সরিয়ে দেবে।

আমি নিশ্চিতভাবেই মনে করি যে মননশীলতা ব্যবহার করলে জটিল, অবিচল চিন্তাভাবনা কম সমস্যাযুক্ত হতে পারে। এছাড়াও, আমি শান্ত এবং কম চাপ অনুভব করার অতিরিক্ত বোনাস পাই - উভয়ের জন্যই লাভজনক।

কিছু দৃষ্টিভঙ্গি অর্জন করুন

কখনও কখনও আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি অবিচল থাকে কারণ সেগুলি ছেড়ে দেওয়ার আগে আমাদের তাদের কাছ থেকে কিছু শেখার প্রয়োজন। আমাদের অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনাগুলি পরীক্ষা করার জন্য এবং সেগুলির উপর দৃষ্টিভঙ্গি অর্জনের জন্য সময় নেওয়া তাদের বিরক্তিকর এবং বিভ্রান্তিকর থেকে আরও কার্যকর কিছুতে স্থানান্তরিত করতে সহায়তা করতে পারে।

আত্ম-সহানুভূতি—আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া, নিজেকে দয়ার কথা বলা এবং আপনার কষ্টের মধ্যে আপনি একা নন তা স্বীকার করার সমন্বয়—সাহায্য করতে পারে। আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে দূরে ঠেলে না দিয়ে, বরং সহানুভূতিশীল মনোভাবের সাথে গ্রহণ করে, আপনি সেগুলিকে আরও খোলামেলাভাবে পরীক্ষা করতে সক্ষম হতে পারেন, সম্ভবত আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা নতুন উপায়ে পুনর্গঠন করতে পারেন এবং পরিস্থিতি উন্নত করার জন্য আপনি কী পদক্ষেপ নিতে পারেন তা বিবেচনা করতে পারেন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে আত্ম-সহানুভূতিশীল মানসিকতা থাকা কম চিন্তাভাবনার সাথে সম্পর্কিত, এমনকি মেজর ডিপ্রেশনে আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রেও (যেখানে চিন্তাভাবনা প্রায়শই তীব্র হয়)। তবে, বিষণ্ণতাবিহীন ব্যক্তিরাও উপকৃত হতে পারেন। একটি গবেষণায়, যেসব তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা নেতিবাচক অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আত্ম-সহানুভূতিশীলভাবে লিখেছিলেন, তারা আবেগগতভাবে প্রকাশ করার জন্য নির্দেশিতদের তুলনায় পরে কম চিন্তাভাবনা করেছিলেন।

গবেষকরা যাকে "স্ব-দূরত্ব" বলে অভিহিত করেন তার মাধ্যমেও আপনি দৃষ্টিভঙ্গি অর্জন করতে পারেন - আপনার অভ্যন্তরীণ অবস্থাকে এমনভাবে বিবেচনা করা যেন আপনি বাইরে থেকে ভিতরে তাকাচ্ছেন। এটি করার একটি চতুর উপায় হল তৃতীয় পুরুষে আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে লেখা, "আমি" এর পরিবর্তে "তুমি" "সে" বা "সে" এর মতো সর্বনাম ব্যবহার করা - এমন একটি কৌশল যা গুজব কমাতে পাওয়া গেছে।

এক ধাপ পিছিয়ে যান এবং চিন্তা না করে আপনার অনুভূতি বিশ্লেষণ করুন।

বাস্তব জীবনে এটা কেমন দেখাতে পারে? ধরুন আমার বন্ধু আমাকে বলে যে সে এখন আমার সাথে কথা বলতে চায় না, আর আমি আমাদের বন্ধুত্বের অবসানের জন্য যন্ত্রণায় আছি। আমি নিজের সাথে এভাবে কথা বলতে পারি (অথবা একটি কাল্পনিক সংলাপ লিখতে পারি): জিল, তোমার বন্ধু যা বলেছে তা তোমার অনুভূতিতে আঘাত করেছে, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে তোমার বন্ধুত্ব শেষ হয়ে গেছে। ক্লান্ত, চাপযুক্ত বা বিষণ্ণ থাকার কারণে তুমি নিজে কতবার নিজেকে প্রত্যাহার করতে হয়েছিল বা যোগাযোগ করার শক্তি ছিল না, সে সম্পর্কে ভাবো। তোমার তাকে কিছুটা জায়গা দেওয়া উচিত এবং সবচেয়ে খারাপটি ধরে নেওয়া উচিত নয়। এই আলোকে আমার চিন্তাভাবনাগুলি দেখলে সবকিছু কম ভয়াবহ বলে মনে হয় এবং আঠালো অধ্যবসায় শিথিল করতে সাহায্য করে।

সরে যাওয়া—বাইরে থাকাই ভালো

সংজ্ঞানুযায়ী, চিন্তাভাবনার মধ্যে এতটাই ডুবে যাওয়া যে, নিজেকে আটকে যাওয়া বা অচল মনে হয়। কখনও কখনও আপনার যা প্রয়োজন তা হলো নিজেকে মাথা থেকে বের করে শরীরে এমনভাবে নিয়ে আসা যাতে চিন্তাভাবনার চক্র ভেঙে যায়। কিছু ব্যায়াম করলেই হয়তো এই সমস্যা সমাধান সম্ভব।

শত শত গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাধারণভাবে শারীরিক ব্যায়াম কীভাবে চিন্তাভাবনা কমাতে সহায়ক হতে পারে - যা হতাশাগ্রস্ত মনের অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য। এমনকি মাঝারি ব্যায়ামের একক সেশনে অংশগ্রহণ করলেও হতাশাগ্রস্ত রোগীদের চিন্তাভাবনা (অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে) কমাতে দেখা গেছে।

কিন্তু প্রকৃতির বাইরে থাকা শারীরিক ব্যায়ামের চেয়েও বেশি সাহায্য করতে পারে। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একই সময় ধরে রাস্তা ধরে হাঁটার চেয়ে বনে হাঁটা চিন্তাভাবনা কমিয়েছে।

যদি তুমি বাইরে হাঁটতে যাও, তাহলে তোমার চারপাশের দিকে মনোযোগ রাখতে এবং বিরক্তিকর চিন্তাভাবনাগুলিকে রোধ করতে সাহায্য করতে পারে - সম্ভবত বিস্ময়করভাবে হাঁটা, বন্ধুর সঙ্গ উপভোগ করা, অথবা পথে ছবি তোলা - তোমার অতি সক্রিয় মনকে একটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দেয়।

এটি আমার ব্যক্তিগতভাবে উদ্দীপনামূলক চিন্তাভাবনার জন্য প্রয়োজনীয় কাজ, এবং বনের মধ্যে ভালোভাবে হাঁটা সবকিছুকে কীভাবে আরও ভালোভাবে আলোকিত করে তা আমাকে অবাক করে দেয়।

আগুন জ্বালানো বন্ধ করুন এবং আপনার মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করুন।

কখনও কখনও, আমরা বারবার একই গল্প শুনে পুনরায় উদ্দীপিত হতে থাকি কারণ আমরা বারবার এমন চিন্তাভাবনায় ডুবে যাই। যদি আমরা আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরের বিষয়গুলি নিয়ে ভাবি - যেমন বিদেশে যুদ্ধ, রাষ্ট্রপতি নির্বাচন, বা জলবায়ু পরিবর্তন - তাহলে আমাদের 24/7 (খারাপ) সংবাদ চক্র থেকে বিরতি নেওয়া উচিত এবং আমাদের মনকে অন্যান্য, আরও ভালো জিনিসগুলিতে মনোনিবেশ করতে দেওয়া উচিত।

নেতিবাচক সংবাদের অত্যধিক ব্যবহার কারও কোনও উপকার করে না; এটি আমাদের জীবনে ঘটছে এমন ভালো জিনিস সম্পর্কে অন্ধ করে দেয়, আমাদের বিশ্ব সম্পর্কে একটি বিকৃত দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করে এবং আমাদের অসহায় বোধ করে। যদিও আমাদের মাথা বালিতে রাখা উচিত নয়, তবুও আমাদের নেতিবাচক গল্পের প্রতি অতিরিক্ত মনোযোগের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং কী ঠিক হচ্ছে তার উপর ইচ্ছাকৃতভাবে মনোযোগ দিতে হবে। এর মধ্যে থাকতে পারে সোশ্যাল মিডিয়া বা টিভি সংবাদ থেকে বিরতি নেওয়া, আমাদের জীবনের ভালোর জন্য কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করা, অথবা আমাদের উদ্বেগের বিষয়ে সমমনা ব্যক্তিদের সাথে পদক্ষেপ নেওয়া। এগুলি আমাদের চিন্তিত মনের জ্বালানি কমাতে সাহায্য করতে পারে, একই সাথে আমাদের একটি স্বাস্থ্যকর দিকে নির্দেশ করতে পারে।

একইভাবে, যদি আমরা আমাদের জীবনের অন্য মানুষদের সম্পর্কে চিন্তা করি - সম্ভবত কোনও প্রাক্তন প্রেমিক - তাহলে আমরা হয়তো কিছু সময়ের জন্য তাদের খবর থেকে নিজেকে দূরে রাখতে চাই। যদি আমরা আমাদের প্রিয়জনদের সাথে নেতিবাচক মিথস্ক্রিয়ার কথা মনে রাখা বন্ধ করতে না পারি, তাহলে আমরা আমাদের মনকে ঘুরতে না দিয়ে অতীতের ইতিবাচক মিথস্ক্রিয়াগুলি স্মরণ করতে চাই অথবা তাদের কাছে আমাদের চাহিদাগুলি দৃঢ়ভাবে জানাতে চাই। প্রায়শই, আমাদের সম্পর্কের চিন্তাভাবনা একটি বিষাক্ত মিশ্রণ তৈরি করে যা আমাদের আটকে রাখে। এতে কারও কোনও লাভ হয় না।

একজন বিশ্বস্ত ব্যক্তির সাথে কথা বলুন—অথবা হয়তো একজন থেরাপিস্টের সাথে।

যখন কেউ আপনাকে এত ভালোভাবে চেনে যে তারা আপনার কথা শুনতে পারে এবং আপনাকে আটকে যেতে সাহায্য করতে পারে, তখন এটি সর্বদা একটি উপহার। তারা এটি হাস্যরসের মাধ্যমে করে অথবা জ্ঞানী জ্ঞান প্রদান করে, কখনও কখনও বাইরের ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করা এবং আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ে একা না বসে থাকা আপনাকে আরও ভালো মাথার জায়গায় নিয়ে যেতে পারে।

তবে, যে ব্যক্তি আপনাকে মুহূর্তের জন্য উৎসাহিত করতে পারে এবং যে ব্যক্তি আপনার চিন্তাভাবনার প্রবণতার উপর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলতে পারে তার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। যদি আপনার বিশ্বস্ত বন্ধু আপনাকে হাসিয়ে আপনাকে বিভ্রান্ত করে, তাহলে দুর্দান্ত; এটি আপনাকে কিছুটা স্বস্তি দিতে পারে, এবং এটি ভাল। তবে এটি আপনার সামগ্রিক সমস্যার সমাধান নাও করতে পারে এবং চিন্তাভাবনা ফিরে আসতে পারে। একইভাবে, যদি কেউ আপনার পুনরাবৃত্তিমূলক চিন্তাভাবনাগুলি ভাগ করে আপনাকে সমর্থন করে - এমনকি আপনাকে প্ররোচিত করে, তবে আটকে যাওয়ার জন্য অন্তর্দৃষ্টি বা পরামর্শ না দিয়ে - এটি সম্ভবত সহায়ক হবে না (এবং এমনকি পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে)। তাই, আপনার সাবধানতার সাথে পদক্ষেপ নেওয়া উচিত সঠিক ব্যক্তি খুঁজে বের করার জন্য যিনি ভালভাবে শুনতে এবং সহানুভূতি জানাতে পারেন, তবে একটি সহায়ক দৃষ্টিভঙ্গিও প্রদান করতে পারেন।

আমি ভাগ্যবান যে আমার এমন বন্ধু আছে যারা মাঝে মাঝে আমাকে "আনস্টিক" করতে সাহায্য করেছে। যদি আপনার জীবনে এমন মানুষ না থাকে অথবা আপনি আরও বেশি আবেগগতভাবে নিরপেক্ষ কাউকে চান, তাহলে একজন থেরাপিস্টের সাথে দেখা করা আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো বিকল্প হতে পারে - এবং কিছু ক্ষেত্রে, সম্ভবত প্রয়োজনীয়।

যদি অনধিকারপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা এতটাই সমস্যাযুক্ত হয় যে তা আপনার স্বাস্থ্য, সম্পর্ক, অথবা জীবনের সাথে জড়িত থাকার ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, তাহলে এটি আরও গুরুতর অবস্থার লক্ষণ হতে পারে, যেমন উদ্বেগ, বিষণ্ণতা, অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার, এমনকি পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার। সেক্ষেত্রে, আপনার একজন পেশাদার, যেমন একজন থেরাপিস্টের প্রয়োজন হবে যিনি বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা ত্যাগ করে স্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনার দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য নির্দেশনা প্রদান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি, চিন্তাভাবনায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করার জন্য একটি প্রমাণিত ট্র্যাক রেকর্ড রাখে এবং অনেক মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধিতে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি কার্যকর থেরাপি।

অবশ্যই, আমরা সবসময় সব বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা দূরে ঠেলে দিতে পারি না, আর আমাদেরও তা করা উচিত নয়। অবিরাম চিন্তাভাবনা জীবনের অন্তর্নিহিত সমস্যাগুলির সমাধানের প্রয়োজন সম্পর্কে আমাদের কাছে সংকেত হতে পারে। কিন্তু মননশীলতা, স্ব-দূরত্বের দৃষ্টিভঙ্গি, শারীরিক ব্যায়াম, পুনঃনির্দেশনা এবং সামাজিক সহায়তা ব্যবহার করে, আপনি সম্ভবত সামনের পথ খুঁজে পেতে পারেন। যদিও সকলের জন্য এক-আকারের পদ্ধতি নেই, তবুও এই সরঞ্জামগুলি সাহায্য করতে পারে - এবং অন্তত, এগুলি ক্ষতি করার সম্ভাবনা কম। তাছাড়া, কে জানে? আপনি এমনকি সেই ভালো রাতের ঘুমও পেতে পারেন যা আপনি মিস করেছেন।